Mga taba: ano ang mga ito, bakit kailangan sila at kung dapat silang matakot

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang maging malusog at payat, kailangan mong kumain ng taba araw-araw.

Ano ang mga taba

Ang mga taba, sa pangkalahatan, ay mga tanikala ng Ang katotohanan tungkol sa mga taba: ang mabuti, ang masama, at ang nasa pagitan ng mga carbon atom na nakagapos sa mga atomo ng hydrogen. Ang isang mahabang carbon-hydrogen "buntot" (fatty acids) ay umaabot sa likod ng "ulo", na naglalaman ng mga atomo ng iba pang mga sangkap, tulad ng oxygen.

Sa isang tipikal na molekula ng nakakain na taba (hayop o gulay), ang "ulo" ay alkohol gliserin, at mayroong tatlong "buntot" nang sabay-sabay - kaya naman ang mga ganitong taba ay tinatawag na triglyceride.

Kung naaalala natin na ang mga tao ay isang carbon form ng buhay (gayunpaman, tulad ng anumang iba pang organikong bagay sa Earth), nagiging malinaw na ang carbon para sa atin ay hindi lamang hindi nakakapinsala, ngunit kailangan pa. Pati na rin ang oxygen at hydrogen, na bahagi ng mga molecule ng edible fats.

Bakit kailangan mo ng taba

Ang mga compound na ito ay may mahalagang papel sa paggana ng ating katawan. Una sa lahat, ang taba ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa bawat cell sa katawan.

Ilang calories ang nasa isang gramo ng taba, carbohydrate, o protina? dalawang beses na mas maraming kilocalories (sinusukat nila ang halaga ng enerhiya ng pagkain) kaysa sa 1 g ng protina o carbohydrates.

Ito ang dahilan kung bakit gustung-gusto namin ang mataba na pagkain. Para sa ating mga ninuno, sila ang susi para mabuhay. Kung, sa kakulangan ng pagkain, nakuha mo ang isang dakot ng mataba na mani o isang piraso ng karne, kung gayon mayroon kang sapat na lakas upang makaligtas sa malamig na gabi, manghuli at mag-iwan ng mga supling. At kung kailangan mong makuntento sa mga berry at ngangatin ang isang payat na binti ng ibon, walang lakas para sa pagsasama. Lahat tayo, kahit na ang mga nasa isang mahigpit na diyeta, ay mga tagapagmana ng mga sinaunang mahilig sa taba. Walang malay na pagnanais na kumain ng mataas na calorie na pagkain sa ating dugo.

Ngunit ang katawan ay may iba pang mga dahilan, Ang katotohanan tungkol sa mga taba: ang mabuti, ang masama, at ang nasa pagitan upang humingi ng taba. Halimbawa:

• Ang taba ay kailangan upang bumuo ng mga lamad ng cell - isang mahalagang hadlang na nagpoprotekta sa bawat selula.
• Ang taba ay bumubuo sa mga lamad ng mga selula ng nerbiyos at gumaganap ng isang kritikal na papel sa paghahatid ng mga impulses ng nerbiyos: kung wala ito, hindi tayo makakagalaw at makapag-isip.
• Salamat sa taba, ang mga sangkap ay nabuo na kumokontrol sa pamumuo ng dugo, ang intensity ng mga nagpapasiklab na reaksyon, ang gawain ng kaligtasan sa sakit, at iba pa.
• Taba: ang mga katotohanang bitamina A, D at E ay hindi natutunaw nang walang taba. Ito ay hindi para sa wala na sila ay tinatawag na fat-soluble.

Ang listahan ay nagpapatuloy. Ngunit mayroong isang hindi mapag-aalinlanganang katotohanan: ang mga taba ay mahalaga. Kung susubukan mong gawin nang wala ang mga ito, gagawin ng natatakot na katawan ang lahat ng kailangan upang makatipid ng mga magagamit na supply. Samakatuwid, ang pagkawala ng timbang sa isang diyeta na walang taba ay isang hangal at labis na hindi epektibong ideya.

Gayunpaman, ang mga taba ay naiiba: naiiba sila sa bawat isa sa haba at hugis ng kadena ng carbon, gayundin sa bilang ng mga atomo ng hydrogen na nauugnay sa mga atomo ng carbon. Sa unang tingin, maaaring mukhang maliit ang mga pagkakaibang ito. Ngunit dahil sa kanila, ang mga taba ay likido o solid at nakakaapekto sa katawan sa iba't ibang paraan.

Ano ang mga taba

Mula sa punto ng view ng halaga para sa katawan, ang mga sangkap na ito ay maaaring nahahati sa tatlong uri: kapaki-pakinabang, nakakapinsala at isang intermediate, medyo kontrobersyal na opsyon. Pagdaanan natin ang bawat isa.

Saturated fat: isang kontrobersyal na opsyon

Ang salitang "puspos" sa kasong ito ay tumutukoy sa bilang ng mga hydrogen atom na nakapalibot sa bawat carbon atom. Marami sa kanila, ang taba ay mayaman sa kanila, samakatuwid mayroon itong matatag na istraktura ng kristal.

Salamat dito, ang sangkap ay hindi dumadaloy, pinapanatili ang katigasan nito sa temperatura ng silid. Kasama sa mga klasikong halimbawa ng mga pagkaing mataas sa saturated fat ang mantika, mantika, matatabang karne, bacon, sausage, mantikilya, sour cream mula sa 20%, mga keso, niyog at cocoa butter.

Sa loob ng mahabang panahon, ang mga saturated fats ay naisip na nakakapinsala - pinapataas umano ng mga ito ang panganib ng cardiovascular disease (CVD). Gayunpaman, pagkatapos ay lumitaw ang bagong data. Tulad ng ipinakita ng malakihang pag-aaral na Revisiting dietary fat guidelines? sa pakikilahok ng higit sa 135 libong mga tao, ang mga karbohidrat ay ang unang tumama sa puso. Kung bawasan mo ang kanilang halaga sa diyeta, habang pinapataas ang porsyento ng taba, ang dami ng namamatay mula sa cardiovascular disease ay bababa pa.

Gayunpaman, mahalagang kumuha ng mga saturated fats mula sa malusog na pinagkukunan (kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga pagkaing hayop) at hindi lalampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa iyong kasarian, edad, timbang at pisikal na aktibidad.

Mas mabuti pa, palitan ang ilan sa saturated fat ng unsaturated fat. Sa kasong ito, ang panganib ng CVD ay bababa sa Saturated Fats Kumpara Sa Unsaturated Fats at Mga Pinagmumulan ng Carbohydrates na May kaugnayan sa Panganib ng Coronary Heart Disease: Isang Prospective Cohort Study ng 15-25%.

Unsaturated fat: talagang mabuti para sa iyo

Sa ganitong mga compound, kakaunti ang mga atomo ng hydrogen. Samakatuwid, ang mga unsaturated fats ay hindi gaanong matatag at may dumadaloy, likidong anyo.

Ang mga pagkaing mayaman sa mga nutrients na ito ay nagbibigay sa iyo ng mahahalagang omega-3 at omega-6 fatty acids. Halimbawa:

• lahat ng likidong langis ng gulay - mirasol, olibo, mais, flaxseed, toyo, abukado at iba pa;
• mani: mga walnuts, hazelnuts at iba pa;
• mamantika na isda: salmon, mackerel, sardinas.

Ang mga unsaturated fats ay binabawasan ang katotohanan tungkol sa mga taba: ang mabuti, ang masama, at ang nasa pagitan ng antas ng "masamang" kolesterol sa dugo, gawing normal ang presyon ng dugo, bawasan ang panganib ng CVD at magkaroon ng magandang epekto sa metabolismo sa pangkalahatan, na nagpapahintulot lahat ng mga organo at sistema upang gumana nang ganoon, kung paano.

Trans fats: tiyak na nakakapinsala

Ang mga trans fats ay nakukuha mula sa unsaturated fats sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hydrogen atoms sa kanila (ang prosesong ito ay tinatawag na hydrogenation). Salamat dito, ang isang sangkap mula sa isang likido ay nagiging solid, ngunit nakakakuha ng isang istraktura na ang katawan ng tao ay hindi maaaring ma-assimilate.

Bilang resulta, ang mga trans fats ay hindi nagdudulot ng kaunting benepisyo: hindi sila kasangkot sa pagsipsip ng mga bitamina, ang paggawa ng mga lamad ng cell, at iba pang mga proseso na mahalaga para sa kalusugan. Ngunit ang trans fat ay dobleng problema para sa kalusugan ng iyong puso na nakakapinsala sa katawan:

• dagdagan ang antas ng "masamang" kolesterol sa dugo;
• dagdagan ang panganib ng mga atake sa puso at mga stroke;
• mag-ambag sa pag-unlad ng diabetes;
• maging sanhi ng mga talamak na nagpapasiklab na proseso;
• posibleng maging sanhi ng Paghahambing ng 1997 at 2003 American Diabetes Association Classification of Impaired Fasting Glucose: Epekto sa Prevalence ng Impaired Fasting Glucose, Coronary Heart Disease Risk Factors, at Coronary Heart Disease sa isang Community-Based Medical Practice cancer.

Samakatuwid, napakahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinaka-artipisyal na synthesized na taba - "mutants". Iwasang mag-imbak ng mga baked goods, fast food, frozen dough (kabilang ang pizza), cookies, cake, at dairy-free coffee creamer.

Gaano karaming taba ang kailangan mo

Sapat na upang makakuha ng 20-35% ng mga ito Taba: Ano ang Kailangan Mong Malaman calories mula sa kabuuang paggamit ng calorie bawat araw.

Sa average na caloric intake na 2,000 kcal, ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng 44-77 g ng taba araw-araw. Ito ang pamantayan na magpapahintulot sa iyo na manatiling malusog, aktibo at slim.

Kasabay nito, mahalagang tumuon sa mga kapaki-pakinabang na uri, tinatanggihan ang mga nakakapinsala. Narito kung gaano karami at kung ano ang mga taba ng Fat: Ang Kailangan Mong Malaman ay inirerekomenda na ubusin:

• Unsaturated fat - 20-30% ng kabuuang calories bawat araw. Sa karaniwan, ito ay mga 40-60 g.
• Saturated fat - hanggang 10% ng kabuuang calories. Taba: ang mga katotohanan para sa mga lalaki ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 30 g ng saturated fat bawat araw, kababaihan - hindi hihigit sa 20 g.
• Trans fats - 0%. Ang hindi pagkain ng mga pagkaing may trans fats ay ang pinakamagandang opsyon. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ito posible, subukang panatilihin ang dami ng hydrogenated na langis sa iyong menu na mas mababa sa 2 g Mga katotohanan tungkol sa trans fats bawat araw (1% ng kabuuang paggamit ng calorie).