Workout of the Day: Isang Mahusay na Pagsisimula para sa Mga Ganap na Nagsisimula

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung ipinangako mo sa iyong sarili na magsisimulang magsanay sa loob ng mahabang panahon, ito na ang iyong pagkakataon.

Ang mga mahirap na ehersisyo ay pumapatay ng pagganyak: hindi mo magagawa ang kalahati nito at nakakaramdam ka ng kahila-hilakbot. Ang complex na ito ay magpapainit sa iyo sa loob ng 30 minuto, makakatulong sa iyong matandaan kung paano gumagana ang mga kalamnan, pataasin ang kadaliang kumilos at pagbutihin ang pustura.

Ang ehersisyo ay binubuo ng tatlong bahagi:

1. Magpainit at magtrabaho sa kadaliang kumilos.
2. Mga pagsasanay sa lakas para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan.
3. Mga paggalaw na nagpapalakas ng tibay.

Maaari mong ulitin ang pag-eehersisyo na ito sa loob ng 2-3 linggo hanggang sa maging handa ang iyong katawan para sa mas mapanghamong mga ehersisyo.

Paano magpainit

Gawin ang dalawang round ng mga sumusunod na pagsasanay (2 minuto ng trabaho):

• Tumatakbo sa lugar - 30 segundo.
• Kahaliling pag-angat ng tuhod - 30 segundo.

Gawin ito sa katamtamang intensity - ito ay isang warm-up lamang at kailangan mo lang magpainit, hindi mapagod.

Pagkatapos nito, magpatuloy sa mga pagsasanay sa kadaliang kumilos.

Paano magtrabaho sa kadaliang kumilos

Magsagawa ng dalawang bilog ng mga sumusunod na paggalaw:

• Overhead Squat - 40 segundo
• Painitin ang likod sa lahat ng nakadapa - 30 segundo sa bawat direksyon.
• Kibit balikat sa cobra pose - 30 segundo.
• Extension ng bow tie - 30 segundo.

Overhead Squat

Lumubog nang malalim hangga't maaari upang panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong ay nakalapat sa sahig.

Painitin ang likod sa lahat ng apat

Subukang i-twist ang katawan hangga't maaari, ngunit huwag yumuko ang sumusuporta sa braso.

Nagkibit balikat sa isang pose ng isang cobra

Itaas at ibaba ang iyong mga blades sa balikat, i-arching ang iyong likod. Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, itaas ang iyong mga tuhod at balakang mula sa sahig.

Butterfly extension

Yumuko sa iyong likod habang sinusubukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga tuhod.

Paano gawin ang seksyon ng kapangyarihan

Ang power unit ay binubuo ng tatlong elemento:

1. Mga push up.
2. Oblique chin-up o prone row.
3. Lunges o squats.

Gawin ang lahat ng mga paggalaw sa tatlong set ng 6-10 repetitions, magpahinga sa pagitan ng mga set para sa 2 minuto.

Mga push up

Kung hindi mo magawa ang hindi bababa sa anim na pag-uulit sa mabuting kalagayan, gawin ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod o mula sa isang suporta. Sa huling bersyon, madali mong mababago ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagpili ng iba't ibang taas ng suporta.

Mga hilig na pull-up

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa mga suporta, isang mababang pahalang na bar, mga singsing o bisagra, o sa dalawang upuan lamang.

Kung gumagamit ka ng isang stick na nakalagay sa dalawang upuan, ang iyong saklaw ng paggalaw ay magiging limitado: ang iyong mga braso ay hindi ganap na mapapalawak sa ilalim ng ehersisyo. Huwag mag-alala, makakakuha pa rin ng magandang load ang iyong katawan.

Kung hindi mo magawa ang mga pull-up na ito, palitan ang mga ito ng isang prone row. Ang ehersisyo na ito ay hindi magpapahirap sa iyong biceps, ngunit ito ay makakatulong sa iyong madama ang iyong mga kalamnan sa likod.

Magagawa mo ito nang walang timbang, o maaari kang kumuha ng ilang uri ng timbang tulad ng mga light dumbbells o mga bote ng tubig.

Squats / lunges

Ang mga paggalaw na ito ay maaaring maging masyadong madali kahit para sa mga nagsisimula, kaya huwag mag-atubiling magdagdag ng timbang. Kumuha ng mga dumbbells, isang mabigat na backpack, o isang lata ng tubig at maglupasay sa kanila.

Maaari mo ring gamitin ang one-legged na bersyon - "pistols" - nakasandal sa isang upuan o iba pa, ang Bulgarian single-legged split squat.

Kung pipiliin mo ang mga paggalaw na ito, gawin ang 6-10 reps para sa bawat paa at magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga pagbabago sa gilid.

Paano gawin ang bahagi ng pagtitiis

Ang yugtong ito ay ginaganap sa isang masinsinang format ng pagsasanay sa pagitan. Nagtatrabaho ka ng 30 segundo nang walang tigil, pagkatapos ay magpahinga sa natitirang minuto at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng apat na ganoong mga bilog, na tatagal ng 4 na minuto.

Maaari kang pumili mula sa dalawang ehersisyo: Jumping Jacks o High Hip Jogging. Ang unang pagpipilian ay mas madali, kaya kung ikaw ay isang kumpletong baguhan, kunin ito.

Hindi tulad ng warm-up, narito, mahalagang magtrabaho nang husto: gawin ito nang buong lakas sa loob ng 30 segundo at subukang huwag magdahan-dahan.