Paano makatulog sa loob ng 2 minuto, nasaan ka man

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Orihinal na idinisenyo para sa mga piloto ng militar, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyong mabilis na makapagpahinga sa anumang sitwasyon.

Ang relaxation technique na ito ay nilikha para sa mga Amerikanong piloto noong World War II. Dahil sa patuloy na stress, hindi sila makapagpahinga at nagkamali sa mga flight. Ang militar ay nagdala ng kilalang sports trainer na si Bud Winter upang lumikha ng isang sistema ng mga relaxation exercise. Ito ay naging matagumpay na ginamit ito ni Winter pagkatapos ng digmaan kasama ang mga atleta. Ang punto ay magpahinga muna sa pisikal at pagkatapos ay sa pag-iisip.

Ang mga pagsasanay na ito ay nakatulong upang makayanan ang parehong labanan ang stress at pagkabalisa bago ang kumpetisyon. Naaangkop din ang mga ito sa pang-araw-araw na buhay, puno ng pagkabalisa at talamak na pagkapagod.

Magpahinga sa pisikal

1. Umupo muli sa iyong upuan at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ikalat ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay na nakakarelaks sa iyong mga balakang. Ipikit ang iyong mga mata at ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib.
2. Huminga nang dahan-dahan, malalim, at regular. Ituwid ang mga kulubot sa iyong noo. Isipin na nakakarelaks ang anit. I-relax ang iyong panga, hayaang bumuka ang iyong bibig na parang isda. Ngayon, relaks ang iyong mga kalamnan sa mukha. Tapos yung dila at labi.
3. I-relax ang mga kalamnan na kumokontrol sa mga mata. Hayaang lumambot ang mga ito sa eye sockets. Huminga nang dahan-dahan.
4. I-drop ang iyong mga balikat nang mas mababa hangga't maaari. Kahit na sa tingin mo ay tinanggal na sila, ibaba mo pa ang mga ito. Nararamdaman mo ba na nakakarelaks ang mga kalamnan sa leeg? Subukang i-relax pa sila.
5. Ngayon, relaks ang iyong dibdib. Huminga ng malalim. Pigilan mo siya. Huminga at ilabas ang lahat ng tensyon habang humihinga ka. Hayaang mahulog ang iyong ribcage. Isipin na ikaw ay isang malaki at mabigat na bukol sa iyong upuan, tulad ng isang dikya. Huminga nang dahan-dahan. Ilabas ang tensyon sa bawat pagbuga.
6. Pumunta sa iyong mga kamay. Iutos ang iyong kanang bisig upang makapagpahinga, na malata. Tapos mga kamay at daliri. Ang kamay ay dapat makaramdam na parang patay na bigat sa iyong balakang. Ulitin ang proseso gamit ang iyong kaliwang kamay. Huminga nang dahan-dahan sa lahat ng oras.
7. Ang itaas na katawan ay nakakarelaks na ngayon. mabuti ka. Napupuno ka ng pakiramdam ng init at ginhawa.
8. Ilipat sa mga binti. I-relax ang iyong mga kalamnan sa kanang hita. Isipin ang laman na nakabitin lamang sa mga buto. Ulitin para sa mga kalamnan sa iyong mga binti, bukung-bukong, at paa. Sabihin sa iyong sarili na walang mga buto sa iyong kanang binti. Isang matamlay na mabigat na kargada lang sa sahig. Gawin ang parehong sa kaliwang binti.
9. Ang iyong buong katawan ngayon ay ganap na nakakarelaks. Huminga ng tatlong malalim at palabasin ang naipon na tensyon sa bawat pagbuga.

Kung nahihirapan kang i-relax ang isang bahagi ng iyong katawan, i-tense muna ito. Pagkatapos nito, mas madaling maramdaman kung paano siya nakakarelaks.

Magpahinga sa isip

Pagkatapos mong makapagpahinga ng pisikal, sapat na ang sampung segundo lamang na huwag mag-isip ng anuman. Pagkatapos ay matutulog ka. Ang pangunahing bagay ay upang ihinto ang patuloy na daloy ng mga saloobin. At huwag mong lampasan ang aking isipan ng panghihinayang, pagkabalisa at mga problema.

Ito ay lalong mahalaga na huwag isipin ang tungkol sa paggalaw. Ang mga eksperimento ng taglamig sa paglakip ng mga electrodes sa katawan ay nagpakita na ang mga kalamnan ay kumukunot kapag iniisip lamang natin ang tungkol sa isang aksyon. Kinumpirma ito ng modernong pananaliksik.

Kapag gusto mong matulog, mag-isip tungkol sa isang bagay na kalmado hangga't maaari.

Nag-alok si Winter ng tatlong pagpipilian. Pumili ng isa sa kanila. Kung hindi ito gumana, magpatuloy sa susunod.

1. Isipin na ito ay isang mainit na araw ng tagsibol sa labas. Nakahiga ka sa ilalim ng isang bangka na umiindayog sa tahimik na tubig ng lawa. Nakatingin ka sa asul na langit sa itaas at sa mga ulap na lumulutang dito. Huwag hayaang makagambala sa iyo ang ibang mga iniisip. Tumutok sa larawang ito at subukang tamasahin ito.
2. Isipin na nakahiga ka sa isang malaking itim na duyan. Pinalibutan ka ng dilim sa lahat ng panig.
3. Ulitin ang mga salitang "huwag isipin, huwag isipin, huwag isipin" sa loob ng sampung segundo. Subukang huwag hayaang pumasok sa iyong ulo ang ibang mga iniisip.

Pagkatapos ng anim na linggo ng pagsasanay, 96% ng mga piloto ay natutong matulog sa loob ng dalawang minuto kahit saan, kabilang ang mga tunog ng live na apoy. Nagawa nilang idlip kahit na uminom sila ng kape, bagaman ang caffeine ay nagpapahirap sa pagtulog.

Ang mga pagsasanay na ito ay maraming nalalaman. Gamitin lamang ang bahagi para sa pisikal na pagpapahinga kapag na-stress. At kung gusto mong matulog, dagdagan sila ng mga diskarte sa pagpapahinga sa isip.

Subukang makatulog kung mayroon kang limang minuto sa transportasyon, sa linya, o sa panahon ng pahinga sa trabaho. Kahit na ang maikling pahinga ay magre-refresh sa iyo at magpapasaya sa iyo. Angkop din ang ehersisyo upang makatulog nang mas mabilis sa gabi.