Paano uminom ng mas kaunti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung sa tingin mo ay alam mo kung kailan dapat huminto, malamang na hindi ito ang kaso.

Buweno, talaga, ano ang mali sa isang baso o iba pa, isang bagay na hindi masyadong malakas, kapag ikaw - isang responsableng ama o isang nagmamalasakit na ina - ay umuwi mula sa trabaho pagkatapos ng isang mahirap na araw at kailangan mong magpahinga sa piling ng mga bata? O, halimbawa, ikaw ay isang mag-aaral na nakapasa sa pinakamahirap na sesyon - hindi ba iyon ang dahilan upang ipagdiwang ang iyong tagumpay kasama ng mga kaibigan? At pagkatapos ay may mga malalaking pista opisyal - Bagong Taon at mga anibersaryo. At paano hindi matandaan ang hapunan ng Sabado o Linggo, na may lasa ng isang bote ng masarap na alak?

Ang mga dahilan para sa pag-inom ay maaaring ibang-iba. Ang nuance ay ang mga panganib sa kalusugan sa kasong ito ay madalas na mas malaki kaysa sa mga benepisyo na inaasahan mong matatanggap mula sa alkohol.

Bakit kailangan mong uminom ng mas kaunti

"Ang isang maliit na red wine ay mabuti para sa iyong kalusugan," naniniwala ang marami. At, sa pangkalahatan, ito ay medyo patas. Ang ilang mga inuming may alkohol sa katamtamang dosis ay may positibong epekto sa katawan: halimbawa, binabawasan nila ang panganib. Masustansya ba ang alak? atake sa puso o pagkakaroon ng type 2 diabetes. Ngunit ang medalyang ito ay mayroon ding downside.

Kahit na sa maliit na dosis, ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng mga abala sa pagtulog, pagkasira ng mga kakayahan sa pag-iisip, at pagtaas ng timbang. At ang katotohanan na mayroong mga produkto at gamot Alcohol: Balancing Risks and Benefits, na pinagsasama ang alkohol na ganap na nagbabanta sa buhay, ay hindi sinabi maliban kung ang tamad.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang isang baso ng alak sa isang araw ay bahagyang nagpapataas ng posibilidad ng isang inumin sa isang araw na nakatali sa isang mas mataas na panganib ng kanser sa suso na magkaroon ng kanser sa suso sa mga kababaihan. Kung mas marami kang inumin, mas mataas ang mga panganib.

Ayon sa National Institute for the Study of Alcohol Dependence and Alcoholism (USA), ang mga taong umaabuso sa alkohol (para sa mga lalaki, ito ay tinukoy bilang pag-inom ng higit sa 4 na baso bawat araw o higit sa 14 bawat linggo, at para sa mga kababaihan - higit sa 3 baso bawat araw o higit sa 7 bawat linggo) ay nasa mas mataas na panganib ng pinsala, panganganak na may mga congenital na sakit, at mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa atay at puso, depresyon, stroke, at ilang uri ng kanser.

Bilang karagdagan, ang pag-abuso sa alkohol ay maaaring magpalala sa mga epekto ng mga umiiral na pagkagambala sa katawan, tulad ng diabetes at hypertension. Ano ang mga panganib? …

John Mariani Pinuno ng Addiction Research and Treatment Service sa Columbia University.

Kahit na sa mga kaso kung saan ang antas ng pag-inom ng alak ay hindi umabot sa tinatawag nating alkoholismo, ang mga naturang inumin ay nagdaragdag ng mga panganib sa kalusugan.

Paano malalaman kung ikaw ay umiinom ng sobra

Huwag i-rack ang iyong utak sa tanong na: "Hindi ba ako isang alcoholic?" Bukod dito, ayon sa mga eksperto - ang parehong propesor na si Mariani - "alcoholic" ay isang napaka-streamline na termino. Mas mahalaga na masuri (sa bawat kahulugan) kung paano nakakaapekto ang alkohol sa iyong buhay.

Ang mga sumusunod na sitwasyon ay maaaring magpahiwatig na ikaw ay tumatawid sa linya:

1. Pagkatapos uminom, madalas mong nakakalimutan kung saan mo ipinarada ang iyong sasakyan.
2. Hindi naaangkop ang pag-uugali mo sa mga party.
3. Kapag gumising ka sa umaga, huwag mong laging alalahanin kung nasaan ka noong nakaraang araw.

Kasama sa iba pang mga pag-uugali sa hangganan ang pagpapadala ng mga hindi gustong text message habang umiinom ng alak, pagkakaroon ng matalik na relasyon sa mga taong hindi mo man lang titingnang matino, at pagmamaneho ng lasing.

Gayunpaman, kahit na hindi mo nakuha ang iyong sarili sa alinman sa mga sitwasyon sa itaas, hindi ito nangangahulugan na ang alkohol ay hindi nakakapinsala sa iyong buhay. Ang mga hindi malusog na kahihinatnan ay hindi kailangang maging anumang sakit o masamang pag-uugali. Kabilang dito ang kakulangan ng magagandang bagay, na pinapalitan ng alkohol na pagpapahinga. Halimbawa, maaari mong harapin ang stress sa gym o sa paglalakad, sa halip na magbukas ng bote. Ang pagdiriwang ng isang matagumpay na sesyon ay bowling, hindi salamin sa kamay.

Paano magpaalam sa pagkagumon? Para sa ilan, ang mga resulta ng pagsusulit pagkatapos ng pagbisita o hindi malusog na pagtaas ng timbang na nauugnay sa alkohol ay isang magandang motibasyon. Ngunit anuman ang iyong personal na pagganyak, may mga abot-kayang at epektibong paraan upang uminom ng mas kaunti. Pag-usapan natin sila.

Paano uminom ng mas kaunting: isang gabay sa pagkilos

1. Isulat kung ano at gaano karami ang iniinom mo

Ang gayong talaarawan ay maaaring maging isang makapangyarihang kasangkapan sa pagsasakatuparan ng katotohanan na malapit na ang hangganan.

Ginger Hultin Dietitian, tagapagsalita para sa American Academy of Nutrition and Dietetics.

Marami sa aking mga kliyente ang talagang tapat sa pagsasabing, "Hindi ako gaanong umiinom!" Ngunit pagkatapos, kapag sinusubaybayan nila ang aktwal na halaga na nakonsumo sa MyFitnessPal o iba pang katulad na mga mobile app, napagtanto nila na umiinom sila ng higit pa sa kanilang naisip.

Ang pangangailangan na itala ang mga Drinking tracker card para sa bawat baso ay nakakatulong upang mas kaunti ang pag-inom. “Talagang nagbabago ng ugali ang diary. Malaki ang posibilidad na uminom ka ng tatlong baso sa halip na lima kung alam mong kakailanganin mong itala ang dami ng inumin mo,”sabi ni Mariani.

2. Magtakda ng mga limitasyon

Bawasan ang dami ng alak na iniinom mo nang paunti-unti. Halimbawa, kung saan ka (tulad ng ipinapakita ng talaarawan) dati ay uminom ng tatlong baso, limitahan ang iyong sarili sa dalawa. At siguraduhing tumuon sa kung paano nakakaapekto sa iyong kalusugan ang pagbabawas ng dami ng inumin mo. Marahil ay mas natutulog ka o kumakain ng mas kaunting junk food - tandaan ito para sa iyong sarili.

3. Ayusin ang mga araw na walang alkohol

Magpasya na, sabihin nating, bawal ang pag-inom tuwing Lunes at Biyernes. At natural, subukang sumunod sa paghihigpit. Makakatulong ito sa iyong patunayan sa iyong sarili: "Kaya ko!"

4. Huwag magtabi ng alak sa bahay

"Wala sa paningin - wala sa isip" - ang lumang kasabihan ay lubos na nauugnay sa kasong ito. Kung sa ilang kadahilanan kailangan mong panatilihin ang mga inuming may alkohol sa bahay, subukang itabi ang mga ito sa mga lugar na mahirap maabot. Halimbawa, sa mga istante sa ilalim ng kisame, na hindi gaanong madaling makuha.

5. Maghanap ng alternatibo sa mga inuming may alkohol sa mga party

Madalas lang kaming umiinom dahil lahat ng tao sa paligid namin ay umiinom. Nangyayari ito sa mga partido bilang karangalan sa isang holiday. Ang isang baso sa kamay ay isang paraan lamang upang hindi magmukhang isang itim na tupa. Okay, okay, ngunit kung ganoon ang kaso, subukang punan ang baso ng isang non-alcoholic cocktail, o kahit na tubig lamang at kalamansi o iba pang "side dish" na magbibigay ng mas maligaya na lasa.

Ginger Hultin Dietitian, tagapagsalita para sa American Academy of Nutrition and Dietetics.

Makakatulong ito sa iyo na itago ang katotohanan na mas kaunti ang iyong inumin kaysa sa iba kung sakaling ikaw ay nasa ilalim ng panlipunang panggigipit.

6. Magmeryenda

Ang pagkain bago o pagkatapos ng pag-inom ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog at pabagalin ang pagsipsip ng alak sa iyong daluyan ng dugo, na maaaring humantong sa iyong laktawan ang isa pang inumin.

7. Iwasan ang mga tukso

Kung alam mo kung kailan ka mas naaakit sa inumin o baso, subukang mag-iskedyul ng ilang kasiya-siyang aktibidad sa panahong ito: manood ng sine, mamasyal, maligo, o dumalo sa isang kaganapan kung saan hindi alak ang pangunahing atraksyon.. Sa pangkalahatan, gumawa ng plano na makakatulong na maiwasan ang pagbabalik sa mga dating pattern ng pag-uugali ng alkohol.

Kapag kailangan mo ng karagdagang tulong

Kung ang mga tip na nakalista sa itaas ay nabigong makamit ang mga pangmatagalang resulta, makipag-ugnayan sa isang behavioral therapist na may karanasan sa pag-abuso sa sangkap.

John Mariani Pinuno ng Addiction Research and Treatment Service sa Columbia University.

Bilang isang tuntunin, ang pag-asa sa alkohol ay bubuo sa loob ng isang dekada, o higit pa. Samakatuwid, mahalagang kilalanin ang mga stereotype na nakasanayan mong kumilos at subukang lumikha ng isang bagong relasyon sa alkohol.

Kasabay nito, ang pagwawasto ng pag-uugali ay maaaring tumagal ng maraming oras at pagsisikap.

Ang mga gamot na makakatulong upang sirain ang mahusay na itinatag na ligament na "nainom - mas maganda" ay isang mahusay na pagpipilian din. Ngunit ito ay kinakailangan upang piliin ang mga ito lamang kasama ng isang doktor. Una sa lahat, dahil ang epekto ng naturang mga gamot ay napaka-indibidwal, at kung ano ang nagtrabaho para sa isang tao ay maaaring maging ganap na walang silbi sa kaso ng isa pa.

At sa wakas, isang huling mahalagang rekomendasyon: palibutan ang iyong sarili ng pamilya at mga kaibigan na susuporta sa iyo sa landas sa pag-alis ng pagkagumon sa alak. Napakahalaga na sa panahon ng mga breakdown ay malapit ang isang mahal sa buhay na magsasabi: "Okay lang, kaya mo pa, naniniwala ako sa iyo!"

Ang pagbabago ng napapanatiling pag-uugali ay nangangailangan ng oras. Ngunit ang pagsali sa proseso ng pagbabago ay mabuti na,”giit ni Mariani.