Pag-unat sa kama: 6 malusog na ehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sumulat kami ng maraming tungkol sa iba't ibang mga kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng lakas, ngunit sa paanuman ay ganap naming nakalimutan ang tungkol sa isang mahalagang anyo ng pisikal na aktibidad tulad ng pag-uunat. At ito ay ganap na walang kabuluhan - ang mga pagsasanay na ito ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan, pagbuo ng flexibility, plasticity at koordinasyon ng mga paggalaw. Talagang dapat mong isama ang mga stretching exercise sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay, lalo na dahil hindi sila tumatagal ng maraming oras at hindi nangangailangan ng anumang kagamitan upang gawin ang mga ito. Halimbawa, maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo sa kama bago matulog o pagkatapos magising.

Ang pagsasagawa ng hanay ng mga pagsasanay na ito sa umaga ay makakatulong sa pag-alis ng mga labi ng pagtulog, magsaya at maging isang magandang simula sa araw. Hindi gaanong kapaki-pakinabang ang bahagyang pag-unat bago matulog: maaari kang mag-relax, kalimutan ang tungkol sa mga stress at alalahanin sa araw, at mag-tune in sa isang pahinga sa isang gabi.

1. Paikot-ikot sa likod

Habang nakahiga sa iyong likod, yumuko at itaas ang iyong kaliwang tuhod, at pagkatapos ay ibaba ito sa kanang bahagi. Kasabay nito, ang kaliwang braso at balikat ay pinalawak na patayo sa katawan, ang ulo ay nakabukas sa kaliwa. Gamit ang iyong kanang kamay, matutulungan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpindot sa hita at pagkamit ng mas malaking epekto ng pag-twist. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.

2. Hinihila ang mga tuhod sa dibdib

Sa isang nakadapa na posisyon, ibaluktot ang iyong binti, pagkatapos ay hilahin ito gamit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Huwag gumamit ng labis na puwersa upang maiwasan ang pag-unat ng iyong mga ligaments. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

3. Nakahiga kalahating hati

Sa isang nakahiga na posisyon, itaas ang iyong baluktot na binti at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong mga kamay. Pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga kamay, idiin ang iyong tuhod sa katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo bago magpalit ng mga binti.

4. Pag-inat ng quads

Habang nakahiga sa iyong tagiliran, hawakan ang tuktok ng iyong bukung-bukong at hilahin ito patungo sa iyong puwit. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng distansya ng tuhod mula sa kama, maaari mong i-target ang iba't ibang grupo ng kalamnan. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at ulitin para sa kaliwang binti.

5. ulupong

Ang ehersisyo na ito ay mag-uunat sa mga kalamnan ng leeg, dibdib, tiyan, at bubuo din ang flexibility ng gulugod. Habang nakahiga sa iyong tiyan, magpahinga sa iyong mga kamay at itaas ang iyong ulo at balikat, nang hindi itinataas ang iyong pelvis mula sa kama. Humawak sa pinakamataas na posisyon ng pagpapalihis sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik.

6. Lumilipad sa likod

Umupo sa tapat ng kama na nakaunat ang iyong mga binti pasulong. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik upang ang iyong mga balikat at ulo ay nakabitin sa kama. Subukang maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay, habang nararanasan ang maximum na kahabaan ng mga kalamnan ng dibdib, tiyan, mga braso. Mag-hang sa posisyong ito ng 30 segundo.