Gaano karaming sports ang kailangan mo bawat linggo para maging malusog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gaano karaming oras ang gugugol sa pisikal na aktibidad at kung paano pagsamahin ang iba't ibang uri ng ehersisyo.

Aerobic exercise

Ang World Health Organization ay gumagawa ng mga sumusunod na rekomendasyon:

• 150 minuto bawat linggo ng katamtamang pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad. Sa isip, 30 minuto, limang araw sa isang linggo.
• O 75 minuto sa isang linggo ng high intensity exercise. Halimbawa, ang pag-jogging ng tatlong araw sa loob ng 25 minuto.

Mahalagang ikalat ang iyong mga ehersisyo sa ilang araw ng linggo. Kung gumugol ka ng isang oras at kalahati sa isang nakatigil na bisikleta sa loob ng isang araw, hindi ito nangangahulugan na wala ka nang magagawa.

Pagsamahin ang katamtaman at matinding ehersisyo. Narito ang ilang mga opsyon:

• Maglakad papunta at pauwi sa trabaho (5 × 30 = 150 minuto ng katamtamang aktibidad).
• Tumakbo ng 3–5 km tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes (3x25 = 75 minuto ng masiglang aktibidad).
• 90 minuto ng masiglang ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, paglalakad 2-3 araw sa isang linggo (1 × 90 = 90 minuto ng matinding ehersisyo, 3 × 15 = 45 minuto ng katamtamang ehersisyo).
• Lunes - 30 minutong biyahe sa bisikleta, Miyerkules - 45 minutong water aerobics class, Sabado - maikling lakad, Linggo - paggapas ng damuhan sa loob ng isang oras (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuto ng katamtamang aktibidad).

Kung sanay kang gumawa ng maraming isports, ang mga numerong ito ay tila isang maliit na bagay sa iyo. Maaari mong doblehin ang mga ito. Halimbawa, maglaan ng 150 minuto sa isang linggo sa matinding pagsasanay o maglakad ng isang oras araw-araw bago mag-almusal. Pakitandaan na ang lahat ng rekomendasyong ito ay para sa mga taong wala pang 65 taong gulang.

Walang maximum na limitasyon sa pagsasanay. Ang mas marami kang pagsasanay ay mas mahusay. Wag lang sobra. Kung paminsan-minsan ka lang nag-hiking sa nakaraan, huwag tumalon na magsimulang maghanda para sa isang marathon.

Mga pagsasanay sa lakas at kakayahang umangkop

Sa ngayon ay hinawakan lamang namin ang aerobic na pagsasanay. Sa panahon ng mga ito, ikaw ay patuloy na gumagalaw, ang iyong rate ng puso ay tumataas. Ngunit huwag kalimutang maglaan ng oras para sa iba pang mga uri ng pag-eehersisyo. Pinapayuhan ng WHO na makisali sa masinsinang pagpapalakas ng kalamnan dalawang araw sa isang linggo. Ang mga ito ay anumang mga pagsasanay na may mga pag-uulit: isang barbell, mga ehersisyo na may nababanat na banda o timbang ng katawan.

Magsimula sa tatlong set ng 8-10 reps. Ang ikasampung rep ay dapat na mas mahirap kaysa sa pangalawa. Kung tumatakbo ka ng tatlong araw sa isang linggo at may oras ka pa, huwag magdagdag ng higit pang pagtakbo. Mas mainam na gawin ang mga ehersisyo ng lakas sa loob ng dalawang araw.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa kakayahang umangkop. Isama ang stretching exercises dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Sa isip, dapat mayroong 60 segundo bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Mabuti ang pag-stretch kapag lumamig ka pagkatapos ng iyong pangunahing ehersisyo. Magdagdag din ng balanse at mga pagsasanay sa koordinasyon.