Maikling ehersisyo para sa mga madalas umupo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maglaan lamang ng 20 minuto upang mag-ehersisyo at ang iyong mga kalamnan ay magiging tono.

Ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa pag-unat ng masikip na balikat at palakasin ang iyong mga balakang, glutes, at mahinang abs. Ang bawat ehersisyo ay gumagamit ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kaya ang isang maikling pag-eehersisyo ay maglalagay ng karga sa buong katawan.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa mga pagitan ng mataas na intensidad: alternating sa pagitan ng masipag at maikling pahinga. Pinapalakas ng istilong ito ang iyong tibok ng puso, tinutulungan kang magsunog ng mas maraming taba at nagpapataas ng tibay.

Warm up

Magpainit ng mabuti bago mag-ehersisyo. Ang pag-upo ng mahabang panahon ay nawawala ang neuromuscular na pakiramdam - ang koneksyon sa pagitan ng utak at mga kalamnan. Ang mga naninikip na kalamnan ay hindi tumutugon nang maayos, ang pamamaraan ng ehersisyo ay naghihirap, at ang panganib ng pinsala ay tumataas. Ang pag-init ay magpapagana sa masikip na kalamnan at magbibigay sa iyo ng kontrol sa iyong katawan.

Patagilid na slide

Pinapagana ang mga hita, puwit at kalamnan ng guya.

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, at maglupasay hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo, ituwid ang iyong likod.
• Gumawa ng apat na mabilis na pag-slide na hakbang sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.
• Ulitin ng 10 beses.

Spin lunge

Pinapagana nito ang mga balakang at puwit, pinapahaba ang dibdib, pinapawi ang paninigas ng thoracic spine.

• Lunge nang malalim pasulong gamit ang iyong kanang paa. Ang tuhod ng kanang binti ay baluktot sa isang tamang anggulo, ang tuhod ng kaliwa ay tuwid.
• Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa labas ng iyong kanang binti. Lumiko ang katawan sa kaliwa upang ang tiyan, dibdib at balikat ay nasa parehong eroplano at patayo sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa itaas ng iyong ulo, tingnan ito. Hawakan ang pose sa loob ng dalawang segundo.
• Nang hindi umaalis sa lunge, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig, iikot ang katawan sa kanan at itaas ang iyong kanang kamay. Humawak sa pose sa loob ng dalawang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
• Gawin ang susunod na lunge sa kabilang binti.
• Magsagawa ng 10 lunges.

Squat na may pelvis lift

I-activate ang hips, iniuunat ang likod ng hita.

• Kunin ang panimulang posisyon: ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga daliri sa paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid.
• Umupo sa parallel ng iyong mga balakang sa sahig, tiklupin ang iyong mga braso sa harap mo.
• Nang hindi umaalis sa squat, itulak ang iyong pelvis pataas at ituwid ang iyong mga tuhod. Hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, subukang huwag yumuko ang iyong likod.
• Bumalik sa squat at bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ng 10 beses.

Cactus

Pinapainit ang mga kalamnan ng balikat at likod.

• Tumayo ng tuwid. Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa gilid hanggang sa taas ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo, ang mga bisig ay nakaharap sa harap, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ito ang panimulang posisyon.
• Panatilihing tuwid ang mga siko, itaas ang iyong mga bisig. Ngayon ang mga palad ay nakaharap sa harap, at ang iyong silweta ay kahawig ng isang cactus.
• Ituwid ang iyong mga braso pataas upang ang iyong hugis ay kahawig ng titik Y. Ibaba ang iyong mga braso sa hugis ng isang cactus, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod. Upang hindi yumuko sa ibabang likod, pilitin ang iyong abs at pigi.
• Ulitin ng 20 beses.

Fire hydrant

I-activate ang gluteal na kalamnan.

• Kumuha ng lahat ng apat. Ang likod ay kahanay sa sahig, mga braso sa ilalim ng mga balikat, mga tuhod sa ilalim ng mga balakang.
• Itaas ang iyong baluktot na tuhod sa gilid upang kahanay sa sahig.
• Gawin 10 beses sa iyong kanang paa, pagkatapos ay 10 sa iyong kaliwa.

Matinding superset

Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo. Gawin ang mga ito nang masinsinan, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pamamaraan. Mas mainam na gumalaw nang kaunti nang mas mabagal, ngunit kumpletuhin ang paggalaw sa buong saklaw.

Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, pagkatapos ng superset maaari kang magpahinga ng 30 segundo. Ang isang superset ay tumatagal ng dalawang minuto: 90 segundo ng trabaho at 30 segundo ng pahinga.

Ginagawa ng mga nagsisimula ang superset nang tatlong beses, advanced na anim.

Superset number 1

Paikot-ikot na mga push-up

• Tumayo sa suporta, ang mga pulso sa ilalim ng mga balikat, abs at pigi ay nakaigting.
• Magsagawa ng push-up at bumalik sa posisyong nakadapa.
• Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang siko at ibalik ang iyong binti.
• Ulitin ang push-up, ngunit ngayon pindutin ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kaliwang tuhod.
• Mga kahaliling panig sa bawat oras.

Tulay ng glute

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Nakatingala ang mga tuhod sa kisame.
• Itaas ang iyong pelvis upang ang katawan ay tumuwid sa linya kasama ng mga balakang.
• Higpitan ang iyong puwitan nang husto sa sukdulan sa loob ng isang segundo.
• Ibaba ang iyong pelvis sa sahig at ulitin.

Air squat

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nang bahagyang lumiko ang iyong mga daliri sa gilid.
• Maglupasay pababa parallel sa hips na may sahig o ibaba, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ang iyong ibabang likod.
• Ituwid at ulitin.
• Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mabaluktot sa loob, bahagyang ibuka ang mga ito palabas habang naka-squat.

Superset number 2

Tumalon lunges

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa baywang.
• Lunge pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti. Sa pinakamababang punto ng lunge, ang parehong mga tuhod ay nakayuko sa tamang mga anggulo, ang likod ay tuwid.
• Mula sa posisyong ito, tumalon, sa pagtalon, palitan ang mga binti at dumaong sa isang lunge kasama ang kabilang binti.

Superman

• Humiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga braso at binti nang tuwid. Ang mga tuhod at balikat ay dapat lumabas sa sahig, ang mga pulso at paa ay dapat nasa layo na kalahating metro mula sa sahig.
• Sa tuktok na punto, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at higpitan ang iyong puwit.
• Hawakan ang posisyon na ito nang kaunti, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso at binti at ulitin.

Pagtaas at pagbaba sa isang nakahiga na posisyon

• Tumayo nang tuwid na ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng mga pulso, ang iyong likod at tuhod ay tuwid, ang iyong puwit ay nakaigting.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig nang paisa-isa habang pinapanatili ang posisyon ng iyong katawan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pangwakas na kumplikado

Ang pangwakas na kumplikado ay tutulong sa iyo na tumawid sa mga hangganan ng pagtitiis:

1. Ang umaakyat - 15 segundo.
2. Sprinting 50 metro o 15 segundo ng pagtakbo sa lugar na may mataas na hip lift.

Kung nasa labas ka, pumunta para sa sprint. Kung nasa bahay, tumakbo sa lugar. Ulitin ang kumplikadong tatlo o anim na beses, depende sa iyong paghahanda.

Rock climber

• Tumayo nang tuwid, pulso sa ilalim ng mga balikat, tuwid ang mga binti.
• Ibaluktot ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at ilagay ang iyong paa sa bola sa ilalim ng iyong pelvis o iwanan ito sa hangin.
• Baguhin ang iyong mga binti upang ang iyong kaliwang paa ay nasa ilalim ng pelvis.
• Patuloy na magpalit ng mga binti. Subukang huwag itapon ang iyong pelvis sa panahon ng pagbabago ng mga binti, higpitan ang iyong abs at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Tumatakbo sa pwesto

• Tumakbo sa lugar na mataas ang iyong mga tuhod.
• Gawin ito sa lalong madaling panahon.

Mag-stretch pagkatapos ng pagsasanay. Ang matinding ehersisyo ay nagpainit sa katawan, ngayon ay maaari mong iunat nang maayos ang iyong mga kalamnan at ligaments nang hindi nanganganib sa pinsala. Bilang karagdagan, ang banayad na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress ng matinding ehersisyo at mas mabilis na bumalik.