Pag-level Up: 3 Madaling Ehersisyo Para Subukan ang Iyong Mga Posibilidad

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gumagamit kami ng mga burpee sa pagitan ng mga bilog bilang pagganyak na gumalaw nang mas mabilis.

Ang complex na ito ay gagawa sa iyo na ibigay ang iyong pinakamahusay, pump endurance at tono ang mga kalamnan ng mga braso, likod at balakang.

Paano mag-ehersisyo

Kakailanganin mo ng timer para sa complex na ito. Itakda ito upang ang simula ng bawat minuto ay minarkahan ng isang beep. Dahil dito, hindi mo na kailangang humadlang sa pagtingin sa iyong relo.

Ang pag-eehersisyo ay kinabibilangan lamang ng tatlong ehersisyo:

• hilig na pull-up - 50 beses;
• push-up mula sa suporta - 50 beses;
• squats na may mga kamay sa likod ng ulo - 50 beses.

Ang pangunahing lansihin ay na sa simula ng bawat minuto, gumawa ka ng 5 burpees, at pagkatapos ay magpatuloy sa paghila pataas, gawin ang mga push-up o squats hanggang sa matapos mo ang lahat ng mga pag-uulit.

Kaya, kung mas mabilis kang magtrabaho, mas kaunting mga burpe ang kailangan mong gawin sa bawat pag-eehersisyo. Halimbawa, kung pinamamahalaan mong kumpletuhin ang lahat ng mga pag-uulit sa loob ng 10 minuto, makakakuha ka lamang ng 50 burpees, at kung sa 20, magkakaroon ng isang buong daan. Kaya huwag magpahinga nang higit sa kailangan mo.

Sa video sa ibaba makikita mo kung paano ako nagdurusa.

Paano gumawa ng mga paggalaw

Mga hilig na pull-up

Pumili ng mababang pahalang na bar, hawakan ito ng tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat at iunat ang iyong katawan sa isang linya mula paa hanggang balikat. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang pahalang na bar at ibaba ang likod pababa.

Mga push-up mula sa mababang suporta

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa isang mababang pahalang na bar, bangko o upuan. Magsagawa ng mga push-up, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang hindi yumuko sa ibabang likod. Panatilihin ang iyong mga balikat sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 ° mula sa iyong katawan o mas mababa.

Squats na may mga braso sa likod ng ulo

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang makitid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, nang nakahiwalay ang iyong mga siko. Maglupasay na panatilihing tuwid ang iyong likod. Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at subukang huwag kurutin ang iyong mga tuhod habang umaangat.

Burpee

Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sa pamamagitan ng pagtalon, pumunta sa posisyon ng suporta, ibaba ang iyong sarili sa sahig hanggang sa magkadikit ang iyong dibdib at balakang, bumangon pabalik, ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga kamay at ituwid.

Tumalon ng mababa - para lang maalis ang iyong mga paa sa lupa - at ihampas ang iyong mga kamay sa ibabaw o sa likod ng iyong ulo. Ulitin mula sa simula.