Pagpatay ng 10 Minutong Pag-eehersisyo sa Balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maaari mong itayo ang iyong mga balikat sa bahay nang walang kagamitan at karagdagang kagamitan. Kailangan mo lang ng pader at 10 minutong libreng oras sa isang araw.

1. Naglalakad sa dingding

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ipahinga ang iyong mga paa sa dingding, bahagyang itaas ang iyong pelvis. Kumuha ng maliliit na hakbang sa dingding at tumayo sa iyong mga kamay. Sa pinakamataas na punto, hawakan ang dingding gamit ang mga iginuhit na daliri ng paa. Pagkatapos nito, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, ngunit sa parehong oras subukang huwag ibababa ang iyong mga paa sa sahig. Humawak sa isang posisyon kung saan ang iyong katawan ay parallel sa sahig at ulitin muli ang ehersisyo.

2. Mga alternatibong pagpindot ng mga palad ng mga balikat sa isang handstand na may suporta sa dingding

Pumasok sa isang handstand na sinusuportahan ng isang pader. Itaas sa mga daliri ng isang kamay, pagkatapos ay sa mga daliri ng isa pa. Pagkatapos ay hawakan ang kabaligtaran na balikat gamit ang isang kamay, pagkatapos ay ang isa pa.

3. Mga push-up sa handstand na may suporta sa dingding

Kadalasan ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang nakatalikod sa dingding, ngunit iminumungkahi namin na baguhin ito nang kaunti.

Pumunta sa isang matatag na handstand na may suporta sa dingding at gawin ang 10 push-up. Mag-ingat lalo na kung hindi mo pa ito nagawa noon.

4. Mga push-up mula sa kunwa ng handstand

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa isang burol (upuan, mesa, sofa), itaas ang iyong pelvis, ibaba ang iyong ulo pababa. Sinimulan mong gawin ang kakaibang uri ng push-up, at ang iyong mga deltoid ay nasusunog na.

5. Mga pasukan sa handstand sa dingding

Pagpapangkat, pag-indayog, pagtanggap ng isang direktang posisyon. Subukang ituon ang pagkarga sa iyong mga balikat. Kung nararamdaman mo ito, kung gayon ang lahat ay nangyayari sa nararapat. Tandaan, kung mas mabagal at malumanay mong ibababa ang iyong mga binti, mas epektibo ang ehersisyo.

6. Handstand na may suporta sa dingding (saglit)

Isang static na ehersisyo na makabuluhang magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa balikat. Sa isang handstand na may suporta sa dingding, i-freeze sa tuktok na punto at panoorin kung paano ipinamamahagi ang load sa katawan. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong buong katawan. Kung mas mahinahon mong pinapanatili ang posisyong ito, mas mataas ang antas ng iyong paghahanda. Ang oras ay maaaring unti-unting tumaas.

7. Handstand (saglit)

Gawin ang parehong tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit walang pagsuporta sa dingding. Angkop para sa mga advanced na atleta, kahit na walang pumipigil sa iyo na subukan ang iyong kamay.

Ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng isang average ng 7-10 repetitions, bagaman ang bilang ay maaaring mag-iba depende sa iyong pagsasanay. Ang ganitong mga ehersisyo sa balikat ay maaaring gawin nang maraming beses sa isang linggo, na isinasaalang-alang na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi.