7 yoga exercises para sa isang firm at toned butt

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mayroon na kaming ilang mga artikulo tungkol sa glute exercises. Karaniwan, napag-usapan namin ang alinman sa mga squats (na may at walang mga timbang), o tungkol sa iba't ibang mga swing. Ngayon ay oras na ng yoga. Tutulungan ka ng mga pagsasanay na ito na makuha ang hugis na gusto mo nang walang panganib na mapinsala!

Pag-iiba ng pose ng balang

Humiga sa iyong tiyan. Ang noo ay sinusuportahan ng isang nakatiklop na tuwalya, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Itaas ang iyong kanang kamay at pindutin ang iyong mga daliri sa gitna ng iyong kanang puwit habang kinokontrata ang mga kalamnan ng gluteus. Pagkatapos ay bahagyang tensiyonin ang katawan at iangat ang iyong kanang binti, sinusubukang pakiramdam gamit ang iyong kamay kung aling mga kalamnan ang gumagana at kung magkano.

Ang kontrol na ito ay kinakailangan, dahil ang binti ay maaaring iangat hindi sa tulong ng mga kalamnan ng gluteal, ngunit sa pamamagitan ng pagsasama ng mga hamstrings at ang parisukat na kalamnan ng mas mababang likod sa trabaho. Kung gusto mong mabuo nang tama ang iyong glutes at hamstrings, subukang ipamahagi nang pantay-pantay ang load sa pagitan nila.

Huminga, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang kaliwang binti.

Half-bow pose variation

Humiga sa iyong tiyan na may nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong noo. Hilahin ang iyong tiyan at ibaluktot ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga takong sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Ilagay ang mga daliri ng dalawang kamay sa gitna ng gluteus maximus. Higpitan ang iyong puwet habang hinihigpitan ng kaunti ang iyong katawan. I-twist ang iyong mga binti nang bahagya palabas upang ang mga paa ay magkadikit at bahagyang magkadikit sa isa't isa.

Habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa gluteal, subukang itaas ang iyong mga tuhod mula sa sahig at itaas ang iyong mga takong nang mataas hangga't maaari. Siguraduhin na ang load ay pantay na ipinamahagi sa pagitan ng gluteal muscles at hamstrings. Manatili sa tuktok hangga't kaya mo. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Pagkakaiba-iba ng nakaunat na braso at malaking daliri sa paa

Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga binti pasulong. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko at nakadiin sa sahig. Higpitan ang iyong quads at ituro ang iyong mga kneecaps patungo sa kisame. I-relax ang iyong mga paa. Habang humihinga ka, gamitin ang iyong kaliwang glutes, braso, at obliques upang iangat ang iyong kanang binti patayo sa sahig. Sa kasong ito, ang palanggana ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa alpombra.

Kung sa tingin mo ay hindi gumagana ang iyong kaliwang glutes, subukang i-relax ang iyong mga braso at pilitin ang nais na bahagi ng katawan na gumana. Gumawa ng 8-10 reps at lumipat sa kabilang binti.

Bridge pose

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay direkta sa ilalim ng iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at subukang bahagyang hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga daliri. Huminga at iangat ang pelvis, ang dibdib ay gumagalaw patungo sa baba. Buksan ang iyong mga balikat, sinusubukang ikonekta ang mga talim ng balikat, at ikapit ang iyong mga nakaunat na braso sa isang lock. Para sa karagdagang pag-activate ng mga kalamnan ng gluteal, ipahinga ang iyong mga takong sa sahig, subukang mapunit ang iyong medyas sa sahig kahit kaunti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, huminga nang palabas, i-uncouple ang iyong mga braso at magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon, patuloy na pinindot ang iyong mga takong sa sahig.

Mababang lunge

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Ibalik ang iyong kaliwang binti at lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong kanang binti, ikiling ang iyong katawan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung wala kang sapat na kahabaan at ang iyong likod ay bilugan, mas mahusay na maglagay ng mga espesyal na brick o iba pang bagay sa ilalim ng iyong mga braso. Papayagan ka nitong panatilihing tuwid ang iyong likod.

Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay nasa ibabaw ng iyong kanang bukung-bukong. Ang iyong kaliwang paa ay nakapatong sa sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa upang maaari mong itulak pababa ang sakong. Bahagyang pisilin ang kaliwang gluteus maximus upang itulak ang kaliwang hita pabalik at iunat ang singit. Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at baguhin ang mga binti.

Warrior Pose II

Bahagi 1. Tumayo ng tuwid. Ibalik ang iyong kaliwang binti nang 90–120 cm, iikot ang iyong mga daliri sa loob nang humigit-kumulang 30 degrees. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at ang iyong mga paa sa sahig, lumiko upang harapin ang dingding, buksan ang iyong mga balakang at simulan na yumuko ang iyong kanang tuhod, idirekta ito patungo sa maliit na daliri ng iyong kanang paa. Hawakan ang posisyong ito at subukang damhin kung ano ang nangyayari sa iyong puwit, coccyx at binti. Nagdadagdag ka ba? Nakakaramdam ka ba ng tensyon sa iyong puwitan? Paano ipinamamahagi ang timbang ng iyong katawan sa pagitan ng magkabilang binti?

Bahagi 2. Ang mga nagsisimula ay madalas na sumandal nang labis sa harap na binti. Ngunit kung ang gluteus medius at menor de edad na mga kalamnan ay kasangkot, ang buto ng hita ay maaaring yumuko palabas, na magpapahintulot sa iyo na maglipat ng mas maraming timbang sa binti sa likod.

Ang iyong mga kamay ay nasa iyong mga balakang upang mapanatili ang mga ito sa parehong eroplano, ang iyong mga paa ay napakalakas na nakadiin sa sahig. Sa posisyon na ito, nagsisimula kang dahan-dahang yumuko ang iyong kaliwang tuhod. Ito ay magpapahintulot sa iyo na ibaling ang kaliwang femur palabas nang higit pa, hilahin ang mga balakang pabalik at, dahil sa pag-igting ng gluteus medius at maliliit na kalamnan, mas idiin ang kaliwang paa sa sahig.

Ngayon ay dahan-dahang magsimulang ituwid ang iyong kaliwang tuhod habang pinananatiling bukas ang iyong mga balakang. Sa panahon ng mga aktibidad na ito, dapat kang makaramdam ng higit na bigat sa iyong likod na binti.

Subukang panatilihin ang pakiramdam na ito ng "grounded" sa pamamagitan ng paggamit ng iyong kaliwang glutes, panatilihin ang iyong mga balakang sa parehong antas habang ikaw ay huminga, at ibaluktot ang iyong kanang tuhod nang higit pa upang ito ay nasa ibabaw ng bukung-bukong. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, mga palad pababa, na nagpapahintulot sa iyong mga balikat na bumaba. Tingnan ang mga daliri ng iyong kanang kamay, hawakan ang posisyon na ito para sa 10 malalim na paghinga. Sa huling pagbuga, ibaba ang iyong mga braso, habang humihinga, pindutin nang mas malakas ang iyong kaliwang binti upang tumaas. Ngayon ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Side angle pose

Ang pagpipiliang ito ay angkop kung gusto mong hamunin ang iyong sarili, tulad ng kapag yumuko sa gilid, ang iyong mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig. Sundin ang lahat ng mga hakbang tulad ng para sa Warrior Pose II. Sa huling posisyon, huminga ng malalim at subukang abutin ang iyong kanang kamay sa sahig o harangan. Ang kaliwang braso ay pinalawak pataas at sa kanan kasama ang kaliwang tainga, ito ay nakahanay sa mga balakang, ang gulugod ay nakaunat. Hawakan ang posisyon na ito para sa 10 paghinga at lumipat sa kabilang panig.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay dapat gawin nang dahan-dahan, ganap na nakatuon sa iyong mga sensasyon at sinusubukang madama ang gawain ng mga kalamnan. Upang magsimula, ipinapayong gawin ang kumplikadong ito sa ilalim ng gabay ng isang master, at pagkatapos ay sa iyong sarili.