Paano magluto ng masustansyang pagkain

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang gawing mas malusog ang iyong mga lutong bahay na pagkain.

Ang ating kinakain ay direktang nakakaapekto hindi lamang sa pisikal na kalusugan, kundi pati na rin sa ating kalusugang pangkaisipan. Nutritional psychiatry: Ang iyong utak sa estado ng pagkain. Halimbawa, ang madalas na pagkonsumo ng mga hindi malusog na pagkain (mga hamburger, sausage, chips, sugary soda, at iba pang pagkain) ay nauugnay sa Western diet ay nauugnay sa isang mas maliit na hippocampus: isang longitudinal na pagsisiyasat na may mas mataas na panganib ng depression, habang ang pagsunod sa tamang ang diyeta ay, sa kabaligtaran, na may pagbaba …

Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagkain ng masarap na pagkain, binibigyan mo ang iyong sarili ng kalusugan, mataas na espiritu at kapayapaan ng isip.

1. Pumili ng buong butil

Nalalapat ito sa mga cereal, pasta, tinapay at harina.

Ang buong butil ay naglalaman ng maraming hibla, na nagpapabuti sa panunaw. Ang diyeta na mataas sa sangkap na ito ay nakakatulong sa Dietary fiber: Mahalaga para sa isang malusog na diyeta upang mapababa ang kolesterol, makontrol ang asukal sa dugo at mapanatili ang isang malusog na timbang.

At ang pagkain ng buong butil ay na-link sa Phytochemicals sa whole grain wheat at ang mga epekto nito sa pagpapaunlad ng kalusugan na may pinababang panganib ng cancer, type 2 diabetes, at cardiovascular disease.

Inirerekomenda ng mga Amerikanong nutrisyunista ang Buong butil: Mga masusustansyang opsyon para sa isang malusog na diyeta upang hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga butil sa diyeta ay mga buong butil.

2. Tanggalin ang puting asukal

O hindi bababa sa bawasan ang iyong pagkonsumo. Marami na ang nasabi tungkol sa mga panganib ng produktong ito.

Labis na timbang, pagkabigo sa atay, mataas na presyon ng dugo, mga sakit ng cardiovascular system at bato, acne, kapansanan sa memorya, napaaga na mga wrinkles - hindi ito isang kumpletong listahan ng mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan ng isang pagkagumon sa matamis.

Sa halip na regular na buhangin, maaari mong gamitin ang coconut sugar, stevia, birch sugar (xylitol), maple syrup, at Jerusalem artichoke syrup.

3. Gamitin ang tamang langis

Ang isa sa mga mahalagang pamantayan kapag pumipili ng langis ay ang ratio ng omega-3 sa omega-6 na mga fatty acid. Ang labis na halaga ng huli ay maaaring mag-ambag sa Kahalagahan ng pagpapanatili ng mababang omega-6/omega-3 ratio para sa pagbabawas ng pamamaga, pag-unlad ng mga malalang sakit at pagtaas ng Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Pinapataas ang Panganib para sa Obesity ng timbang. Samantalang ang omega-3 ay may mga anti-inflammatory properties. Samakatuwid, ang sobrang pagkakaiba sa ratio ng mga fatty acid na ito ay hindi makikinabang sa katawan. Sa isip, dapat itong malapit sa 1: 1, ngunit pinapayagan ang bahagyang mas mataas na mga halaga.

Ang smoke point ay pare-parehong mahalaga. Ito ang pangalan ng temperatura kung saan ang langis ay nagsisimulang gumawa ng mga carcinogens na mapanganib sa kalusugan. Kung mas malaki ang puntong ito, mas mabuti. Nangangahulugan ito na ang langis ay maaaring gamitin sa mataas na temperatura.

Pinong langis ng mirasol Ang Pinakamalusog na Cooking Oil Comparison Chart na may Smoke Points at Omega 3 Fatty Acid Ratio Ang langis ay may mataas na smoke point (227 ° C), ngunit medyo malaking pagkakaiba sa ratio ng mga acid - 1: 40. Kaya mas mahusay na laktawan ito.

Bilang kahalili, mustard Vegetable oil, mustard Nutrition Facts & Calories, Smoke point (250 ° C; 1: 2, 5) o Avocado Oil Healthiest Cooking Oil Comparison Chart na may Smoke Points at Omega 3 Fatty Acid Ratio (271 ° C; 1:12).).

Ang pinakamamahal na olive Healthiest Cooking Oil Comparison Chart na may Smoke Points at Omega 3 Fatty Acid Ratio Extra Virgin oil ay may hindi masyadong mataas na smoke point (160 ° C), ngunit isang normal na antas ng acid (1:13). Kaya mas mainam na idagdag ito sa mga salad kaysa lutuin ito sa apoy.

Ang unrefined coconut Healthiest Cooking Oil Comparison Chart na may Smoke Points at Omega 3 Fatty Acid Ratio ay pinakamainam na hindi gamitin para sa pagprito (smoke point 177 ° C), ngunit malamig.

4. Magprito nang mas kaunti

O hindi bababa sa subukang huwag gumamit ng maraming langis. Una, sinisipsip ito ng mga pagkain at nagiging mas masustansya. Pangalawa, tulad ng sinabi namin sa itaas, sa maling pagpili ng langis, maaari silang maging mapanganib sa lahat.

Ang Fried Food Consumption at Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence ay nagmumungkahi na ang madalas na pritong pagkain ay nauugnay sa mataas na panganib ng type 2 diabetes, heart failure, obesity, at hypertension.

Samakatuwid, mas mahusay na pumili ng isa pang paggamot sa init: pagbe-bake, pagpapakulo, pag-steaming, stewing o blanching.

Kung mas gusto mo pa rin ang pagprito, gumamit ng mantika na may mataas na usok o non-stick skillet na hindi kailangang lagyan ng grasa, at huwag hintayin na lumitaw ang sunog na crust.

5. Magdagdag ng mga superfood sa mga pagkain

Hindi ito tungkol sa mahal at bihirang mga sangkap na kailangang i-order sa Internet. Kahit na ang pinakasimpleng repolyo at beets ay mga superfood. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ang mga ito ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap.

Magdagdag ng maraming gulay at buto sa iyong mga salad. Halimbawa, flax, linga, poppy. At kahit na ang mga kahindik-hindik na buto ng chia ay matatagpuan na sa anumang malaking supermarket.

Budburan ang sinigang na may mga mani, buto ng granada at berry. Ang mga superfood ay idinagdag din sa mga smoothies at dessert.

6. Bigyang-pansin ang mga matatamis, meryenda at inumin

Sa halip na mga yoghurt na binili sa tindahan na may maraming asukal at iba pang mga kaduda-dudang sangkap, maghanda ng natural na produkto at magdagdag ng mga prutas at berry dito.

Ang malusog na kendi ay madaling gawin mula sa pinatuyong prutas. Ang mga nakakapinsalang chips ng patatas ay pinalitan ng manipis na hiniwa at inihurnong mga gulay, ice cream - na may mga prutas at berry sorbets, at sa halip na mga snack bar, mas mahusay na pumili ng isang halo ng mga mani.

Ang mga sariwang kinatas na juice ay mas malusog kaysa sa mga nakabalot, at ang compote o fruit drink ay mas mabango at mas masarap kaysa sa hindi natural na soda.

7. Gumawa ng mga semi-tapos na produkto sa iyong sarili

Ang mga cutlet, dumplings, dumplings, minced meat, manti at maraming iba pang mga semi-tapos na produkto ay pinakamahusay na niluto sa kanilang sarili at frozen.

Sa ganitong paraan malalaman mo nang eksakto kung anong mga sangkap ang ginawa mula sa mga ito. At ang lutong bahay na pagkain ay karaniwang mas masarap at mas mabango.

Tutulungan ka ng aming mga artikulo.

Mga produktong semi-tapos na gawa sa bahay: magluto, mag-freeze, magpainit muli

Paano gumawa ng masarap na lutong bahay na dumplings

Ang mga pangunahing lihim at mga recipe para sa masarap na homemade cutlet

Paano gumawa ng masarap na khinkali: ang pinakamahusay na mga recipe para sa kuwarta at pagpuno

10 recipe para sa napaka-crispy chicken nuggets

Paano gumawa ng masarap na dumplings. Mga sunud-sunod na tagubilin sa mga GIF

8. Gumamit ng mga homemade sauce at dressing

Ang dahilan ay pareho - kumpiyansa sa isang mahusay na komposisyon, dahil tiyak na hindi ka magdagdag ng anumang mga kahina-hinala na sangkap.

Mayroong napakaraming magagandang recipe sa labas.

6 na recipe para sa homemade mayonnaise na mas masarap kaysa sa mayonesa na binili sa tindahan

5 masarap na lean mayonnaise recipe

Paano palitan ang mayonesa: 14 orihinal na pagpipilian

4 na masarap na homemade fresh tomato ketchup recipes

20 dressing na magpapahusay sa lasa ng anumang salad

8 masarap na recipe ng sarsa ng keso

7 mga recipe para sa matamis at maasim na sarsa para sa mga tunay na gourmets

7 madaling recipe ng sarsa ng bawang

10 diet sauce para sa mga nagmamalasakit sa kanilang hugis

10 mga recipe para sa pesto sauce: mula sa mga klasiko hanggang sa mga eksperimento

Ikonekta ang iyong imahinasyon at ang iyong mga kasanayan sa pagluluto at gawing mas malusog, mas masarap at kawili-wili ang iyong diyeta.