10 mahusay na pagsasanay sa dumbbell para sa isang toned butt

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Lahat ng bagay sa isang tao ay dapat maganda: mukha, braso, dibdib, at puwit. Ito ay para sa kanya na ang mga pagsasanay ng kumplikadong ito ay inilaan.

1. Regular na squats

Panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso na may dumbbells ay ibinababa sa katawan.

Gumawa ng ilang malalim na squats. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Siguraduhin na sa pinakamababang punto ang iyong mga tuhod ay hindi pumunta sa mga gilid, ngunit nasa itaas ng iyong mga daliri sa paa.

2. Pagpipitagan

Panimulang posisyon: nakatayo, nakayuko ang mga braso sa mga siko, ang mga dumbbells ay malapit sa mga balikat.

Gumawa ng malalim na curtsy: back lunge at squat. Sa panahon ng reverse movement, ang binti ay gumagawa ng isang maliit na indayog sa gilid. Ulitin ang 10-15 beses sa isang direksyon, at pagkatapos ay ang parehong bilang ng beses sa isa pa.

3. Deadlift

Panimulang posisyon: nakatayo, ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga braso na may mga dumbbells na ibinaba sa harap ng katawan.

Ikiling ang katawan pasulong. Ang likod ay nananatiling tuwid.

4. Lunge sa gilid

Panimulang posisyon: nakatayo, magkadikit ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko, dumbbell sa harap ng dibdib.

Gumawa ng isang malawak na hakbang sa gilid at pabalik ng kaunti at agad na umupo sa binti na ito. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10-15 reps, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

5. Power pull gamit ang lunge back

Panimulang posisyon: nakatayo sa isang binti, isang kamay sa baywang, ang isa pababa.

Ibaluktot ang katawan pasulong, pagbabalanse sa isang binti. Pagkatapos ay dalhin ang tuhod pasulong, pagkatapos ay sa parehong binti, lunge pabalik. Medyo isang mahirap na ehersisyo na nangangailangan ng mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw.

6. Sumo squats

Panimulang posisyon: nakatayo na may malawak na tindig, nakababa ang mga kamay na may dumbbells sa harap ng katawan.

Magsagawa ng ilang squats, panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi baluktot ang iyong mga tuhod papasok. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng bahagyang naiibang mga kalamnan kaysa sa mga regular na squats, kaya maaaring mukhang mahirap ito sa simula.

7. Mga squats sa harap

Panimulang posisyon: nakatayo, ang mga binti ay matatagpuan sa layo na bahagyang lumampas sa lapad ng mga balikat, ang mga dumbbells sa mga braso ay nakataas at nakatungo sa mga siko sa itaas ng mga balikat.

Magsagawa ng ilang squats nang hindi binababa ang iyong mga siko at sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari.

8. Mill

Panimulang posisyon: nakatayo, ang mga paa ay patayo, ang isang braso na may dumbbell ay pinalawak sa itaas ng ulo, ang pangalawa ay ibinababa sa kahabaan ng katawan.

Dahan-dahang ikiling sa gilid habang hawak ang dumbbell sa iyong ulo. Subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

9. Timbang tulay

Panimulang posisyon: nakahiga, nakayuko ang mga binti sa tuhod, nakapatong ang mga paa sa sahig, mga kamay na may mga dumbbells sa balakang.

Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay nakapatong lamang sa iyong mga balikat at paa. Magtagal nang kaunti sa tuktok na punto, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

10. Fire hydrant

Panimulang posisyon: sa lahat ng apat, isang dumbbell ang naka-clamp sa hamstring ng isa sa mga binti.

Iangat ang binti gamit ang kargada sa likod, pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang tuhod ng nakataas na binti sa gilid. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.