Paano ihanda ang iyong katawan para sa tag-araw kung hindi ka pa nakakalaro ng sports

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Marami lamang sa tagsibol ang nag-iisip tungkol sa kung ano ang magiging hitsura nila sa tag-araw, agad na tumakbo sa gym at magsimulang magtrabaho nang husto. Ngunit maaari mong ayusin ang iyong sarili bago ang unang paglalakbay sa beach, sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga simpleng alituntunin.

Aminin natin: gustung-gusto natin kapag gusto ng ibang tao ang ating katawan. Tuwing tagsibol, iniisip ng maraming tao kung ano ang magiging hitsura nila sa beach o sa panahon ng piknik. Para sa mga regular na gym na naninirahan sa mga mapagtimpi na klima, ang terminong "snowdrop" ay likha - ang taong lumilitaw sa gym kapag natutunaw ang snow.

Ang pag-eehersisyo ay walang alinlangan na kapaki-pakinabang. Ngunit mahalagang maunawaan at tanggapin ang isang kaisipang magpapadali para sa lahat: gusto nating maglaro ng sports para mapasaya ang ating sarili at ang iba. Gawin nating batayan ang thesis na ito.

Ang pasayahin ang ating sarili at ang iba ang ating layunin. Bale January pa lang. Ang pagpapaayos ng katawan ay isang mahabang ehersisyo.

Alamin ang tungkol sa estado ng iyong katawan

Una kailangan mong malaman ang kasalukuyang estado ng katawan at makipag-ugnay sa isang medikal na sentro. Susukatin ng mga doktor ang taas, timbang, lakas, dami ng baga, presyon ng dugo at tibok ng puso, tutukuyin ang body mass index, bone-to-muscle tissue ratio, cellular activity, dami ng tubig sa katawan, at susuriin ang puso. Pagkatapos ng pagsusuri, ang doktor ay magsusulat ng isang konklusyon at magrerekomenda ng pagbabago ng iyong diyeta o paggawa ng isang isport na angkop para sa iyo.

Sa Russia, maaari kang magpasuri nang libre. Upang gawin ito, kailangan mong makipag-ugnayan sa isang dalubhasang institusyong medikal ng estado na tinatawag na "Center for Medical Prevention" o iba pa. Ang isang referral ay maaaring ibigay ng isang lokal na therapist.

Kung alam mo kung anong kondisyon ang iyong katawan at ayaw mong pumunta sa doktor, maaari mong laktawan ang hakbang na ito o tukuyin ang iyong body mass index sa iyong sarili: hatiin ang iyong timbang sa mga kilo sa iyong taas sa metrong kuwadrado.

Ang mga halaga sa pagitan ng 18 at 25 ay magsasaad na ang timbang ng katawan ay normal.

Pagkatapos mong pag-aralan ang iyong katawan, tukuyin ang layunin at pangalanan ang mga pamantayan sa kagandahan na kulang sa iyo: mga cube sa pindutin, isang pumped up na asno, malaking biceps, malawak na balikat o isang makitid na baywang. Depende sa kung ano ang gusto mo, kakailanganin mong magbawas ng timbang o mag-pump up.

Magbawas ng timbang

Ang regular na pag-eehersisyo ay humahantong sa pagbaba ng taba, bagaman ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maaaring sa una ay parang tumataba ka. Mag-ehersisyo ng aerobic na ehersisyo upang mawalan ng timbang. Sa kasong ito, ang katawan ay gumagamit ng oxygen na nakuha sa panahon ng paghinga. Mahalagang subaybayan ang iyong tibok ng puso sa panahon ng aerobic exercise. Ang isang katanggap-tanggap na koridor para sa isang 30 taong gulang na tao ay mula 115 hanggang 150 beats bawat minuto, para sa isang 50 taong gulang na tao - 100-135 beats bawat minuto. Mahalagang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 20 minuto, tatlong beses sa isang linggo.

Kung gusto mong makakita ng mga cube sa press, ito ang kailangan mo.

Ang isang simple at epektibong paraan ay ang jogging. Hindi ito nangangailangan ng pagbili ng membership sa gym o partikular na kagamitan at pinakaangkop para sa mga taong walang pisikal na fitness. Ngunit tulad ng iba pang isport, nangangailangan ito ng pagpipigil sa sarili at disiplina. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa tamang pamamaraan ng paghinga (matutong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig nang sabay), pati na rin tumakbo sa masamang panahon at hamog na nagyelo.

Para sa mga nakakapagod na tumakbo, ang iba pang mga uri ng pagsasanay ay angkop: pagbibisikleta, paglangoy o pang-team na sports (basketball, volleyball, football).

Kung mahirap ang sports sa una, magsimula sa mahabang paglalakad o Nordic walking.

Pump up

Ang batayan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay anaerobic exercise, na sinamahan ng isang rate ng puso na lumampas sa aerobic corridor. Kapag nagsasagawa ng anaerobic exercise, ang dugo ay walang oras upang maghatid ng oxygen sa mga kalamnan. Ang kakulangan ng atmospheric oxygen ay binabayaran ng produksyon nito bilang resulta ng pagkasira ng glycogen sa mga kalamnan.

Unti-unti, ang katawan ay nag-iimbak ng mas maraming glycogen, na nagdaragdag ng lakas ng pagtitiis. At ang paglaki ng kalamnan ay ang tugon ng katawan sa mga power load.

Ang mga anaerobic load ay nagpapalaki at makapangyarihan sa mga lalaki, at ang mga batang babae ay binibigyan ng bilog sa mga tamang lugar at nag-aalis ng labis.

Ang pinakamadaling paraan upang mapataas ang mass ng kalamnan ay sa pamamagitan ng powerlifting. Ito ay isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay: squats na may barbell, bench press o incline bench, deadlift. Ang mga pangunahing pagsasanay ay gumagamit ng buong kalamnan.

Nakakawala din ng taba ang powerlifting. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang sumusunog ng maraming calories, ngunit nag-aambag din ito sa mas mataas na paggasta ng enerhiya sa labas ng gym, dahil ang malalaking kalamnan ay nangangailangan ng maraming enerhiya.

Ang bodybuilding noong panahon ng Sobyet ay kilala bilang bodybuilding. Hindi tulad ng powerlifting, kung saan ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang lakas, ang bodybuilding ay idinisenyo upang lumikha ng isang maayos na maskuladong katawan. Bilang karagdagan sa mga pangunahing, ang mga bodybuilder ay nagsasagawa ng mga paghihiwalay na pagsasanay sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan para sa isang maayos na hitsura ng mga kalamnan.

Kumain ng maayos

Kasama sa pag-eehersisyo ang hindi lamang ehersisyo kundi pati na rin ang mga pagbabago sa pamumuhay. Ang mabisang pagsasanay ay nangangailangan ng sapat na tulog, pagbawas sa kabuuang antas ng stress, at wastong nutrisyon. Ang mga baguhang atleta ay may posibilidad na maliitin ang kahalagahan ng nutrisyon.

Ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na kinakain, at mga calorie na natupok at natupok sa araw ay dapat na regular na kalkulahin. Noong nakaraan, isinulat ng mga atleta kung ano ang kanilang kinain sa isang notebook, ngunit ngayon, salamat sa mga serbisyo sa web at mga mobile application, kahit na ang mga tamad na tao ay maaaring makontrol ang kanilang diyeta.

Hindi alintana kung gusto mong pumayat o bumuo ng kalamnan, uminom ng mas maraming tubig at kumain ng mas kaunting asin, maanghang at pinirito.

Upang magsunog ng taba sa katawan, kailangan mong ayusin ang isang bahagyang calorie deficit. Mahalagang maunawaan na sa isang matalim na paglipat sa isang diyeta na mababa ang calorie, ang katawan ay gagana sa isang mode ng pag-save. Napatunayan ng mga siyentipiko na sa isang mababang-calorie na diyeta at pang-araw-araw na aerobic na ehersisyo, ang mass ng kalamnan ay bumababa sa taba sa katawan, kaysa sa ehersisyo na pinagsama sa nutrisyon upang mapanatili ang kasalukuyang masa.

Bawasan ang calorie intake unti-unti. Upang magsimula, alisin ang mataba, matamis at starchy na pagkain at magsimulang kumain ng mas madalas sa araw, ngunit sa maliliit na bahagi. Iwasang kumain ng dalawang oras bago at dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. Kumain ng mababang-calorie, masustansyang pagkain pagkatapos ng 6 p.m.: berdeng gulay, mga pagkaing walang taba na protina.

Pagkatapos ng isang linggo o dalawa, ihambing ang timbang sa nauna. Kung hindi ito nagbago, maaari mong bawasan ang nilalaman ng calorie ng 10% at tingnan kung ano ang reaksyon ng katawan pagkatapos ng isa pang dalawang linggo.

Ang pagbabawas ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan ay maaari lamang 2-4 kilo bawat buwan.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie na mataas sa protina at mababa sa taba at mabilis na carbs. Kumain ng dalawang oras bago mag-ehersisyo, at isang oras at kalahati pagkatapos nito. Nakatutulong na kumain ng protina-karbohidrat na shake pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Bago matulog, ang mga bodybuilder ay kumakain ng low-fat cottage cheese o umiinom ng isang serving ng casein, isang protina na matatagpuan sa cottage cheese na dahan-dahang natutunaw.