Stretching para sa mga madalas umupo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang flexibility ng hamstrings at hamstrings ay mahalaga para sa kalusugan ng likod, balakang at tuhod, at sa matagal na pag-upo, ang mga bahaging ito ng katawan ay halos palaging nasa static at kadalasang hindi komportable na posisyon. Narito ang anim na simpleng stretching exercises upang matulungan kang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng mahabang panahon sa sopa.

Upang hindi makapinsala sa mga kalamnan, ligaments at tendons, inirerekumenda na isagawa ang kumplikadong ito pagkatapos ng isang bahagyang warm-up.

Patayong tupi

Ang pababang liko mula sa nakatayong posisyon na ang mga kamay ay nakakulong sa lock ay nag-uunat sa likod ng mga hita kasama ng mga hamstrings at nakakarelaks sa sinturon sa balikat.

Pagganap

Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong likod at naka-lock sa isang lock. Mula sa posisyong ito, yumuko pababa, sinusubukang abutin gamit ang korona ng iyong mga paa at sabay na panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod. Ang mga kamay, na nakakapit sa kandado, ay dinadala sa likod hangga't maaari sa likod. Dapat mong iunat ang iyong tiyan patungo sa iyong mga balakang, tulad ng ginagawa sa isang karaniwang fold, at subukang huwag yumuko ang iyong likod.

Kapag nasa pinaka-accessible na posisyon para sa iyo, i-relax ang iyong likod at leeg, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod hangga't maaari at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at dahan-dahang ituwid.

Gunting

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin kahit saan at ligtas para sa sinumang may anumang mga problema sa likod. Ang "gunting" ay isang magandang opsyon kung sa tingin mo ay ganap na kahoy ang likod ng iyong mga hita.

Pagganap

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Pagkatapos ay ibalik ang iyong kaliwang binti nang humigit-kumulang 60 cm at magsimulang dahan-dahang yumuko patungo sa iyong kanang binti, pinapanatiling tuwid ang iyong likod at magkabilang binti. Sa sandaling makaramdam ka ng paghila sa hamstring, huminto at hawakan ang posisyong ito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang liko patungo sa kabilang binti.

Nakatayo kahabaan

Kung ang nakaraang kahabaan ay hindi nakakarelaks ng sapat na mga tendon at kalamnan, maaari mong subukan ang advanced na ehersisyo na ito. Kadalasan ito ay ginaganap sa isang bangko (o sa isang parapet) pagkatapos ng isang pagtakbo, ngunit bilang isang kahabaan pagkatapos umupo sa isang mesa sa loob ng mahabang panahon, ito ay lalabas din.

Pagganap

Tumayo nang tuwid, ilagay ang isang takong sa isang dais (bench, curb, upuan, sofa, mababang bakod, at iba pa). Ang nakataas na binti ay dapat na tuwid na ang paa ay nakaturo sa iyo. Pagkatapos ay magsimulang yumuko patungo sa pinahabang binti, pag-iwas sa baluktot sa ibabang likod at panatilihing tuwid ang binti sa tuhod, iyon ay, dapat mong iunat ang iyong tiyan patungo sa balakang at ang iyong dibdib patungo sa tuhod. Humawak sa pinakamataas na posisyon na posible para sa iyo sa loob ng 30 segundo at lumipat ng mga binti.

Binagong Barrier Stretch

Pagganap

Umupo sa sahig at iunat ang iyong kaliwang binti sa harap mo. Ang kanang binti ay nakayuko sa tuhod at itabi na parang uupo ka sa posisyong lotus, iyon ay, ang talampakan ay dapat na halos hawakan ang panloob na hita ng kaliwang binti. Ngayon magsimulang dahan-dahang sumandal pasulong, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Tulad ng sa lahat ng nakaraang mga opsyon, dapat mong abutin ang hita ng nakabukang binti gamit ang iyong tiyan, at ang iyong dibdib para sa tuhod.

Humawak sa pinakamataas na posisyon na posible para sa iyo sa loob ng 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon at magpalit ng mga binti. Kung ang tensyon sa hamstring ay masyadong malakas, maaari mong i-relax ang tuhod ng gumaganang binti at bahagyang iling.

Pasulong na liko na may bilugan na likod

Ang pagpipiliang ito ay umaabot nang maayos sa likod ng mga hita at mas mababang likod.

Pagganap

Umupo sa sahig nang magkadikit at tuwid ang iyong mga paa. Lean forward, malumanay na bilugan ang iyong likod, ngunit hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyong ito ng 30 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Sa bawat bagong pagkiling, maaari kang manatili sa mas mababang posisyon nang mas matagal, at sa bawat oras na ito ay magiging mas madali at mas madaling yumuko nang mas mababa.

Nagbabanat ng pagsisinungaling

Ito ay isang pagpipilian para sa mga tamad.;)

Pagganap

Humiga sa iyong likod, ang isang binti ay tuwid, ang isa ay nakataas hangga't maaari, ngunit sa parehong oras ang pelvis ay dapat manatiling nakadiin sa sahig, ang mga tuhod ay tuwid, ang daliri ng nakataas na binti ay nakadirekta sa iyo, at ang ang takong ay nakatingin sa kisame. Hawakan ang hita ng nakataas na binti gamit ang iyong mga kamay - ang iyong likod ay dapat manatili sa sahig, tulad ng iyong ulo - at dahan-dahang hilahin ang iyong binti patungo sa iyo. Humawak sa maximum na posisyon sa loob ng 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Kung nais mong mag-inat nang mas mahusay, maaari kang gumamit ng isang tuwalya o isang espesyal na yoga belt: ihagis ito sa iyong takong, hilahin ang iyong binti patungo sa iyo sa pamamagitan ng paa.

Video

1. Tatlong madaling yoga stretching na mga opsyon

Sila ay makakatulong sa pagrerelaks at pag-unat ng iyong mga balakang at hamstrings.

2. Masahe at stretching

Ang video na ito ay nagpapakita ng isang tennis ball massage sa likod ng hita at isang nakatayong kahabaan. Tandaan, kapag mas mataas ang iyong paa, mas mahirap abutin ito.

3.20 minuto ng yoga

Ang pagpipiliang ito ay magtatagal ng kaunting oras, ngunit ito ay magdadala ng higit pang mga benepisyo. Plus 20 minutes hindi naman ganun kahaba diba?

Sa halip na isang espesyal na yoga pillow, ang isang sofa ay medyo angkop.