Paano maging vegan at manatiling malusog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Iba't ibang diyeta at maraming bitamina - at hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa anumang bagay.

Mabuti bang sundin ang isang vegan diet?

Ang vegan diet ay isa sa mga uri ng vegetarianism kung saan hindi lamang karne at isda ang hindi kasama, kundi pati na rin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng mga taba ng gulay at asukal ay hindi limitado.

Kasama sa vegan menu ang maraming gulay, prutas, butil at munggo, mani at buto. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng malusog na hibla, folate, bitamina C at E, isang malawak na hanay ng mga antioxidant, potasa at magnesiyo.

Salamat sa kasaganaan ng mga benepisyo sa kalusugan, ang vegan diet:

• Tumutulong na mapanatili ang isang malusog na timbang … Ang pag-iwas sa karne at gatas ay hindi garantiya ng isang mahusay na figure, dahil maaari kang makakuha ng labis na timbang sa kanin. Ngunit ipinapakita ng mga istatistika na ang mga vegan ay may, sa karaniwan, isang mas mababang body mass index kaysa sa lahat ng iba pang mga vegetarian at omnivore, at nakakakuha din ng mas kaunting timbang sa edad. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng vegan diet bawat taon ay nagbabawas ng panganib na tumaba ng 7%.
• Binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease … Kung ikukumpara sa mga omnivore, ang mga vegan ay may mas mababang presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, na may positibong epekto sa kalusugan ng puso at vascular. Bilang karagdagan, kumakain sila ng higit pang mga mani, na mabuti rin para sa puso.
• Binabawasan ang panganib ng iba't ibang uri ng kanser … Ang pagkonsumo ng pulang karne ay naiugnay sa mas mataas na panganib ng kanser sa bituka, atay at baga, gatas, kanser sa suso at prostate, at kanser sa itlog, at pancreatic cancer. Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pagkaing ito mula sa diyeta, mababawasan mo ang panganib na magkaroon ng kanser.

Kasabay nito, ang pagtanggi sa mga produktong hayop ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng ilang mga sustansya na alinman ay wala sa pagkain ng halaman, o nakapaloob dito sa isang hindi magandang natutunaw na anyo.

Ano ang maaaring kulang sa isang vegan diet

protina

Ang protina ay mahalaga para sa malusog na buto, pagpapanatili ng mass ng kalamnan - lalo na sa katandaan - at pagpapanatili ng normal na presyon ng dugo. Ang isang sapat na halaga ng protina sa diyeta ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan,,,,,, at tumutulong upang mapanatili ang isang mataas na metabolic rate dahil sa nutritional thermogenesis - ang paggasta ng enerhiya para sa pagtunaw ng pagkain.

Sa Russia, ang mga kababaihan ay inirerekomenda na ubusin ang 58-87 g ng protina bawat araw, ang mga lalaki - 65-117 g. Sa US, ang mga pamantayan ay 0.8 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Kung naglalaro ka ng sports, ang halaga ng macronutrient na ito ay dapat na mas mataas pa - mula 1, 2 hanggang 1, 8 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Ang pag-iwas sa mga produktong hayop ay binabawasan ang paggamit ng protina, ngunit ang mga average na halaga ay nananatili sa loob ng normal na hanay. Ayon sa isang pag-aaral, ang mga vegan ay kumonsumo ng humigit-kumulang 60-82 g ng protina bawat araw - o 0.9 g bawat kg ng timbang ng katawan. Pangunahin mula sa mga munggo, butil at mani.

Ang problema ay ang mga pinagmumulan ng halaman ay naglalaman ng mga anti-nutrients - trypsin inhibitors at phytic acid - na nakakasagabal sa pagsipsip ng protina. Samakatuwid, ang mga vegan ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina, lalo na kung sila ay nag-eehersisyo.

Bitamina B12

Ito ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na mahalaga para sa pagbuo ng dugo, paggana ng neurological, at synthesis ng DNA sa mga selula. Ang mga matatanda ay pinapayuhan na kumonsumo ng humigit-kumulang 2.4 mcg ng bitamina bawat araw, at ang mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas ay higit pa - hanggang sa 2.8 mcg bawat araw.

Dahil ang B12 ay hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ang mga vegan ay partikular na mahina sa kakulangan ng B12. Ang kakulangan ng B12 ay maaaring humantong sa macrocytic anemia, kung saan lumalaki ang mga pulang selula ng dugo at hindi makapagdala ng sapat na oxygen. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng bitamina A ay maaaring maging sanhi ng hindi maibabalik na pinsala sa mga selula ng nerbiyos.

Kasama sa mga sintomas ng kakulangan ang pagkapagod at panghihina, paninigas ng dumi, pagkawala ng gana, at pagbaba ng timbang. Ang mga problema sa sistema ng nerbiyos ay maaari ding mangyari: pamamanhid at pamamanhid sa mga kamay at paa, kahirapan sa pagpapanatili ng balanse, depresyon, pagkalito, demensya, at kapansanan sa memorya.

Ang mga sintomas ng neurological ay maaaring mangyari nang walang anemia, na lalong mapanganib. Kung walang napapanahong interbensyon, maaari itong humantong sa hindi maibabalik na pinsala sa mga selula ng nerbiyos.

Higit pa rito, ang mataas na halaga ng folate na matatagpuan sa isang vegan diet ay maaaring magtakpan ng kakulangan sa B12 at lumala ang neurological na pinsala na dulot ng kakulangan ng bitamina na ito.

Kaltsyum at Bitamina D

Ang mga mapagkukunan ng halaman ay naglalaman ng hindi kukulangin at kung minsan ay mas maraming calcium kaysa sa mga hayop. Ang Tahini sesame paste, soy tofu, hazelnuts at almonds, parsley, spinach at bok choy ay talagang mataas sa calcium.

Ang problema ay, bilang karagdagan sa kapaki-pakinabang na sangkap na ito, ang mga mani, buto at gulay ay naglalaman ng phytic acid at oxalates, na nakakagambala sa pagsipsip ng protina at calcium. Bilang karagdagan, para sa pagsipsip ng calcium, bitamina D, o calciferol, ay kinakailangan, na ginawa sa balat sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet radiation at pumapasok sa katawan na may pagkain.

Mayroong dalawang anyo ng bitamina D: ergocalciferol (D2) at cholecalciferol (D3). Ang huli ay mas mahusay, hinihigop sa mga bituka at matatagpuan sa mga produktong hayop: mga pula ng itlog, isda, isda at atay ng baka. Ang ergocalciferol ay matatagpuan sa mga kabute, ngunit maaaring mahirap abutin ang pamantayan ng bitamina sa produktong ito.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D para sa isang may sapat na gulang ay 15 micrograms, at ilang mga omnivore ang kumonsumo ng sapat na sangkap na ito. Ang mga Vegan, sa kabilang banda, ay hindi nakakakuha ng pang-apat na madalas mula sa kung ano ang kinakain ng mga omnivore: ang kanilang antas ng bitamina D ay humigit-kumulang 0.88 mcg bawat araw.

Ang kakulangan ng calcium at bitamina D sa diyeta ay nagdaragdag ng panganib ng pagkawala ng buto, bali, kalamnan cramps, at mga problema sa ngipin.

Omega-3 unsaturated fatty acids

Ang mga ito ay mahahalagang fatty acid na hindi na-synthesize sa katawan at dapat kainin kasama ng pagkain.

Ang isang vegan diet ay hindi nagbibigay ng sapat na docosahexaenoic (DHA) at eicosapentaenoic (EPA) na mga fatty acid na matatagpuan sa isda at pagkaing-dagat. Ang mga fatty acid na ito ay ginagamit upang bumuo ng mga signaling molecule at cell membranes, panatilihing malusog ang nervous system, at tumulong na labanan ang pamamaga sa katawan.

Ang mga mapagkukunang nakabatay sa halaman (mga buto ng flax, walnut, flaxseed at canola oil) ay nagbibigay lamang ng isang omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Maaari itong i-convert sa iba pang mahahalagang fatty acid, ngunit sa napakaliit na dami: 5% lamang sa EPA at 0.5% sa DHA.

bakal

Ang bakal ay bahagi ng hemoglobin, isang protina na nagbubuklod ng oxygen at dinadala ito sa mga tisyu. Ang kakulangan ng iron sa diyeta ay maaaring humantong sa pinakakaraniwang uri ng anemia - kakulangan sa iron.

Ang kundisyong ito ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng kahinaan at igsi ng paghinga mula sa pisikal na aktibidad, pagbaba ng pagganap ng pag-iisip, at hindi pagpaparaan sa lamig. Minsan din ay may pamamaga ng dila at hirap sa paglunok.

Ang iron sa mga pinagmumulan ng halaman ay nasa isang non-heme form, na mas masahol pa sa heme iron mula sa mga produktong hayop.

Sa pangkalahatan, ang mga vegan ay may mas mababang antas ng ferritin, isang protina complex na nag-iimbak ng bakal at naglalabas nito kung kinakailangan, mas mababa kaysa sa mga omnivore. Sa isang pag-aaral, 40% ng mga kabataan at 12% ng mga matatandang babae sa isang vegan diet ay may mga rate ng kakulangan sa bakal. Totoo, 4% lamang ng mga kalahok ang nagkaroon ng iron deficiency anemia.

Paano ayusin ang iyong mga pagkain upang manatiling malusog

Upang masulit ang iyong vegan diet at maiwasan ang mga kakulangan sa sustansya, sundin ang mga alituntuning ito.

Uminom ng B12 Supplements

Ang mga suplementong bitamina B12 ay maaaring ibigay bilang mga kapsula, spray, lozenges, at chewable tablets. Minsan ipinapahiwatig ng mga tagagawa na ang mga lozenges at sublingual na lozenges ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng bitamina, ngunit hindi ito sinusuportahan ng siyentipikong data.

Tulad ng para sa anyo ng bitamina, methylcobalamin, adenosylcobalamin, hydroxycobalamin, at cyanocobalamin ay matatagpuan sa mga suplemento. Ang unang tatlong anyo ay kapareho ng B12 sa katawan ng tao at parehong mahusay sa pagtulong upang mapupuksa ang kakulangan sa bitamina na ito.

Ang cyanocobalamin ay kadalasang ginagamit para sa pagpapatibay ng pagkain at hinihigop pati na rin ang iba pang mga anyo, ngunit mas mabilis itong nailalabas. Maaari mong dagdagan ang iyong diyeta ng mga fortified breakfast cereal, inactive yeast, at plant-based na gatas, ngunit huwag umasa sa mga ito.

At huwag matakot na pagsamahin ang mga naturang pagkain sa pagkuha ng bitamina: mula sa 500 mcg ng suplemento, halos 10 mcg lamang ang nasisipsip, kaya malamang na hindi ka magkaroon ng labis na dosis.

Ang pagkonsumo ng mga suplemento at mga pagkaing pinatibay ng bitamina nang higit sa apat na beses sa isang linggo ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng kakulangan sa B12.

Pumili ng iba't ibang mapagkukunan ng protina

Bilang karagdagan sa dami ng protina, mahalaga din ang komposisyon ng amino acid nito. Ang mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman ay naglalaman ng lahat ng 20 amino acid, kabilang ang 9 na mahahalagang, na hindi ginawa sa katawan at dapat ibigay sa pagkain.

Ngunit upang makakuha ng sapat na mga ito, kailangan mong pagsamahin ang iba't ibang mga munggo, buto, butil, at mani sa iyong diyeta. Bigyang-pansin ang mga sumusunod na produkto:

• Quinoa ay isang nut-flavored grain na naglalaman ng mahusay na balanseng kumbinasyon ng siyam na mahahalagang amino acid at nagbibigay ng mas maraming magnesium, iron at zinc kaysa sa trigo at mais.
• Tofu - isang produktong soy milk na may neutral na lasa. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at omega-3 fatty acid.
• Tempe - Isang solidong produkto na gawa sa fermented soybeans, kadalasang may mga buto at butil. Sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid, ito ay higit na mataas sa unfermented soy.
• Spirulina - berdeng algae, na kadalasang ginagamit bilang isang additive, ay maaaring ibenta sa pulbos o tablet, at matatagpuan sa mga bar, sopas at salad. Bilang karagdagan sa mataas (hanggang 70%) na nilalaman ng protina, mayaman din ito sa bitamina A at B12, iron.
• Mga buto ng chia - madalas na idinagdag sa mga cereal at salad, mga baked goods o smoothies. Ang produkto ay naglalaman ng mga 16 g ng protina bawat 100 g ng produkto, ito ay mayaman sa omega-3 fatty acids, bitamina at mineral.
• Bigas at munggo … Ang brown at white rice ay mayaman sa amino acid methionine, ngunit hindi naglalaman ng sapat na lysine. Sa kabilang banda, ang mga legume ay mayaman sa lysine ngunit naglalaman ng maliit na methionine. Sa pamamagitan ng paghahalili ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta, makukuha mo ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo. Ang isang serving ng bigas o munggo (239 g) ay nagbibigay ng 12 g ng protina.
• Hummus - isang ulam na ginawa mula sa mga chickpeas at sesame paste, na nagsisilbing isang mahusay na mapagkukunan ng protina, amino acids lysine at calcium. At kung pagsamahin mo ito sa wheat pita bread, makakakuha ka ng kumpletong mapagkukunan ng mahahalagang amino acids.

Ang iba't ibang uri ng mani ay mayaman din sa protina at malusog na taba. Paghalili sa pagitan ng mga ito sa iyong diyeta at hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa dami ng protina.

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium

Bilang karagdagan sa mga mapagkukunan ng halaman na mayaman sa calcium (mga berdeng gulay, tofu, tahini sesame paste), subukan ang mga pagkaing pinatibay ng macronutrient na ito: mga cereal, soy at rice milk, orange at apple juice. Ang calcium carbonate sa mga inuming soy at calcium malate sa mga juice ay kasing-absorb ng calcium mula sa gatas ng baka.

Sikaping ding kumonsumo ng mas maraming gulay at prutas: nagbibigay sila ng alkaline na kapaligiran na pumipigil sa paglabas ng calcium mula sa katawan at nagpapabuti sa kalusugan ng buto.

Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng mga berdeng gulay na mayaman sa bitamina K ay nagbawas ng panganib ng hip fracture ng 45%.

Uminom ng Vitamin D Supplements

Ang calcium-fortified soy milk at rice milk ay madalas ding naglalaman ng bitamina D para sa mas mahusay na macronutrient absorption. Ang isang tasa ay naglalaman ng 2, 5–3, 6 mcg ng bitamina.

Sa taglamig, kapag ang araw ay hindi sapat, maaari kang uminom ng 5-10 mcg na suplementong bitamina D. Ito ay lalong mahalaga para sa mga matatandang tao na nasa mas mataas na panganib ng mga bali.

Maaari ka ring maghanap ng mga mushroom na na-expose sa UV light upang madagdagan ang bitamina D2. Ang isang serving ay naglalaman ng humigit-kumulang 9 mcg ng bitamina.

Kumain ng mga pagkaing may omega-3 fatty acid

Maraming alpha-linolenic acid ang matatagpuan sa chia at flax seeds, walnuts, rapeseed, hemp at flaxseed oil, soy products, at algae. Ang soy milk na pinatibay na may docosahexaenoic acid ay ibinebenta din.

Kumain ng pagkaing mayaman sa iron

Ang beans, black beans at soybeans, spinach, cashew nuts, oatmeal, at kale ay mataas sa iron. Layunin din na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C - pinapabuti nito ang pagsipsip ng non-heme iron.