Paano bumuo ng lakas ng paputok at maiwasan ang pagwawalang-kilos ng pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung ang mga kalamnan ay tumigil sa paglaki, walang sapat na bilis ng pagtakbo o lakas ng epekto, oras na upang sanayin ang lakas ng paputok. Sasabihin sa iyo ng isang life hacker kung paano bumuo ng isang ehersisyo nang tama at piliin ang mga tamang ehersisyo depende sa iyong pagsasanay.

Ano ang explosive power

Ang lakas ng pagsabog ay ang kakayahang magsagawa ng pinakamalaking pagsisikap sa pinakamaliit na oras. Sa proseso ng pagsasagawa ng mga paputok na paggalaw, ang mga kalamnan ay nagkontrata nang napakabilis, halos kaagad. Kasabay nito, hindi lamang sila ay na-stress, kundi pati na rin ang nervous system, na nagbibigay ng mabilis na tugon ng mga fibers ng kalamnan sa signal para sa pag-urong.

Ang lakas ng pagsabog ay kadalasang nabubuo kasabay ng reaktibiti ng mga kalamnan - ang kakayahang mabilis na lumipat mula sa sira-sira hanggang sa konsentrikong mga pag-urong.

Ang mga concentric contraction ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ay nagbabago sa posisyon ng katawan, nagtagumpay sa paglaban, at mga sira-sira - kapag ang mga kalamnan ay nakaunat, na nagbubunga sa pagkilos ng gravity ng paa o pagkarga.

Sa panahon ng mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas lamang ng paputok, walang yugto ng pag-uunat: ang mga kalamnan ay mabilis na lumipat mula sa isang nakakarelaks na estado patungo sa isang aktibo. Kung, sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay hindi lamang panahunan, ngunit pre-stretched, ito rin ay bubuo ng reaktibong kakayahan.

Tingnan natin ang isang halimbawa. Kung ang paglukso sa isang burol ay ginanap mula sa isang nakakarelaks na estado, halimbawa, mula sa isang posisyon sa pag-upo sa isang pedestal (ang atleta ay nakaupo, ang mga kalamnan ay nakakarelaks), pagkatapos ay ang paputok na lakas lamang ang bubuo. Kung, bago tumalon, ang atleta ay gumawa ng isang malalim na squat, lumalawak ang mga kalamnan, ang reaktibiti ay bubuo din.

Bakit sanayin ang lakas ng pagsabog

Ang kakayahang gumawa ng maximum na pagsisikap sa isang minimum na tagal ng oras ay kinakailangan sa maraming mga disiplina sa palakasan:

• Sa team sports: football, basketball, tennis.
• Sa martial arts, halimbawa, sa boxing, kung saan ang kumbinasyon ng lakas at bilis ng impact ay napakahalaga.
• Sa sprint. Ang kakayahan ng isang kalamnan na magkontrata nang mabilis hangga't maaari ay nagpapataas ng bilis ng pagtakbo.
• Pagbubuhat. Hindi tulad ng powerlifting, kung saan sinanay ang purong lakas, sa weightlifting, mas mahalaga ang kapangyarihan, na direktang nakasalalay sa lakas ng paputok. Weightlifting exercises - snatch, jerk, take on the chest - ay ginaganap sa pinakamabilis na squat at exit, at ang mas mabilis na paglipat ng atleta mula sa squat hanggang barbell press, mas maganda ang kanyang performance.

Ang lakas ng pagsabog ay mabuti din para sa pagpapalaki ng katawan. Sa kanilang sarili, ang mga pasabog na naglo-load ay may maliit na epekto sa paglaki ng kalamnan, ngunit nakakatulong sila sa pagtagumpayan ang pagwawalang-kilos na dulot ng pagbagay ng katawan. Upang ipagpatuloy ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong bigyan ang katawan ng hindi sanay na pagkarga ng stress. Ang mga pampasabog na ehersisyo ay nagiging isang pagkarga.

Bilang karagdagan, ang paggawa ng mga eksplosibong ehersisyo nang tama na may magandang warm-up at sapat na ehersisyo ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala.

Mga pagsasanay sa lakas ng pagsabog

Pagbagsak mula sa taas na sinundan ng pagtalon

Sa panahon ng taglagas, ang atleta ay nag-iipon ng kinetic na enerhiya, at sa landing, ang isang sira-sira na pag-urong ng mga kalamnan ay nangyayari sa ilalim ng bigat ng katawan, na pagkatapos ay agad na pinapalitan ang concentric - tumatalon.

Ang depth jumping ay isang medyo mahirap na ehersisyo para sa mga hindi sanay na tao. Samakatuwid, bago magpatuloy dito, ito ay nagkakahalaga ng pag-master ng ilang mas simple:

• paglukso sa hagdan;
• paglukso mula paa hanggang paa;
• mahabang pagtalon;
• paglukso sa mga hadlang - mababang mga hadlang (ang pagtalon ay isinasagawa gamit ang dalawang binti nang sabay-sabay);
• long jump na may mga kettlebell sa mga kamay.

Ang pag-angat ng bar sa dibdib mula sa pagkakabit

Kapag hawak mo ang bar sa nakatuwid na mga bisig, ang mga kalamnan ay kumikirot nang sira-sira: sila ay umaabot sa ilalim ng bigat ng bar. Sa sandali ng pagkuha ng barbell sa dibdib, ang mga kalamnan ay biglang lumipat sa concentric contraction.

Ang snatch drill na ito ay hindi maaaring gawin nang dahan-dahan, kaya ito ay sumasabog bilang default. Upang maisagawa ito nang mabilis at matalas hangga't maaari at mag-bomba ng eksaktong explosive power, huwag kumuha ng maraming timbang, 50-60% ng one-rep maximum ay sapat na.

Magbitin ng gitling

Tulad ng nakaraang ehersisyo, ang hang dash ay isinasagawa nang mabilis hangga't maaari. Hindi tulad ng regular na snatch sa weightlifting, mayroong maliit na pause sa pagitan ng deadlift at pagsabog, na nagpapababa ng momentum at nagbibigay ng mas maraming load sa panahon ng pagsabog. Paggawa ng timbang - 50-60% ng maximum na one-rep.

Schwungs

Isa pang snatch exercise na nagkakaroon ng paputok na lakas ng kalamnan. Una, pumunta ka sa isang mababaw na squat (eccentric contraction), at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti sa isang paputok na paggalaw, habang sabay na itulak ang bar pataas. Sa panahon ng pagtulak, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga balikat. Kung sinusubukan mong iangat ang bar gamit ang iyong triceps, mababawasan nito ang bisa ng pagtulak.

Plyometric push-up

Mayroong isang malaking bilang ng mga plyometric push-up - na may mga jumps, claps, lifts pagkatapos ng yugto ng pag-stretch ng mga kalamnan. Narito ang isang magandang seleksyon ng mga paputok na push-up na mukhang hindi kapani-paniwala.

Burpee

Ang pangunahing paggalaw ng burpee ay isang push-up na sinusundan ng isang pagtalon. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba sa kung paano isagawa ang pagsasanay na ito:

• mga push-up gamit ang mga kamay sa isang bola ng gamot at ibinabato ang bolang ito habang tumatalon;
• sa paglukso sa curbstone sa halip na pagtalon;
• sa isang binti (parehong push-up at tumalon);
• may palakpak habang tumatalon;
• na may isang pagtalon, kung saan ang mga binti ay hinila hanggang sa dibdib;
• sa pagtalon sa ibabaw ng curbstone pagkatapos ng mga push-up.

Pumili depende sa antas ng iyong kakayahan.

Tumalon sa suporta

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan: paglukso gamit ang isang sira-sirang yugto (tulad ng ipinakita sa itaas) upang bumuo ng reaktibiti ng kalamnan o wala ito.

Sa unang kaso, ang pagtalon ay isinasagawa mula sa isang mababang squat, sa pangalawa - mula sa isang posisyon sa pag-upo. Kapag ang atleta ay nakaupo sa pedestal, ang mga kalamnan ng binti ay nasa isang nakakarelaks na estado, at pagkatapos ay biglang lumipat sa concentric phase - ang pagtalon.

Sa halip na isang pedestal, maaari kang gumamit ng iba't ibang elevation depende sa iyong kahandaan. Para sa paglukso, mga hakbang sa hagdan, ang mga mababang hadlang ay angkop. Kapag master mo ang paglukso gamit ang iyong sariling timbang, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo: tumalon gamit ang mga dumbbells o kettlebell sa iyong mga kamay.

Tumalon mula sa pistol

Ang isang mas mahirap na bersyon ng paglukso, kapag ang pagkarga ay ganap na inilipat sa isang binti.

Paglukso na may pagbabago ng mga binti

Ito ay isang mas simpleng opsyon na angkop para sa mga nagsisimula. Ang mas mabilis kang tumalon mula sa lunge, mas mabuti.

Paghahagis ng bola

Isa sa mga pangunahing pagsasanay sa CrossFit ay ang paghagis ng bola ng gamot. Ang mga kalamnan ay nakaunat sa squat at pagkatapos ay itinuwid nang husto sa panahon ng paghagis. Ang bigat at taas ng itapon ng gamot na bola ay depende sa iyong mga kakayahan.

Sa pangkalahatan, halos anumang bodyweight o free weights exercise ay maaaring gawing explosive exercise sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis ng concentric phase. Halimbawa, habang nag-squatting gamit ang isang barbell, maaari kang gumawa ng isang matalim na pagtaas pagkatapos ng isang mabagal na squat.

Ngayon tingnan natin kung paano nakabalangkas ang pagsasanay sa lakas ng pagsabog.

Paano pumili ng ehersisyo

Warm up

Bago ang pagsasanay, siguraduhing magpainit. Tanging isang masochist na nangangarap ng mga dislokasyon at sprains ang maaaring magsagawa ng isang paputok na pagsisikap nang walang warm-up. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay tatagal ng 45 minuto, pagkatapos ay sampu sa kanila ay dapat na nakatuon sa warm-up at stretching. Bigyang-pansin ang mga grupo ng kalamnan na magkakaroon ng pangunahing pagkarga.

Pagpili ng ehersisyo

Hanggang sa masanay ang iyong mga kalamnan sa mga pasabog na load, pumili ng mga bodyweight exercise. Ang mahabang pagtalon, paglukso sa isang burol ay angkop. Sa unang kaso, madali mong masusubaybayan ang iyong pag-unlad, sa pangalawa, aayusin mo ang kahirapan habang nakasanayan mo.

Una, maaari kang gumamit ng isang hagdan o hakbang na platform, pagkatapos ay pumunta sa curbstone, at pagkatapos ay dagdagan ang kahirapan alinman sa taas, halimbawa, gamit ang mga pancake, o sa pamamagitan ng pagtimbang nito sa mga dumbbells o mga timbang.

Ang mga burpees sa lahat ng kanilang iba't-ibang ay angkop din para sa mga nagsisimula, tumatalon na may pagbabago ng mga binti, push-up, paghahagis ng bola.

Ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 3-6 na pagsasanay. Halimbawa, ito ay maaaring isang hanay ng mga burpee, paglukso sa isang kahon at paghagis ng bola.

Tulad ng para sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit, ang lahat ay nakasalalay sa mga napiling pagsasanay at iyong pagsasanay:

• Kung ikaw ay gumagawa ng magaan na ehersisyo, tulad ng pagtalon mula sa isang lunge na may pagbabago ng mga binti o pagtalon sa isang kahon na walang timbang, gawin ang 2-4 na set ng 8-10 reps.
• Kung pipiliin mo ang mas mabibigat na ehersisyo, tulad ng hang snatch, kettlebell jumping, mahirap na plyometric push-up, gawin ang 3-7 set ng 2-3 reps.

Ang pagsasanay sa circuit ay isang magandang opsyon para sa mga sinanay na atleta. Ang isang bilog ay binubuo ng tatlong paputok na ehersisyo, na isasagawa nang sunud-sunod na may pahinga ng 10 segundo.

Narito ang isang magaspang na diagram: force output - 10 segundong pahinga - box jumping - 10 segundong pahinga - paghagis ng bola - 90 segundong pahinga - susunod na round.

Kapag pumipili ng bilang ng mga lupon at pagsasanay, tumuon sa iyong mga damdamin. Sa karaniwan, sapat na ang apat na bilog ng 3-5 na pag-uulit ng bawat ehersisyo.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na hindi hihigit sa 30 segundo. Ang mga paputok na ehersisyo ay hindi masyadong nakakapagod sa mga kalamnan, kaya sapat na ang oras na ito. Maaari kang magpahinga ng 1-2 minuto bago gawin ang susunod na ehersisyo.

Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo

Kung mag-eehersisyo ka lamang ng paputok na lakas, ang natitirang mga tagapagpahiwatig ay magsisimulang bumaba. Bukod dito, ang mga paputok na paggalaw ay naglo-load hindi lamang at hindi gaanong mga kalamnan tulad ng nervous system. Samakatuwid, dapat silang isagawa nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo.

Kung ang iyong layunin ay magpalakas o magtayo ng kalamnan, lalong mahalaga na maayos na pagsamahin ang mga ehersisyong pampasabog at lakas. Ang kumbinasyon ng lakas at pagsasanay sa kapangyarihan ay nagpapataas ng mga antas ng testosterone, na may mahalagang papel sa paglaki ng kalamnan at pagbabawas ng taba sa katawan. Kaya, ang pagsasagawa ng mga explosive complex pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay magkakaroon ng positibong epekto sa figure.

Inhinyero ng kaligtasan

At ang huling bagay na dapat banggitin ay ang pag-iwas sa pinsala. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang maiwasan ang pinsala sa panahon ng mga paputok na ehersisyo.

• Warm-up ay kinakailangan. Kung gumagawa ka ng pasabog na ehersisyo na hiwalay sa iyong lakas na ehersisyo, gumugol ng hindi bababa sa 10-15 minuto sa pag-init at pag-stretch.
• Kung ang pagtalon ay bahagi ng iyong pag-eehersisyo, pumili ng hindi matibay na ibabaw, tulad ng sahig o rubber flooring sa gym. Mapapawi nito ang ilang stress sa mga kasukasuan.
• Huwag magambala sa panahon ng ehersisyo. Subaybayan ang posisyon ng iyong katawan. Ang anumang paglihis sa tamang pamamaraan ay maaaring magresulta sa pinsala.
• Piliin ang tamang timbang. Ang mga sinanay na tao ay maaaring gumawa ng explosive strength exercises sa 50-60% ng RPM. Iyon ay, kung magagawa mo ang isang squat na may isang barbell na tumitimbang ng 60 kilo, pagkatapos ay para sa isang paputok na pagganap ng ehersisyo na ito, pumili ng isang timbang na 35 kilo. Para sa mga jump na may mga timbang, ang bigat na 30% ng maximum na one-rep ay angkop.