Paano makatulog nang mas kaunti at mabuhay nang higit pa

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinasabi nila na kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras. Kung hindi, sinisira mo ang iyong kalusugan, nagiging isang twitchy psycho at nawalan ng ugnayan sa katotohanan. Handa kaming magpakita ng alternatibong pananaw: maaari kang makatulog nang mas kaunti at gumugol ng libreng oras sa isang masaya at malusog na buhay. Paano ka matututong gawin ito?

Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras - natutunan namin ang axiom na ito sa pamamagitan ng puso. Ito ay pinag-uusapan mula sa lahat ng panig at pinapayuhan na sumunod sa magic figure na ito. Ngunit sa personal, ang mga naturang rekomendasyon ay palaging tila kakaiba sa akin. Ako ay isang kuwago, mahilig ako sa matapang na kape, ito ay pinakamahusay na matulog sa gabi at gumising ng masigla hindi sa alas-siyete, ngunit sa alas-diyes ng umaga. Taos-puso kong sinubukang manatili sa isang mahigpit na iskedyul, matulog ng walong oras at gumising ng maaga. Ngunit bilang isang resulta, nadama ko na ako ay isang somnambulist at nagdusa nang hindi mabata.

Naging malinaw sa akin na ang walong oras na panuntunan ay hindi gumagana para sa lahat. Sapat na ang pitong oras para makatulog ako at gumaan ang pakiramdam ko.

Ang karamihan sa mga pag-aaral at artikulo ay iginigiit ang walong oras na tulog. Ngunit, marahil, ang figure na ito ay ang impluwensya ng pag-unlad ng sibilisasyon, at hindi biology. Halimbawa, kung pag-aralan mo ang data sa pagtulog ng mga nabuhay sa pre-industrial na panahon, lumalabas na ang average na tagal ng pagtulog ay 5, 7-7, 1 oras sa isang araw.

Sinusubukan pa rin ng mga mananaliksik na malaman kung gaano karaming oras ang kailangan nating gugulin sa pagtulog. Ngunit malinaw na mas mahusay na hindi nakakakuha ng sapat na tulog kaysa matulog ng masyadong mahaba.

Mas kaunti ay Mas mabuti

Sinuri ni Propesor Franco Cappuccio ang 16 na pag-aaral sa pagtulog na kinasasangkutan ng higit sa 1 milyong tao. Dahil dito, nalaman niya: ang mga natutulog ng mahabang panahon ay namamatay nang mas maaga kaysa sa mga laging kulang sa tulog.

Gayunpaman, imposibleng ganap na umasa sa konklusyong ito. Pagkatapos ng lahat, medyo mahirap subaybayan ang epekto ng pagtulog sa isang tao. Ang mga sakit at problemang nakatago sa mata ng mga doktor ay nagpaparamdam sa kanilang sarili. Halimbawa, ang mahabang pagtulog ay nauugnay sa depresyon, at ang maikling pagtulog ay nauugnay sa stress. Ngunit nang si Propesor Shawn Youngstedt, na napagtatanto ang mga disadvantages ng pag-eksperimento sa malalaking grupo, ay nagsagawa ng kanyang sariling pag-aaral sa 14 na mga boluntaryo, nakuha niya ang parehong mga resulta bilang Cappuccio.

Tila, ang matagal na pagtulog sa mahabang panahon ay may parehong epekto sa isang tao bilang isang hindi aktibong pamumuhay.

Siyempre, may isang taong mabubuhay nang maligaya magpakailanman sa kabila ng paggugol ng 12 oras sa kanilang mesa. At ang isang tao ay nangangailangan ng maraming at madalas na magsanay at makisali sa pisikal na paggawa. Sa kanya-kanyang sarili.

Kung ikaw ay nasa pagitan ng 18 at 64 taong gulang, malamang na kailangan mo ng 6-11 na oras ng pagtulog. Ngunit kahit na ang mga rekomendasyong ito batay sa siyentipikong pananaliksik ay dapat na pangalawa sa iyo. Si Margaret Thatcher ang namuno sa bansa, nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng apat na oras, at hindi maaalala ng ilang kabataan ang kanilang mga pangalan kung hindi sila nakakatulog ng 10 oras nang walang pahinga.

Gaano karaming tulog ang kailangan ko?

Ang cycle ng pagtulog ay may limang yugto: apat na yugto ng slow wave sleep at REM sleep. Mabilis tayong dumaan sa unang yugto, nanatili sa loob ng maikling panahon sa pangalawa, habang ang binaural beats ay bumagal, lumipat sa ikatlo at ikaapat na yugto ng mabagal na alon at, sa wakas, umabot sa ikalimang yugto - ang yugto ng REM sleep.

Ito ay pinaniniwalaan na ang cycle na ito ay umuulit tuwing 90 minuto. Ngunit, tila, ang tagal nito ay maaaring mag-iba mula 70 hanggang 120 minuto. Sa parehong paraan tulad ng kinakailangang dami ng pang-araw-araw na pagtulog, ang tagal ng cycle na ito ay natatangi at naiiba para sa lahat.

Ngunit alam nating sigurado na kailangan natin ng 4-5 na mga cycle para makakuha ng sapat na tulog. Dahil sa ang katunayan na ang kanilang mga tagal ay nag-iiba, mahirap hulaan nang eksakto kung kailan ka, sabihin, sa pagitan ng ikaapat at ikalimang cycle at kung kailan darating ang perpektong oras para sa paggising.

Ngunit kahit na hindi lang iyon: sa buong gabi, nagbabago ang tagal ng mga cycle. Ito ay bumangon sa kalagitnaan ng gabi at bumababa sa umaga.

Kaya ano ang gagawin mo sa kaalamang ito?

1. Huwag maniwala sa mga pahayag tulad ng "Kailangan mong matulog ng N oras sa isang araw." Maliban kung ito ay rekomendasyon mula sa isang espesyalista na nagbigay sa iyo ng electroencephalogram.
2. Kumuha ng kaunting pamamaraan na sumusubaybay sa iyong mga siklo ng pagtulog at gumising sa iyo sa perpektong oras sa umaga.

Ang teknolohiya ay ang tanging siguradong paraan upang subaybayan, kontrolin, at maunawaan ang iyong mga siklo ng pagtulog. Ngunit bago mo matutunan kung paano gawin ito, kailangan mong malaman kung bakit ito kinakailangan.

Makinig sa iyong panloob na ritmo

Ang makabagong teknolohiya ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit hindi natin nararamdaman ang sarili nating panloob na orasan. Ang mga gadget, electronics, mga ilaw sa kalye at lahat ng iba pang bagay na nagbibigay ng liwanag ay nakakagambala sa ating circadian rhythms at nagsi-sync sa dapit-hapon at madaling araw.

Ang mga ritmo ng circadian ay kinokontrol ng isang pangkat ng mga selula na nagpapasigla sa pagtugon ng katawan sa mga liwanag na signal. Nagpapadala sila ng mensahe sa utak at nagiging sanhi ng paggising ng katawan, pagtaas ng temperatura, pagpapalabas ng mga kinakailangang hormone (tulad ng cortisol), at bawasan ang paggawa ng mga hindi kailangan (tulad ng melatonin).

Ang problema ay nagre-react din tayo sa artificial lighting. Kapag tumingin ka sa maliwanag na screen ng iyong smartphone sa gabi, ang iyong katawan ay tumatanggap ng senyales: gumising at kumanta!

Ito ay, siyempre, hindi lamang teknolohiya na dapat sisihin. Ang iba pang mga kadahilanan, tulad ng ingay, mga hormone, ehersisyo, mga stimulant, ay mayroon ding katulad na epekto at nakakagambala sa circadian rhythms.

Pero may magandang balita din. Sa loob ng mahigit 6 na milyong taon, natutong bumangon ang ating mga ninuno sa madaling araw at matulog sa paglubog ng araw. Nangangahulugan ito na kakailanganin ng napakakaunting pagsisikap upang maibalik ang mga nababagabag na circadian rhythms. Kailangan mo lang iwasan ang mga nakakainis na kadahilanan. Electric lighting, halimbawa, o ilaw mula sa monitor.

Ingatan mo ito. Huwag mag-ehersisyo bago matulog, itigil ang pag-inom ng kape sa gabi. Bumili ng magandang earplug at eye mask. Panghuli, gawing isang lugar ang iyong kwarto para makapagpahinga, ibig sabihin - para sa isang malalim at mahimbing na pagtulog.

Subaybayan ang iyong pagtulog

Ang paghahanap ng gadget sa pagsubaybay sa pagtulog ay madali. Ang merkado ay puno ng mga katulad na aparato para sa halos anumang badyet.

O hindi mo kailangang bumili ng bagong device, ngunit mag-install ng magandang app sa pagsubaybay sa pagtulog. Nagustuhan namin ang programang Sleep Cycle. Gumagamit ito ng smartphone accelerometer at mikropono upang subaybayan ang iyong pagtulog, paggalaw at paghinga.

Siyempre, maaari mo ring subukan ang iba pang mga app o gadget. Ang pangunahing bagay na kailangan mong gawin ay maunawaan kung paano ka matulog at kung gaano katagal ang mga ikot ng pagtulog.

Walang batayan ang abstract na payo sa diwa ng "sleep more" at "get enough sleep". Pagkatapos ng lahat, walang nakakaalam kung gaano karaming oras ang kailangan mong mabawi. Ikaw lang ang nakakaalam kung paano gumagana ang iyong katawan.