Paano kumain sa mga araw ng moderate intensity workout

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang mahusay na napiling plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa atletiko. Gumagawa si James Collins ng mga menu para sa mga footballer ng Arsenal at sa UK Olympic track and field team. Nag-aalok kami ng ilang mga ideya sa nutrisyon batay sa payo ni James para sa mga araw na naka-iskedyul ka ng moderate intensity workout.

Kung mag-eehersisyo ka nang humigit-kumulang isang oras o mag-ehersisyo nang may mataas na intensity stages, pagkatapos ay upang madagdagan ang iyong pagtitiis, dapat mong bahagyang dagdagan ang dami ng mga papasok na nutrients.

Ang batayan ay isang katamtamang halaga ng protina at carbohydrates

Upang mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, maaari mong payagan ang iyong sarili ng kaunti pang carbohydrates para sa almusal at tanghalian. Mas mabuti kung ito ay mga pagkaing may mababang glycemic index (GI):

• buong trigo na tinapay;
• wholemeal pasta;
• chickpeas, lentils;
• mansanas, grapefruits, avocado, aprikot;
• mga kamatis (sariwa at tuyo), mga pipino, karot, repolyo, berdeng beans;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ngunit sa gabi, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing low-carb.

Ang protina ay dapat na hinihigop sa katawan nang pantay-pantay sa bawat pagkain upang matiyak ang patuloy na pagbawi ng kalamnan.

Iba pang nutrients

Upang mapanatili ang isang normal na antas ng hemoglobin, ang mga pagkaing mayaman sa iron ay dapat isama sa menu araw-araw:

• pulang karne, offal;
• itlog;
• munggo;
• repolyo, spinach;
• mansanas, aprikot.

At ang mga taba (polyunsaturated fats ang pinakamainam) ay dapat na idagdag sa isang low-carb na hapunan.

Halimbawang listahan ng mga pagkain para sa mga araw na may katamtamang pisikal na aktibidad

Almusal

• Oatmeal na may yogurt, peras at mga walnuts. Maaari mong ihalo ang lahat sa isang blender kung gusto mo ang isang pinong texture.
• Tomato basil omelet at whole grain toast. Masarap ang mga toast sa isang kagat, o maaari kang gumawa ng mga sandwich na may handa na omelet.

Hapunan

• Soba (buckwheat noodles) na may manok at karot. Ang toyo ay isang mahusay na dressing.
• Mga roll na may avocado at salmon. Ang klasikong pagkain ng mga Japanese restaurant ay maaaring ihanda ng iyong sarili.
• karne ng baka na may kanin. Para sa mas malasang lasa, magdagdag ng teriyaki sauce, luya, sibuyas at bawang.

Hapunan

• Lentil na may kalabasa at broccoli. Lutuin ang lahat ng sangkap nang hiwalay at ihalo sa langis ng gulay.
• Inihaw na dibdib ng manok. Mas mainam na i-pre-marinate ang dibdib sa toyo kasama ang pagdaragdag ng lemon juice at luya.
• Warm salad ng pritong tofu, asparagus, mushroom, zucchini, labanos at karot. Magdagdag ng ilang mantikilya at toyo.
• Couscous na may pinausukang mackerel at herbs. Para sa dressing, pagsamahin ang suka, orange juice, asukal at ilang langis ng oliba.

Mga meryenda

• Mga pinatuyong aprikot, pistachios, pulot. Maaari mo itong kainin nang paisa-isa, o maaari kang gumawa ng mga energy bar.
• Turkey at avocado sandwich. Pumili ng isang avocado na sapat na malambot upang ikalat sa tinapay.