Paano Maging Isang Bato: Programa sa Nutrisyon at Pag-eehersisyo ni Dwayne Johnson

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-18 02:05

Sa taas na 196 cm, tumitimbang siya ng 118 kg, bumibisita sa gym anim na araw sa isang linggo, at habang nakakakuha ng masa ay kumakain ng 6,000 kcal bawat araw. Alamin kung paano nag-ehersisyo at kumakain si Dwayne Johnson para manatiling malusog.

Naglaro si Dwayne Scala Johnson sa loob ng maraming taon sa ring ng World Wrestling Entertainment (WWE) at walong beses siyang naging kampeon sa WWE. Sa kanyang account mayroong mga 40 na pelikula, kung saan mayroong maraming mga aksyon na pelikula na may mga kamangha-manghang laban.

Ang kanyang katawan ay resulta ng matagumpay na genetika at pagsusumikap. Tingnan natin kung magkano at kung paano mo kailangang magsanay upang mapanatili ang hugis na ito.

Paano nagsasanay si Dwayne Johnson

Bago mag-umaga, alas-kwatro ng umaga, tumakbo si Dwayne nang napakatindi na maaari mong pigain ang iyong mga damit pagkatapos. Ang maagang cardio na ito ay tumutulong sa kanya na magsaya at magtakda ng tamang pag-iisip para sa natitirang bahagi ng araw.

Minsan ang jogging ay pinapalitan ng 30-50 minuto ng cardio sa isang elliptical trainer. Pagkatapos ng unang ehersisyo, nag-almusal si Dwayne at pumunta sa gym. Bilang isang patakaran, nagsasanay siya sa umaga, ngunit dahil sa abalang iskedyul, maaari niyang ipagpaliban ang pagbisita sa gym para sa gabi.

Ang bato ay nagsasanay nang husto anim na araw sa isang linggo, hiwalay na nagbomba ng mga binti, likod, balikat, dibdib, biceps at triceps, pinagsasama ang mga ehersisyo na may mga dumbbells at isang barbell, sa isang crossover, sa mga simulator.

Ang kanyang mga ehersisyo ay nag-iiba at umaangkop sa mga partikular na pangangailangan, ngunit kadalasan ay gumagawa siya ng 4 na set ng 12 reps na may 60-90 segundo na pahinga. Sa mga pahinga, hindi siya naglalakad sa bulwagan: Si Dwayne ay palaging nakatuon sa trabaho at sinusubukang ibigay ang lahat ng kanyang makakaya.

Ang pagsasanay ay ang aking therapy, at ito ay mas mura kaysa sa isang psychotherapist. Grabe, hindi ko maisip ang buhay ko nang walang training.

Dwayne Scala Johnson

Kung gusto mong mapalapit sa pisikal na anyo ng Rock o gamitin ang kanyang pilosopiya, subukang mag-ehersisyo ayon sa plano ng pagsasanay ng isang sikat na wrestler at aktor.

Ang plano sa pag-eehersisyo ni Dwayne Johnson para sa linggo

Araw sa isang linggo	Ang ehersisyo	Mga set at reps
Lunes (mga talampakan)	Tumatakbo sa track	30-50 minuto
	Ang barbell lunges	4 na set ng 25 reps
	Leg press sa simulator	4 na set ng 25 reps
	Extension ng mga binti sa simulator	3 set ng 20 reps
	Balik Squat	4 na set ng 12 reps
	Gackenschmidt Machine Squat	4 na set ng 12 reps
	One-Legged Gackenschmidt Squat	4 na set ng 12 reps
	Romanian deadlift	4 na set ng 10 reps
	Leg curl sa simulator	3 set ng 20 reps
	Pag-aanak ng mga binti sa simulator	4 na set ng 12 reps
Martes (likod)	Tumatakbo sa track	30-50 minuto
	Malawak na mahigpit na pagkakahawak hila ng itaas na bloke sa dibdib	4 na set ng 12 reps
	Baluktot na hilera ng barbell	4 na set ng 12 reps
	Dumbbell Row	4 na set ng 12 reps
	Deadlift	3 set ng 10 reps
	Mga pull-up	3 set sa kabiguan ng kalamnan
	Nagkibit-balikat si Dumbbell	4 na set ng 12 reps
	Baliktarin ang mga pull-up	3 set sa kabiguan ng kalamnan
	Hyperextension	4 na set ng 12 reps
Miyerkules (Mga Balikat)	Tumatakbo sa track	30-50 minuto
	Nakaupo sa Dumbbell Press	4 na set ng 12 reps
	Nakatayo ang Army press	4 na set ng 12 reps
	Papalit-palit na pagbubuhat ng mga dumbbells sa harap mo	4 na set ng 12 reps
	Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid	4 na set ng 12 reps
	Baliktarin ang extension ng braso sa butterfly simulator	4 na set ng 15 reps
	Nakaupo dumbbell breeding	4 na set ng 12 reps
Huwebes (mga braso at abs)	Tumatakbo sa track	30-50 minuto
	Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakatayo	4 na set ng 15 reps
	Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps na may hammer grip habang nakatayo	4 na set ng 15 reps
	Kulot ang biceps ng gagamba	4 na set sa kabiguan ng kalamnan
	Extension ng mga armas sa block habang nakatayo	4 na set ng 15 reps
	Ang nakabitin na binti ay nakataas sa pahalang na bar	4 na set ng 20 reps
	Paikot-ikot sa tuktok na bloke	4 na set ng 20 reps
	Mga crunches ng Russia	4 na set ng 20 reps
Biyernes (mga talampakan)	Ulitin ang pag-eehersisyo sa Lunes
Sabado (dibdib)	Tumatakbo sa track	30-50 minuto
	Bench press na may regular na pagkakahawak	4 na set ng 12 reps
	Incline Dumbbell Press	4 na set ng 12 reps
	Dumbbell bench press	4 na set ng 12 reps
	Crossover sa isang pahalang na bangko	4 na set sa kabiguan ng kalamnan
	Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps na may hammer grip sa isang incline bench	4 na set ng 12 reps
	Dips sa hindi pantay na mga bar	4 na set sa kabiguan ng kalamnan
Linggo	Holiday

Gayunpaman, ang pagsasanay ay kalahati lamang ng labanan. Ang pantay na mahalaga sa paglaban para sa kalamnan ay tamang nutrisyon.

Ang diyeta ni Dwayne Johnson

Ang diyeta ng Rock ay binubuo ng limang pagkain. Ang diyeta ay binalak at inihanda nang maaga. Narito ang isang magaspang na plano sa pagkain para sa araw.

Almusal

• 280 gramo ng steak;
• 160 gramo ng oatmeal;
• 3 puti ng itlog;
• 1 itlog;
• isang baso ng katas ng pakwan.

Hapunan

• 2 dibdib ng manok;
• 2 kampanilya paminta;
• 225 gramo ng mushroom;
• 210 gramo ng broccoli;
• protina cocktail.

Meryenda sa hapon

• 200 gramo ng salmon;
• 8 tangkay ng asparagus;
• 2 itlog;
• 400 gramo ng pinaghalong iba't ibang uri ng bigas;
• 213 gramo ng broccoli.

Hapunan:

• 280 gramo ng steak;
• 3 inihurnong patatas;
• 8 tangkay ng asparagus;
• isang baso ng orange juice.

meryenda:

• 20 gramo ng casein;
• 10 puti ng itlog.

Nakakatakot isipin kung gaano karaming mga calorie ang nababagay sa pang-araw-araw na diyeta na ito. Magkagayunman, maaari mong gamitin ang listahang ito ng mga pagkain, na lubos na binabawasan ang kanilang bilang (siyempre, maliban kung ikaw ay isang dalawang metrong lalaki na tumitimbang sa ilalim ng 120 kilo, karamihan sa mga ito ay kalamnan).