Paano mag-ehersisyo kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinabi ni Iya Zorina kung saan sisimulan ang iyong fitness path upang hindi mapahamak ang iyong sarili at masanay sa pagsasanay.

Paano matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang

Para dito, ginagamit ang body mass index (BMI) - ang ratio ng taas at timbang ng isang tao. Hindi ito ang pinaka-maaasahang tagapagpahiwatig, dahil hindi nito isinasaalang-alang ang porsyento ng taba at masa ng kalamnan, ngunit dahil wala pang ibang unibersal na pamamaraan ang naimbento, maaari mo itong kunin.

Ang body mass index ay kinakalkula gamit ang sumusunod na formula:

BMI = timbang (kg) / taas² (m)

Ayon sa BMI Nutritional status ng WHO, ang sobrang timbang ay nagsisimula sa isang BMI na 25, at ang labis na katabaan ay nagsisimula sa isang 30.

Ano ang dapat gawin bago simulan ang ehersisyo

Ang regular na ehersisyo ay mapapabuti ang iyong kalusugan at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit sa ilang mga sitwasyon ito ay nagkakahalaga ng ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista. Kasama sa mga problemang ito ang mga sakit ng cardiovascular system, mga problema sa mga kasukasuan at gulugod, diabetes.

Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, bago simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa isang manggagamot at, kung kinakailangan, sa mga mataas na dalubhasang doktor.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagpili ng isang diyeta na makakatulong sa iyo na mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit sa isang maayos na binuo na diyeta, ang mga resulta ay ilang beses na mas mahusay.

Ano ang isasama sa programa

Para sa pinakamahusay na epekto, sulit na pagsamahin ang ilang mga uri ng mga pag-load:

• Cardio- ay tutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie at mapabuti ang iyong cardiovascular system upang hindi ka mabulunan sa mga pang-araw-araw na gawain.
• Power load- Palakasin ang mga kalamnan, pagbutihin ang iyong pakiramdam ng balanse, magkasanib na kadaliang kumilos at kontrol ng motor, at magdagdag ng kumpiyansa sa iyong mga kakayahan.

Hindi mo dapat subukan ang high-intensity interval training dahil nagdudulot ito ng matinding stress sa iyong puso at nagdudulot ng labis na kakulangan sa ginhawa, kaya maaari itong mapahina ang loob mong gawin ang anumang bagay sa mahabang panahon.

Paano gumawa ng cardio

Ang paglalakad, pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta at isang rowing machine ay angkop bilang mga cardio load. Hindi mo dapat isama ang pagtakbo at paglukso: maaari silang maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.

Mahirap maghanap ng mas magandang cardio na sisimulan kaysa sa paglalakad.

Magsimula sa 15-20 minuto ng masiglang paglalakad sa isang araw at unti-unting gawin ang iyong paraan hanggang sa 45-60 minuto. Sa isang ganoong paglalakad, gugugol ka ng maraming calories tulad ng sa kalahating oras na pagtakbo, ngunit sa parehong oras ay hindi ka mabulunan at isumpa ang iyong pagnanais na mag-ehersisyo.

Kung pipili ka ng ibang anyo ng cardio, gaya ng elliptical, rowing, o stationary na bisikleta, magsimula sa 10-15 minutong pagsasalita sa bilis ng pagsasalita. Iyon ay, kapag maaari kang magtrabaho at mapanatili ang isang pag-uusap sa parehong oras nang hindi humihinga.

Sa paglipas ng panahon, taasan ang tagal ng iyong mga cardio session sa 30–45 minuto. Palaging gabayan ng iyong estado: kung sa palagay mo ay maaari kang magsumikap, gawin ito. Anumang oras, maaari kang bumagal at makahinga.

Paano gumawa ng mga pagsasanay sa lakas

Para sa mga power load, pinapayuhan na pumili ng functional multi-joint exercises na kinokopya ang mga paggalaw mula sa ordinaryong buhay: squats, lunges, deadlifts, presses at body turns.

Sa panahon ng mga ito, maraming malalaking grupo ng kalamnan ang gumagana nang sabay-sabay, kaya gagastos ka ng maraming calories, matutong gumalaw nang mahusay at madali.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay, bagaman ang ilan sa mga ito ay nangangailangan ng mga compact na kagamitan tulad ng mga rubber band, isang pahalang na bar, at mga loop ng pagsasanay tulad ng TRX.

Para sa kaginhawahan, hinati namin ang mga pagsasanay ayon sa uri. Pumili ng isang paggalaw mula sa bawat kategorya at lumikha ng ehersisyo mula sa kanila. Gawin ang bawat ehersisyo para sa 3-5 set ng 10-15 reps.

1. Squats

Tulay ng glute

Isinama namin ang ehersisyong ito sa kategoryang squat dahil ito ay mahusay para sa paunang glutes at hamstrings. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo at pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong pelvis, pisilin ang iyong puwit sa itaas at ibabang pabalik pababa.

Maglupasay sa isang upuan

Tumayo nang nakatalikod sa upuan o iba pang matatag na suporta na humigit-kumulang 50 cm ang taas, iunat ang iyong mga braso pasulong. Ibalik ang iyong pelvis, ituwid ang iyong likod at ibaba ang iyong sarili sa isang upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, bumangon mula sa squat at ulitin ang ehersisyo.

Full Range Squat

Kakailanganin mo ang mga loop ng pagsasanay para sa pagsasanay na ito. Maaari ka ring gumamit ng sheet: i-clamp ito ng pinto at hawakan ang magkabilang dulo.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang iikot ang mga daliri ng paa sa mga gilid. Hawakan ang mga loop o dulo ng sheet at ituwid ang iyong likod. Hilahin ang iyong pelvis pabalik at mag-squat, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Maglupasay hangga't maaari - hanggang sa mapanatili mong tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong ay nakadikit sa sahig. Paghawak sa mga loop, lumabas sa squat at ulitin ang ehersisyo.

Air squats

Ito ay mga regular na squats na walang suporta, ngunit wala ring karagdagang weighting. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ibuka ang mga daliri ng iyong mga paa sa mga gilid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o panatilihing nakatiklop ang mga ito sa harap mo. Ituwid ang iyong likod, ibalik ang iyong pelvis at maglupasay pababa sa parallel ng iyong mga balakang sa sahig o sa ibaba.

Siguraduhin na sa ilalim ng squat, ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig. Ituwid at ulitin ang ehersisyo.

2. Lunges

Ang mga paggalaw sa kategoryang ito ay hindi lamang magpapainit sa iyong mga balakang at glutes, ngunit mapapabuti din ang iyong pakiramdam ng balanse. Dahil ang paglalagay ng iyong mga paa sa isang lunge ay naglalagay ng higit na diin sa pasulong na binti, mahalagang gawin ang parehong bilang ng beses sa magkabilang panig.

Split squats

Tumayo nang tuwid, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at iwanan ito sa posisyong ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Kung nakakaramdam ka ng insecure, maaari mong gamitin ang isang kamay upang suportahan ang likod ng upuan o dingding.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ihulog sa isang lunge. Subukang umupo upang magkaroon ng lapad ng palad sa pagitan ng tuhod sa likod ng nakatayong binti at ng sahig. Ituwid sa labas ng lunge at ulitin.

Back lunges

Ang mga lunge na ito ay nagbibigay ng mas kaunting stress sa mga kasukasuan ng tuhod kaysa sa pagkakaiba-iba ng pasulong o pagpasa. Pinapadali din nitong panatilihin ang iyong balanse.

Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga kamay ay nasa iyong sinturon. Paatras ng isang malawak na hakbang gamit ang iyong kanang paa at bumaba sa isang lunge halos hanggang sa dumikit ang iyong tuhod sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ikiling nang bahagya ang iyong katawan pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Lunge na may extension ng tuhod

Ang pag-unlad na ito ay maglalagay ng karagdagang diin sa mga kalamnan ng hip flexor. Lune back gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay bumangon at dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong. Nang hindi ibinababa ang iyong paa sa sahig, bumalik muli sa lunge.

Pagtungtong sa platform

Maghanap ng mababa, matatag na suporta na may taas na 30 cm. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-akyat ng isang hakbang. Tumayo sa harap ng daigdig at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.

Ilagay ang iyong paa sa plataporma, ituro ang iyong daliri sa paa at tuhod nang diretso. Ituwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat. Umakyat sa platform, ilagay ang iyong kaliwang paa sa mga daliri sa paa sa tabi ng kanan, at pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa sahig.

Kapag madali mong magawa ng 10 beses sa bawat binti, subukang taasan ang taas ng suporta: tumapak sa isang upuan o bangko na may taas na 50 cm.

Mga hakbang sa pagbaluktot ng balakang

Umakyat sa burol gamit ang iyong kaliwang paa, at pagkatapos buhatin, dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong. Umalis sa iyong kanang paa at ulitin ang ehersisyo.

3. Pindutin ang

Ang ganitong uri ng paggalaw ay magbobomba ng iyong dibdib at triceps, ang mga kalamnan sa likod ng iyong balikat. Gayundin, sa mga pagsasanay na ito, ang mga balikat at kalamnan ng katawan ay kinakailangang pilitin.

Push-up mula sa elevation

Maghanap ng isang matatag na suporta na may taas na 70 cm. Ilagay ang iyong mga kamay dito at iunat ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong abs at glutes upang maprotektahan ang iyong ibabang likod mula sa pag-arko.

Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang suporta, i-squeeze ang iyong sarili pabalik at ulitin. Huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, panatilihin itong mas malapit sa iyong katawan. Kapag maaari mong gawin ang 15-20 beses bawat set, babaan ang taas ng suporta: ito ay magpapalubha sa gawain.

Mga push-up mula sa TRX-loops

Ang ehersisyo na ito ay medyo mas mahirap kaysa sa nauna dahil sa hindi matatag na suporta.

Maglagay ng mga loop o gymnastics ring sa antas ng iyong sinturon. Hawakan ang mga hawakan, dalhin ang iyong mga tuwid na braso pasulong at iposisyon ang iyong katawan sa isang anggulo. Gumawa ng mga push-up mula sa mga bisagra, pinananatiling matatag ang katawan at pantay, higpitan ang abs at pigi.

Tulad ng suporta, mas mababa ang mga loop o singsing, mas mahirap ang ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng kanilang taas, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan.

Mga push-up sa tuhod

Tumayo nang tuwid sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, higpitan ang iyong abs at pigi. Itulak pataas hanggang dumikit ang iyong dibdib sa sahig, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.

4. Traksyon

Ang mga paggalaw na ito ay magbobomba ng iyong likod at biceps, ang mga kalamnan sa harap ng iyong balikat.

Mga hilig na pull-up

Para sa paggalaw na ito, kakailanganin mo ng mababang pahalang na bar. Una, itakda ito sa antas ng dibdib.

Kunin ang pahalang na bar na may isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at iposisyon ang iyong katawan sa isang anggulo. Higpitan ang iyong abs at glutes, ibaba ang iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang pahalang na bar. Ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

Sa pagtaas ng fitness, maaari mong ibaba ang pahalang na bar nang mas mababa - sa antas ng sinturon.

Mga pull-up sa TRX-loops

Ayusin ang mga loop o singsing upang ang mga hawakan ay nasa antas ng dibdib. Hawakan ang mga bisagra na may neutral na mahigpit na pagkakahawak, na ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa.

I-fold ang katawan pabalik, hilahin ito sa linya gamit ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang iyong dibdib hanggang sa mga singsing o mga loop. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo.

Kung wala kang mga singsing at mga loop, maaari mong subukan ang opsyon sa sheet. Itapon ang dalawang sheet sa ibabaw ng pinto at isara ito, balutin ang mga dulo sa paligid ng iyong mga kamay at gawin ang paggalaw na ito.

Nakatayo o nakaupo na expander row

Maaari mong gawin ang paggalaw na ito habang nakatayo o nakaupo sa iyong mga tuhod - alinman ang mas komportable para sa iyo. Ikabit ang expander sa isang matatag na suporta at kunin ang mga dulo. Umatras ng kaunti habang hinihila ang nababanat. Ituwid ang iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga blades sa balikat, higpitan ang iyong abs.

Ibaluktot ang iyong mga siko, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at hilahin ang expander patungo sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong mga balikat - huwag idiin ang mga ito sa iyong mga tainga. Ituwid ang iyong mga braso at ulitin.

Maaari mong ayusin ang pagkarga sa pamamagitan ng pagpili ng expander na may iba't ibang resistensya, pati na rin ang pagpapalit ng distansya sa suporta: kung mas malapit ka, mas madali itong gawin.

Hilahin ang expander sa sinturon sa slope

Hakbang sa gitna ng expander, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Hawakan ang mga dulo ng expander, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong pelvis at ikiling ang iyong katawan pasulong nang tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang mga dulo ng expander patungo sa iyong baywang. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso at ulitin.

5. Paggalaw na may pagliko

Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas ng mabuti sa mga pangunahing kalamnan at sa parehong oras, hindi katulad ng mga fold at pag-angat ng mga binti, nakakaramdam sila ng komportable at hindi nag-overload sa gulugod.

Mga side lunges na may pag-ikot ng katawan

Sa video, ginagawa ang lunges gamit ang medicine ball. Maaari kang gumamit ng bola ng gamot, dumbbell, bote ng tubig o bote ng buhangin bilang timbang.

Kunin ang iyong napiling bagay at hawakan ito sa harap mo nang nakatungo. Lunge, iikot muna ang katawan sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Bumalik sa isang nakatayong posisyon at lunge na may body twists sa kabilang binti.

Ang katawan ay lumiliko gamit ang expander

Ikabit ang expander sa isang matatag na suporta at lumayo dito ng ilang hakbang, hilahin ang nababanat. Tumayo nang patagilid sa suporta, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iunat ang iyong mga tuwid na braso gamit ang isang expander sa harap mo - ito ang panimulang posisyon.

Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga braso, paikutin ang katawan sa tapat na direksyon mula sa suporta, higpitan ang abs at pigi. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Gaano kadalas magsanay

Ayusin ang dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo, maaari mong gawin ang cardio nang mas madalas - 3-4 beses sa isang linggo. Narito ang isang magaspang na timetable para sa pagsisimula.

• Lunes:15 minutong paglalakad sa kalmadong bilis.
• Martes:3 set ng 10-12 repetitions ng gluteal bridge, split squats, push-ups, oblique pull-ups sa horizontal bar at body turns na may expander.
• Miyerkules:libangan.
• Huwebes: 15 minutong masiglang paglalakad.
• Biyernes: 3 set ng 10-12 repetitions ng squats sa isang upuan, lunges back, push-ups from the support, standing expander rows, body turns with an expander.
• Sabado: 20 minutong lakad.
• Linggo: libangan.

Maaari ka ring magdagdag ng ilang mga stretching exercises upang mapataas hindi lamang ang lakas ng kalamnan, kundi pati na rin ang joint mobility. Subukan ang mga yoga exercise na ito - simple, ligtas, at angkop ang mga ito para sa lahat ng antas ng fitness.