Sulit ba ang paggawa ng pullover exercise para i-pump ang iyong dibdib at likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kilusang ito ay dating napakapopular, ngunit ngayon ang lahat ay nagbago.

Paano isinasagawa ang ehersisyo ng pullover

Ang pullover exercise ay ginagamit upang i-pump ang dibdib at likod at ang extension at flexion ng mga balikat habang nakahiga sa likod.

Bilang timbang, maaari kang kumuha ng barbell na may tuwid o EZ‑ bar, dumbbell, barbell pancake, lower block o expander.

Bakit nawalan ng katanyagan ang exercise pullover

Noong 1914, ang THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER ay naka-print sa mga card sa mga pakete ng sigarilyo, at ang founding father ng American strength training, si Alan Calvert, ay itinuturing na ang Super Strength Paperback na ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang palakihin ang dibdib.

Sa kalagitnaan ng ika-20 siglo, ang pullover ay ginamit ng mga sikat na bodybuilder tulad nina Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider at Reg Park, ngunit noong 90s ang ehersisyo ay biglang nagsimulang ituring na hindi lalo na epektibo at mapanganib pa.

Halimbawa, si Dr. Joseph Horrigan, isang dalubhasa sa sports medicine sa Unibersidad ng Southern California, ay sumulat ng artikulong Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan kung paano maaaring magdulot ng hernia ang ehersisyo at mga pinsala sa likod at balikat.

Totoo ba na ang ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala?

Sa kanyang artikulo, sinabi ni Joseph Horrigan na ang isang pullover ay maaaring makapinsala kung gagawin lamang ang iyong mga balikat sa bangko at malakas na baluktot ang katawan.

Dahil sa pag-unat at pagpapahinga ng mga kalamnan sa panahon ng paglanghap, ang gayong pagganap ay maaaring makapinsala sa puting linya ng tiyan - isang strip ng connective tissue sa pagitan ng dalawang hanay ng "cube" - at maging sanhi ng isang luslos.

Kapansin-pansin na walang mga pag-aaral o mga nakahiwalay na kaso ng naturang mga pinsala na inilarawan sa mga publikasyong pang-agham. Samakatuwid, hindi natin masasabi nang may katiyakan na ang gayong pagganap ay talagang makakasama. Bukod dito, ginagamit pa rin ito ng mga kilalang coach ng pagsasanay sa lakas.

Nagtalo din si Horrigan na kung ang isang tao ay may limitadong paggalaw sa balikat, ang pagsasagawa ng pullover na may malalaking timbang ay maaaring makapinsala sa mga istruktura ng rotator cuff at mga kalamnan sa likod.

Sa katunayan, ang iyong mga balikat ay nasa napakahirap na posisyon sa ilalim ng stress. At kung lumampas ka sa bigat o susubukan mong malampasan ang iyong saklaw ng paggalaw, maaari kang masugatan.

Gayunpaman, ang kailangan lang upang maiwasan ito ay hindi makipagbuno sa mga timbang at gumawa lamang ng pullover sa hanay kung saan handa ang iyong mga balikat.

Ano ang mga pump exercise pullover

Natagpuan namin ang dalawang pag-aaral ng pullover gamit ang electromyography (EMG) - pagsukat ng potensyal na elektrikal sa isang gumaganang kalamnan.

Sa isa, natuklasan ng mga siyentipiko na habang gumagawa ng barbell pullover, ang aktibidad sa latissimus dorsi ay 10% lamang ng nangyayari sa pectoralis.

Ngunit upang makilala siya bilang isa sa mga pinakamahusay para sa pumping suso ay hindi gagana. Sa isa pang eksperimento, ang isang pullover ay inihambing sa isang bench press at nakita na ang huli ay naglo-load ng parehong mga ulo ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis nang dalawang beses nang mas marami.

Sa pinakamalawak, ang epekto ay ang kabaligtaran: ang pullover ay nagbomba ng mga kalamnan ng likod nang higit pa kaysa sa bench press. Ngunit upang makilala ito bilang ang pinakamahusay para sa pumping sa likod ay hindi rin gagana, dahil ang mga pull-up ay naglo-load ng mga lats ng 1, 5-2 beses na higit pa.

Paano makahanap ng timbang, set at reps

Kung hindi mo pa nasubukan ang isang pullover exercise, kumuha muna ng napakagaan na timbang at subukang gawin ito gamit ang iba't ibang kagamitan: dumbbell, barbell, EZ-bar.

Kung hindi ito nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa mga balikat, maaari kang magdagdag ng timbang. Ngunit dito mahalaga din na huwag lumampas ang luto. Kumuha ng timbang para sa 12-15 na pag-uulit kung saan madarama mo ang pagkapagod sa mga kalamnan sa pagtatapos ng ehersisyo. Gumawa ng 3-5 set.

Tumutok sa 30% ng timbang ng iyong katawan, ngunit ayusin ang pagkarga upang umangkop sa iyong mga kakayahan at sensasyon.

Paano isama ang isang pullover exercise sa iyong mga ehersisyo

Kung ang iyong pangunahing layunin ay bumuo ng kalamnan, maaari mong pana-panahong magpasok ng pullover sa dulo ng isang pag-eehersisyo na nakatuon sa pagbomba ng iyong mga pec o lats upang tapusin ang mga ito at dagdagan ang stimulus para sa paglaki.

Kung plano mong bumuo ng mobility ng balikat at sanayin ang neuromuscular communication, gawin ang pullover exercise minsan sa isang linggo, pagsamahin ito sa iba pang mga paggalaw sa itaas na katawan: pull-ups, presses, at push-ups.