16 pinakamalusog na prutas at berry upang matulungan kang manatiling malusog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Regular na kainin ang mga ito upang maprotektahan laban sa mga atake sa puso, Alzheimer's at cancer.

Napatunayan ng mga eksperto ang Pagkonsumo ng Prutas at Gulay at Panganib ng Coronary Heart Disease: Isang Meta-Analysis ng Cohort Studies na ang mga prutas ay nagbabawas ng panganib ng coronary artery disease ng 7%. At ang mga prutas ay nakakasagabal sa pag-unlad ng diabetes mellitus Pagkonsumo ng prutas at panganib ng type 2 diabetes: mga resulta mula sa tatlong prospective na longitudinal cohort na pag-aaral at urolithiasis Dietary treatment ng urinary risk factor para sa pagbuo ng bato sa bato. Isang pagsusuri ng CLU Working Group, ay nakakatulong na bawasan ang labis na timbang Mga epekto ng pagkonsumo ng prutas sa body mass index at pagbaba ng timbang sa isang sample ng mga overweight at obese dieter na naka-enroll sa isang weight-loss intervention trial at high blood pressure Mga epekto ng pagkonsumo ng prutas at gulay sa plasma antioxidant concentrations at presyon ng dugo: isang randomized na kinokontrol na pagsubok, na ginagawang mas nababanat ang mga daluyan ng dugo.

Inirerekomenda ng British National Health Service ang pagkain ng limang servings ng prutas at gulay araw-araw. Iyan ay humigit-kumulang 80 gramo sa isang pagkakataon, o isang mansanas na kasing laki ng bola ng tennis. Paghalili sa pagitan ng iyong mga paboritong prutas upang masulit ang iyong mga benepisyo.

8 pinakamalusog na prutas

1. Lemon

Ang prutas na ito ay mayaman sa bitamina C, citric acid at flavonoids. Ang huli ay mga antioxidant na pumipigil sa pag-unlad ng cancer at cardiovascular disease sa Comparative Study of the Effect of Sample Pretreatment and Extraction on the Determination of Flavonoids from Lemon.

Pinoprotektahan ng bitamina C laban sa oxidative stress. Ito ang pangalan para sa pagkasira ng mga selula ng mga nakakapinsalang sangkap - mga libreng radikal. Kung napakarami sa kanila, mabilis na tatanda ang katawan.

Ang Lemon ay lalong mabuti para sa puso - ito ay nagpapababa ng kolesterol Citrus flavonoids at lipid metabolismo at presyon ng dugo Epekto sa Presyon ng Dugo ng Pang-araw-araw na Paglunok ng Lemon at Paglalakad. At ang pananaliksik sa Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity sa pamamagitan ng Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue sa mga hayop ay nagpakita na ang prutas ay gumagawa ng mga espesyal na enzyme na sumisira sa adipose tissue.

Nakakatulong din ang citric acid Maaari bang maging alternatibo ang lemon juice sa potassium citrate sa paggamot ng mga bato sa ihi ng calcium sa mga pasyenteng may hypocitraturia? Isang prospective na randomized na pag-aaral sa pagpapagamot ng urolithiasis.

2. Kahel

Ang isang average na orange ay naglalaman ng 139% ng iyong pang-araw-araw na halaga para sa bitamina C at 20% ng fiber. Naglalaman din ito ng maraming bitamina B: thiamine at folic acid.

Sa mga katangian nito, ang isang orange ay katulad ng isang lemon. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na pinipigilan ng orange ang pagbuo ng mga bato sa bato na mas mahusay kaysa sa lemon. Ang mga prutas na sitrus, lalo na ang orange at grapefruit, ay nagbabawas sa panganib ng stroke sa mga kababaihan.

Gayundin, ang prutas ay tumutulong sa glandula na masipsip sa mga bituka, na pumipigil sa paglitaw ng anemia.

3. Saging

Ang isang medium na saging ay naglalaman ng 23% ng RDA para sa mga Saging, raw, Nutrition Facts of potassium. Tinutulungan ng mineral na ito ang puso na gumana ng maayos. Kapag mababa ang potassium, ang panganib ng Association of sodium and potassium intake na may left ventricular mass: coronary artery risk development sa mga young adult ng coronary heart disease ay tataas ng 49%. At ang hypertension, osteoporosis at urolithiasis ay maaari ding bumuo.

Ang mga saging ay mataas sa mabagal na carbohydrates at pectin, na nagpapanatili sa normal na antas ng asukal sa dugo. Lumalaban sa starch: ang epekto sa postprandial glycemia, hormonal response, at pagkabusog ng dugo. Gayundin, ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa mga bituka ay kumakain ng pectin, na nagpoprotekta sa atin mula sa mga ulser at iba pang mga sakit ng digestive tract.

Ang saging ay lubos na masustansya at samakatuwid ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ng Saging bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo: isang metabolismo na diskarte ng enerhiya bago mag-ehersisyo.

4. Suha

Ang grapefruit ay mataas sa bitamina C at potassium.

Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang prutas ay nakakatulong upang mawalan ng timbang, ngunit ito ay isang gawa-gawa Ang mga epekto ng araw-araw na pagkonsumo ng suha sa timbang ng katawan, lipids, at presyon ng dugo sa malusog, sobra sa timbang na mga matatanda. Ang grapefruit ay hindi direktang nakakaapekto sa parameter na ito, dahil sa kakayahang mapababa ang kolesterol at presyon ng dugo.

Ang grapefruit, tulad ng iba pang citrus fruits, ay nagpoprotekta laban sa urolithiasis Impluwensya ng grapefruit-, orange- at apple-juice consumption sa urinary variables at panganib ng crystallization, cardiovascular disease Citrus flavonoids at lipid metabolism at stroke Dietary Flavonoids at Risk of Stroke in Women sa mga kababaihan.

5. Pinya

Isa pang record holder para sa bitamina C. Ang isang serving ng prutas ay naglalaman ng 67% ng pang-araw-araw na halaga ng Pineapple, raw, lahat ng varieties, Nutrition Facts ng substance na ito. Ang pinya ay naglalaman din ng maraming mangganeso at bromelain.

Ang Manganese ay mahalaga para sa mga buto. Ang pag-aaral ay nagpakita ng Vitrum osteomag sa pag-iwas sa osteoporosis sa mga postmenopausal na kababaihan: mga resulta ng comparative open multicenter trial na ang sangkap ay nakakatulong upang mapabuti ang kanilang katigasan, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng osteoporosis.

Ang Bromelain ay isang halo ng mga enzyme na lumalaban sa pamamaga at sumisira sa mga namuong dugo. Samakatuwid, mas kaunting pagkakataon na magkaroon ng atake sa puso o stroke. Ipinagtatalo ng ibang mga siyentipiko na pinipigilan ng bromelain ang aktibidad at potensyal ng Bromelain bilang ahente ng anti-cancer: Kasalukuyang ebidensya at pananaw sa kanser.

6. Abukado

Ang iba pang mga prutas ay kadalasang carbohydrates, ngunit ang mga avocado ay napakataas sa malusog na taba. Karamihan sa kanila ay oleic acid, na nagpapagaan ng pamamaga. Ang mga avocado ay naglalaman din ng beta-sitosterol, na sumusuporta sa normal na antas ng kolesterol at binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.

Ang mga avocado ay mataas din sa magnesium, potassium at fiber.

Ang Magnesium ay nakikilahok ng Magnesium sa tao: mga implikasyon para sa kalusugan at sakit sa higit sa 600 mga reaksiyong kemikal sa ating katawan, kabilang ang synthesis ng protina at metabolismo ng enerhiya. Ang mineral ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga atleta I-update ang kaugnayan sa pagitan ng magnesiyo at ehersisyo, dahil pinapabuti nito ang pagtitiis.

Ipinakita ng mga pag-aaral sa hayop na ang fiber ay nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ang prebiotic fiber modulation ng gut microbiota ay nagpapabuti sa mga kadahilanan ng panganib para sa labis na katabaan at ang metabolic syndrome sa gat at tumutulong sa pagkontrol ng timbang. Binabawasan din nito ang paggamit ng Dietary fiber at panganib ng colorectal cancer at insidente at paulit-ulit na adenoma sa Prostate, Lung, Colorectal, at Ovarian Cancer Screening Trial ang panganib ng colon cancer.

Ang isang avocado ay naglalaman ng 21% ng pang-araw-araw na halaga ng potasa. Ang mineral na ito ay nagpapababa ng presyon ng dugo at binabawasan ang panganib ng stroke.

7. Mansanas

Ang mga mansanas ay may maraming mansanas, hilaw, na may hibla ng balat, potasa, bitamina C at K.

Ang bitamina K ay napakahalaga ng bitamina K para sa normal na pamumuo ng dugo at pagbuo ng buto.

Ang Apple Antioxidants ay Nagsusulong ng Kalusugan ng Puso Mga mansanas at kalusugan ng cardiovascular - ang gut microbiota ba ay isang pangunahing pagsasaalang-alang? at bawasan ang panganib ng type 2 diabetes, cancer at Alzheimer's disease.

Ang mga mansanas ay mataas din sa pectin Fiber at Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, isang prebiotic fiber na nagpapakain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka at tumutulong na mapabuti ang panunaw.

Ang mga mansanas ay nakakatulong sa ating utak. Isang pag-aaral ng Two phytoestrogens, resveratrol at quercetin, binabawasan ang apoptotic neuronal death na dulot ng oxidative stress at neuroinflammation, kinumpirma na ang kanilang antioxidant quercetin ay nagpoprotekta sa mga neuron mula sa napaaga na kamatayan. Kumain ng prutas na ito upang maprotektahan din laban sa thrombotic stroke Quercetin intake at ang insidente ng cerebrovascular disease.

8. Pomegranate

Ang pangunahing kapangyarihan ng granada ay nasa antioxidants. Mayroon siyang tatlong beses na mas marami sa mga ito kaysa sa green tea at red wine. Tumutulong sila na protektahan ang mga selula mula sa pinsala at pagtanda, at bawasan ang pamamaga.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na pinipigilan ng granada ang Papel ng mga juice ng granada at sitrus sa pag-iwas sa kanser sa colon at binabawasan ang presyon ng dugo Mga epekto ng katas ng granada sa presyon ng dugo: Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na kinokontrol na pagsubok.

Ang katas ng granada ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga matatanda: pinapabuti nito ang memorya ng Pomegranate Juice Augments Memory at Aktibidad ng fMRI sa Middle-Aged at Older Adults na may Mild Memory Complaints memory.

8 pinakamalusog na berry

1. Mga strawberry

Ang isang malaking berry ay naglalaman ng 18% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina C at 1% bawat isa ng hibla at potasa.

Ang mga strawberry ay puno ng mga antioxidant na malusog sa puso. Salamat sa anthocyanin, binabawasan ng berry ang panganib ng atake sa puso. Ang mataas na paggamit ng anthocyanin ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng myocardial infarction sa mga kabataan at nasa katanghaliang-gulang na kababaihan sa mga kababaihan ng 30%. At binabawasan din ng mga strawberry ang mga strawberry na nagpapababa ng mga atherosclerotic marker sa mga subject na may metabolic syndrome, presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol.

Binabawasan ng mga antioxidant ang pamamaga sa pamamagitan ng pag-neutralize sa mga kemikal na responsable para dito.

Kinokontrol ng Strawberry ang Mga Epekto ng freeze-dried strawberry supplementation sa mga metabolic biomarker ng atherosclerosis sa mga paksang may type 2 diabetes: isang randomized na double-blind na kinokontrol na pagsubok na antas ng asukal sa dugo, sa gayon ay pumipigil sa pag-unlad ng diabetes.

Ang isa pang pag-aaral, Randomized phase II trial ng lyophilized strawberries sa mga pasyente na may dysplastic precancerous lesions ng esophagus, ay nagpakita na kung ang mga taong may precancerous na sakit - esophagitis o Barrett's esophagus - kumain ng 60 gramo ng pinatuyong strawberry araw-araw, ang panganib ng esophageal cancer ay bumababa.

2. Blueberries

Ang mga blueberries ay mayaman sa bitamina C at E, iron, zinc at potassium.

Ang iba't ibang mga berry at berry fraction ay may iba't ibang ngunit bahagyang positibong epekto sa mga nauugnay na variable ng metabolic disease sa mga babaeng sobra sa timbang at napakataba at nagpapababa ng pamamaga.

Kumain ng mga blueberry upang maprotektahan laban sa diabetes: binababa nila ang mga whole grain na produkto, isda at bilberry na binabago ang glucose at lipid metabolism sa isang randomized, kinokontrol na pagsubok: pinag-aaralan ng Sysdimet ang mga antas ng asukal sa dugo.

Pinapataas din ng mga Blueberry ang mga Paborableng epekto ng pagkonsumo ng berry sa function ng platelet, presyon ng dugo, at mga antas ng HDL cholesterol ng "magandang" kolesterol at binabawasan ang dami ng "masamang" kolesterol. Ang huli ay nagiging sanhi ng atherosclerosis.

3. Mga raspberry

Ang mga raspberry ay mataas sa Raspberries, raw, Nutrition Facts, bitamina C at K, fiber at manganese, at polyphenol. Pinoprotektahan ng antioxidant na ito laban sa cardiovascular disease, diabetes, obesity at Alzheimer's disease.

Makakatulong sa iyo ang mga inuming raspberry na makabawi mula sa mga ehersisyo: binabawasan ng berry ang oxidative stress.

4. Cranberries

Tulad ng maraming iba pang berries, ang cranberries ay naglalaman ng antioxidant polyphenol. Lalo na marami sa mga sangkap na ito sa balat. Samakatuwid, ang mga sariwang berry ay mas malusog kaysa sa cranberry juice.

Pinakamahalaga para sa kalusugan, ang mga cranberry ay nagpoprotekta laban sa mga impeksyon. Pinipigilan nito ang E. coli bacteria mula sa pagdikit sa dingding ng pantog, na nagiging sanhi ng Pagbawas ng Escherichia coli na pagsunod sa mga uroepithelial bladder cell pagkatapos ng pagkonsumo ng cranberry juice: isang double-blind randomized placebo-controlled cross-over trial na impeksyon sa urinary tract. At lumalaban din sa Efficacy ng cranberry juice sa impeksyon ng Helicobacter pylori: isang double-blind, randomized placebo-controlled na pagsubok na may Helicobater pylori bacteria: dahil sa kanila, lumilitaw ang mga ulser at kanser sa tiyan.

Ang mga cranberry ay napakabuti rin para sa puso. Pinabababa nito ang cholesterol Paborableng epekto ng low-calorie cranberry juice consumption sa plasma HDL-cholesterol concentrations sa mga lalaki, mataas na presyon ng dugo Mga epekto ng cranberry juice consumption sa vascular function sa mga pasyenteng may coronary artery disease at oxidative stress Ang mababang calorie cranberry juice supplementation ay binabawasan ang plasma oxidized LDL at cell adhesion molecule concentrations sa mga lalaki. At ang mga berry ay gumagawa din ng mga arterya na mas nababanat sa pamamagitan ng Mga Epekto ng pagkonsumo ng cranberry juice sa vascular function sa mga pasyente na may coronary artery disease. Ito ay kinakailangan upang ang atherosclerosis ay hindi umunlad.

5. Mga ubas

Mayroong maraming polyphenols sa mga balat at buto ng ubas. Binabawasan ng seed extract ng berry na ito ang epekto ng paggamot ng grape seed extract sa mga pagbabago sa presyon ng dugo: Isang meta-analysis ng 16 na randomized na kinokontrol na pagsubok sa presyon ng dugo at tibok ng puso.

Kung kumain ka ng ubas o pasas tatlong beses sa isang linggo, bababa ang panganib ng diabetes sa pagkonsumo ng prutas at panganib ng type 2 diabetes: mga resulta mula sa tatlong prospective na longitudinal cohort na pag-aaral ng 12%. Binabawasan din ng mga berry ang Comparative effect ng pula at puting ubas sa mga oxidative marker at lipidemic na parameter sa mga adult na hypercholesterolemic na tao, pamamaga at antas ng kolesterol.

Ang katas ng ubas ay mabuti din para sa utak. Ang inumin ay makabuluhang nagpapabuti sa Concord grape juice, cognitive function, at driving performance: isang 12-wk, placebo-controlled, randomized crossover trial sa mga ina ng mga bata na wala pang kabataang memorya at mga kasanayan sa pagmamaneho.

6. Mga seresa

Ang mga cherry ay mataas sa potassium, fiber at bitamina C. Puno din ang mga ito ng antioxidants: ang mga anthocyanin at carotenoids ay nagpapababa ng pamamaga at nagpoprotekta laban sa cardiovascular disease, cancer, diabetes at Alzheimer's disease.

Ang berry na ito ay naglalaman ng melatonin. Ito ay isang hormone na nagse-signal sa ating utak para matulog. Ang substansiya ay tumutulong sa Melatonin - ang susi sa pintuan ng pagtulog para sa insomnia at iba pang mga karamdaman sa pagtulog.

7. Blackberries

Ang mga blackberry ay naglalaman ng maraming bitamina C, fiber, potassium, calcium, antioxidants.

Pinoprotektahan ng huli ang Polyphenols: Mga Benepisyo sa Cardiovascular System sa Kalusugan at sa Pagtanda mula sa talamak na pamamaga at pagtanda ng mga ugat. Pinipigilan nito ang maraming sakit, kabilang ang atherosclerosis at cancer.

Ang mga pag-aaral ng hayop sa Mga Epekto ng mga blackberry sa motor at cognitive function sa mga may edad na daga ay nagpakita na ang mga blackberry ay nagpapabuti ng memorya at koordinasyon sa mga matatanda.

8. Pakwan

Ang pakwan ay mayaman sa bitamina A at C, pati na rin ang lycopene at cucurbitacin E. Pinoprotektahan ng mga antioxidant na ito laban sa kanser.

Binabawasan ng lycopene ang panganib ng kanser sa digestive system, at maaaring pigilan ng cucurbitacin E ang paglaki ng tumor. Ang huli ay pinapagana din ang immune system at pagbabagong-buhay ng katawan.

Gayundin, ang pakwan ay nagpapababa ng kolesterol at mataas na presyon ng dugo, na nagpoprotekta laban sa cardiovascular disease.