Bakit kalkulahin ang iyong rate ng puso kung magpasya kang pumasok para sa sports

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hanapin ang tamang tibok ng puso para sa iyong mga layunin sa fitness.

Ano ang rate ng puso at bakit ito dapat isaalang-alang

Ang heart rate (HR) ay ang dami ng beses na tumibok ang iyong puso kada minuto. Karaniwan, ang rate ng puso at pulso - ang mga oscillations ng mga arterial wall - ay nag-tutugma sa pahinga, samakatuwid, sa ibaba ay gagamitin namin ang mga terminong ito bilang mga kasingkahulugan.

Ang pagkalkula ng rate ng puso ay kailangan para sa mga baguhang atleta upang piliin ang intensity ng pagsasanay. Mahirap para sa mga baguhan na matukoy kung gaano kabilis tumakbo, mag-burpee o lumangoy para makuha ang buong benepisyo ng aktibidad at makamit ang mga partikular na layunin.

May mga pulse zone kung saan ang ilang mga pagbabago ay nagaganap sa katawan: pangunahin ang mga reserbang taba o carbohydrates ay sinusunog, ang mga kalamnan ay kulang o kulang sa oxygen, nangyayari ang acidosis, o "pag-aasido" ng mga kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagtukoy sa iyong mga layunin, tulad ng pagsunog ng mas maraming taba hangga't maaari o pagbuo ng tibay, maaari mong panatilihin ang iyong tibok ng puso sa perpektong sona upang maabot ang iyong layunin.

Paano makalkula ang iyong resting heart rate

Upang sukatin ang iyong resting heart rate, kailangan mong ilagay ang iyong mga daliri sa iyong pulso, leeg o templo, i-on ang stopwatch at bilangin ang bilang ng mga beats sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay i-multiply ang value na ito sa anim.

Ang rate ng tibok ng puso sa pamamahinga ay 60–100 beats kada minuto. Ang iyong rate ng puso ay maaaring bumaba sa ibaba 60 beats bawat minuto sa ilang mga gamot, tulad ng mga beta blocker. Sa kasong ito, hindi ito nagpapahiwatig ng isang sakit. Gayundin, ang rate ng puso ay maaaring mas mababa sa mga sinanay na atleta.

Kapag sumusukat, mahalagang isaalang-alang na ang rate ng puso ay maaaring mag-iba depende sa iba't ibang mga kadahilanan:

1. Kung ikaw ay mainit, ang iyong tibok ng puso ay maaaring tumaas ng 5-10 beats bawat minuto.
2. Kung susukatin mo kaagad ang iyong pulso pagkatapos ng kaunting aktibidad (halimbawa, pagkatapos bumangon), maaari itong bahagyang tumaas sa loob ng 15-20 segundo.
3. Ang rate ng puso ay nakasalalay sa emosyonal na estado: kung ikaw ay labis na nabalisa o, sa kabaligtaran, masaya, ang iyong puso ay maaaring tumibok nang mas mabilis.
4. Maaaring tumaas ang pulso sa panahon ng karamdaman, tulad ng sipon.
5. Ang pag-inom ng mga hormonal na gamot ay maaaring magpataas o magpababa ng iyong tibok ng puso.

Paano kalkulahin ang iyong target na rate ng puso

Una kailangan mong matukoy ang iyong pinakamataas na rate ng puso at reserba ng rate ng puso. Dahil medyo mahirap kalkulahin ang maximum na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo, isang simpleng formula ang ginagamit para dito:

220 - edad = maximum na rate ng puso.

220 - 28 taon = 192 beats bawat minuto.

Gayundin, upang kalkulahin ang target na rate ng puso, kailangan mong matukoy ang reserbang rate ng puso:

Pinakamataas na tibok ng puso - tibok ng puso sa pamamahinga = reserbang tibok ng puso.

192 beats bawat minuto - 82 beats bawat minuto = 110 beats bawat minuto.

Bago kalkulahin ang target na zone, narito ang isang talahanayan ng tinatayang intensity zone.

Mga intensity zone	Intensity (% ng maximum na tibok ng puso)
Sone ng pagbawi	50–60%
Zone ng madaling aktibidad	60–70%
Aerobic zone	70–80%
Anaerobic zone	80–90%
Pinakamataas na pagsisikap	90–100%

Depende sa kung anong uri ng ehersisyo ang napagpasyahan mong gawin, kumuha ng porsyento mula sa talahanayan at palitan ito sa formula para sa pagkalkula ng iyong target na rate ng puso.

Resting heart rate + 70% heart rate reserve = target na heart rate.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 beats bawat minuto.

Iyon ay, ang rate ng puso na hindi bababa sa 159 na mga beats bawat minuto ay magbibigay-daan sa isang 28 taong gulang na manatili sa aerobic zone.

Ano ang nangyayari sa katawan sa iba't ibang mga zone ng rate ng puso

Narito ang isang paglalarawan ng mga heart rate zone mula sa Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zone ni Sally Edwards, sikat na triathlete at may-akda ng mga aklat sa pagsasanay at tibok ng puso.

1. 50-60% - isang zone ng warm-up, aktibidad para sa kalusugan. Sa pamamagitan ng pagiging nasa heart rate zone na ito, pinapalakas mo ang iyong puso at pinababa ang iyong mga antas ng kolesterol. Pinapabuti mo ang iyong kalusugan, ngunit hindi ang iyong pisikal na fitness. Sa lugar na ito, karaniwang isinasagawa ang warm-up at cool-down, pati na rin ang pagsasanay para sa mga taong may mga problema sa cardiovascular.
2. 60–70% - katamtamang aktibidad. Ang aktibidad sa zone na ito ay medyo komportable, ngunit ang katawan ay nagsisimula nang mag-aksaya ng mga reserbang taba nito. Tinatawag ng ilang tao ang fat burning zone na ito dahil 85% ng lahat ng calories na nasunog ay nagmumula sa taba.
3. 70-80% - aerobic zone. Sa lugar na ito, pinapabuti mo ang iyong pag-andar. Ang bilang at laki ng mga daluyan ng dugo, ang dami ng mga baga at pagkonsumo ng oxygen, at ang laki ng pagtaas ng puso, ikaw ay nagiging mas malakas at maaaring mag-ehersisyo nang mas matagal. Ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng taba, ngunit ngayon sila ay sinusunog sa isang lugar sa kalahati na may carbohydrates.
4. 80–90% ay ang anaerobic threshold. Sa lugar na ito, ang iyong katawan ay wala nang sapat na oxygen upang matustusan ang mga kalamnan ng enerhiya (aerobic metabolism), kaya ang mga reaksiyong kemikal ay na-trigger sa mga kalamnan na tumutulong sa paggawa ng enerhiya na walang oxygen (anaerobic metabolism). Sa pag-abot sa threshold na ito, malapit ka nang makaramdam ng nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan dahil sa acidic na pagbabago sa balanse ng pH. Hindi ka makakatagal sa zone na ito dahil pipilitin ka ng pagkapagod ng kalamnan na bawasan ang iyong intensity. Ang pagsasanay sa zone na ito ay magpapataas ng iyong pagtitiis.
5. 90-100% - maximum na pagsisikap. Maaari mong mahanap ang iyong sarili sa tulad ng isang heart rate zone, nagtatrabaho sa limitasyon ng mga posibilidad. Ito ay kadalasang ginagamit sa panahon ng pagsasanay sa pagitan, kapag ang sobrang pagsisikap ay napakaikli at nagtatapos sa pahinga o aktibidad sa recovery zone. Kahit na ang mga nangungunang atleta ay maaari lamang manatili sa lugar na ito sa loob ng ilang minuto, at malamang na hindi ito maabot ng mga baguhan na atleta.

Saang zone magsasanay

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pagsasanay at mga layunin. Iminumungkahi ni Sally Edwards ang unti-unting pagtaas ng intensity mula sa baguhan hanggang sa advanced na atleta na tinatawag na workout tree. Kung ang unang sangay ay tila napakadali para sa iyo, dumiretso sa pangalawa. Gumugol ng apat hanggang anim na linggo sa bawat sangay.

Pangalan ng sangay	Dalas at tagal ng pagsasanay	Klase ng gawain	Paglalarawan ng Pagsasanay
Base branch	Tatlong beses sa isang linggo para sa 30 minuto. 10 minuto sa unang heart rate zone, 10 minuto sa pangalawa, 10 minuto sa pangatlo	Paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, ice skating	Ang mga pag-eehersisyo ay mabagal at komportable, nang walang pagkapagod at sakit sa kalamnan. Bumuo ng isang pangunahing antas ng lakas at pagtitiis
sangay ng stamina	Limang beses sa isang linggo para sa 30 minuto. 5 minuto sa unang zone, 10 minuto sa pangalawa at 15 minuto sa pangatlo	Mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, light jogging, low-intensity aerobic exercise	Natututo ang katawan na makatiis sa pagkarga nang mas matagal, makapagbibigay ng mas maraming oxygen sa mga kalamnan. Maaari mong takpan ang mga bagong distansya nang walang biglaang pag-akyat sa iyong tibok ng puso
Sangay ng kapangyarihan	Apat o limang beses sa isang linggo para sa 30-40 minuto. 5 minuto sa unang zone, 10 minuto sa pangalawa, 20 minuto sa ikatlo at 5 minuto sa ikaapat	Ang pagsasanay sa lakas, pagtakbo sa burol, pag-akyat sa hagdan ay idinagdag sa pag-load ng cardio	Dito ka magdadagdag ng mga resistance workout na magpapataas ng lakas.

Kung ang layunin mo ay mapanatili ang kalusugan at fitness, maaari kang manatili sa sangay na ito. Para sa mga nais lumahok sa mga kumpetisyon at maabot ang isang propesyonal na antas, mayroong isa pang sangay - tugatog, ngunit ang naturang pagsasanay ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach.

Paano subaybayan ang iyong rate ng puso

Ang pagsubaybay sa rate ng iyong puso sa panahon ng pagsasanay at pananatili sa target na heart rate zone ay makakatulong sa heart rate monitor, na nasa anumang fitness bracelet. Depende sa modelo ng bracelet, maaaring ipakita ang data ng rate ng puso sa screen ng device o sa isang smartphone kung walang screen ang bracelet.

Kapag pumipili ng fitness tracker, tandaan na ang ilang murang modelo ay nagbibigay ng malaking error sa panahon ng aktibidad: mula 5 hanggang 25%.

Mayroon ding mas tumpak na mga strap sa dibdib na nakakabit sa isang nababanat na strap na may isang electrode strip. Ang data ng sensor ay ipinapakita sa screen ng isang smartphone o isang kasamang device - isang fitness watch.

Binibigyang-daan ka ng ilang modelo na magtakda ng target na tibok ng puso at mag-beep kapag ang tibok ng puso ay wala sa gustong zone. Kaya hindi mo na kailangang pana-panahong sulyap sa iyong smartphone o manood ng screen habang nag-eehersisyo.

Ang halaga ng mga fitness bracelet at heart rate sensor ay depende sa modelo. Dito makikita mo ang mga monitor ng rate ng puso mula sa 1,000 rubles, at narito mayroong maraming magagandang pagpipilian na nagkakahalaga ng hanggang 5,000 rubles.