Paano talunin ang pagkabalisa kapag hindi mo kayang "magpakalma lang"

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Minsan ang pagkabalisa ay hindi lamang isang karanasan, ngunit isang sakit.

Ano ang maaaring maiugnay sa pagkabalisa

Ang pagkabalisa ay ang natural na tugon ng Stress-to-Stress Curve. Nararamdaman ng katawan ang panganib, nag-trigger ng fight-or-flight response, naglalabas ng adrenaline at norepinephrine sa daluyan ng dugo, at ang puso ay nagsisimulang tumibok nang mas mabilis.

Ngunit sa ilang mga kaso, ang mga pag-atake ng pagkabalisa ay lumitaw at mabilis na nagtatapos. Sa iba, sila ay nagiging mahaba at mapanira. Ang senaryo ay depende sa kung bakit nangyari ang alarma.

Mga pangyayaring nangyayari sa iyo

Marahil ito ang pinakakaraniwang sanhi ng kaguluhan. Nag-aalala kami tungkol sa hinaharap. Nag-aalala kami tungkol sa kalusugan at kapakanan ng mga mahal sa buhay. Isinasaalang-alang namin kung magkakaroon ng sapat na pera bago ang suweldo.

Ang pang-araw-araw na pagkabalisa na ito ay hindi mapanganib. Ito ay lumilipas kapag natapos ang nakababahalang sitwasyon. At bumababa ito kapag lumipat ka sa ilang uri ng nakagawiang aktibidad sa pagpapatahimik, kumuha ng suporta mula sa mga kaibigan, o sabihin lang sa iyong sarili: "Pagsamahin mo ito, basahan!"

Mga pagbabago sa hormonal

Ang isang kapansin-pansing halimbawa ay ang premenstrual syndrome sa mga kababaihan. Ang mga hormonal surges ay nakakaapekto sa gawain ng utak, kaya naman kahit na ang isang batang babae na palaging balanse at sa pangkalahatan ay nasisiyahan sa buhay ay maaaring makaramdam ng kalungkutan, nasaktan, labis na nag-aalala tungkol sa mga inosenteng dahilan.

Mayroon ding mas malubhang hormonal disorder. Halimbawa, ang hyperthyroidism (nadagdagang produksyon ng mga thyroid hormone) ay nagpapataas ng Depresyon at pagkabalisa sa hyperthyroidism. Nangangahulugan ito na ang isang taong may ganitong sakit ay tumutugon nang mas matalas at mas maliwanag sa pinakamaliit na stress.

Talamak na stress

Nabubuo ito kung makikita mo ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon araw-araw. Nagiging permanente ang tugon sa pakikipaglaban o paglipad, at ang walang katapusang pagsabog ng mga hormone ay tuluyang nauubos ang mga reserba ng katawan.

Nananatili ang takot at pagkabalisa, dahil ang nakababahalang sitwasyon ay hindi napunta kahit saan. Ngunit bilang karagdagan sa kanila, lumilitaw ang mga bagong sintomas: kahinaan, mabilis na pagkapagod, isang pakiramdam ng isang bukol sa lalamunan, isang matinding pagnanais na balutin sa isang kumot at itago mula sa mundo.

Bilang isang resulta, ito ay maaaring dumating sa pag-unlad ng psychosomatic sakit at mental disorder.

Depresyon

Ang salitang depresyon ay kadalasang ginagamit na kasingkahulugan ng masamang kalooban o pagkawala ng enerhiya. Ngunit ito ay hindi tama. Ang depresyon ay isang ganap na sakit sa pag-iisip na sanhi ng Ano ang nagiging sanhi ng depresyon? kawalan ng balanse ng mga kemikal sa utak. Ito ay isang malubhang sakit, isa sa mga sintomas nito ay pagkabalisa.

Kung hindi ginagamot, ang depresyon ay maaaring mag-trigger ng iba pang mga problema, tulad ng mga problema sa puso at daluyan ng dugo, at iba pang mga problema sa kalusugan ng isip.

Pagkabalisa disorder

Ang pagkabalisa disorder ay tinutukoy kapag ang pagkabalisa - paulit-ulit o sa anyo ng mga talamak na pag-atake - ay tumatagal ng higit sa anim na buwan Pagkabalisa: Mga Sanhi, Sintomas, Paggamot, at Higit pa at nagpapakita ng sarili sa mga pisikal na sintomas: palpitations ng puso, pagpapawis, panghihina, kawalan ng kakayahang mag-concentrate sa kahit ano pa, maliban sa takot.

Ngunit posibleng ipagpalagay na mas maaga ang mental disorder na ito - ayon sa ilang mga katangiang sintomas na likas sa iba't ibang uri ng Anxiety disorder ng anxiety disorder. Ang pinakakaraniwan ay nakalista sa ibaba.

1. Pangkalahatang pagkabalisa disorder

Itinatago ng kahulugang ito ang regular at labis na pagkabalisa para sa pinakamaliit na dahilan, na halos hindi makontrol at nakakaapekto sa pisikal na kagalingan. Halimbawa, taos-puso kang, sa nanginginig na mga tuhod at sakit sa rehiyon ng iyong puso, mag-alala kung ang isang miyembro ng pamilya ay naantala ng limang minuto. O ikaw ay pawisan ng malamig sa tuwing kukuha ka ng isang bagong proyekto, dahil palagi kang natatakot na magkamali. Nangyayari na kahit ang pag-ring ng telepono ay humahantong sa gulat.

Ang generalized anxiety disorder ay kadalasang sinasamahan ng iba pang uri ng anxiety disorder o depression.

2. Social phobia

Isa rin siyang social anxiety disorder. Ang isang tao ay napaka-sensitibo sa ugali ng iba. Takot na takot siyang kutyain, tanggihan, hindi mapansin.

Ang takot na ito ay napakalaki at hindi mapigilan na kung kinakailangan na "lumabas sa mundo", literal na bumigay ang mga paa ng social phobia. Samakatuwid, iniiwasan niya ang mga social contact sa lahat ng paraan.

3. Anxiety Disorder na Kaugnay ng Kondisyong Pangkalusugan

Ito ay kadalasang nagpapakita ng sarili sa mga nagdurusa sa isang malubhang pisikal na karamdaman. Halimbawa, Diabetes at pagkabalisa.

Maaaring mag-alala ang mga diabetic tungkol sa pangangailangan na patuloy na subaybayan ang timbang, diyeta, at mga antas ng asukal sa dugo. Nag-aalala sila tungkol sa mataas na panganib ng mga komplikasyon: mula sa hypoglycemia hanggang sa sakit sa puso o bato, stroke.

Sinasalot din ng mga takot ang mga nasuri na may sakit na cardiovascular, hika at iba pang mga sakit sa paghinga, kanser, sakit sa balat, at iba pa.

4. Phobias at hindi makatwirang takot

Tinatawag sila ng mga tiyak na bagay o sitwasyon. Halimbawa, maaaring ito ay isang takot sa mga gagamba - labis na labis na ang isang tao ay hindi makapasok sa silid kung mapapansin niya ang isang piraso ng sapot. O claustrophobia, na pumipigil sa isang tao na gumamit ng mga elevator o subway. O ang takot sa paglipad.

5. Panic disorder

Ito ay nagpapakita ng sarili sa paulit-ulit na pag-atake ng matinding gulat. Hindi sila nagtatagal, kadalasan ng ilang minuto, ngunit mayroon silang labis na hindi kasiya-siyang mga sintomas: igsi ng paghinga, palpitations, pananakit ng dibdib, takot sa paparating na kamatayan.

Sa panahon ng panic attacks, hindi kinokontrol ng isang tao ang kanyang pag-uugali: maaari siyang mahulog o sumigaw. Dahil sa takot na ang pag-atake ay maaaring maulit anumang oras, lumilitaw ang mga bagong karamdaman - ang parehong social phobia o pagkabalisa na nauugnay sa isang kondisyon sa kalusugan.

Iba pang mga sakit sa pag-iisip

Ang labis at patuloy na pagkabalisa ay isang karaniwang sintomas ng iba pang mga sakit sa pag-iisip. Halimbawa, schizophrenia, obsessive-compulsive disorder (obsessive-compulsive disorder), manic-depressive psychosis, mga karamdaman sa paggamit ng alkohol at droga.

Paano maunawaan kung ano ang eksaktong mayroon ka

Talaga, ang tanong ay dapat na iba: "Ako ba ay sabik na harapin, o ang sitwasyon ay nawawala sa kamay?"

Sa katunayan, ang hangganan sa pagitan ng mga estadong ito ay sa halip arbitrary. Upang mahanap ito, iminumungkahi ng mga eksperto ang Mga Karamdaman sa Pagkabalisa at Pag-atake ng Pagkabalisa upang sagutin ang pitong tanong:

1. Regular ka bang nag-aalala, naiirita, nate-tense, at ito ang nagiging nakagawian mong estado?
2. Pinipigilan ka ba ng pagkabalisa na magtrabaho, mag-aral, makipag-usap sa mga tao, bumuo ng mga relasyon?
3. Mayroon ka bang hindi makatwirang takot (halimbawa, natatakot kang bumaba sa subway), ngunit hindi mo ito mapagtagumpayan?
4. Naniniwala ka ba na maaaring mangyari ang isang sakuna kung hindi mo gagawin nang tama ang ilang bagay (tulad ng hindi paglalagay ng iyong sapatos sa mga istante o paggawa ng kaunting ritwal bago magsimula ang araw)?
5. Mayroon bang mga sitwasyon o aktibidad na palagi mong iniiwasan dahil natatakot ka?
6. Mayroon ka bang biglaang pag-atake ng matinding gulat kung saan hindi mo makontrol ang iyong sarili?
7. Nararamdaman mo ba na ang mundo ay isang hindi ligtas na lugar kung saan sapat na ang magkamali na maging biktima ng mga scammer, magkasakit, mawalan ng pera o mawalan ng malalapit na kaibigan?

Sa prinsipyo, ang isang solong "oo" ay sapat na upang maghinala ng isang pagkabalisa o iba pang sakit sa pag-iisip. Kung mayroong higit sa isang sagot, kailangan mo ng tulong.

Paano mapupuksa ang pagkabalisa kung ito ay hindi nauugnay sa isang mental disorder

Sa kasong ito, makakatulong ang mga nakasanayang diskarte sa pamamahala ng stress. Mayroong dose-dosenang mga ito. Narito ang mga pinakasikat at epektibo.

Huminga ng ilang malalim at mahabang paghinga

Natuklasan ng mga siyentipiko sa Stanford University na ang Pag-aaral ay nagpapakita kung paano ang mabagal na paghinga ay nagdudulot ng katahimikan sa utak, isang rehiyon na nag-uugnay sa dalas at lalim ng paghinga at emosyonal na kalagayan. Tulad ng nangyari, mas aktibo at mababaw ang aming paghinga, mas kaba at pananabik ang aming nararanasan.

Magpatugtog ng nakapapawing pagod na musika o makinig sa mga tunog ng kalikasan

Noong 2017, napatunayan ng mga mananaliksik na TOTOO - ANG TUNOG NG KALIKASAN AY TUMULONG SA ATING RELA: kapag nakikinig ang mga tao sa mga tunog ng kalikasan, ang kanilang mga antas ng stress ay kapansin-pansing nababawasan. Ganoon din sa kalmadong naka-mute na musika.

Sa pamamagitan ng paraan, narito ang pinaka-nakapapawing pagod na track na naitala ng mga siyentipiko ng British Academy of Sound Therapy:

Lumipat mula sa paksa ng iyong alalahanin

Halimbawa, kung kinakabahan ka sa balita, patayin ang TV at mag-log out sa social media. Sa halip, manood ng komedya o melodrama, magbasa ng libro, makipaglaro sa isang pusa, tumawag sa isang kaibigan. Ang iyong gawain ay panatilihing abala ang iyong ulo sa ibang bagay, upang makaabala sa iyong sarili mula sa nakababahalang sitwasyon.

Kunin ang iyong mga kamay

Mayroong maraming mga pagpipilian. Simulan ang pagniniting. Magtanim ng mga bulaklak sa ilalim ng iyong mga bintana. Magbasa ng libro sa iyong anak o gumawa ng ilang pisikal na eksperimento sa kanya. Maghugas ng pinggan o maglinis ng apartment. Tutulungan ka ng mga aktibidad na ito na lumipat.

Matutong sabihin sa iyong sarili na "itigil"

Panoorin ang iyong mga iniisip at huminto sa oras. Kung nakikita mo ang iyong sarili na nag-iisip tungkol sa isang bagay na nakakagambala, magkaroon ng kamalayan sa katotohanang iyon. Isipin ang pag-aalala sa iyong kamao at ilagay ito sa isang tabi. At pagkatapos ay sinasadyang magsimulang mag-isip tungkol sa ibang bagay - isang sitwasyon na maaari mong kontrolin.

Paano mapupuksa ang pagkabalisa kung ito ay sanhi ng isang sakit sa pag-iisip

Sa kasong ito, ang malalim na paghinga, sa kasamaang-palad, ay halos walang silbi. Kung ang iyong pagkabalisa ay umabot na sa antas ng mental disorder, kakailanganin mo ng tulong.

Makipag-usap sa iyong doktor

Upang magsimula, maaari mong bisitahin ang therapist, sabihin sa kanya ang tungkol sa mga sintomas at humingi ng mga rekomendasyon.

Kung mas maaga kang humingi ng tulong, mas madali itong maibalik ang iyong pagiging masayahin at positibong saloobin sa mundo.

Ang isa pang pagpipilian ay magpatingin kaagad sa isang psychotherapist. Magagawa ng espesyalista kung ano mismo ang nangyayari sa iyo at kung anong uri ng paglabag ang pumipigil sa iyo na mabuhay.

Baguhin ang iyong pamumuhay

Malamang, una sa lahat, ipapayo ng doktor ang mga Anxiety disorder upang muling isaalang-alang ang mga gawi.

• Tanggihan ang alak, kape, mga inumin na may mataas na nilalaman ng asukal at mga inuming pampalakas. Pinasisigla nila ang sistema ng nerbiyos at maaaring mapataas ang pagkabalisa.
• Mag-ehersisyo nang regular. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng mga antas ng endorphins, mga hormone na nauugnay sa mabuting kalooban.
• Kumain ng mabuti. Dadagdagan nito ang mga reserba ng iyong katawan at mababawasan ang mga negatibong epekto ng tugon sa laban-o-paglipad.
• Matulog ng hindi bababa sa 8 oras.
• Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga. Maaari itong maging regular na pagmumuni-muni o yoga.

Kumuha ng psychotherapy

Ito ang pinaka-epektibong paraan upang harapin ang pagkabalisa at iba pang mga karamdaman. Mayroong iba't ibang uri ng psychotherapy, ngunit ang pinakasikat na Therapy para sa Anxiety Disorder ay Cognitive-Behavioral at Exposure.

1. Cognitive Behavioral Therapy

Ang ideya nito ay ang iyong kagalingan ay hindi nakasalalay sa isang nakababahalang sitwasyon, ngunit sa kung ano ang nararamdaman mo tungkol dito. Samakatuwid, tuturuan ka ng therapist

• Ang pagkilala sa mga negatibong kaisipan ay ang partikular na iniisip mo kapag nagsimula kang mag-alala. Halimbawa: "Tatawanan nila ako."
• Suriin at hamunin ang negatibiti. Nangangahulugan ito ng pagtatanong: “Mangyayari ba talaga ang masamang bagay na nakakatakot sa akin? At kung gayon, ito ba ay talagang nakapipinsala? Hindi naman siguro nakakatakot?"
• Palitan ang mga negatibong kaisipan ng makatotohanan.

2. Exposure therapy

Ito ay batay sa palagay na ang pagsisikap na maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon ay nagpapalakas lamang ng takot. Upang malaman kung paano kontrolin siya, kailangan mong makipagkita sa kanya nang harapan. Siyempre, hindi ito mangyayari kaagad.

Una, ikaw at ang iyong doktor ay magsusulat ng mga hakbang upang matulungan kang mapawi ang iyong pagkabalisa. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay harapin ang iyong takot sa paglipad, maaaring kasama sa listahan ang mga sumusunod na hakbang:

• tingnan ang mga larawan ng sasakyang panghimpapawid, cabin at mga pasahero;
• muling basahin ang magagandang review tungkol sa mga flight;
• ilarawan kung anong gantimpala ang naghihintay sa iyo pagkatapos ng landing;
• bumili ng tiket sa eroplano;
• mag-check in para sa flight;
• uminom ng tsaa sa bintana.

Pagkatapos, sa ilalim ng gabay ng iyong therapist, magsisimula kang magtrabaho kasama ang listahan. Ang layunin ay upang manatili sa bawat nakakatakot na punto hanggang sa ang takot ay lumiit. Karamihan sa oras ay gugugol sa pag-eehersisyo sa mga unang hakbang.

Habang sumusulong ka, maglalagay ka ng naka-bold na checkmark sa harap ng bawat item. Makakatulong ito na panatilihin kang kumpiyansa na ikaw ang may kontrol at gawing mas madali ang paglipat patungo sa iyong layunin.

Uminom ng gamot kung kinakailangan

Sa ilang mga kaso, ang psychotherapy lamang ay hindi sapat. Upang mapawi ang pagkabalisa, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot para sa iyo. Halimbawa, mga sedative o antidepressant.

Ang artikulong ito ay orihinal na nai-publish noong Nobyembre 2015. Noong Abril 2020, na-update namin ang materyal.