Paano magsanay sa mga paglalakbay sa negosyo at sa bakasyon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi mahalaga kung pupunta ka sa isang paglalakbay sa negosyo, maglakbay sa bakasyon o sa pangkalahatan ay nagtatrabaho sa isang rotational na batayan at nakatira sa isang trailer sa loob ng isang buwan: sa anumang kaso, maaari mong mapanatili ang lakas at tibay hanggang sa bumalik ka sa iyong paboritong gym. Ipapakita sa iyo ng isang life hacker kung paano ito gagawin, depende sa mga umiiral na kundisyon.

Mag-ehersisyo sa silid ng hotel

Nagbakasyon ka o business trip at nanirahan sa isang maliit na silid sa hotel. Mayroon lamang isang kama, isang bedside table at isang upuan. Walang mga pahalang na bar, walang gym sa loob o malapit sa hotel.

1. Cardio

Pagpipilian sa hagdanan

• Tumatakbo pababa at umakyat sa hagdan: 5 beses.
• Paglukso gamit ang dalawang paa sa isang hakbang na may landing sa isang hindi kumpletong squat: 5 tumataas, pababa - tumatakbo paakyat sa hagdan.
• Lunges sa tatlong hakbang na may kahabaan: 3 pataas, pababa - isang pagtakbo lang.
• Paglukso gamit ang isang palakpak sa iyong ulo sa isang hakbang: 5 pataas, pababa - tumatakbo.

Pagpipilian na walang hagdan

45 segundo - ehersisyo "jumping jack", 15 segundo - pahinga

45 segundo - ehersisyo sa pag-akyat, 15 segundo - pahinga

45 segundo - burpee, 15 segundo - pahinga

45 segundo - alternating legs sa isang lunge, 15 segundo - pahinga

45 segundo - tumatakbo sa lugar, 15 segundo - pahinga

Mag-ehersisyo sa isang average na intensity ng 60-70% ng maximum. Ang iyong trabaho ay itaas ang iyong tibok ng puso at magpainit, hindi mapagod.

2. Power block

Mga push up

3 set ng 15 reps.

Sa gallery sa ibaba mayroong ilang uri ng mga push-up na patuloy, at sa artikulo sa link ay may isa pang 100 uri ng push-up.

Klasikong push-up

Diamond push up

Push-up sa isang binti

Mga push-up na may paglipat ng timbang ng katawan sa isang kamay

Pagtaas ng mga kamay sa isang nakahiga na posisyon

Handstand na push-up

Baliktarin ang mga push-up

3 set ng 15 reps.

Baliktarin ang push-up

Dumbbell Reverse Push-Up

Mga ehersisyo para sa pamamahayag

3 set ng 30 reps.

Ehersisyo sa Tiyan ng Dumbbell

Pag-angat ng katawan sa press

Nakataas ang binti sa press

Mga squats

3 set ng 20 reps.

Split squat walang timbang

Maglupasay nang malalim

Tumalon squat

Lunges

3 set ng 20 reps.

Mga spider lunges

Lunges

Overhead Lunges

Paglukso na may pagbabago ng mga binti

Mga ehersisyo para sa puwit

3 set ng 20 reps.

Larawan: Julia

One-legged glute bridge

Pagtaas ng hips na may suporta sa bangko

Plank

Maghintay ng 60 segundo, 3 set.

Classic at side plank

Knee plank sa siko

Isang tabla ng paa

3. Endurance complex

Pagpipilian 1

Gumawa ng 100 burpees sa isang pagkakataon nang walang tigil. Subukang bawasan ang oras ng pagpapatupad sa bawat oras.

Opsyon 2

Kumpletuhin ang pinakamaraming round hangga't maaari sa loob ng 12 minuto:

• 10 burpees;
• 10 lunges sa paglubog;
• 20 push-up.

Pagsasanay sa labas

Kung mainit sa labas, makakahanap ka ng bench, horizontal bar, parallel bar, wall bar at pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo gamit ang mga elemento ng calisthenics.

1. Cardio

Isang kilometro ng madaling pagtakbo. Kung hindi ka mahilig sa pagtakbo, gawin ang cardio workouts sa itaas o gawin ang workout sa hagdan.

2. Power section

Sa ibaba makikita mo ang ilang mga video kung saan ang sikat na atleta na si Al Kavadlo ay nagpapakita ng mga pagsasanay sa pagpapatuloy. Piliin ang kahirapan na nababagay sa iyong antas.

Mga push up

3 set ng 15 reps.

Mga squats

3 set ng 20 reps.

Mga pull-up

3 set ng 10 reps.

Dips sa hindi pantay na mga bar

3 set ng 15 reps.

Mga ehersisyo para sa pamamahayag

3 set ng 15 reps.

Pagtaas ng mga tuhod sa dibdib sa pahalang na bar

Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar

3. Kumplikado para sa pagpapaunlad ng pagtitiis

Pagpipilian 1

Crossfit-complex na "Sinti":

• 5 pull-up;
• 10 push-up;
• 15 squats.

Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari sa loob ng 20 minuto.

Opsyon 2

Kumpletuhin ang 5 round:

• 250 metro ng pagtakbo;
• 5 burpee na may mga pull-up (kung alam mo kung paano gumawa ng mga paglabas sa pahalang na bar, gawin ang mga ito);
• 10 tumatalon sa bangko;
• 15 dips sa hindi pantay na mga bar;
• 15 binti ay itinaas sa pahalang na bar.

Mag-ehersisyo sa dalampasigan

Ang isang beach holiday ay hindi isang dahilan upang isuko ang iyong pag-eehersisyo. Ang buhangin ay lumilikha ng kawalang-tatag, kaya ang mga karaniwang pagsasanay ay nagiging mas mahirap, lalo na ang pagtakbo at paglukso. Samakatuwid, kasama sa aming mga beach workout ang maximum jumping, running at cardio exercises.

1. Cardio

Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo:

• tumatakbo sa mataas na bilis;
• isang side gallop;
• tumakbo sa kabilang panig;
• tumatakbo pabalik.

Magpahinga ng kaunti at ulitin muli.

2. Mga pagsasanay sa lakas

Bearish penetration

3 set ng 30 segundo.

Ang video sa ibaba ay nagpapakita kung paano gawin ang bearish drive.

Bike

3 set ng 15 reps.

Plank push-up

3 set ng 30 segundo.

Long jump burpee

3 set ng 20 reps.

Gumagawa ka ng isang normal na burpee, ngunit sa halip na tumalon, gumagawa ka ng mahabang pagtalon. Tandaan na hawakan ang buhangin gamit ang iyong dibdib at balakang sa ibaba: kung mas malaki ang saklaw ng paggalaw, mas mahusay mong paganahin ang iyong mga kalamnan.

Tumalon squat

3 set ng 20 reps.

Squat sa isang binti na may paglukso sa gilid: 3 set ng 20 beses.

3. Endurance complex

Gawin ang lahat ng pagsasanay ng 10 beses, pagkatapos ay 9, 8, 7, at iba pa hanggang isa. Huwag magpahinga sa pagitan ng mga set.

• Tumalon mula sa isang squat.
• Mga push up.
• Mag-ehersisyo "tiklop" sa pindutin.

Mga kagamitan na maaari mong dalhin sa iyo

May magaan at compact na kagamitan na, kung hindi papalitan ang iyong gym, ay lubos na magpapaiba-iba at magpapalubha sa iyong mga ehersisyo.

Expander tape

Ang mga goma na may iba't ibang kapal ay isang mahusay na tagapagsanay para sa paglalakbay at mga paglalakbay sa negosyo. Ikabit ang tape sa hawakan ng pinto o cabinet at mayroon kang mini na bersyon ng crossover. Gayundin, sa tulong ng isang expander, maaari mong gawing kumplikado ang maraming iba pang mga pagsasanay: lunges, squats, push-ups.

Makakakita ka ng maraming opsyon sa pag-eehersisyo sa artikulong ito. Sa pamamagitan ng paraan, sa unibersal na simulator na ito hindi ka lamang makakagawa ng mga pagsasanay sa lakas, kundi pati na rin mag-inat.

Mga bisagra

Isa pang compact at napaka-kapaki-pakinabang na exercise machine. Ikabit ang mga loop sa bar at maaari mong bombahin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong core, at bumuo ng isang pakiramdam ng balanse. Ang artikulo ay tungkol sa mga loop simulator at ilang pagsasanay sa kanila. Gayundin maraming mga looping exercises ang matatagpuan dito.

Paglukso ng lubid

Skipping rope exercises pump ang buong katawan, pahabain ang buhay at kabataan. Kasabay nito, ang lubid ay napakamura at maliit ang timbang - perpekto para sa paglalakbay. Narito ang 50 rope exercises upang pagandahin ang iyong cardio workout.

Isulat sa mga komento kung paano ka nagsasanay sa mga paglalakbay sa negosyo at sa bakasyon.