Pagbibisikleta - frenzied cardio na walang pinsala at mga espesyal na kondisyon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-13 03:13

Ang pagbibisikleta ay mahusay. Siyempre, kung mayroon kang mga kondisyon para sa isang komportable at ligtas na pag-eehersisyo sa pagbibisikleta. Kung hindi, ang pagbibisikleta ay isang cool na alternatibo. Anong uri ng isport ito at kung bakit dapat kang dumalo sa gayong pag-eehersisyo - sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito.

Puspusan na ang paghahanda ko. Bukod sa pagtakbo at paglangoy, kailangan ko ring mag-master ng pagbibisikleta. Ito ay bahagi ng isang komprehensibong pag-eehersisyo at perpektong pinupunan ang natitirang bahagi ng cardio workout.

Ang pagbibisikleta ay isang pangkatang ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay. Sinasabi niya sa iyo kung gaano kabilis at kung gaano kahirap mag-pedal, at sa pagitan ng mga utos ay pinasaya at inaaliw ka niya. At lahat ng ito ay nangyayari sa nakakatawang musika.

Masaya akong lumipat sa isang exercise bike mula sa isang regular na bike. At hindi dahil mas madali. Ngunit dahil ito ay mas ligtas.

Lungsod laban sa mga siklista

Bago pumunta sa holistic na pag-eehersisyo at pag-ikot ng mga pedal sa nakatigil na bisikleta, nais kong maghanda para sa panghuling kaganapan sa isang regular na bisikleta. Sa pinakaunang sesyon ng pagsasanay, nagkaroon ako ng problema. saan pupunta? Ang mga patakaran sa trapiko ay nagsasabi na ang mga siklista ay dapat sumakay sa mga daanan ng bisikleta (walang malapit sa aking bahay) o sa mga pampublikong kalsada laban sa trapiko. Maaari kang sumakay sa mga bangketa kung may kasama kang batang wala pang 12 taong gulang o bilang isang bata mismo.

Una, sinubukan kong magmaneho sa gilid ng kalsada laban sa trapiko. At ngayon ko lang napansin kung gaano kahilig mag-park doon ang mga motorista. Ang pagsilip mula sa likod ng mga sasakyan ay isang tunay na paghihirap.

Nang mapagod ako sa palagiang stress na ito, nagpasya akong subukang magmaneho sa mga bangketa. Hindi ako mukhang 12 years old, pero maraming matatanda ang sumakay ng ganyan. Dito, ang mga pare-parehong curbs ay nakakainis, dahil kung saan nawalan ka ng bilis.

Sa pangkalahatan, ang pagbibisikleta ay hindi ang pinaka-kasiya-siyang libangan para sa akin. At bago umalis sa kalsada, gumawa ako ng testamento sa isip.

At pagkatapos ay nagbibisikleta ako bilang bahagi ng Urban Tri complex na pag-eehersisyo, at ngayon ay hindi ako maakit sa isang regular na bisikleta. Kung magkakaroon ako ng pagkakataong sumakay sa isang magandang cycle path nang hindi sumisid sa pagitan ng mga pedestrian at walang takot sa mga sasakyan, pipiliin ko ang isang bisikleta. Ngunit dahil ang katotohanan ay salungat sa pagnanais, pinili ko ang ligtas na pagbibisikleta.

Ano ang nagpapahirap, umuunlad at nagpapabuti

Sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga pedal sa simulator, nabubuo mo ang mga kalamnan ng puwit at quadriceps, pump ang hamstrings, ang mga kalamnan ng panloob na hita, ang mga kalamnan ng guya - lahat ng mga binti sa pangkalahatan. Pagkatapos ng isang matinding ehersisyo, mararamdaman mo ito para sa iyong sarili. Sa susunod na araw, ang bawat kalamnan ng binti ay sasasakit. Ngunit sa palagay ko hindi ka natatakot sa pakiramdam na ito?

Sa parallel, ang mga kalamnan ng pindutin at ang rehiyon ng lumbar ay pumped. Ang mga kalamnan ng mga braso ay nananatiling walang karga, dahil hindi mo kailangang mapanatili ang balanse sa kanila, tulad ng kapag nakasakay sa isang regular na bisikleta. Ngunit, kung pupunta ka sa isang kumplikadong pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ng mga braso ay maaaring magtrabaho habang lumalangoy.

Pagkatapos ng pagbibisikleta, ang mga binti at pigi ay mukhang mas tono, ang mga kalamnan ay may tono. At dahil ito ay isang cardio exercise, ang pagbibisikleta ay nakakatulong sa iyo na magsunog ng taba. Ang resulta ay maganda, toned legs at pigi na walang labis na taba sa katawan.

Siyempre, para makamit ito, aabutin ng higit sa isa o dalawang sesyon. Tulad ng sa anumang isport, para sa tunay na pag-unlad kailangan mong magsanay nang mas matagal, dagdagan ang pagkarga at tamasahin ang proseso upang hindi sumuko sa kalahati. At sa mga pangkatang aralin ay mas madaling gawin ito.

Mag-ehersisyo, tibok ng puso at pagkarga

Kung sa pagsasanay sa pagbibisikleta ay nagpedal ka lamang sa isang mataas na bilis, hindi ka magtatagal, at sa isang mababang bilis, hindi ka magbomba ng anuman. Pinakamainam na gumamit ng pagsasanay sa pagitan kapag nagpapalit ka ng mga panahon ng kalmadong pagsakay na may mataas na intensidad na pagpedal.

Ang pag-eehersisyo ay dapat na humigit-kumulang 30 minuto ang haba, pinakamainam na 40-45 minuto. Sa panahong ito, ang proseso ng pagsunog ng taba ay magkakaroon ng oras upang magsimula, ang mga kalamnan ay makakatanggap ng kinakailangang pagkarga, at ang warm-up at cool down sa isang mababang rate ng puso ay makakatulong upang makapasok sa ritmo at ihanda ang cardiovascular system.

Kung bahagi ng iyong aktibidad ang pagbibisikleta, maaaring sapat na ang 15-20 minuto. Ngunit sa isang kumplikadong pag-eehersisyo, sasabihin sa iyo ng tagapagsanay ang lahat, at ilalarawan ko ang isang magaspang na plano para sa independiyenteng pagsasanay sa pagitan sa isang nakatigil na bisikleta.

Kasama sa warm-up ang 10 minutong kalmadong biyahe sa pulse rate hanggang 130-140 beats kada minuto. Halos lahat ng modernong exercise bike ay may heart rate monitor, kaya kumapit lang sa mga metal handle at panoorin ang iyong tibok ng puso.

Pagkatapos ng warm-up, magsisimula ang interval training. Sinubukan ko ang pagpipiliang ito:

• 1 minuto sa pulso hanggang sa 130;
• 1 minuto sa pulso hanggang sa 140;
• 1 minuto sa pulso hanggang sa 150;
• 1 minuto sa pulso hanggang sa 160;
• 1 minuto sa pulso sa itaas ng 160.

Tungkol naman sa load, dagdagan ito habang tumataas ang tibok ng iyong puso. Halimbawa, ang unang dalawang minuto (sa pulso hanggang 130 at 140) ay nagpedal ako sa unang antas ng pagkarga. Sa bilis ng pulso na hanggang 150 beats bawat minuto, lumipat ako sa pangalawang antas. Sa huling dalawang minuto ay umiikot ako sa ikatlong antas ng pagkarga. Sa una, hindi gaanong intensively - tungkol sa 100 rpm, at pagkatapos ay mas intensively - mula sa 110 rpm at higit pa. Sa huling minuto, tumaas ang pulso sa 170-175 beats kada minuto.

Gumawa ng limang reps sa kabuuan. Dahil sa mababang load sa simula ng pag-eehersisyo, makakapagpahinga ka, at dahil sa mataas na intensity sa dulo, magagawa mong maayos ang iyong mga kalamnan.

Narito ang isa pang pagpipilian para sa isang matinding pag-eehersisyo:

• 10 minutong warm-up sa mababang rate ng puso;
• 30 segundo ng pagpedal sa pulso hanggang 140;
• 30 segundo ng pinakamatinding pagkarga sa rate ng puso mula sa 160;
• 10 pag-uulit ng pagsasanay na ito;
• 10 minutong cool down sa mababang rate ng puso.

Ang tanging problema ko sa pagsasanay sa pagitan ay pagkatapos ng mataas na intensity, ang pulso ay nakabawi sa loob ng isang minuto. Kaya kung kulang ka sa fitness, mas mainam na gamitin ang unang pattern ng pagsasanay sa pagitan, dahil sa loob ng 30 segundo ay hindi ka magkakaroon ng oras upang ibalik ang iyong rate ng puso.

Lahat ng gusto mong malaman tungkol sa pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta ba ay isang nakatigil na bisikleta?

Sa katunayan, ang pagbibisikleta ay isang hiwalay na disiplina, isang direksyon ng fitness. Naiiba ito sa karaniwang pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta sa pamamagitan ng mataas na intensity nito. Sa pagsasanay sa pag-ikot, hindi mo makikita ang mga tao na tamad na nagpe-pedal.

Itinatakda ng coach ang bilis. Sa aming Urban Tri workout, palagi kaming nagpedal sa bilis na 110 rpm o mas mataas, maliban sa mga transition sa maximum load.

Ang pinakamataas na pagkarga ay nagpapalit-palit na may mataas na bilis ng pagpedal, pana-panahong itinataas mo ang iyong mga kamay, binabago ang kanilang posisyon sa manibela, bumangon mula sa upuan at ibinaba ang iyong sarili pabalik dito.

Sa pagbibisikleta, ang mga ehersisyo at pagkarga ay patuloy na nagbabago. Dahil dito, ang mga naturang cardio workout ay itinuturing na isang mahusay na pagpipilian para sa pagsunog ng taba: sa mataas na intensity, maaari kang magsunog ng hanggang sa 400 kcal sa isang ehersisyo.

Anong bahagi ng manibela ang dapat mong hawakan?

Mayroong ilang mga posisyon ng katawan: nakatayo o nakaupo, mayroon o walang pasulong na liko. Depende dito, nagbabago rin ang posisyon ng mga kamay sa simulator.

Sa panahon ng warm-up at cool-down (kalmadong pagmamaneho sa bilis ng pulso na hanggang 130 beats bawat minuto), bilang panuntunan, ang mga kamay ay nasa gitna ng manibela. Sa isang nakatayong posisyon, ang katawan ay tumataas sa itaas ng simulator, ang mga kamay ay lumipat sa itaas na bahagi ng manibela. Sa posisyon na ito, ang mga sprint ay madalas na ginagawa - pedaling sa maximum na bilis. At ang ikatlong posisyon - mga kamay sa ilalim ng manibela, na matatagpuan sa gitna. Kasabay nito, ang katawan ay nakasandal. Depende sa posisyon, nagbabago ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan.

Sa mga sesyon ng pagbibisikleta, sasabihin sa iyo ng tagapagsanay kung kailan dapat baguhin ang iyong load at posisyon ng katawan. Kung nagsasanay ka nang mag-isa, hindi mo dapat bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga kamay sa iyong unang pag-eehersisyo. Kumapit sa paraang komportable para sa iyo, maaari mong pana-panahong baguhin ang iyong pagkakahawak.

Kailangan ko bang magpainit bago mag-ehersisyo?

Bago sumakay sa exercise bike, gumawa ng joint warm-up, mag-stretch ng kaunti. Kung nagbibisikleta ka pagkatapos tumakbo, hindi mo kailangang magpainit: sapat na ang pag-init ng katawan.

Siguraduhing mag-stretch pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, lalo na kung sa tingin mo ay barado ang iyong mga kalamnan. Hindi sanay sa pagsasanay, ang aking mga hita ay namartilyo na kinabukasan ay hindi ako makatakbo ng mabilis: Ako ay pisikal na hindi makabilis, ang aking mga kalamnan ay masikip.

Mag-stretch para maiwasang mangyari ito. Sa Urban Tri workout, nag-stretch kami ng mga 5 minuto bago tumungo sa pool. Sa mga independiyenteng pag-eehersisyo, nag-uunat ako nang mas mahaba, kung minsan ay binabaluktot ang aking mga kalamnan sa mga ehersisyo ng roller sa gym. Pagkatapos ng pagsasanay, napakasaya!

Para kanino ang sport na ito?

Ang pagbibisikleta ay angkop para sa lahat na walang kakayahan o pagnanais na sumakay ng bisikleta (walang bisikleta, espasyo sa imbakan o mga daanan ng bisikleta sa malapit), ngunit sa parehong oras ay may pagnanais na mawalan ng timbang, i-pump up ang mga kalamnan ng binti at pigi, at mapabuti ang paggana ng respiratory at cardiovascular system. At siyempre, para sa mga gustong magsanay sa isang kumpanya at mag-pedal sa nakapagpapalakas na musika.

Halika sa klase at tuklasin ang isa sa mga pinaka-epektibong uri ng cardio workout!