Paano bumuo ng likod ng iyong hita sa bahay: 3 pinakamahusay na ehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kakailanganin mo ang isang kettlebell, fitball at isang kasosyo. Ngunit magagawa mo nang wala sila.

Anong mga paggalaw ang gumagana nang maayos sa likod ng hita

May tatlong kalamnan sa likod ng hita:

• Hip biceps (BB) - binubuo ng dalawang ulo at matatagpuan mas malapit sa panlabas na gilid ng hita.
• Semitendinosus muscle (PS) - matatagpuan mas malapit sa panloob na gilid.
• Ang semimembranosus na kalamnan (PP) ay bahagyang sarado ng semitendinosus.

Sa video sa ibaba, ipinakita muna nila ang isang maikling ulo ng biceps, pagkatapos ay isang mahaba, at pagkatapos ay gumuhit ng isang kumplikadong mga kalamnan ng semitendinosus at semimembranosus.

Upang malaman kung paano pinakamahusay na i-load ang likod ng hita, tumingin kami sa ilang mga siyentipikong papel gamit ang electromyography (EMG). Ito ay isang teknolohiya kung saan ang mga electrodes ay nakadikit sa balat ng isang tao, pagkatapos ay gumawa siya ng isang kilusan, at sinusubaybayan ng apparatus ang aktibidad ng elektrikal sa gumaganang kalamnan.

Pagkatapos ay inihambing ng mga siyentipiko ang mga resulta sa maximum voluntary contraction (MVC) - ang antas kung saan ang isang tao ay maaaring magkontrata ng kalamnan sa kanilang sarili nang walang anumang pagtutol o sa anumang ehersisyo - at kalkulahin ang porsyento ng pag-activate.

Sa isang eksperimento noong 2013, 16 na kabataan, sinanay na kababaihan ang nagsagawa ng maraming ehersisyo sa likod ng hita habang sinusubaybayan ng mga siyentipiko ang aktibidad ng kalamnan.

Batay sa mga resulta ng gawaing ito, pinili namin ang tatlong pinakamahusay na paggalaw na maaaring gawin sa bahay nang walang barbell at mga simulator:

• Mga kulot ng mga binti sa isang sliding support, nakahiga sa likod … Ang paggalaw ay nagpapagana ng hamstrings ng 121% at ang semitendinosus ng 98%.
• Uminday ng kettlebell … Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng mas maraming aktibidad sa PS muscle - 115%, ngunit din pumps ang hamstrings well - activates ito sa pamamagitan ng 93%.
• Scandinavian crunches … Ang paggalaw ay nagpapagana rin ng mga posterior na kalamnan: 91% para sa BB at 82% para sa PS.

Sa isang eksperimento noong 2017 kasama ang 10 babaeng atleta, nakuha ang mga katulad na resulta para sa mga Scandinavian crunches. Doon, na-load ng kilusang ito ang BB ng 75%, at ang PS - ng 78.3%. Ngunit ang pagbaluktot ng mga binti sa fitball ay hindi gaanong kahanga-hanga: na-activate nito ang hamstrings ng balakang ng 50% lamang, at sa semitendinosus na kalamnan - ng 44%.

Karaniwang, ang leg curl sa bola ay ginagaya ang floor motion na ginamit sa 2013 experiment. Gayunpaman, sa pag-aaral na iyon, ang ehersisyo ay ginawa sa isang binti at ang mga tuhod ay nakayuko sa isang mas matalas na anggulo. Sa trabaho noong 2017, ang parehong mga binti ay nasa bola, at ang mga tuhod ay nakayuko lamang sa isang anggulo na 60 °. Marahil ito ay nagpapaliwanag ng gayong pagkakaiba sa mga porsyento ng pag-activate.

Ang pagiging epektibo ng mga paggalaw na ito ay kinumpirma din ng isa pang gawain - ang ACE-SPONSORED RESEARCH na eksperimento: Ano ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Hamstrings? nagtapos na mga mag-aaral mula sa Unibersidad ng Wisconsin La Crosse na itinataguyod ng American Council on Exercise (ACE).

Dito, nasubok ang iba't ibang ehersisyo sa 16 na kabataan ng parehong kasarian. Sa mga tuntunin ng pag-load sa BB, ang kettlebell swings ay naging ganap na nangunguna, at para sa mga kalamnan ng PS ang pinakamahusay ay ang hip extension sa bench, leg flexion sa bola, pati na rin ang Scandinavian twisting na walang simulator.

Paano gawin ang mga leg curl nang tama

Kung mayroon kang fitball, pinakamahusay na subukan ang mga leg curl dito.

Kulot ang binti sa bola

Una, subukan ang isang dalawang-legged curl upang makabisado ang pamamaraan.

Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa bola, ituwid ang iyong mga binti, at ibuka ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran para sa suporta. Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, pisilin ang iyong glutes at panatilihing tense ang iyong abs.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga takong palapit sa iyong pelvis, igulong ang bola sa ilalim ng iyong mga paa. Sa matinding punto ng paggalaw, ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula tuhod hanggang balikat. Huwag ibaluktot ang iyong mas mababang likod - panatilihin ito sa isang neutral na posisyon. Makinis at nasa ilalim ng kontrol, ituwid ang iyong mga tuhod, panatilihing nasa timbang ang iyong pelvis, at pagkatapos ay ulitin muli ang paggalaw.

Kung ito ay gumagana nang maayos, subukan ang isang mas mapaghamong variation - extension sa isang binti at pagbaluktot sa dalawa.

Kung wala itong anumang mga problema at maaari kang gumawa ng 10-15 na pag-uulit bawat set, magpatuloy upang mabaluktot sa isang binti.

Dahil ang mga hamstrings ay kasangkot din sa panlabas na pag-ugoy ng binti, kung itinuro mo ang mga daliri ng paa nang bahagya sa gilid, ang kalamnan na ito ay makakatanggap ng higit na stress.

Ano ang bibilhin

• Fitball 65 cm mula sa BRADEX SF, 599 rubles →
• Fitball 75 cm mula sa Indigo, 911 rubles →
• Fitball 55 cm mula sa TORRES, 712 rubles →

Flexion sa glading disc

Kung wala kang fitball, maaari mong gawin ang parehong sa glading disc o isang piraso ng tela na dumudulas nang maayos sa sahig. Tulad ng sa kaso ng fitball, sulit na magsimula sa opsyon sa dalawang binti.

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga takong sa mga sliding elements. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at ituwid ang iyong mga tuhod, i-slide ang iyong mga takong sa sahig hanggang sa ituwid mo ang iyong mga tuhod at pelvis. Pagkatapos ay yumuko muli ang iyong mga tuhod, panatilihing mataas ang iyong pelvis, at ulitin ang ehersisyo.

Kapag nasanay ka na sa ganitong uri ng pagganap, subukang gawin ang parehong sa isang binti. Upang magsimula, maaari ka lamang gumawa ng mga sira-sirang bends: dahan-dahang i-unbend ang binti, ibaba ang pelvis sa sahig at pagkatapos ay yumuko ang tuhod.

Kung ito ay gumagana nang maayos, subukan ang buong kulot sa isang binti. Mapapaso ang likod ng hita mo!

Ano ang bibilhin:

Mga gliding disc para sa pag-slide mula sa Ecowellness, 450 rubles →

Paano gawin ang Scandinavian crunches

Para sa paggalaw na ito, kakailanganin mo ng isang kasama upang suportahan ang iyong mga binti.

Maglagay ng nakabalot na kumot sa sahig at lumuhod sa ibabaw nito. Ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig at idiin ng iyong kapareha ang iyong mga paa sa bahagi ng bukung-bukong.

Dahan-dahang ibaba ang katawan pasulong habang nakasuporta ang mga kalamnan. Mahalagang huwag yumuko sa kasukasuan ng balakang - ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga tuhod.

Kapag dumating ka sa punto na hindi mo na kayang hawakan nang tuwid ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga kamay at ibaba ang iyong sarili sa kanila, itulak ang sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

Kung wala kang kapareha, maaari mong gawin ang parehong sa iyong mga binti na nakasukbit sa ilalim ng kama, sofa, o mga bar sa dingding.

Kung walang sapat na espasyo sa ilalim ng mga kama, kumuha ng matibay na piraso ng tela, itupi ito sa kalahati, gumawa ng loop, at pindutin ang pinto. Ilagay ang iyong mga binti sa loop at gawin ang ehersisyo.

Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan, subukang hindi lamang ibababa, kundi pati na rin ang pag-angat sa panimulang posisyon na may pagsisikap ng kalamnan.

Napakahirap gawin ito nang mag-isa, kaya maaari kang gumamit ng iba't ibang opsyon sa suporta:

• Hilingin sa isang kasosyo na hawakan ang iyong mga kamay - sa kasong ito, ang mga binti ay kailangang ayusin gamit ang iba pang mga pamamaraan.
• Gumamit ng mop stick - ilagay ito patayo at umakyat gamit ang iyong mga kamay, tulad ng isang poste.
• Huwag itulak ang iyong mga kamay sa sahig, ngunit gamitin ang mga ito para sa suporta, na iniiwan ang pangunahing gawain sa mga kalamnan ng hita.
• Maglagay ng rubber band sa iyong dibdib, na magpapagaan ng ilan sa karga at makatutulong sa iyong bumangon.

Kung wala sa mga ito ang gumagana para sa iyo, maaari mong subukan ang ibang paraan. Bumaba sa gilid ng iyong hanay at huminto sa isang puntong higit na malamang na mahulog ka sa sahig. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo at bumalik.

Paano gumawa ng kettlebell swings

Kung wala kang pagkakataong bumili ng kettlebell, maaari mong subukang mag-swing ng isang lata ng tubig o buhangin. Ngunit hindi ito magiging maginhawa, at ang bigat ay magiging 5-8 kg lamang, depende sa tagapuno at sa kadahilanan ng kaligtasan ng hawakan ng plastik.

Kaya maghanap ng mas mahusay na timbang. Bukod dito, kasama nito maaari kang magsagawa ng isang malaking bilang ng mga paggalaw sa ibaba at sa tuktok ng katawan.

Ilagay ang kettlebell isang hakbang ang layo mula sa iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan pasulong nang tuwid ang iyong likod. Mahalaga na huwag mag-squats, ngunit yumuko sa pelvis.

Hawakan ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay at balutin ito sa pagitan ng iyong mga binti, at pagkatapos ay i-unbend nang husto sa pelvis, ihagis ang projectile pasulong. Hawakan ang kettlebell sa mga nakaunat na braso, dalhin ito sa antas ng balikat, at pagkatapos ay hayaan itong bumaba sa ilalim ng iyong sariling timbang at ilagay muli sa pagitan ng iyong mga binti.

Ang pangunahing paggalaw sa pagsasanay na ito ay ang extension ng pelvis. Hawak lamang ng mga kamay ang bigat at itakda ito sa tamang direksyon. Magsumikap at panatilihing tuwid at masigla ang iyong likod. Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod - hindi kailangan ng squatting.

Ano ang bibilhin

• Timbang ng cast iron Euro classic 16 kg →
• Solid weight Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Paano magdagdag ng mga pagsasanay sa hamstring sa iyong mga ehersisyo

Kung itinatayo mo ang lahat ng mga kalamnan sa isang sesyon, gawin ang isang paggalaw sa bawat pag-eehersisyo. Halimbawa, sa Lunes, gumawa ng ball o floor curl, sa Miyerkules, kettlebell swings, at sa Biyernes, isang Scandinavian twist.

Kung nagtatrabaho ka sa mga split, magdagdag ng dalawa o lahat ng tatlong ehersisyo sa araw ng iyong mga binti, kasama ang mga squats, lunges, at iba pang paggalaw ng hita sa harap.

Magsagawa ng mga leg curl at Scandinavian crunches sa 3-4 na set ng 6-15 reps. Pumili ng isang kahirapan upang makumpleto mo ang set nang walang mga depekto sa pamamaraan, ngunit sa parehong oras ay nararamdaman mo ang isang malakas na pag-igting sa mga kalamnan. Magpahinga ng 2 minuto sa pagitan ng mga set.

Gawin ang mga swings sa 3-4 na set ng 15-20 reps. Kapag pumipili ng timbang, gabayan ng iyong mga kakayahan. Kumuha ng isang shell kung saan maaari mong gawin nang 20 beses nang walang mga depekto sa pamamaraan. Maaari itong maging 12, 16 o 24 kg - ang lahat ay nakasalalay sa iyong timbang at antas ng pagsasanay.

Dagdagan ang iyong timbang o kahirapan habang sumusulong ka. Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga ball curl o Scandinavian crunches nang mas mabagal - huminto sa pinakamahirap na punto ng ehersisyo.

Maaari mo ring pagsamahin ang mga paggalaw sa mga drop set. Halimbawa, gawin ang lahat ng tatlong pagsasanay nang sunud-sunod nang walang pahinga. Sa kasong ito, hindi mo lamang ganap na mai-load ang iyong mga kalamnan sa hita, ngunit din pump ang iyong pagtitiis at makatipid ng oras para sa pagsasanay.