Diary "Mass Effect". Unang linggo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa loob ng maraming buwan ay magsasanay ako sa ilalim ng malayong pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay na si Tatyana Prokofieva. Bawat linggo ay mag-a-upload ako ng isang talaarawan ng mga impresyon sa pagsasanay at nutrisyon, at si Tatiana ay magbabahagi ng mga tip para sa mga nais na magkaroon ng hugis.

Ang Mass Effect Project ay isang lingguhang talaarawan kung saan ibabahagi ko kung ano ang pakiramdam ng pagsasanay at pagkain ayon sa isang mahigpit na programa. Kasabay nito, ang aking tagapagsanay ay magbibigay ng payo sa nutrisyon, pag-eehersisyo at pag-uusapan kung paano pagandahin ang iyong katawan at buhay. Sa literal na kahulugan ng salita.

Nakatira si Tatiana sa Sydney. Nasa Kharkov ako. Hindi pa kami nagkikita, at ang aming komunikasyon ay bumaba sa Skype at ang programa ng pagsasanay at nutrisyon na ginawa ni Tatyana batay sa mga katangian ng aking katawan. Ang lahat ng mga larawan "bago" ay nakuha, ang mga parameter ay naitala. Magsimula tayo dito:

Sa harap

Nakatagilid

Sa likod

Ang buong proyekto ay tatagal ng ilang buwan at hahatiin sa mga yugto. Sa panahong ito, kailangan kong dagdagan ang dami ng mass ng kalamnan, bawasan ang porsyento ng taba at pagbutihin ang lakas. Pumunta ka?

Diary

Ang unang yugto ay tatagal ng isang buwan at kalahati. Ito ay batay sa katotohanan na ako ay magsasanay dalawang beses sa isang araw, limang araw sa isang linggo. Ang diyeta ay medyo simple at binubuo ng apat hanggang limang pagkain, na dapat magdagdag ng hanggang 2,000 calories.

Ayon sa tagapagsanay, ang unang linggo ng dalawang beses na ehersisyo ay dapat na madali, ang pangalawa - mas mahirap, ang pangatlo ay gagawing impiyerno ang buhay. Sa totoo lang, naging mahirap ito sa unang linggo. Sa buong buhay ko, nagsanay ako ng dalawang beses sa isang araw ng ilang beses, sa kabila ng katotohanan na mahilig akong mag-ehersisyo. Pagkatapos ng unang linggo, napagtanto ko na mas inaasahan ko ang sarili ko.

Ang pangalawang pag-eehersisyo sa gabi ay madalas na isang pasanin. Karaniwan lamang ang unang 10-15 minuto. Pagkatapos ay nagalit ako at naramdaman kong nag-aaral ako sa unang pagkakataon noong araw na iyon. Nakakagulat, ang mababang calorie na nilalaman ay hindi nakakaapekto sa dami ng enerhiya sa anumang paraan. Ito ay sapat na hindi lamang para sa dalawang ehersisyo, kundi pati na rin para sa trabaho, pakikipagkita sa mga kaibigan at isang medyo aktibong pamumuhay. Nagsimula akong makatulog nang mas kaunti at mas mabilis na nagising.

Ang pampublikong sandali ay nagpapadama sa sarili. Napagtatanto na susundin ng mga tao ang aking mga pagtatangka upang makakuha ng hugis, hindi ko pinapayagan ang aking sarili na lumihis mula sa programa ng nutrisyon. Upang maging matapat, ito ay hindi inaasahan. Sa kaibuturan ko, handa akong maging tuso nang maaga at sabihin na ang lahat ay nasa ayos, kasabay ng pagkain ng isang cookie.

Gayunpaman, may mga cookies sa diyeta. Sa araw ng pagsasanay, ang isa sa mga pagkain ay ganito:

1. 50 gramo ng biskwit na biskwit.
2. 150 gramo ng cottage cheese.
3. Mansanas o berry.

Ang first aid kit, na dati ay naglalaman lamang ng mga pain reliever at bitamina para sa pusa, ay nilagyan ng langis ng isda, glycine, ginkgo biloba, zinc at magnesium. Mayroong ilang mga sports nutrition: creatine, protina, BCAA at glutamine. Ang huling dalawa ay nagmumula pa rin sa online na tindahan.

Bago magsimula, naisip ko na ang pangunahing problema ay ang kakulangan ng oras. Ako ay masuwerte: ang gym ay nasa unang palapag ng aking bahay at gumugugol ako ng dalawa hanggang tatlong minuto (kung yelo) sa kalsada. Ngayon ay bumangon ako ng isang oras nang mas maaga at may oras na gawin ang lahat gaya ng dati. Ang isang pagtatangka na suriin kung paano ako naglaan ng oras para sa pagsasanay ay nagbigay ng isang nakakadismaya na resulta: Twitter at walang layuning pag-surf sa Internet.

Ang mga pag-eehersisyo mismo ay mas aktibo kaysa noong ginawa ko ito nang mag-isa. Mahirap para sa akin na hikayatin ang aking sarili na mag-ehersisyo hanggang sa limitasyon, dahil walang insentibo. Samakatuwid, regular akong nagpunta sa gym, tumakbo, ngunit walang tanong na pagtagumpayan ang aking sarili. Ngayon ang bawat pag-eehersisyo ay isang maliit na pagsubok, na nakatayo pa rin ako nang may mga lumilipad na kulay.

Ang tanging kinatatakutan ko ay nasa likod ko. Nagkataon na hindi ko pa rin alam ang aking diagnosis. Pagkatapos ng ilang mga hangal na pag-eehersisyo ilang taon na ang nakalilipas sa estilo ng "pag-squatting higit sa mga kaibigan" o "pag-alog upang ang lahat ay mabalisa" Mayroon akong mga problema sa likod. Sa ilalim ng mga axial load (deadlift, squats), madalas na nangyayari ang mga breakdown. Pagkatapos ng isa sa mga pagkasira na ito, halos hindi ako makagalaw ng ilang linggo.

Samakatuwid, ang aking pagsasanay noong nakaraang taon ay batay sa isang pangunahing tuntunin: walang deadlift at squats. Nang sabihin sa tagapagsanay ang tungkol dito, inaasahan ko ang isang programa sa pagsasanay kung saan wala ang isa o ang iba pang ehersisyo. Hindi naman ganoon.

Ang mga deadlift ay naka-iskedyul dalawang beses sa isang linggo. Lunes at Biyernes. Kita mo, ang problema ay hindi na ayaw kong gawin ito. Ang problema, natatakot akong gawin ito. Natututo kami sa aming mga pagkakamali, at ang pagtanggal ng iyong likod ng limang beses ay isa sa mga pagkakamaling iyon.

Ngunit nagpasya akong sundin ang programa kahit na hanggang sa unang kaso. Hindi ko inaasahan na magiging maayos ang lahat. Hindi ko alam kung ano ang konektado nito: sa isang aktibong warm-up bago mag-ehersisyo, sa katotohanan na pinag-aralan ko ang tamang pamamaraan sa loob ng ilang oras, o sa katotohanan na ang likod ay nawala nang mag-isa. Napagpasyahan kong huwag maghanap ng dahilan at matuwa na lamang na ang aking likod ay hindi nararamdaman sa anumang paraan.

Mga rekomendasyon ng tagapagsanay

Ilang linggo na ang nakalilipas, nakatanggap ako ng isang liham mula kay Alexander na may isang panukala upang patunayan na, una, ang mga online na pagsasanay ay epektibo (lahat ito ay nakasalalay sa kung paano sila organisado), at pangalawa, ang isang mahusay na nakaayos na pagsasanay para sa isang partikular na tao ay ang susi tungo sa tagumpay…. Nagsimula na kaming kumilos. Sa loob ng tatlong buwan, masusubaybayan mo ang pag-unlad ni Sasha. Bukod dito, sasabihin ko sa iyo nang detalyado kung paano itatayo ang pag-unlad ng pagsasanay ni Sasha.

Natural, may magtatanong kung bakit hindi na lang ilagay ang programa sa pampublikong domain: hayaang magsanay din ang ibang tao. Ang sagot ko ay ito: maaari mong bigyan ang isang tao ng isda, o maaari mo siyang bigyan ng pamingwit at turuan itong manghuli. Ang programa ng pag-eehersisyo at nutrisyon mismo ay isang grupo lamang ng ehersisyo at pagkain. Hindi katotohanan na kung hindi ka si Sasha, babagay siya sa iyo. Gusto kong sabihin sa iyo ang tungkol sa mga prinsipyo ng pagbuo ng pagsasanay at nutrisyon, upang magamit mo ang mga ito kung kinakailangan, masuri ang iyong mga pagkakamali at piliin ang pinakamahusay na pagpipilian (isipin mo, hindi ang pinakamahusay, ngunit ang pinakamainam).

Bawat linggo ay magsasalita ako tungkol sa nutrisyon, pagsasanay, ang aking mga inaasahan mula kay Sasha at talakayin ang kanyang mga resulta. Inaanyayahan kita na makilahok sa talakayan. Ipahayag ang iyong mga saloobin sa mga komento, at sa mga susunod na isyu sasagutin ko ang mga pinaka-kawili-wili at madalas itanong.

Ngayon gusto kong sabihin sa iyo ang tungkol sa kung paano ko pinili ang prinsipyo ng nutrisyon at pagsasanay para kay Sasha. Para sa iyong kaginhawaan, gumawa ako ng step-by-step na diagram para sa iyo.

Hakbang 1. Pagtatakda ng layunin

Bago magsimula sa trabaho, tumawag kami ni Sasha at tinalakay nang detalyado kung ano ang eksaktong gusto niya, kung ano ang inaasahan niya mula sa pagsasanay. Sa pangkalahatan, malinaw ang layunin: Gusto ko ng mas maraming kalamnan, mas kaunting taba (bagaman napakakaunti nito), gusto kong pagbutihin ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at sa pangkalahatan ay makakuha ng mga kagiliw-giliw na ehersisyo.

Palagi kong isinulat nang detalyado kung ano ang sinasabi ng isang tao sa akin sa isang konsultasyon, na binibigyang pansin kung paano ito sinabi at maging sa anong pagkakasunud-sunod. Si Sasha ay nagkaroon kaagad ng dalawang mahalagang pamantayan para sa pagdidisenyo ng isang pag-eehersisyo: upang maging kawili-wili (kawili-wili, napansin ba niya na sinabi niya ito?) At upang magkaroon ng mas maraming kalamnan at mas kaunting taba. Iyon ay, ang pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan ay mas malamang mula sa kategoryang "hindi masama". Kaya, ginawa ko ang programa upang ito ay kawili-wiling sanayin at nagkaroon ng kapansin-pansing resulta.

Kapag nagtakda ka ng isang pandaigdigang layunin, napakahalaga na maunawaan kung ano ang eksaktong mahalaga para sa iyo: upang ang pagsasanay ay kasiya-siya para sa iyo o na ang resulta ay kapansin-pansin sa isang minimum na tagal ng oras? Para maging panlabas ang resulta, o mas mahalaga sa iyo ang kagalingan? O marahil ang kasiyahan mula sa pagkamit ng ilang mga tagapagpahiwatig ng lakas tulad ng barbell press?

Hakbang 2. Mga Limitasyon

Ang lahat ng ito ay mahusay kapag ang isang tao ay nagtatrabaho ayon sa Smart na prinsipyo at nagtatakda ng mga partikular na gawain para sa kanyang sarili, ngunit bago mo gawin ito, kailangan mong maunawaan (at tanggapin) ang lahat ng iyong mga limitasyon.

Upang magsimula, napag-usapan namin ni Sasha kung mayroon siyang anumang mga problema sa kalusugan. Ito ay lumabas na walang seryoso, ngunit may mga maliliit na tampok na dapat isaalang-alang sa pagsasanay. Una, ayon kay Sasha, sa pagkabata ay nagkaroon siya ng tachycardia, na nawala pagkatapos ng operasyon 10 taon na ang nakalilipas. Para sa akin, bilang isang coach, ito ay nangangahulugan ng isang bagay: kailangan mong maging lubhang maingat sa matinding load (jumps, sprints). Pangalawa, nagreklamo si Sasha na sa ilalim ng axial load ay masakit ang kanyang ibabang likod. Sa kasong ito, kinakailangang maunawaan kung bakit ito nangyayari. Humingi ako ng video ng squat at muling tiningnan ng mabuti ang mga litrato.

Ang larawan ay agad na nagpapakita na si Sasha ay may kyphosis, iyon ay, isang curvature ng thoracic spine na may pagbuo ng isang maliit na umbok. Kasabay nito, mayroong isang maliit na anterior pelvic tilt. Madali rin itong makikita sa larawan at video. Naturally, ito ay hindi nangangahulugang isang diagnosis, ngunit ang aking tala lamang sa ilan sa mga tampok ng katawan ni Sasha na kailangan kong magtrabaho kasama. Magsusulat ako ng higit pa tungkol sa pelvic tilt at pagsasanay na may iba't ibang problema sa likod sa mga susunod na isyu.

Ang susunod na mahalagang punto kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga paghihigpit ay ang pamumuhay at pamumuhay. Ang pang-araw-araw na gawain ni Sasha ay medyo libre, kaya nagkaroon ako ng pagpipilian sa mga tuntunin ng bilang at haba ng pag-eehersisyo. Ito ay nangyayari na ang aking mga kliyente ay mayroon lamang 2-3 araw na pahinga para sa pagsasanay. Ito ay nangyayari na walang oras upang magsanay ng mahabang panahon, kaya ang buong pagsasanay ay tumatagal ng 40 minuto kasama ang warm-up-work-out-wash-change. Sa pangkalahatan, ang pamumuhay ay isang mahalagang salik sa pagpaplano ng sesyon ng pagsasanay.

Ang huli ay ang mga kagustuhan sa mga tuntunin ng pagsasanay. Naturally, sa kurso ng pag-uusap, mayroon akong magaspang na ideya kung aling pagsasanay ang pipiliin, ngunit sa parehong oras ay lagi kong maingat na nakikinig sa mga kagustuhan ng mga mag-aaral. May gustong mag-ehersisyo hanggang sa masunog ang mga kalamnan. Kung ang mga taong ito ay inaalok ng tipikal na pagsasanay sa powerlifting, magkakaroon sila ng palaging pakiramdam na sila ay hindi maganda ang pagganap. May mga tao na, sa kabaligtaran, nasusunog mula sa maraming paulit-ulit na pag-eehersisyo. Mas mahusay sila sa mga mababang pag-uulit. Sasabihin ko rin sa iyo ang higit pa tungkol sa kung paano matukoy kung aling uri ka.

Hakbang 3. Pagtatakda ng mga gawain

Ang layunin ay ang iyong "gusto", at ang gawain ay "I will." Ang gawain ay dapat na napakalinaw. Karaniwan, sinusubukan mo ang isang hypothesis: kung gagawin mo ito, magiging ganito.

Nagtakda kami ni Sasha ng napaka-ambisyoso, ngunit makatotohanang mga layunin sa kanyang kaso. Sa pangkalahatan, dapat tandaan na ang iba't ibang mga tao ay may iba't ibang mga katangian, kaya ang mga resulta ng pagsasanay ng dalawang tao ayon sa parehong programa ay maaaring mag-iba.

Hakbang 4. Pagpili ng scheme ng pagsasanay

Ang lahat ng mga bagay sa itaas, kasama ang coaching intuition, ay may mahalagang papel dito. Sa katunayan, kapag ang isang tagapagsanay ay pumili ng isang programa, ito ay ang tinatawag na siyentipikong hula. Walang makapagsasabi kung ano ang magiging resulta sa huli. Maaari ka lamang manood at mag-adjust habang nasa daan, na ginagawang indibidwal ang programa. Kung mas kilala mo ang iyong kliyente, mas madali para sa kanya na pumili ng isang programa sa nutrisyon at pagsasanay. Bakit doble ang pag-eehersisyo at kung ano ang kanilang kalamangan, sasabihin ko sa susunod na isyu.

Hakbang 5. Pagpili ng pagkain

Hindi ko na rin idetalye dito. Ang sasabihin ko lang:

Ang ehersisyo ay palaging nagtatakda ng nutrisyon.

Never the other way around. Ang nilalaman ng calorie ay palaging tinutukoy ng pisikal na aktibidad. Kung ang isang tao ay pumupunta sa yoga dalawang beses sa isang linggo, kung gayon bakit kailangan niya ng parehong dami ng mga calorie bilang Crossfit?

Sa kabila ng katotohanan na si Sasha ay may dalawang ehersisyo sa isang araw, ang nilalaman ng calorie ay medyo mababa pa rin. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa una ang calorie na nilalaman nito ay halos isang libong kopecks lamang. Totoo, nagpareserba si Sasha na ito ay huling dalawang linggo lamang, at bago iyon ay mas masaya. Gayunpaman, itinaas ko lamang ang calorie na nilalaman sa ganoong antas upang mabigyan siya ng enerhiya para sa isang naibigay na dami ng mga ehersisyo. Naturally, sa loob lamang ng isang linggo, ang calorie na nilalaman ay kailangang dagdagan. At kahit na sa pag-compile ng menu, binigyan ko ng espesyal na pansin ang aking mga paborito at hindi mahal na mga produkto.

Feta cheese, lavash, ubas, pasta, saging - ito ang gusto ni Sasha, kaya mayroong pasta sa diyeta. Sa pagdaragdag ng mga calorie, lilitaw din ang mga saging at ubas, at pagkatapos ay keso. Ako ay isang tagapagtaguyod ng pagpapanatiling simple ng menu ngunit sapat na masarap. Ano ang silbi ng pag-rape sa sarili ng hindi inasal na manok, kung gayon, sa katawan, ang manok na ito ay masira sa kanyang bumubuo ng mga macronutrients pa rin. Kung ang isang tao ay mahilig sa karne ng baka, kung gayon ang karne ng baka ay mas mabuti. Kung mas gusto ng isang tao ang pasta mula sa mga cereal, pagkatapos ay magkaroon ng buong butil na pasta o durum wheat pasta. Kaya, ang posibilidad na ang isang tao ay sumunod sa programa ay mas mataas.

Sa susunod na isyu sasabihin ko sa iyo kung ano ang bentahe ng pagsasanay dalawang beses sa isang araw at kung sino ang angkop para sa naturang pagsasanay.

Payo

Pagkatapos mag-ehersisyo sa loob ng isang linggo, napagtanto ko na marami akong natututuhan na bago at kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pagsasanay at nutrisyon. Mayroong ilang mga mapagkukunan: una sa lahat - ang mga rekomendasyon ni Tatiana, pagkatapos - ang kanyang sariling mga damdamin mula sa proseso. Sa dulo ng bawat artikulo, ibubuod ko ang natutunan ko ngayong linggo.

1. Ang pag-inom ng ilang glycine tablet bago matulog ay nagpapabuti ng pagtulog at nagbibigay-daan sa iyo na makakuha ng sapat na tulog sa mas kaunting oras.
2. Unti-unting nasasanay ang katawan sa anumang stress. May pakiramdam na ang dalawang ehersisyo ay malayo sa limitasyon.
3. Ang pagpapanatili ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay mahalaga. Sa mabibigat na ehersisyo, mas magpahinga, mas kaunti sa baga.
4. Ang isang kutsarita ng mantikilya sa oatmeal ay ginagawa itong ilang beses na mas mabango at bahagyang mas masarap.

Kung nais mong makakuha ng parehong programa, ngunit iniakma para sa iyong sarili, sumulat. Pinamumunuan din niya ang kanyang sarili, kung saan nagbibigay siya ng higit pang payo. Ang ikalawang linggo ay nasa unahan, na dapat ay mas mahirap at mas kawili-wili.

Gusto kong sabihin mo sa amin kung anong format ng artikulo ang interesado ka: mas maigsi o mas mahabang kwento. At sabihin din sa amin ang tungkol sa kung ano pa ang gusto mong makita.