Pag-eehersisyo sa Kettlebell: 20 Ehersisyo na Hindi Mo Nasubukan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung pagod ka na sa mga pangunahing pagsasanay sa barbell at dumbbell, subukan ang nakakatuwang pag-eehersisyo ng kettlebell na ito. Makakatulong ang 20 ehersisyo para sa lahat ng grupo ng kalamnan na pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, palabnawin ang mga naglo-load ng lakas ng cardio at i-bomba ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Paano pumili ng timbang at bilang ng mga pag-uulit

Bilang isang patakaran, pinipili ng mga kababaihan ang mga kettlebell na tumitimbang mula 8 hanggang 16 kilo, at mga lalaki - mula 16 hanggang 32.

Upang mahanap ang iyong timbang, subukan ang limang pag-uulit ng isang ehersisyo. Kung ito ay madali, kumuha ng mas mabibigat na timbang. Kung hindi mo matatapos ang ehersisyo, kailangan mo ng mas kaunting timbang.

Kapag nahanap mo ang iyong timbang, hindi mo dapat gawin ang lahat ng pagsasanay kasama nito. Ang ilan sa mga ito ay maaari mong gawin nang may mas mabigat na timbang, para sa iba ay kakailanganin mo ng mas magaan na timbang. Suriin ang iyong timbang para sa bawat ehersisyo nang hiwalay.

Para sa mga pag-uulit, tumuon sa limang set ng 10-15 reps. Kung sa tingin mo ay mas marami kang magagawa, gawin mo.

Mga ehersisyo na may mga kettlebell

1. Russian swing kettlebell

Ang mga swing ng kettlebell ng Russia ay naiiba mula sa karaniwan dahil ang kettlebell ay hindi tumataas sa itaas ng ulo, ngunit bahagyang nasa itaas ng mga balikat. Kung hindi ka pamilyar sa pagsasanay na ito, pinakamahusay na magsimula sa mga simpleng Russian swings.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Hawakan ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay, gumawa ng bahagyang pasulong na liko at ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.
• Ang likod ay dapat manatiling tuwid nang walang pag-ikot.
• I-swing ang kettlebell, dalhin ito sa antas ng balikat. Ang paggalaw ay nagsisimula mula sa mga balakang, hindi mula sa mga bisig, na nagbibigay ng lakas upang itulak.
• Ibaba ang kettlebell, balutin muli ito sa pagitan ng iyong mga binti, at ulitin ang ehersisyo.

2. I-ugoy ang kettlebell gamit ang isang kamay

Ang paggalaw na ito ay katulad ng nauna. Ang pagkakaiba lang ay nagtatrabaho ka sa isang kamay.

Ang one-handed swings ay nagbibigay-daan sa iyo na mas mahusay na mag-bomba ng target na mga grupo ng kalamnan at angkop para sa mga na-master na ang dalawang-kamay na kettlebell swings.

3. Kettlebell Row

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na buuin nang maayos ang iyong likod. Ito ay magiging isang mahusay na kapalit para sa baluktot na mga hilera ng dumbbell. Dahil sa paglipat ng sentro ng grabidad ng kettlebell, ang ehersisyo ay magiging mas mahirap.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Kumuha ng dalawang kettlebell at sumandal nang tuwid ang iyong likod at bahagyang baluktot ang mga tuhod.
• Itaas ang kettlebell sa iyong tiyan. Sa huling punto, ang mga hawakan ng mga timbang ay dapat na matatagpuan sa lugar ng tiyan.
• Gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod upang hilahin ang mga pabigat, hindi ang iyong mga braso.
• Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag ikalat ang mga ito sa mga gilid.
• Ibaba ang mga timbang sa panimulang posisyon at ulitin.

4. Walong kettlebell

Ang ehersisyong ito ay nagbobomba ng mabuti sa iyong mga pangunahing kalamnan, at nagbibigay din ng stress sa mga braso at binti. Bilang karagdagan, mukhang medyo kahanga-hanga.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at kunin ang kettlebell sa iyong kanang kamay.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod, bahagyang sumandal nang tuwid ang iyong likod at dalhin ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti sa antas ng katawan.
• Ibalik ang iyong kaliwang kamay at kunin ang kettlebell mula sa iyong kanang kamay.
• Ilipat ang iyong kaliwang kamay gamit ang kettlebell pasulong at ibalik ito sa pagitan ng iyong mga binti.
• Ibalik ang iyong kanang kamay at kunin ang kettlebell mula sa iyong kaliwa.

Sa panahon ng pagsasanay na ito, ikaw ay, parang, naglalarawan ng isang walo sa paligid ng iyong mga binti, na ipinapasa ang kettlebell mula sa kamay patungo sa kamay. Maaaring mahirap i-coordinate ang mga paggalaw sa una, ngunit sa kaunting pagsasanay, masasanay ka na.

Dahil sa pagkawalang-galaw, ang ehersisyo ay sapat na madali upang maaari kang pumili ng mas mabigat na kettlebell. Ang pangunahing bagay ay hindi yumuko sa iyong likod, kung hindi, maaari itong magkaroon ng masamang epekto sa mas mababang likod.

5. Deep squats na may kettlebells

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagkarga ng iyong mga binti at pigi. Dahil sa pagtimbang sa anyo ng isang kettlebell, mas mabilis kang makakakuha ng mga itinatangi na form kaysa sa pagsasagawa ng mga pag-uulit nang walang timbang.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo nang tuwid, hawakan ang kettlebell sa harap ng iyong dibdib gamit ang dalawang kamay.
• Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod at hilahin ang iyong pelvis pabalik, gumawa ng malalim na squat.
• Sa ilalim ng squat, ang hip joint ay dapat nasa ibaba ng mga tuhod.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

6. Tumalon squats

Kung gusto mong maglagay ng higit na diin sa iyong mga kalamnan sa binti at bumuo ng lakas ng pagsabog, subukang dagdagan ang squat na may mga pagtalon.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang kettlebell sa mga nakabukang braso sa ibaba.
• Squat sa parallel hips sa sahig o bahagyang mas mababa.
• Tumalon mula sa squat at ulitin.
• Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari kang maglagay ng mga pancake o mga hakbang sa ilalim ng iyong mga paa. Makakatulong ito na palalimin ang squat, palawakin ang saklaw ng paggalaw, at dagdagan ang pagkarga.

7. Lunges na may nakakataas na kettlebells

Sa panahon ng lunges, ang mga kalamnan ng mga binti at puwit ay ginagawa, at ang pag-angat ng kettlebell ay nagbibigay ng karga sa mga balikat at braso.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo nang tuwid, hawakan ang kettlebell sa nakabaluktot na braso sa antas ng balikat, siko malapit sa katawan, braso na nakaharap sa palad ang katawan.
• Lunge pasulong at sabay na itaas ang iyong kamay na may kettlebell sa itaas ng iyong ulo.
• Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong kamay gamit ang kettlebell habang nakaangat.
• Ulitin sa kabilang binti.

8. Russian curl na may kettlebell

Ang ehersisyo ay perpektong nagbomba ng mga kalamnan ng core, ngunit ito ay medyo mahirap gawin at may isang bilang ng mga contraindications.

Hindi ito dapat gawin ng mga may mahinang pag-unlad ng mga kalamnan ng rectus abdominis, inalipin ang thoracic spine, o may mga problema sa likod.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Umupo sa sahig sa ischial tubercles, pindutin ang bigat sa katawan at hawakan ito sa magkabilang kamay, huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid.
• Itaas ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod, mula sa sahig.
• Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.
• I-rotate ang iyong katawan sa kanan at kaliwa nang hindi binibilog ang iyong likod o ibinababa ang iyong mga binti.

9. Paggiling ng timbang

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng ilang flexibility at magandang mobility sa hip joint. Sabay-sabay nitong iniuunat ang iyong mga lats at pinapalakas ang iyong core, mga braso at balikat.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng kettlebell sa isang kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo.
• Ikiling sa gilid hangga't pinapayagan ng kahabaan. Sa isip, dapat mong hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay. Kasabay nito, ang kettlebell ay nananatili sa nakaunat na kamay sa itaas.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

10. Pagbubuhat ng mga kettlebell gamit ang isang kamay habang nakahiga

Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na buuin ang iyong pecs, arms, at core.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Hawakan ang kettlebell sa isang baluktot na braso, ang balikat ay nasa sahig, ang siko ay pinindot sa katawan, ang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig ay 90 degrees. Ibinaling ang palad sa katawan.
• I-squeeze ang kettlebell pataas, iikot ang iyong siko sa gilid at ang iyong pulso gamit ang iyong palad na nakaharap sa iyong mga paa. Sa matinding punto, ang bigat ay matatagpuan sa itaas ng baba.
• Ibaba ang kettlebell sa orihinal nitong posisyon at ulitin.

11. I-swing ang kettlebell sa paligid mo

Ito ay isa pang medyo epektibong ehersisyo na perpektong nagbomba ng mga kalamnan ng core at mga braso.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng kettlebell sa isang kamay.
• Ilagay ang kettlebell sa likod ng iyong likod at hawakan ito sa likod ng iyong kabilang kamay.
• Iharap ang iyong kamay at kunin ang kettlebell gamit ang iyong kabilang kamay.

12. I-swing ang kettlebell na may mga side steps

Isa itong versatile exercise na pinagsasama ang regular na kettlebell swings at paggalaw sa paligid ng gym. Mahusay na cardio para sa mga pagod sa gilingang pinepedalan.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Magsagawa ng Russian kettlebell swing. Kapag ang kettlebell ay nasa pinakamataas na punto (sa antas ng baba), dalhin ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa, ikonekta ang mga ito nang magkasama.
• Kapag ang kettlebell ay bumaba mula sa itaas, humakbang patagilid gamit ang iyong kaliwang paa, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat.
• Kapag ang kettlebell ay dumaan sa pagitan ng iyong mga binti at umakyat muli, ilagay ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa at ikonekta ang mga ito.
• Ulitin ang pagsasanay na ito sa isang paraan at pagkatapos ay sa isa pa. Upang pumunta sa kanan, kailangan mong ilagay ang iyong kaliwang paa sa panahon ng swing, at kapag bumaba ang kettlebell, hakbang gamit ang iyong kanang paa.

13. Deadlift na may kettlebell

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbomba ng iyong glutes at hamstrings. Gayundin, ang pagkarga ay nasa mga pangunahing kalamnan.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, at hawakan ang kettlebell sa magkabilang kamay.
• Ikiling ang katawan, ibalik ang pelvis at ibaba ang bigat sa sahig.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakayuko.
• Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong glutes at abs.
• Ulitin ang ehersisyo.

14. Pag-angat ng mga kettlebell sa balikat

Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo, kaya subukan muna ito nang may magaan na timbang at maingat na magdagdag ng mga libra. Kapag ginawa nang tama, ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng stress sa mga binti, puwit, at likod.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, sumandal dito nang tuwid ang iyong likod at hawakan ang kettlebell gamit ang isang kamay.
• Ilagay ang kettlebell sa pagitan ng mga binti sa likod ng katawan, pagkakaroon ng momentum, at pagkatapos ay i-indayog ang itaas ito sa antas ng balikat, iikot ang iyong kamay upang ang palad ay nakadirekta sa katawan.
• Ang siko ay dapat na malapit sa katawan, ang pulso ay nagpapatuloy sa linya ng braso, nang walang baluktot. Ang kettlebell, kumbaga, ay nakasabit sa uka sa pagitan ng hinlalaki at ng iba pang mga daliri.
• Ibaba ang timbang upang ito ay dumaan sa pagitan ng iyong mga nakabukang binti, at itaas ito muli.

15. Pagbubuhat ng dalawang pabigat pataas

Ang ehersisyo na ito ay perpektong magbomba ng iyong itaas na katawan: mga braso, likod at balikat. Kasama rin dito ang mga kalamnan ng core.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Kumuha ng dalawang timbang at itapon ang mga ito sa iyong mga balikat. Ang mga siko ay malapit sa katawan, ang mga palad ay nakadirekta sa isa't isa.
• I-squeeze ang mga pabigat, iikot ang mga palad pasulong upang sa tuktok na punto ang mga pabigat ay matatagpuan sa likod ng kamay.
• Ibaba ang kettlebell sa panimulang posisyon sa antas ng balikat at ulitin ang ehersisyo.

16. Isang kamay na kettlebell jerk

Ito ay hindi lamang isang ehersisyo ng lakas, kundi isang ehersisyo sa cardio. Kung pipiliin mo ang tamang timbang, ang pinakaunang set ay magtataas ng iyong rate ng puso nang perpekto. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagbomba ng mga balikat, dibdib at mga pangunahing kalamnan.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ilagay ang kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti.
• Yumuko sa kettlebell nang tuwid ang iyong likod, hilahin ang iyong pelvis pabalik, hawakan ito gamit ang isang kamay, at ibalik ang isa pa sa likod ng iyong likod.
• I-slide ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, gumawa ng isang maliit na indayog pabalik, at pagkatapos ay pakainin ito pasulong.
• Dash ang kettlebell, hilahin ito sa iyong ulo. Nakaharap ang palad, nasa likod ng kamay ang bigat.
• Ibaba ang kettlebell pababa upang ito ay bumalik muli sa pagitan ng iyong mga binti, at pagkatapos ay ulitin ang pataas na haltak.

17. Tabla sa mga kettlebell na may nakataas na mga braso

Subukang gawing kumplikado at pag-iba-ibahin ang bar gamit ang opsyong kettlebell. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nagpapaunlad ng abs, at dahil sa mga kahaliling pag-angat ng mga kettlebell, naglalagay ito ng karga sa mga braso at likod.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo sa tabla gamit ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng kettlebell.
• Itaas ang isang kamay gamit ang kettlebell.
• Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan habang itinataas ang kettlebell, huwag paikutin ang iyong mga balakang. Sa isip, ang mga balakang ay dapat na matatag sa lugar.
• Hilahin ang bigat gamit ang iyong likod, hindi gamit ang iyong mga kamay.
• Ibaba ang kettlebell sa sahig at itaas ang iyong kabilang kamay.

18. Pag-aangat ng Turkish kettlebell

Ito ay isang napaka-kagiliw-giliw na ehersisyo. Mayroong maraming paggalaw sa loob nito, kaya kailangan mong gumawa ng mahusay na pagsisikap upang mapanatili ang balanse. Sa tulong nito, maaari kang magbigay ng pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Humiga sa sahig habang nakataas ang iyong braso sa iyong ulo gamit ang isang kettlebell. Kung hawak mo ang kettlebell sa iyong kanang kamay, ibaluktot ang iyong kanang binti at ilagay ang iyong paa sa sahig.
• Itaas ang katawan, hawak ang kettlebell sa iyong ulo, lumabas sa gluteal bridge. Sumandal sa iyong kanang binti, ituwid ang iyong kaliwa at pahabain sa gilid.
• Ilagay ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanang binti at ilagay ito sa iyong tuhod. Makikita mo ang iyong sarili sa ilalim ng kettlebell lunge.
• Bumangon mula sa lunge at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Bumalik sa panimulang posisyon, dumaan sa lahat ng mga hakbang sa reverse order: lunge, gluteal bridge, posisyon sa sahig na may baluktot na binti at kettlebell sa nakabukang braso.
• Ulitin ang ehersisyo.

19. Paglubog ng Kettlebell

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa parehong mga kalamnan tulad ng mga regular na push-up: dibdib, triceps, mga pangunahing kalamnan. Dahil sa ang katunayan na ang mga kamay ay wala sa sahig, ngunit sa mga hawakan ng mga kettlebells, ang ehersisyo ay nagiging mas mahirap.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo sa suporta na nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng mga kettlebell.
• Gumawa ng isang push-up, pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong katawan.
• Subukang higpitan ang iyong abs at glutes upang panatilihing tuwid ang iyong katawan.

20. Mga push-up na nakataas ang mga braso

Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang naunang dalawa, at samakatuwid ito ay mas mahirap at epektibo para sa pagbomba ng mga braso, likod at dibdib.

Teknik sa pag-eehersisyo

• Tumayo nang tuwid, nakasandal sa mga hawakan ng mga kettlebell.
• Magsagawa ng push-up.
• Itaas ang isang kamay na may kettlebell sa iyong baywang. Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan at subukang hilahin ang kettlebell gamit ang iyong mga kalamnan sa likod.
• Ilagay ang iyong kamay gamit ang kettlebell sa sahig at ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay.