Paano gumawa ng hanging leg raises para sa isang malakas na core

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kakailanganin mo ng higit sa isang linggo ng pagsasanay, ngunit sulit ang resulta.

Bakit tumataas ang nakabitin na binti sa isang pahalang na bar

Ang hanging leg raise ay isang tunay na kampeon sa core load. Sa pagsasanay na ito, ang rectus abdominis na kalamnan ay tension ng 130% ng maximum voluntary contraction (kapag ikaw mismo ang tense nito nang buong lakas nang hindi gumagalaw), at ang pahilig na mga kalamnan ng 88%.

Gayundin, dahil sa pag-angat ng mga binti, ang mga iliopsoas at rectus femoris na kalamnan ay tumatanggap ng magandang pagkarga. At dahil nakabitin ka, humihigpit din ang mga muscles sa iyong shoulder girdle at forearms.

Maaari bang makapinsala sa iyong likod ang hanging leg raise?

Ang ehersisyo na ito ay madalas na tinutukoy bilang mapanganib sa mas mababang likod. Sa katunayan, ang hanging lift sa pahalang na bar ay nagbibigay ng malubhang pagkarga sa gulugod. Ngunit sa parehong oras, hindi ito matatawag na walang alinlangan na mapanganib.

Inihambing ng isang pag-aaral ang mga pros (activation) at cons (compression) ng iba't ibang paggalaw para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pagtaas ng mga tuwid na binti ay nagbigay ng makabuluhang compression ng gulugod, ngunit sa parehong oras na-load nito ang rectus at pahilig na mga kalamnan nang mas mahusay kaysa sa iba pang mga paggalaw. At ang press fold, na karaniwang ginagamit upang lumikha ng mga cube, ay nagbigay ng higit na compression, ngunit sa parehong oras ay pumped ang mga kalamnan mas masahol pa.

Ang hanging leg raises ay tinatawag ding hindi ligtas dahil sa kargada sa mga kalamnan ng lumbar. Sa mga taong nananatiling nakaupo nang mahabang panahon, ang mga kalamnan ng iliopsoas ay maaaring paikliin, na nagpapataas ng pagpapalihis sa ibabang likod at inilalagay sa panganib ang gulugod. Ito ay pinaniniwalaan na ang karagdagang pumping ng mga kalamnan na ito ay maaaring magpalala sa problema.

Gayunpaman, ang mga martilyo at malalakas na kalamnan ay hindi pareho. Halimbawa, sa isang eksperimento, natagpuan na ang pagbomba ng mga kalamnan ng lumbar ay hindi nagpapataas ng pagpapalihis sa mas mababang likod at hindi nakakapinsala sa pustura.

Sa kabaligtaran, ang malalakas na psoas ay nagpapataas ng kontrol sa balakang, nakakatulong upang mas maisaaktibo ang mga kalamnan ng gluteus, at mapabuti ang pagganap ng shuttle at sprint.

Kung madalas kang umupo, maaari mong dagdagan ang iyong mga pag-eehersisyo na may mga pag-uunat ng hip flexor upang mapanatili ang iyong mga kalamnan hindi lamang malakas, kundi pati na rin nababanat. Ang nakabitin na pagtaas ng binti ay hindi makakasira sa iyong postura at, kung gagawin nang tama at may malusog na gulugod, ay hindi hahantong sa sakit at pinsala.

Kung nagdududa ka sa kalusugan ng iyong likod o alam mo na may mga problema, suriin muna sa iyong doktor kung maaari mong gawin ang mga naturang paggalaw. O agad na palitan ito ng mas ligtas na mga alternatibo - mga crunches na ang ibabang likod ay nakadiin sa sahig o isang bar.

Paano matutong magbitin ng mga leg raise sa isang pahalang na bar

Ang pagbitin ng tuwid na paa na nakataas sa isang pahalang na bar ay nangangailangan ng sapat na lakas ng mga hip flexors at mga kalamnan ng tiyan, mahusay na pag-unat at lakas ng pagkakahawak. Ipapakita namin sa iyo ang ilang mga paggalaw na makakatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa hanging leg raise at gawin ang mga ito nang walang panganib na mahulog sa bar.

Itinaas ang iyong mga paa habang nakahiga sa sahig

Ang paggalaw na ito ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at kahit isang pahalang na bar. Pinapataas nito ang lakas ng hip flexors at ang lower rectus abdominis na kalamnan.

Hindi tulad ng nakabitin na paa na nakataas sa isang pahalang na bar, ang isang katulad na paggalaw sa sahig ay lumilikha ng higit na compression sa lumbar spine. Samakatuwid, dapat itong gumanap nang medyo naiiba upang mabawasan ang mga panganib sa likod.

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, mga palad pababa. Ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod sa tamang mga anggulo, higpitan ang iyong abs at pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig - ito ang panimulang posisyon.

Pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin. Gumawa ng 3 set ng 10 reps, pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng reps hanggang sa maabot mo ang 25 reps bawat set.

Naka-upo na Nakataas ang binti

Ang paggalaw na ito ay makakatulong sa pagbuo ng lakas ng hip flexor nang hindi labis na karga ang iyong mas mababang likod.

Umupo sa sahig, ikiling ang iyong katawan pasulong at ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga tuwid na binti at ibaba ang likod. Subukang huwag itapon ang mga ito, ngunit ibalik ang mga ito sa sahig nang maayos. Gumawa ng 3 set ng maraming reps hangga't maaari nang may magandang porma.

Itinaas ang mga binti sa isang incline bench

Humiga sa isang bangko, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hawakan ang gilid gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga balakang sa isang tamang anggulo sa iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod. Pilitin ang iyong abs, itaas ang iyong mga binti at iangat ang iyong pelvis mula sa bangko. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Gumawa ng 3 set ng 10-12 reps. Kung wala kang access sa gym (at incline bench), magpatuloy sa pagsasabit ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang nakabitin sa bar.

Itinaas ang mga paa sa upuan ng kapitan

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong abs at hip flexors nang hindi nababara ang iyong mga bisig. Magagawa mong ganap na mai-load ang core, anuman ang lakas ng pagkakahawak. Maaari mong isagawa ang paggalaw na ito sa isang espesyal na simulator - upuan ng kapitan, o sa dalawang matataas na kahon, tulad ng sa larawan sa ibaba.

Ilagay ang iyong mga bisig sa mga pad ng simulator, pindutin ang iyong likod sa likod at ibaba ang iyong mga balikat. Higpitan ang iyong abs at ikiling ang iyong pelvis pabalik, na iniisip na hinihila mo ang iyong buto ng pubic patungo sa iyong pusod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong dibdib nang mataas hangga't maaari.

Makinis at nasa ilalim ng kontrol, ibaba ang iyong mga binti pabalik at, nang hindi nakakarelaks ang iyong mga kalamnan sa tiyan, gawin ang susunod na pag-uulit. Magsagawa ng 3 set ng 10-15 beses.

Pagtaas ng mga tuhod habang nakasabit sa pahalang na bar

Mag-hang sa pahalang na bar, hawak ang bar na may tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kung mayroon ka lamang parallel horizontal bar, tulad ng sa larawan, gagana rin ito.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong dibdib nang mas malapit hangga't maaari. Subukang ikiling ang iyong pelvis pabalik sa tuktok na punto upang makita ng taong nakatayo sa harap mo ang iyong puwit, hindi ang iyong mga tuhod.

Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti pabalik at ulitin muli. Subukang huwag i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa buong ehersisyo. Magsagawa ng 3-5 set ng 10-15 beses.

Bumaba ang likod ng hita

Para sa mahigpit na pagtaas ng binti sa pahalang na bar, hindi lamang lakas ng kalamnan ang kailangan, kundi pati na rin ang mahusay na kakayahang umangkop. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mabatak ang mga kalamnan sa likod ng iyong hita.

Umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap ng iyong katawan. Ituwid at yumuko pasulong, sinusubukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri sa paa. Hindi mo kailangang maggantsilyo sa iyong likod sa pagtatangkang maabot - ito ay maglalagay ng higit na diin sa iyong gulugod at hindi makatutulong sa iyo.

Kung hindi sapat ang pag-stretch, kumuha lamang ng sinturon o expander, itapon ito sa iyong mga paa at iunat pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Dapat mong maramdaman ang banayad na pag-inat sa likod ng iyong hita, hindi matinding sakit. Ayusin ang posisyon at hawakan ito ng 30 hanggang 60 segundo. Magpahinga ng kaunti at ulitin ng dalawang beses.

Ulitin ang kahabaan nang regular, umaga at gabi. Sa isip, pagkatapos ng isang pangunahing ehersisyo o hindi bababa sa isang maliit na warm-up. Maaari mo ring pagsamahin ang pasulong na liko sa iba pang mga kahabaan sa likod ng hita.

Paano gumawa ng hanging leg raises

Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong abs at ikiling ang iyong pelvis pabalik (hilahin ang iyong pubic bone patungo sa iyong pusod). Ito ang panimulang posisyon na babalikan mo pagkatapos ng bawat rep.

Itaas ang iyong mga binti hanggang sa mahawakan ng iyong mga paa ang pahalang na bar. Kung wala kang sapat na kahabaan upang iangat ang iyong mga tuwid na binti, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.

Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin ang paggalaw. Mahalagang huwag ibababa ang iyong mga paa, ngunit ibalik ang mga ito sa ilalim ng kontrol. Hindi lamang nito pinoprotektahan ang iyong gulugod, ngunit naglalagay din ng higit na stress sa iyong mga kalamnan.

Sa paglipas ng panahon, subukang ituwid ang iyong mga binti nang higit pa at higit pa, ngunit siguraduhin na ang katawan ay hindi nakahiga nang pahalang, tulad ng sa video sa kanan. Sinisira nito ang anyo at binabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan sa tuktok ng ehersisyo.

Patuloy na iunat ang likod ng hita, at sa paglipas ng panahon, magagawa mong magsagawa ng mahigpit na pagtaas ng paa sa bar nang walang compensatory torso.

Paano mo pa magagawa ang ehersisyo

Kung magagawa mo ang 10 mahigpit na pagtaas ng paa sa bar nang walang anumang problema, subukan ang iba pang mga ehersisyo.

Pag-angat ng mga binti na may kipping

Ang paggalaw na ito ay ginagamit sa crossfit at functional all-around na pagsasanay. Dahil sa pagkawalang-galaw, sa bersyon na ito, ang bahagi ng load ay tinanggal mula sa press at hip flexors, ngunit sa parehong oras ang mga braso at balikat ay gumagana nang higit pa.

Hindi mo dapat gawin ang ehersisyong ito kung mayroon kang mga problema sa balikat, o kung nagtatrabaho ka sa lakas ng kalamnan at hindi gagawa ng mga crossfit workout.

Hawakan ang pahalang na bar na may tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. I-ugoy ang iyong katawan, ibalik muna ang iyong mga balikat at pagkatapos ay pasulong, upang ang iyong dibdib ay lumampas sa pahalang na bar, at ang iyong katawan ay maging tulad ng liko ng isang busog.

Ang pagkakaroon ng momentum sa ganitong paraan, itulak ang iyong mga balikat pabalik at sa parehong oras itaas ang iyong mga binti, hawakan ang pahalang na bar gamit ang mga daliri ng iyong mga sneaker. Ibaba muli ang iyong mga binti, habang sabay na pinapakain ang iyong dibdib pasulong para sa susunod na acceleration.

Maaari mong isagawa ang paggalaw na ito nang tuwid o baluktot ang iyong mga binti. Sa huling bersyon, hilahin mo muna ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at pagkatapos ay matalas na ituwid ang mga ito, hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong mga paa.

Sa pamamagitan ng kipping maaari kang gumawa ng higit pang mga reps nang hindi tumatalon pababa. Ngunit mag-ingat: sa bersyon na ito, dahil sa pagkawalang-galaw, ang panganib ng pinsala sa mga balikat at pagkahulog sa bar ay lubhang tumataas.

Pagtataas ng binti ng Paglaban

Upang madagdagan ang kahirapan ng paggalaw, maaari kang maglagay ng mga timbang sa iyong mga binti, pati na rin ang pagpiga ng isang bola ng gamot, bola ng gamot, o isang maliit na dumbbell sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong.

Obserbahan ang lahat ng teknikal na punto para sa mga klasikong pagtaas ng paa.

Gaano kadalas gawin ang hanging leg raises sa pahalang na bar

Gawin ang paggalaw na ito 1-2 beses sa isang linggo, tatlong set ng 10-15 beses. Kung maaari kang gumawa ng higit pa, magdagdag ng paglaban at bawasan ang bilang ng mga beses sa bawat set.

Huwag iwanan ang nakabitin na pagtaas ng binti bilang iyong tanging ehersisyo sa tiyan. Dahil lumilikha ito ng maraming compression, kahalili ng mga regular na kulot, plain at side planks.