Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa iyong pagtulog upang makakuha ng sapat na tulog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi mo kailangang maging maagang bumangon at gumising ng maaga para maging alerto at produktibo. Kailangan mong pag-aralan ang iyong pangarap at maunawaan kung ano ang tama para sa iyo.

Nagkataon na ang 2016 ay isang taon ng pagtulog para sa akin. O, sa halip, ang kanyang kawalan - at, bilang kinahinatnan, isang malalim na pag-aaral ng paksang ito. Sa katunayan, natutulog ako gaya ng karaniwang manggagawa sa opisina sa metropolitan. Hindi lang ako handang tiisin ito.

Pangarap ko

Mayroon akong panimulang punto - ang mga panahon ng aking buhay kapag nagtrabaho ako mula sa bahay at maaaring matulog sa anumang oras na maginhawa para sa akin. Naaalala ko kung gaano kalinaw ang aking isipan, kung gaano ako kaepektibo sa paggawa ng mga desisyon. Ngayon nararamdaman ko lamang 50-60% ng estado na iyon.

Tsaka sanay na akong makinig sa katawan ko. Kung sinabi niya na may kaunting tulog, kung gayon may kaunting tulog. Kung sinabi niya na kailangan mong matulog sa 4 ng umaga, at hindi sa 10 ng gabi, pagkatapos ay kailangan mong matulog sa 4 ng umaga. Kahit gaano ako nagdurusa sa pagsisikap na pilitin ang aking sarili na matulog sa hatinggabi - kung gaano ako kasaya kapag nakapagtrabaho ako nang produktibo sa buong gabi at makatulog nang mapayapa sa umaga.

Marami akong nag-eksperimento sa pagtulog, sinusubukang turuan ang aking sarili na matulog nang "tama", iyon ay, matulog nang maaga at gumising ng maaga. Ngunit ang lahat ng mga eksperimento ay natapos sa parehong paraan: Naunawaan ko na ito ay hindi angkop para sa akin.

Isang araw gusto kong mag-yoga, na nagsimula nang maaga sa umaga, at gumugol ako ng isang buong buwan sa pagsasanay sa pagbangon ng alas-6 ng umaga. Naging maayos ang yoga, ngunit sumuko ako nang maaga pagkagising kinabukasan, dahil dinadala lamang nila ako ng pagdurusa - at walang pakinabang. Halos pareho ang nararamdaman ko kapag inilipat ng jetlag ang iskedyul ng pagtulog ko sa mas maagang oras. Kahit anong tulog ko, hindi ako makatulog.

Okay lang maging kuwago

Ito ay pinaniniwalaan na ang paggising ng maaga ay cool. Ang paggising ng maaga ay pinapayuhan ng lahat ng mga libro sa pagpapahusay ng kahusayan at bawat segundong "mga tuntunin ng buhay."

Karaniwang tinatanggap na lahat ng magagaling na tao ay gumising ng maaga. Sa katunayan, siyempre, hindi ito ang kaso. Mayroong maraming mga kilalang tao sa mga kuwago (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), at walang direktang koneksyon sa pagitan ng tagumpay at uptime.

Noong 2016, ang Vox's Brian Resnick ay naglathala ng isang artikulo na may nakaaaliw na pamagat na "Naniniwala ang agham na kung hindi ka isang maagang ibon, hindi ka magiging isa." Sinasabi nito na ang "standard" na iskedyul ng pagtulog mula 11 pm hanggang 7 am ay natural lamang para sa 40% ng mga tao.

Alam ng maraming tao na lahat tayo ay may mga panloob na orasan na tumutulong na mapanatili ang isang pare-parehong ikot ng pagtulog. Mas kaunti ang sinasabi tungkol sa katotohanan na ang orasan na ito ay iba para sa lahat.

May mga kuwago - yaong ang iskedyul ng pagtulog ay inilipat pasulong, at may mga lark - yaong ang iskedyul ng pagtulog ay inilipat pabalik. Maaaring maliit ang shift, o maaari itong maging napakalaki - halimbawa, 0.2% ng mga tao ang mas gustong matulog bandang 4 am. Ang pagbabagong ito ay lalo na madalas na sinusunod sa mga kabataan, at sa edad, maaari itong unti-unting bumaba.

Ang magandang balita ay ang ating mga gene ang nagtutulak sa pagbabagong ito, at mapanganib na makipagtalo sa kanila: maaari silang makasama sa kalusugan. Samakatuwid, mas mahusay na ihinto ang pakikipaglaban sa iyong sarili at subukang matukoy kung aling oras ng pagtulog ang pinakamainam para sa iyo. Ang pinakamadalas na payo na aking nadatnan ay ang pag-shift ng iskedyul ng pagtulog ng 30-60 minuto at panoorin ang tugon ng katawan. Minsan ang dagdag na kalahating oras ay maaaring lubos na mapabuti ang sitwasyon.

Ang tagal ng tulog

Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay iba rin para sa lahat. Ang karaniwang malusog na tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 7 oras 40 minuto ng pagtulog - 7.63 oras para sa mga babae at 7.76 para sa mga lalaki (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

May mga tao na kuntento sa 4 na oras, ngunit kakaunti sa kanila. Huwag subukan ito sa bahay: ang mga tao ay nagsisimulang magsalita tungkol sa kawalan ng tulog kapag ang tagal ng pagtulog ay mas mababa sa 7 o 6.5 na oras. At kailangan ng isang tao ang lahat ng 10 oras para sa isang mahusay na pahinga.

Matulog ka na lang hangga't gusto mo.

Minsan ang mahabang pagtulog ay maaaring sintomas ng problema sa katawan. Ngunit kung natulog ka ng higit sa walong oras sa buong buhay mo, o regular lang na nakakakuha ng sapat na tulog sa katapusan ng linggo pagkatapos ng iyong linggo ng trabaho, walang dapat ipag-alala.

Mas tiyak, hindi magandang ideya ang pagkakaroon ng sapat na tulog; pinakamainam na matulog ng parehong bilang ng oras sa parehong oras araw-araw. Ngunit kung kulang ang tulog, ang mas mahabang tulog sa mga susunod na gabi ay natural na reaksyon ng pagod na katawan.

Jetlag

Pagkatapos ng paglipad mula sa isang time zone patungo sa isa pa, ang circadian rhythms ng isang tao ay hindi na sumasabay sa pang-araw-araw na ritmo. Gusto mo pa ring matulog ayon sa "lumang" oras, anuman ang oras ng araw sa kasalukuyang heyograpikong punto.

Kung mas malaki ang pagkakaiba sa oras, mas mahirap: ang iskedyul ng pagtulog ay mas nababago at mas matagal bago bumalik sa normal.

Sa kasong ito, mas mahusay na lumipad mula sa silangan hanggang kanluran kaysa sa kabaligtaran. Ito ay pinaniniwalaan na sa unang kaso, isang araw ng pagbawi ay kinakailangan para sa bawat oras at kalahati ng pagkakaiba sa oras; sa pangalawa - para sa bawat oras. Halimbawa, kung ang pagkakaiba ng oras ay 3 oras, pagkatapos ay para sa isang flight sa kanluran ay aabutin ng 2 araw, at para sa isang flight sa silangan - 3.

Nakatira ako sa London, kumportable akong natutulog mula 2 hanggang 10. Ang pinakamahirap na jetlag na naranasan ko pagkatapos ng paglipad patungong Bali, kung saan ang pagkakaiba sa London ay 8 oras. Ang mga unang araw ay nagpatuloy ako sa pagtulog sa aking karaniwang iskedyul, ngunit hindi ito masyadong maginhawa sa oras ng Balinese: mula 10 am hanggang 6 pm. Masarap ang pakiramdam ko sa parehong oras, ngunit ang araw ay naging kakaiba: almusal, pagtulog, hapunan, pagbabasa sa gabi, almusal muli.

Mas mainam na itama ang iskedyul sa pinaka nakakarelaks na paraan. Maaari kang manatiling gising lamang ng isang araw, ngunit ito ay hindi kasiya-siya. Mas mainam na matulog, ngunit mas kaunti kaysa karaniwan, at pagkatapos ay matulog nang maaga.

Nakakatuwa din yung jet lag after the return flight. Nagsimula akong makatulog ng mahimbing at gumising ng napakaaga. Natulog ako ng 9-10, nagising ako ng 5-7. Isinasaalang-alang na ako ay isang kuwago sa gabi, labis akong nanghinayang sa aking mga gabi, at hindi rin ako nakatulog. Isang buong linggo bago bumalik sa normal.

Ang jetlag ay nakakaapekto hindi lamang sa pagtulog, kundi pati na rin sa gana at mood.

Kadalasan ay maganda ang pakiramdam ko sa aking katawan, ngunit pagkatapos ng mahabang paglipad ay bigla akong nakaramdam ng gutom. Gayunpaman, sobrang pagkain din. Ligtas akong hindi makakain sa buong araw, ngunit makakakain ako ng marami sa isang pagkakataon, at ganoon din ang mararamdaman ko. Ang pinakamabuting gawin sa ganoong sitwasyon ay subaybayan ang regularidad ng iyong mga pagkain hanggang handa na ang iyong katawan na gawin ito nang mag-isa.

Kulang sa tulog

Ang kawalan ng tulog, o kawalan ng tulog, ay isang kakulangan o kakulangan sa tulog; humahantong sa isang pagkasira sa pag-andar ng utak, masamang kalooban, pinatataas ang panganib ng ilang mga sakit. Ginamit ito para sa pagpapahirap, ngunit mas madalas na pinagkakaitan ng mga tao ang kanilang sarili ng tamang pahinga. Napakaraming bagay na dapat gawin, masyadong maliit na oras, masyadong maraming impluwensya mula sa labas ng mundo sa aming iskedyul ng pagtulog.

Ang mga kuwago ay may partikular na mahirap na oras: ang mga oras ng paaralan at trabaho ay karaniwang nakatuon sa mga lark, at ang iba ay kailangang mag-adjust sa kanila. Sa karaniwang iskedyul (5 araw ng trabaho, 2 araw na pahinga), ang mga tao ay hindi gaanong natutulog sa mga karaniwang araw, at pagkatapos ay natutulog sa katapusan ng linggo. Ang buong sitwasyong ito ay medyo mas madali sa kape, kahit na may mga masuwerteng tao na tulad ko, na ang katawan ay hindi tumutugon dito sa anumang paraan.

Dahil ang kawalan ng tulog ay naging isang ugali para sa marami, ito ay medyo madaling makaligtaan ito - sa kahulugan na ang patuloy na pagkapagod ay nagiging pamantayan.

Kinikilabutan at natutuwa ako sa parehong oras. Sa isang banda, isipin lamang kung gaano karaming mga tao ang naghihirap mula sa kakulangan ng tulog ngayon (sa mga binuo na bansa - halos isang katlo ng populasyon, habang sa mga kababaihan ang figure na ito ay mas mataas). Sa kabilang banda, isipin kung gaano kalaki ang magagawa ng sangkatauhan kung nagsisimula pa lang itong makakuha ng sapat na tulog. Ngunit upang malutas ang isang problema, kailangan mo munang mapagtanto ito.

Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magpakita mismo sa iba't ibang paraan. Ang patuloy na pangangati, walang kabusugan na kagutuman, may ngipin na hitsura, patuloy na pagkakasakit, kawalan ng pansin at ang kakayahang makatulog sa anumang maginhawa at hindi maginhawang sandali. At gayon pa man, kakatwa, nagiging kuwago ka at nakadarama ng pagdagsa ng enerhiya na mas malapit sa gabi. Kaya, sinusubukan ng katawan na ibalik ka sa normal na mga pattern ng pagtulog, ngunit ito ay karaniwang nagtatapos sa katotohanan na ikaw ay natulog nang huli at hindi nakakakuha ng sapat na tulog.

Upang makaalis sa mabisyo na bilog, kailangan mong manloko ng kaunti: mapagod sa tamang oras. Subukang huwag magpahinga sa gabi, hindi magbasa ng Facebook at libro, ngunit gumawa ng iba't ibang mga bagay upang maipon ang pagod sa gabi at madaling makatulog. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa labas ng bahay, upang mamaya ay dumating ka na lamang at matulog.

Ang mga kuwago ay nasa panganib para sa ilang mga sakit (obesity, depression, sakit sa puso). Ngunit wala akong nakitang anumang pag-aaral na nagpakita na ang huli na paggising mismo ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan.

Ang pangunahing problema dito ay ang karamihan sa mga kuwago ay may patuloy na kakulangan ng tulog. Ang mga Larks ay maaaring magkaroon ng mga katulad na problema kung kailangan nilang magtrabaho nang huli. Kaya't kung ang iyong natural na iskedyul ng pagtulog ay lumabas na hindi tugma sa iyong iskedyul ng trabaho, isa lang ang nakikita kong paraan: baguhin ang iyong iskedyul ng trabaho. Halimbawa, sa taong ito susubukan kong pumasok sa trabaho pagkalipas ng isang oras. Kasabay nito, susubaybayan ko ang reaksyon ng katawan: kung hindi ito sapat, susubukan kong baguhin ang aking araw ng trabaho nang higit pa.

Paano ka dapat matulog?

Mayroong maraming mga paraan upang matulungan ang iyong katawan na makatulog. 1–2 oras bago matulog, patayin ang TV, isara ang laptop at ibaba ang telepono: pinipigilan ng asul na liwanag ng mga screen ang paggawa ng melatonin. Maaaring makatulong ng kaunti ang mga program tulad ng f.lux at Night Shift mode sa isang iPhone, ngunit pinakamainam na huwag mo ring gamitin nang labis ang mga ito, kung hindi, baka hindi mo sinasadyang mabasa ang iyong Facebook feed hanggang umaga.

Ang pinakamainam na kondisyon ng pagtulog ay isang malamig (ngunit hindi malamig) na silid, tahimik at walang ilaw.

Sa halos parehong 1-2 oras, kailangan mong tapusin ang trabaho, pag-eehersisyo at iba pang aktibidad: ang utak ay kailangang mag-relax at maghanda para sa pagtulog. Maaari kang magnilay o magbasa ng libro. Ang mga audiobook sa Ingles ay nakakaakit sa akin lalo na.

Kung hindi posibleng harangan ang lahat ng pinagmumulan ng liwanag at ingay, maaari kang gumamit ng sleep mask at earplug. Pinakamainam na matulog nang sabay-sabay, kahit na sa katapusan ng linggo. Bago matulog, hindi ka dapat uminom ng kape at alkohol: ang una ay pipigil sa iyo na makatulog, at ang pangalawa ay magpapalala sa kalidad ng pagtulog. Kung hindi ka makatulog nang higit sa 20 minuto, pinakamahusay na bumangon at gumawa ng isang bagay hanggang sa mapagod ka upang subukang muli.

Para mas madaling magising, maaari mong subukang gumamit ng smart alarm clock. Alam ng ilan sa kanila kung paano gisingin ang isang tao sa tulong ng liwanag, gayahin ang bukang-liwayway ng araw. Ang iba ay ginigising tayo kapag ito ay pinakamadali - sa REM na pagtulog. At sa paglipas ng panahon, maaari mong matutunan sa pangkalahatan na gawin nang walang alarm clock.

Kapag nakatulog ka ng sapat na oras, gigising ka ng iyong katawan. May kilala pa akong ilang tao na regular na nagtatagumpay, at minsan ako mismo ay masuwerte rin.

Ang pinakamahalagang bagay ay matulog kung kailan mo gusto. At hangga't gusto mo. Kung tutuusin, ikaw lang ang nakakaalam kung ano ang mabuti para sa iyong katawan.