Ilang gramo ng protina ang dapat mong ubusin bawat araw para maging malusog?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang protina ay mahalaga hindi lamang para sa pagbuo ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan. Alamin kung bakit napakahalaga ng protina at kung gaano karaming gramo ang kailangan mong isama sa iyong diyeta.

Ang protina ay binubuo ng mga molekula ng amino acid na nakaugnay sa isa't isa sa pamamagitan ng mga peptide bond. Ang 20 amino acid ay kasangkot sa synthesis ng protina sa katawan, walo sa kanila (para sa isang may sapat na gulang) ay hindi maaaring palitan. Nangangahulugan ito na hindi ma-synthesize ng katawan ang mga amino acid na ito, dumarating lamang sila sa pagkain.

Ang mga protina ay ginagamit para sa metabolismo ng mga selula, ang paggawa ng mga enzyme, mga hormone, mga immune cell, at iba pang mga compound na nagbibigay ng lahat ng mahahalagang tungkulin ng katawan.

Kahit na ang leanest diyeta ay may kasamang ilang protina. Ang tanong ay kung ito ay sapat na para sa kalusugan, magandang pisikal na hugis at mataas na kalidad na gawain ng lahat ng mga sistema at organo.

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng protina

Kung mahal mo ang kalusugan at gusto mong manatiling fit, dapat kang mag-alala tungkol sa dami ng protina sa iyong diyeta. Narito ang ilang dahilan upang suriin kung sapat na ang iyong pagkonsumo nito.

1. Ang protina ay nakakatulong upang mapanatili ang timbang. Ang diyeta na may mataas na protina ay nakakatulong upang mapataas ang metabolismo at mabawasan ang gutom. Maraming mga pag-aaral ang sabay-sabay na kinikilala ang isang high-protein diet bilang ang pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang. Pinapataas nito ang metabolismo at sinusunog ang 80-100 higit pang mga calorie kaysa sa mga diyeta na mababa ang protina. Bilang karagdagan, ang protina ay nagliligtas sa iyo mula sa pagkakaroon ng timbang pagkatapos ng diyeta.
2. Ang protina ay mabuti para sa kalusugan ng buto. Kinumpirma ng pananaliksik na ang protina mula sa pagkain ay nakakatulong upang mapanatili ang calcium sa mga buto, na kapaki-pakinabang para sa lakas at kalusugan ng buto.
3. Ang protina ay nagpapababa ng presyon ng dugo. Ipinakita ng pananaliksik na ang protina, lalo na ang mga protina na nakabatay sa halaman, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa presyon ng dugo.

Tinutulungan ka ng protina na panatilihin kang nasa mabuting kalagayan, at ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto at presyon ng dugo. Nakakatulong din ito sa pag-aayos ng nasirang tissue at mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan at pagkakaroon ng lakas.

Gayunpaman, mahirap sabihin nang eksakto kung gaano karaming protina ang kailangan mong ubusin upang makuha ang lahat ng mga benepisyong ito. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong timbang, antas ng pisikal na aktibidad at mga layunin.

Gaano Karaming Protein ang Dapat Mong Kain Bawat Araw

Ang opisyal na rekomendasyon ng US National Institutes of Health para sa paggamit ng protina para sa malusog na tao ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Sa Russia, ang mga inirekumendang pamantayan ay inaprubahan ng Rospotrebnadzor sa "Mga Rekomendasyon sa Pamamaraan 2.3.1.2432-08". Ang dokumentong ito ay nagsasaad na ang physiological protein requirement para sa mga matatanda ay 65 hanggang 117 gramo bawat araw para sa mga lalaki at 58 hanggang 87 gramo bawat araw para sa mga babae.

Isinasaalang-alang na ang average na timbang ng isang babae ay umaabot sa 60 hanggang 70 kilo, at ang mga lalaki - mula 70 hanggang 90 kilo, pagkatapos ay sa Russia inirerekomenda na ubusin ang mas maraming protina - mga 1, 2-1, 5 gramo bawat kilo ng timbang.

Kasabay nito, pinapayuhan ng mga dayuhang pag-aaral ang mga atleta na ubusin ang halagang ito ng protina - 1, 4-1, 8 gramo para sa mga kasangkot sa pagsasanay sa lakas, at 1, 2-1, 4 gramo para sa endurance sports.

Hindi nakakagulat na ang mga pamantayan ng protina ay naiiba sa iba't ibang mga bansa, ngunit ang isang unibersal na halaga ay hindi umiiral kahit na sa loob ng parehong bansa. Sa USA noong 2015, nagkaroon ng "", kung saan tinalakay ng higit sa 40 mga siyentipiko ang mga epekto ng protina sa kalusugan ng tao.

Batay sa lahat ng pananaliksik na ipinakita sa summit, napagpasyahan ni Nancy Rodriguez, isang nutrisyunista at propesor sa Unibersidad ng Connecticut, na ligtas at kapaki-pakinabang pa ang pagdoble ng mga kinakailangan sa protina sa gabay sa pandiyeta ng US. Iyon ay, sa summit napagpasyahan nila na ang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw ay dapat isaalang-alang na pamantayan.

Gumamit ng mga average upang magpasya kung gaano karaming protina ang kailangan mo.

Magkarga	Halaga ng protina bawat araw
Namumuno ka sa isang laging nakaupo, hindi naghahangad na mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, ang iyong pisikal na aktibidad ay hindi gaanong mahalaga	1, 2 g bawat 1 kg ng timbang
Ang iyong trabaho ay nauugnay sa pisikal na paggawa, pumapasok ka para sa sports 2-3 beses sa isang linggo na may average na intensity. Karaniwan, ang iyong mga ehersisyo ay naglalayong bumuo ng pagtitiis, hindi lakas.	1, 4–1, 6 g bawat 1 kg ng timbang
Regular kang nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas, nais na dagdagan ang lakas o mass ng kalamnan, planong magbawas ng timbang nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan	1, 6-2, 0 g bawat 1 kg ng timbang

Huwag lamang kalimutan na sa isang pagtaas sa dami ng protina sa diyeta, kailangan mong bawasan ang dami ng taba at carbohydrates upang magkasya sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.