Paano makatulog sa loob ng 10, 60 o 120 segundo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga napatunayang pamamaraan upang mabilis na makapagpahinga at mapatay ang mga iniisip bago matulog.

Makatulog sa loob ng 10 segundo

Sa mahigpit na pagsasalita, ang pamamaraang ito ay tumatagal ng mas maraming oras, ngunit ito ang huling 10 segundo ng ehersisyo na dapat magpatulog sa iyo. Ito ay orihinal na binuo para sa militar na kailangang makatulog sa mga kondisyon na hindi ang pinaka-angkop para dito. Sinabi nila na tumagal sila ng anim na linggo upang magsanay, ngunit pagkatapos ay nakatulog sila ayon sa gusto nila: nakaupo, na may mga tunog ng paghihimay at kahit na pagkatapos uminom ng kape.

Pagkatapos maging komportable sa kama, narito ang kailangan mong gawin:

• I-relax ang iyong mga kalamnan sa mukha at dila.
• Ibaba ang iyong mga balikat upang palabasin ang tensyon na namuo sa kanila.
• Ilagay ang iyong mga braso nang maluwag sa iyong katawan.
• Huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang palabas, i-relax ang iyong dibdib.
• I-relax ang iyong mga kalamnan sa binti.
• Subukang i-clear ang iyong isip ng mga iniisip sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang pariralang "Huwag isipin" sa iyong sarili.

Dapat kang makatulog sa loob ng susunod na 10 segundo pagkatapos makumpleto ang mga hakbang na ito.

Makatulog sa loob ng 60 segundo

Ang pamamaraan ng paghinga na tinatawag na "4-7-8" ay makakatulong dito. Sa una, maaaring kailanganin mo ng higit sa 60 segundo, ngunit unti-unti mong sanayin ang iyong sarili na makatulog sa panahong ito.

Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng dulo ng iyong dila upang ito ay nakapatong sa palad sa likod ng iyong dalawang ngipin sa harap. Dapat ay nasa ganitong posisyon siya sa lahat ng oras.

• Buksan ang iyong mga labi nang bahagya at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig na may sipol.
• Isara ang iyong mga labi at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa proseso, bilang ng isip hanggang apat.
• Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo.
• Huminga nang maingay, pinahaba ang pagbuga sa loob ng 8 segundo.
• Simulan ang susunod na cycle. Subukang tumutok lalo na hindi sa pagbibilang, ngunit sa mga sensasyon ng paghinga.

Gawin ang apat na cycle ng paghinga sa ganitong paraan. Kung sa tingin mo ay handa ka nang matulog pagkatapos ng pangalawa o pangatlo, huwag pilitin ang iyong sarili na magpatuloy.

Kung mayroon kang anumang uri ng sakit sa paghinga, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang pamamaraang ito. O pumili ng iba pang mga opsyon.

Makatulog sa loob ng 120 segundo

Subukan ang progressive muscle relaxation

Sa pagsasanay na ito, kailangan mo munang pilitin at pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan. Makakatulong ito sa iyo na maramdaman ang pag-igting na lumalabas sa iyong katawan. Pagkatapos makapagpahinga ng isang grupo ng kalamnan, tumutok sa mga kaaya-ayang sensasyon sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na bahagi ng katawan.

• Itaas ang iyong mga kilay hangga't maaari sa loob ng 5 segundo upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa noo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito.
• Ngumiti ng malawak at hawakan ang ngiti sa loob ng 5 segundo. Ibalik ang kalmadong ekspresyon sa iyong mukha.
• Ipikit ang iyong mga mata nang mahigpit sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay i-relax ang mga ito.
• Bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik, na parang tumitingin sa kisame, at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo.
• Ibaba ang iyong ulo pabalik sa isang komportableng posisyon.
• Higpitan at irelaks ang mga kalamnan sa iyong katawan nang paisa-isa, gumagalaw patungo sa iyong mga paa.

Sa proseso, mararamdaman mo na ikaw ay natutulog. Kung wala kang oras para i-work ang lahat ng muscles at nakatulog, okay lang. Kung sakaling hindi ka pa rin makatulog pagkatapos ng ehersisyong ito, gawin ang isa sa mga sumusunod.

Ulitin ang pariralang "Huwag matulog"

Paradoxically, nakakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Inirerekomenda ang paraang ito para sa mga taong dumaranas ng insomnia, at, ayon sa pananaliksik, talagang gumagana ang Paradoxical na intensyon para sa insomnia / Society of Clinical Psychology. Subukan ito kung karaniwan kang kinakabahan na hindi makatulog.

Isipin ang isang mapayapang lugar

Kung ang iyong utak ay nagiging masyadong aktibo dahil sa pangangailangang magbilang sa mga nakaraang pagsasanay, subukang gamitin ang iyong imahinasyon sa halip na magbilang. Ayon kay A. G. Harvey, S. Payne. Ang pamamahala ng mga hindi gustong pag-iisip bago matulog sa insomnia: distraction na may imagery versus general distraction / Behavior Research and Therapy ng mga scientist, ang mga taong gumagamit ng mga larawan para mag-relax ay nakatulog nang mas mabilis kaysa sa mga sinusubukang i-distract ang kanilang sarili mula sa pag-iisip.

Subukang ilarawan nang detalyado ang kalmado na lugar at ang mga emosyon na lumitaw kapag naroroon ka. Halimbawa, isipin ang isang talon sa isang kagubatan. Isipin ang mga tunog ng umaagos na tubig, huni ng ibon, amoy ng basang damo. Ang lugar ay maaaring totoo o kathang-isip. Ang pangunahing bagay ay ang imaheng ito ay sumasakop sa lahat ng iyong mga iniisip, hindi pinapayagan ang mga saloobin tungkol sa negosyo o mga alalahanin tungkol sa bukas na tumagos sa iyong ulo.

Pangkalahatang Tip

Ang mga pamamaraan na inilarawan ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ngunit may mga karagdagang paraan upang gawing mas madali para sa iyo na makatulog. Dapat silang isama sa iyong ritwal sa gabi kahit na anong ehersisyo ang pipiliin mo.

1. Huwag kumain ng tama bago matulog.
2. Magsanay ng nakakarelaks na yoga.
3. I-ventilate ang silid.
4. Itago ang iyong relo para hindi mo ito tingnan habang sinusubukan mong matulog.
5. Ilayo ang telepono sa kama.
6. Kumuha ng mainit na shower o paliguan bago matulog.
7. Matulog sa medyas.