Gaano karaming ehersisyo upang maging malusog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Protektahan ang iyong sarili mula sa sakit sa puso, kanser, at mga problema sa kalusugan ng isip.

Ilang oras kada linggo ang kailangan mong mag-ehersisyo

Inirerekomenda ng World Health Organization (WHO) na ang mga nasa hustong gulang ay magsama ng hindi bababa sa 75 minuto ng masiglang ehersisyo o 150 minuto ng mas tahimik na aktibidad bawat linggo. Narito ang ilang halimbawa ng mga angkop na gawain.

• Nagtatrabaho sa medium intensity (na may pulso rate na 90-110 beats bawat minuto): mabilis na paglalakad, pagsasayaw, paghahardin at gawaing bahay, pagpupulot ng mga kabute at berry, aktibong laro kasama ang mga bata at alagang hayop, pag-aayos, pagdadala ng mga bagay na wala pang 20 kg.
• Mga aktibidad na may mataas na intensidad (na may tibok ng puso na 120 beats bawat minuto): pagtakbo, paglalakad pataas, mabilis na pagbibisikleta, aerobics, mabilis na paglangoy, mapagkumpitensyang mga isports at mga laro ng koponan (football, volleyball, basketball at iba pa), paghuhukay ng lupa, pagdadala ng mga bagay na mas mabibigat sa 20 kg…

Kasabay nito, sinabi ng WHO na ito ay isang kinakailangang minimum. Para sa karagdagang mga benepisyo sa kalusugan, kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa: 300 minuto sa katamtamang intensity at 150 minuto sa mataas na intensity. Humigit-kumulang sa parehong halaga ang kinakailangan upang mapanatili ang pagkalastiko ng malalaking sentral na arterya hanggang sa pagtanda.

Sinubukan ng mga siyentipiko kung paano nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa dami ng namamatay mula sa anumang dahilan, at nakakita ng malinaw na pattern: 75 minuto ng ehersisyo bawat linggo ay binabawasan ang pangkalahatang panganib ng kamatayan ng 20%, 150 minuto - ng 31%, at 150-255 minuto - ng 37%. Ngunit ang pinakamalaking benepisyo ay mula 225 hanggang 375 minuto (3 oras 45 minuto - 6 oras 25 minuto) bawat linggo. Sa ilalim ng gayong mga pagkarga, ang panganib ng kamatayan ay nababawasan ng isang talaan na 39%.

Upang masulit ito, mag-ehersisyo nang 2.5 hanggang 6.5 na oras bawat linggo. Ang mas malaki, mas mabuti.

Paano nakakatulong ang ehersisyo sa iyong manatiling malusog

Ang regular na ehersisyo ay nagdudulot ng maraming positibong pagbabago sa katawan at pinoprotektahan ka mula sa mga mapanganib na sakit. Ito mismo ang nagbibigay sa iyo ng pagsasanay.

1. Bawasan ang timbang

Tutulungan ka ng ehersisyo na matanggal ang labis na taba at mapanatili ang isang malusog na timbang, na isa sa mga pangunahing kondisyon para sa kalusugan. Ang labis na mga tindahan ng taba, lalo na sa lugar ng baywang, ay may metabolic activity: naglalabas sila ng mga hormone at maaaring magpapataas ng pamamaga sa katawan.

Ang labis na katabaan ay nagdaragdag ng panganib ng diabetes, bato at apdo, mga sakit sa puso at daluyan ng dugo, kanser at kamatayan mula sa anumang dahilan.

Sa isip, dapat kang magdagdag ng wastong nutrisyon sa iyong mga ehersisyo, ngunit ang aktibidad mismo ay tutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie at mapanatili ang iyong timbang sa loob ng mga normal na limitasyon.

2. Pagbutihin ang gawain ng cardiovascular system

Binabawasan ng ehersisyo ang dami ng "masamang" kolesterol na maaaring bumuo ng plaka sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Pinapabuti din nila ang insulin sensitivity, na may positibong epekto sa kalusugan ng cardiovascular.

Bukod dito, kapag mas matagal at mas regular kang nag-eehersisyo, mas maraming benepisyo. Ang patuloy na ehersisyo sa buong buhay ay nakakatulong na mapanatili ang vascular elasticity at kalusugan ng puso sa katandaan.

3. Bawasan ang panganib ng kanser

Ang isang pagsusuri sa 12 pag-aaral ay nagpakita na ang ehersisyo ay nagbawas ng panganib ng leukemia, kanser sa esophagus, atay, baga, bato, tiyan at matris ng higit sa 20%. At 10-20% - myeloma, colon, ulo at leeg, tumbong, pantog at mga kanser sa suso.

Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang ehersisyo ay nagpoprotekta laban sa kanser sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang at pamamaga sa katawan, pag-normalize ng mga antas ng hormonal, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, at pagpapabilis ng paglipat ng pagkain sa gastrointestinal tract.

4. Sinusuportahan ang kalusugan ng isip

Makakatulong ang ehersisyo na labanan ang depresyon, stress, at emosyonal na mga problema. Sa karaniwan, ang mga taong aktibo sa pisikal ay nakakaranas ng mga negatibong epekto sa pag-iisip nang 1.5 beses na mas madalas kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo.

Pinakamainam ang team sports, cycling, aerobic exercise, at gym workout.

Ang mga nag-eehersisyo ng 3-5 araw sa isang linggo sa loob ng 30-60 minuto ay mas maganda ang pakiramdam kaysa sa mas kaunti o mas aktibong mga tao. Sa kabaligtaran, ang pag-eehersisyo ng higit sa 23 beses sa isang buwan at higit sa 90 minuto sa isang pagkakataon ay may negatibong epekto sa kalusugan ng isip. Samakatuwid, ang lahat ay mabuti sa katamtaman.

Paano mag-ehersisyo para sa maximum na benepisyo

Ang anumang pag-eehersisyo ay angkop para sa kalusugan, kung saan ang iyong rate ng puso ay tumataas nang higit sa 120 beats bawat minuto at mas mabilis kang huminga at nagpapawis.

Ito ay maaaring pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, pag-ski, pang-team na sports, martial arts, pagsasayaw, panggrupong fitness program, hiking - anuman. Ang kinakailangang pag-load ay maaaring makuha kahit na hindi umaalis sa bahay, nagsasagawa ng mga kumplikadong simpleng pagsasanay na may sariling timbang sa loob ng 20-30 minuto.

Kung kulang ka sa oras para sa ehersisyo, subukan ang high-intensity interval training. Ang mga ito ay kasing epektibo para sa pagbaba ng timbang at kalusugan ng puso at vascular gaya ng regular na cardio, ngunit tumatagal ng mas kaunting oras.

Maipapayo rin na gawin ang mga ehersisyo ng lakas para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo na tulad nito, ikaw ay:

• Pigilan ang pagkawala ng kalamnan … Sa panahon ng pagbaba ng timbang, sakit na may bed rest, at kahit na sa paglipas ng mga taon, nagsisimula kang mawalan ng kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mapanatili at mapataas ang mass ng kalamnan sa anumang edad.
• Palakasin ang iyong metabolismo … Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming enerhiya ang kinakailangan upang mapanatili ito. Sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng kalamnan, magsusunog ka ng higit pang mga calorie kahit na sa pahinga, na nangangahulugan na mas madali para sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.
• Dagdagan pa ang mga benepisyo para sa puso at mga daluyan ng dugo … Ito ay palaging pinaniniwalaan na ang pagtakbo, pagbibisikleta, at iba pang mga aerobic na aktibidad ay mas mahusay para sa cardiovascular system, ngunit ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang lakas ng pagsasanay ay nagbawas ng panganib ng sakit sa puso pati na rin ang aerobic na aktibidad. Nabanggit ng mga siyentipiko na pinakamahusay na pagsamahin ang mga aktibidad na ito.

Maaari kang mag-load ng mga kalamnan sa gym o sa bahay, gamit lamang ang iyong timbang sa katawan, pahalang na bar at parallel bar.