Paano ihinto ang mga distractions bawat 5 minuto at tumuon sa mahahalagang gawain

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang sipi mula sa isang libro ng isang productivity specialist na sumubok ng mga diskarte sa konsentrasyon sa kanyang sarili at pinili ang mga pinaka-epektibo.

Ang hyperfocus ay ang kakayahang ilaan ang iyong oras at atensyon sa isang isyu o proyekto. Sa Hyperfocus: How I Learned to Do More with Less Time, ipinapaliwanag ni Chris Bailey kung gaano karaming mga bagay ang dapat planuhin para sa araw upang matagumpay na magawa ang mga bagay, kung paano pumili ng pinakamahahalagang gawain mula sa isang listahan ng mga gawain, at alisin ang anumang mga abala.

Ang hyperfocus ay nagpapahiwatig ng maraming bagay sa parehong oras: ito ay isang nakakamalay na estado, kapag hindi tayo ginulo, mabilis na ibalik ang konsentrasyon at ganap na isawsaw ang ating sarili sa trabaho.

Naglalathala kami ng sipi mula sa Kabanata 3, Ang Kapangyarihan ng Hyperfocus, na nagpapaliwanag kung paano ipasok ang hyper focus na estado at piliin ang tamang focus na pagtutuunan ng pansin.

Apat na yugto ng hyper focus

Sa anumang naibigay na sandali, ikaw ay nakatuon sa alinman sa panlabas na kapaligiran, o sa mga iniisip sa iyong ulo, o sa pareho sa parehong oras. Kung nag-aalala ka lamang sa panlabas na kapaligiran, nangangahulugan ito na nabubuhay ka sa mode na autopilot. Papasok ka sa estadong ito habang naghihintay ng traffic light o walang katapusang pagpapalipat-lipat sa pagitan ng parehong mga application sa iyong smartphone. Kung ikaw ay abala lamang sa iyong sariling mga pag-iisip, kung gayon ikaw ay nahuhulog sa mga panaginip. Maaaring mangyari ito kung magpasya kang maglakad nang wala ang iyong telepono, nag-iisip tungkol sa isang bagay sa shower, o tumakbo.

Upang makapasok sa isang estado ng hyper focus, kailangan mong kumonekta sa iyong sariling mga saloobin at sa panlabas na kapaligiran at sinasadyang idirekta ang lahat ng ito sa solusyon ng isang problema.

Sa bagay na ito, ang hyper focus ay nauuna sa estado na tinatawag ni Mihai Csikszentmihalyi na "daloy" - kapag tayo ay ganap na nahuhulog sa ating negosyo at ang oras ay lumilipas nang mas mabilis. Tulad ng ipinaliwanag ni Csikszentmihalyi sa kanyang aklat na Flow, sa ganitong estado, "lahat ng iba pa ay tila walang kaugnayan sa amin." Ito ay isa pang dahilan kung bakit talagang kinakailangang tumuon sa isang bagay lamang: ang mga pagkakataong makapasok sa mga estado ng daloy ay lumalaki nang husto kapag maraming bagay ang hindi nakikipagkumpitensya para sa ating limitadong atensyon. Ang hyperfocus ay ang proseso na nagdadala sa atin sa daloy.

Paano ipasok ang estado ng hyper focus

Ayon sa siyentipikong pananaliksik, kapag tayo ay nag-concentrate, dumaan tayo sa apat na yugto. Kami ay nakatutok (at produktibo) sa una. Pagkatapos, kung tayo mismo ay hindi lumipat sa ibang bagay at kung hindi sila makagambala sa atin, ang mga kaisipan ay magsisimulang maghiwa-hiwalay. Sa ikatlong yugto, napapansin natin na nag-iisip tayo ng mga extraneous na bagay. Maaaring tumagal ng mahabang panahon hanggang sa sandaling ito, lalo na kung hindi natin ugali na regular na suriin kung ano ang pumupuno sa espasyo ng atensyon. (Sa karaniwan, napapansin natin na nag-iisip tayo tungkol sa mga kakaibang bagay, mga limang beses sa isang oras.) At sa ikaapat na yugto, bumalik tayo sa orihinal na pinagtutuunan ng pansin.

Ang apat na yugto ng hyper focus ay batay sa diagram na ito.

Upang makapasok sa estado ng hyper focus, kailangan mong:

1. Pumili ng isang produktibo o makabuluhang bagay ng atensyon.
2. Tanggalin ang pinakamaraming panlabas at panloob na pagkagambala hangga't maaari.
3. Tumutok sa napiling bagay ng atensyon.
4. Patuloy na bumalik sa bagay na ito at tumuon muli dito.

Ang paggawa ng desisyon sa kung ano ang pinaplano naming pagtuunan ng pansin ay ang pinakamahalagang hakbang, dahil kung mas produktibo at makabuluhan ang gawain, mas magiging produktibo at makabuluhan ang iyong mga aksyon. Halimbawa, kung magpasya kang tumuon sa pagsasanay sa isang bagong empleyado, pag-automate ng paulit-ulit na aktibidad, o pag-brainstorming ng isang bagong paglulunsad ng produkto, ikaw ay magiging mas produktibo kaysa sa pagtatrabaho sa autopilot mode.

Ang parehong ideya ay nalalapat sa bilog ng tahanan: mas makabuluhan ang bagay na iyong pansin, mas makabuluhan ang iyong buong buhay. Inaani namin ang mga benepisyo ng hyper focus sa pamamagitan ng pagbuo ng napakasimpleng mga intensyon - halimbawa, upang ganap na isawsaw ang ating sarili sa isang pakikipag-usap sa isang mahal sa buhay o upang tangkilikin ang hapunan ng pamilya hangga't maaari. Mas marami tayong natututo, mas naaalala at sinusuri ang ating mga aksyon nang mas mahusay. Dahil dito, mas nagiging kahulugan ang ating buhay.

Ang unang ganap na kinakailangang hakbang sa hyper focus ay intensyon, na dapat mauna sa atensyon.

Ang susunod na hakbang ay alisin ang pinakamaraming panloob at panlabas na distractions hangga't maaari. Mayroong isang simpleng dahilan kung bakit tayo nabiktima sa kanila: sa ilang mga punto, ang mga distractions ay nagiging mas kaakit-akit na mga bagay ng atensyon kaysa sa mga bagay na talagang kailangan nating gawin. Ito ay totoo kapwa sa trabaho at sa bahay. Ang mga alerto ng mga bagong titik na lumilitaw sa sulok ng monitor ng computer ay kadalasang nakakaakit sa atin kaysa sa ginagawa natin sa ibang window, at ang TV sa likod ng kausap sa pub ay nagiging mas kaakit-akit kaysa sa aktwal na pag-uusap.

Ang mga pagkagambala ay mas madaling harapin nang maaga - sa oras na lumitaw ang mga ito, kadalasan ay huli na upang ipagtanggol ang iyong mga intensyon laban sa kanila. Kailangan ding i-neutralize ang interference - kabilang ang di-makatwirang (at kung minsan ay nakakahiya) na mga alaala at kaisipang pumapasok sa ating mga isipan habang sinusubukan nating mag-focus, mental na pagtutol sa hindi kaakit-akit na mga gawain (tulad ng pag-file ng tax return o paglilinis ng garahe), at simpleng paghihimok. mag-isip tungkol sa iba't ibang mga bagay. mga bagay kapag gusto nating tumuon sa isa.

Pangatlo, nagiging posible ang hyper focus kapag nag-concentrate tayo sa isang napiling object of attention para sa isang paunang natukoy na panahon. Nangangahulugan ito na mayroon tayong plano na isawsaw ang ating sarili sa trabaho para sa isang tiyak na panahon, na parehong maginhawa at posible para sa atin. Kung mas maingat tayong nagtatrabaho sa unang dalawang yugto, mas mabuti at mas may kumpiyansa tayong makakayanan ang gawain sa yugtong ito.

Panghuli, pang-apat, kailangan ang hyperfocus upang maibalik ang atensyon sa orihinal na bagay kapag ang isip ay nagsimulang gumala. Uulitin ko ang pahayag na ito nang higit sa isang beses, dahil ito ay kabilang sa mga pinakamahalagang ideya ng aklat na ito: ayon sa pananaliksik, ang ating mga iniisip ay nagkakalat sa mga gilid 47% ng oras. Sa madaling salita, kung tayo ay gising sa loob ng 18 oras, pagkatapos ay sa panahon lamang ng walo sa kanila ay nalulubog tayo sa kasalukuyang mga gawain. Normal lang na lumihis ang mga kaisipan sa gilid, ngunit mahalagang ibalik ang mga ito upang makapaglaan ng oras at atensyon sa mga bagay na nasa harapan natin.

Bilang karagdagan, tumatagal ng 22 minuto upang bumalik sa kasalukuyang gawain pagkatapos maantala o maantala. At kung tayo mismo ay nagambala o nagambala, aabutin tayo ng 29 minuto upang bumalik sa trabaho sa orihinal na gawain.

Kung mas madalas nating sinusuri kung ano ang eksaktong sumasakop sa espasyo ng atensyon, mas mabilis tayong makakabalik sa landas.

Ngunit huwag masyadong mag-alala tungkol dito sa ngayon - tatalakayin natin ito nang detalyado sa ibang pagkakataon.

Ang ideya ng hyper focus ay maaaring ibuod sa isang pangungusap: habang nagtatrabaho ka, panatilihin ang iyong pansin sa isang mahalaga at kumplikadong bagay.

Pagpili kung ano ang pagtutuunan ng pansin

Ang atensyon na walang intensyon ay isang pag-aaksaya ng enerhiya. Ang atensyon ay dapat palaging mauna sa intensyon - bukod dito, ang mga ito ay ganap na pinagsama. Kapag nabalangkas mo na ang iyong intensyon, maaari kang magpasya kung paano gugulin ang iyong oras; sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa gawain, mabisang nakayanan natin ito. Ang pinakamahusay na paraan upang maging mas produktibo ay ang piliin kung ano ang gusto mong makamit bago ka magsimula.

Kapag bumubuo ng mga intensyon, mahalagang tandaan na hindi lahat ng mga gawain sa trabaho ay nilikha nang pantay. Ang ilan ay maaaring makamit ang hindi kapani-paniwalang mga resulta sa bawat minutong ginugol. Kabilang dito ang mga layunin tulad ng pagpaplano ng mga pangunahing gawain na gusto mong gawin sa araw, pagsasanay ng isang bagong empleyado na sumali sa koponan noong nakaraang buwan, at paggawa ng isang libro na iyong sinusulat sa loob ng ilang taon. Ang mga gawaing ito ay nabibilang sa "kailangan" at "nakatuon" na mga kategorya, na aming tinalakay sa Kabanata 1. Madaling iugnay ang trabaho sa mga sektor na ito sa mga hindi kailangan at nakakagambalang aktibidad tulad ng pagdalo sa mga walang kwentang pulong, pagbabasa ng mga social media feed, at patuloy na pagsuri sa email. tingnan kung alin ang mas produktibo. Kung hindi mo pipiliin kung aling mga sektor ang gugugol ng oras, ang autopilot mode ay isinaaktibo.

Hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakaalis sa sitwasyon, na tumatakbo sa mode na autopilot. Sa pamamagitan ng pagtugon sa lahat ng mga gawain sa trabaho na pumapasok, maaari mong panatilihing kontrolado ang karamihan sa mga ito at manatiling produktibo upang hindi mawalan ng trabaho. Ngunit hindi pinapayagan ng autopilot ang maraming pag-unlad sa trabaho. Pinaghihinalaan ko na hindi ka binabayaran para sa katotohanan na ikaw, bilang isang sorter sa koreo, ay nagpapadala ng mga liham, pag-uusap at mensahe sa mga messenger sa tamang direksyon pagdating nila. Minsan kailangan nating gawin ito, pati na rin tumugon sa mga papasok na hindi inaasahang kahilingan. Ngunit hangga't maaari, dapat mong aktibong piliin kung ano ang gusto mong gugulin ng oras at atensyon.

Pagkatapos magsaliksik ng atensyon at intensyon sa paglipas ng mga taon, nakabuo ako ng ilang pang-araw-araw na pagsasanay na makakatulong sa iyong magtakda ng layunin. Narito ang tatlo sa aking mga paboritong ehersisyo.

1. Ang tuntunin ng tatlo

Kung pamilyar ka na sa aking mga teksto, ang seksyong ito ay maaaring patakbuhin nang pahilis. Kung hindi, hayaan mong ipakilala ko ang Rule of Three. Simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng pagpili ng tatlong gawain na gusto mong tapusin sa gabi.

Kailangan namin ng listahan ng dapat gawin para i-detalye ang mga paparating na aksyon, at ang tatlong intensyong ito ay kailangang ituro sa pinakamahahalagang gawain.

Ginagawa ko ito tuwing umaga mula nang marinig ko ang tungkol sa panuntunang ito taon na ang nakalipas mula kay Jay Dee Meier, ang direktor ng digital transformation ng Microsoft. Ang panuntunan ay mukhang mapanlinlang na simple. Pagtukoy sa lahat sa simula ng araw

tatlong pangunahing gawain para sa iyo, makakamit mo ang ilang mga layunin. Ikaw ang magpapasya kung ano ang mahalaga at kung ano ang hindi mahalaga ngayon - ang mga hadlang na ipinataw ng panuntunan ay nagpapakita kung ano ang pinakamahalaga sa iyo. Bilang karagdagan, ang panuntunan ay nagbibigay sa iyo ng ilang flexibility sa araw. Kung ito ay puno ng mga pagpupulong, ito ay maaaring matukoy ang kanilang dami at nilalaman, at ang isang libreng araw ay maaaring italaga sa mas mahalaga at hindi gaanong kagyat na mga bagay. Kung lumitaw ang mga hindi inaasahang pangyayari at proyekto, posibleng muling isaalang-alang ang pagkakasunud-sunod ng bago at umiiral na mga plano. Dahil ang tatlong gawain ay magkasya nang maayos sa puwang ng atensyon, maaari mong matandaan ang iyong orihinal na mga intensyon nang madali.

Siguraduhing panatilihing nakikita ang iyong nangungunang tatlong gawain - Isinulat ko ang mga ito sa isang malaking whiteboard sa aking opisina o, kung wala ako, sa itaas ng listahan ng dapat gawin para sa araw na nagsi-sync ang OneNote sa pagitan ng aking mga gadget. Maaaring makatulong sa iyo na magtakda ng tatlong gawain para sa linggo, at pumili din ng tatlong pang-araw-araw na gawaing hindi trabaho, tulad ng hindi pag-iisip tungkol sa trabaho sa hapunan, pagpunta sa gym sa gabi, o pagkolekta ng mga resibo para sa iyong tax return.

2. Mga gawain na may pinakamataas na epekto

Ang pangalawang tuntunin ng hinlalaki sa pagtukoy ng mga intensyon, na nakakatulong nang malaki sa akin, ay ang pagpapasya kung aling mga bagay sa aking listahan ng gagawin ang may pinakamalaking epekto.

Kung sanay kang gumawa ng listahan ng gagawin (at lubos kong inirerekomenda ito, at sasabihin ko sa iyo sa ibaba kung paano ito magiging kapaki-pakinabang), isipin sandali ang mga kahihinatnan ng bawat isa sa kanila, parehong panandalian at pangmatagalan. -matagalang. Ang mga nangungunang gawain sa listahang ito ay ang mga hahantong sa pinakamahalagang positibong resulta.

Ano ang magbabago sa mundo - o sa iyong trabaho at buhay kung maglalaan ka ng oras upang makumpleto ang bawat isa sa mga puntos? Anong gawain, tulad ng isang nahulog na domino sa isang mahabang hanay, ang mag-uudyok ng isang chain reaction at sa huli ay hahantong sa isang kahanga-hangang resulta?

Ang isa pang paraan upang masuri ang sitwasyon: kapag nagpapasya kung ano ang gagawin, isipin hindi lamang ang tungkol sa mga agarang kahihinatnan ng iyong mga aksyon, kundi pati na rin ang tungkol sa impluwensya ng pangalawa at pangatlong pagkakasunud-sunod. Halimbawa, magpapasya ka kung mag-order ng Anthill cake para sa dessert. Ang agarang kahihinatnan ng desisyong ito ay ang kasiyahan sa pagkain ng matamis. Ngunit ang mga kahihinatnan ng pangalawa at pangatlong pagkakasunud-sunod ay maaaring maging lubhang malungkot - halimbawa, pagkatapos ay makaramdam ka ng kahila-hilakbot, o tumaba, o masira ang iniresetang diyeta.

Ito ay isang makapangyarihang ideya na nagkakahalaga ng pag-aaral ng mabuti, lalo na dahil maraming mahahalagang gawain ang kadalasang hindi ang tila pinaka-kagyatan at produktibo sa isang partikular na sandali. Halimbawa, ang pagsusulat ng isang handbook para sa mga bagong hire ay maaaring mukhang hindi kasing-kasiya-siya gaya ng pagtugon sa isang dosenang email, ngunit ang isang handbook ay paiikliin ang oras ng pag-onboard ng mga bagong hire, gagawin silang malugod na tinatanggap, at pataasin ang pagiging produktibo. Nangangahulugan ito na ito ay isang gawain na may pinakamataas na kahihinatnan. Ang mga gawaing ito ay maaaring pag-automate ng paulit-ulit na proseso na nakakainis sa iyo, pagtatalaga ng mga tungkulin sa isang patuloy na proyekto, o paghahanda ng isang programa na nagbibigay-daan sa mga empleyado na magbahagi ng kaalaman.

Kung marami kang dapat gawin sa iyong listahan ng dapat gawin, tanungin ang iyong sarili kung alin ang hahantong sa pinakamahalagang kahihinatnan?

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana kapag pinagsama sa apat na grupo ng mga kaso. Sa sandaling mailagay mo ang mga ito sa mga kinakailangan, may layunin, nakakagambala at hindi mahalaga na mga sektor, tanungin ang iyong sarili: alin sa mga kinakailangan at may layuning aktibidad ang maaaring magdulot ng isang chain reaction?

3. Ang oras-oras na senyales sa kamalayan

Ang pagtukoy sa tatlong intensyon para sa araw at pagbibigay-priyoridad sa mga gawain na may pinakamahalagang kahihinatnan ay isang mahusay na paraan upang makapag-focus araw-araw at bawat linggo. Ngunit sigurado ka ba na ikaw ay kumikilos nang may kamalayan sa bawat sandali ng oras?

Pagdating sa pagiging produktibo, ang mga sandaling ito ay pinakamahalaga - walang silbi na magtakda ng mga layunin at magbalangkas ng mga layunin kung wala kang gagawin upang maipatupad ang mga ito sa buong araw. Ang paborito kong paraan para makontrol na nananatili ako sa aking mga layunin ay suriin nang madalas hangga't maaari kung ano ang sumasakop sa espasyo ng aking atensyon. Ito ay nagpapaalam sa akin kung ako ay tumutuon sa mga mahahalagang bagay na may malubhang kahihinatnan, o kung ako ay papasok sa autopilot mode. Para gawin ito, ginagamit ko ang oras-oras na signal ng kamalayan.

Ang isa sa mga pangunahing ideya ng Hyperfocus ay huwag masyadong sisihin ang iyong sarili kung mapapansin mo na ang iyong mga iniisip ay gumagala sa isang lugar. Ito ay hindi maiiwasan, kaya isaalang-alang ang mga sandaling ito bilang isang pagkakataon upang masuri kung ano ang iyong nararamdaman at magtakda ng landas patungo sa iyong susunod na hamon. Ipinakita ng pananaliksik na mas malamang na mapansin natin na naaabala tayo kapag ginagantimpalaan natin ang ating sarili para dito.

Kahit na alisin mo ang isa o dalawang distractions o bumuo ng isa o dalawang gawain para sa araw, ang iyong mga resulta ay magiging mas mahusay kaysa sa karamihan.

Kung tayo ay magkatulad sa anumang paraan, ang oras-oras na senyales sa kamalayan ay magpapakita na karaniwan mong hindi nakikibahagi sa anumang bagay na mahalaga o may pangmatagalang kahihinatnan. Ito ay normal - at kahit na inaasahan.

Ang mahalagang bagay ay maaari mong regular na suriin kung ano ang kasalukuyang kumukuha ng puwang ng iyong pansin. Mag-set up ng isang oras-oras na signal sa iyong telepono, relo, o iba pang device - at ito ang pinaka-produktibong hadlang sa iyong araw.

Kapag tumunog ang oras-oras na chime, tanungin ang iyong sarili:

• Ang iyong isip ba ay abala sa mga kakaibang kaisipan nang tumunog ang hudyat para sa kamalayan?
• Ikaw ba ay nasa autopilot o ikaw ay abala sa isang pinaghihinalaang gawain? (Sa paglipas ng panahon, habang bumubuti ang sitwasyon na may kamalayan, magbibigay ito ng maraming dahilan para makaramdam ng kasiyahan.)
• Nalululong ka ba sa mga produktibong aktibidad? Kung gayon, gaano karaming oras ang ginugol mo sa pagtutuon dito? (Kung ito ay isang matatag na tagal ng oras, huwag hayaan ang signal para sa kamalayan na magpatalsik sa iyo - magpatuloy sa paggawa!)
• Alin sa mga gawain na maaari mong ginagawa ngayon ang may pinakapositibong epekto? Ginagawa mo ba ito?
• Gaano kapuno ang iyong puwang ng atensyon? Kung masikip na, mayroon ka bang karagdagang mapagkukunan ng atensyon?
• Mayroon bang anumang mga distractions na humahadlang sa iyong hyper focus?

Hindi mo kailangang sagutin ang lahat ng mga tanong na ito - pumili ng tatlo o dalawa na sa tingin mo ay pinaka-kapaki-pakinabang at magbibigay-daan sa iyong tumutok muli sa mahahalagang bagay. Kung sasagutin mo ang mga ito bawat oras, tataas ang kalidad ng atensyon sa lahat ng tatlong bahagi: mas makakapag-focus ka dahil mapapansin mo ang mga distractions sa abot-tanaw at mapipigilan ang kanilang impluwensya; Mas madalas mong mapapansin na ang mga pag-iisip ay napunta sa gilid, at magagawa mong tumuon muli; sa paglipas ng panahon, gugugulin mo ang halos buong araw mo sa paggawa ng nakatutok na trabaho.

Sa una mong simulan ang pagsasanay na ito, maaari mong makita na madalas kang pumunta sa autopilot mode, nakakagambala at nag-aaksaya ng oras sa hindi gaanong mahalaga at nakakalito na mga bagay. ayos lang! Sa ganitong mga oras, kailangan mong baguhin ang tilapon ng iyong mga iniisip at magpatuloy sa isang mas produktibong gawain, pagharap sa mga distractions na nakuha sa iyong paraan. Kung nakikita mo ang iyong sarili na regular na ginulo ng parehong mga bagay, gumawa ng isang plano upang harapin ang problema. (Tatalakayin natin ito sa susunod na kabanata.)

Pumili ng isang araw ng negosyo ngayong linggo at subukang itakda ang oras-oras na signal. Ito ay maaaring nakakainis sa una, ngunit sa paglipas ng panahon magkakaroon ka ng isang mahalagang bagong ugali. Kung hindi mo gusto ang ideya ng isang cue, subukan ang iba pang panlabas na stimuli na magpapakita sa iyo kung ano ang kumukuha ng iyong atensyon. Hindi ko na ginagamit ang oras-oras na senyales sa pag-iisip, bagama't ito ang pinakamabisang paraan para sa akin noong una. Ngayon ay isinasaalang-alang ko ang espasyo ng atensyon ng ilang beses sa mga paunang natukoy na sandali: tuwing pupunta ako sa banyo, kapag pupunta ako para kumuha ng tubig o tsaa, o kapag nagri-ring ang telepono. (Sagot ko pagkatapos ng ilang ring, napagtanto kung ano ang nasa isip ko.)

Si Chris Bailey ay isang Canadian na manunulat at tagalikha ng proyektong A Life of Productivity. Matapos makapagtapos sa unibersidad, nagtalaga siya ng isang buong taon sa pag-aaral ng pagiging produktibo. Sa panahong ito, nakipag-usap si Chris sa dose-dosenang mga eksperto, nagbasa ng maraming artikulong pang-agham at nag-set up ng ilang mga eksperimento sa kanyang sarili upang maunawaan kung paano mo masusulit ang iyong mga kakayahan. Araw-araw ay sumusulat si Chris ng ulat tungkol sa kanyang natutunan sa kanyang blog. Sa Hyperfocus: How I Learned To Do More With Less Time, nagbabahagi siya ng mga diskarte at pagsasanay na sinubukan niya mismo.