Paano pumili ng isang sistema ng pagsasanay: isang maikling gabay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang maayos na napiling paraan ng pagsasanay at sistema ay ang susi sa isang perpektong pigura. Nag-compile kami ng maliit na gabay sa sports para matulungan kang magpasya sa uri ng aktibidad.

Aerobic at anaerobic na pagsasanay

Sa buong mundo, ang lahat ng uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring hatiin batay sa prinsipyo ng pagkuha ng enerhiya. Kapag nagsasagawa ng aerobic exercises, ang isang malaking halaga ng oxygen ay pumapasok sa katawan, dahil ang mga ito ay batay sa pagsasama-sama ng mga naglo-load na may tamang paghinga. Ang anaerobic ay, sa kabaligtaran, maikling matinding ehersisyo, kung saan ang katawan ay nakakaranas ng kakulangan ng oxygen.

Mga aerobic na ehersisyo

Mga halimbawa: mabilis na paglalakad, mabagal hanggang katamtamang pagtakbo, pagbibisikleta, ice skating, paglangoy, aerobics at pagsasayaw.

Ito ay higit sa lahat ay nangangahulugan ng pag-eehersisyo ng isang malaking grupo ng kalamnan para sa isang mahabang panahon at maindayog na pag-uulit ng ilang mga paggalaw. Sa pag-eehersisyo na ito, ang cardiovascular system ay nagsisimulang gumana nang mas mahirap: ang puso ay nagbobomba ng mas maraming dugo sa isang contraction upang matustusan ang mga kalamnan ng oxygen. Kaya, ang katawan ay handa para sa mabibigat na karga. Kadalasan, ang aerobic na pagsasanay ay nangangahulugan ng pagsasanay sa cardio, na kilala sa epekto ng pagsunog ng taba nito.

Mga kalamangan

• Pag-unlad ng pagtitiis. Natututo ang katawan na mabilis na makabawi pagkatapos ng anumang pagsusumikap.
• Pagbabawas ng labis na timbang. Pagkatapos ng matagal na aerobic exercise, ang mga libreng taba ay nasisipsip sa daloy ng dugo, sila ay nasira at pinalabas mula sa katawan.
• Pag-iwas sa mga karamdaman sa sirkulasyon, ang paglitaw ng mga clots ng dugo at ang pagbuo ng atake sa puso dahil sa pagnipis ng dugo.
• Ang malalim na paghinga habang nag-eehersisyo ay imasahe ang atay gamit ang diaphragm, na nagtataguyod ng daloy ng apdo at nagpapabuti sa paggana ng bile duct.
• Sa dugo, ang nilalaman ng "magandang" kolesterol (high density lipoproteins) ay nagdaragdag, na pumipigil sa pag-unlad ng atherosclerosis.
• Pagbabawas ng panganib na magkaroon ng mga degenerative na pagbabago sa musculoskeletal system na nauugnay sa edad at isang laging nakaupo na pamumuhay.

Mga indikasyon at contraindications

Sa tamang intensity ng ehersisyo, ang mga aerobic na ehersisyo ay angkop para sa lahat, ang mga ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula bilang paghahanda para sa higit pang malubhang pagkarga.

Anaerobic na pagsasanay

Mga halimbawa: mga pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa mga simulator, bodybuilding at powerlifting, sprint running, high-speed na pagbibisikleta, pati na rin ang anumang iba pang aktibidad na nauugnay sa mabilis o mabigat na pisikal na pagsusumikap.

Ang oxygen ay halos hindi kinakailangan dito: upang makakuha ng enerhiya, ang katawan ay gagamit ng mga panloob na reserba sa anyo ng mga deposito ng taba. Kadalasan, ang ganitong uri ng pag-load ay nangangahulugang pagsasanay sa lakas - mga pagsasanay na may mga timbang, kapag ang mga kalamnan ay nagkontrata at tense sa isang tiyak na ritmo. Sa ganitong uri ng pag-eehersisyo, mahalagang bigyan ng oras ang iyong katawan na magpahinga para makuha ang ninanais na epekto.

Mga kalamangan

• Ang pinakamabilis at pinaka-epektibong paraan upang bumuo ng kalamnan at bumuo ng kalamnan.
• Ang pagtaas ng density ng buto, na ilang beses na binabawasan ang panganib ng mga bali, pag-iwas sa diabetes mellitus at normalisasyon ng presyon ng dugo dahil sa kakayahan ng mga kalamnan na magdala ng mabibigat na karga.

Mga indikasyon at contraindications

Ang ganitong mga ehersisyo ay kailangang-kailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan at paglikha ng kaluwagan sa katawan. Dapat silang tratuhin nang may pag-iingat ng mga taong walang magandang pisikal na fitness, may mga pinsala sa magkasanib na bahagi, malubhang sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, pati na rin ng mga buntis na kababaihan.

Static at dynamic na pagsasanay

Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring hatiin ayon sa uri ng pag-urong ng kalamnan. Ang mga static at dynamic na load ay gumagawa ng iba't ibang uri ng mga fibers ng kalamnan, kaya pinagsasama sila ng pinakamabisang pagsasanay. Ang mga dinamikong ehersisyo ay pangunahing nagpapahiwatig ng klasikal na pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio, kaya tingnan natin ang mga static.

Mga static na pagsasanay

Mga halimbawa: tuwid at gilid na mga bar, mga bar sa fitball o gymnastic loops, yoga asanas.

Static - hawak ang katawan sa isang tiyak na posisyon para sa ilang oras. Ipinahihiwatig nito ang gawain ng mga kalamnan para sa pagtitiis nang hindi nadaragdagan ang kanilang dami at paglaki, iyon ay, ang mga static na ehersisyo ay hindi angkop para sa pagpapabuti ng tono ng kalamnan at pagkuha ng mga relief form.

Mga kalamangan

• Pag-unlad ng tibay at kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng fiber ng kalamnan.
• Positibong epekto sa katawan: pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, aktibong saturation ng dugo na may oxygen.

Mga indikasyon at contraindications

Tamang-tama para sa mga gustong maging malakas nang hindi binabago nang radikal ang kanilang pigura. Ang mga static na load ay hindi inirerekomenda para sa mga taong higit sa 40 taong gulang, pati na rin para sa mga nagsisimula sa sports.

Ang pinakamainam na kumbinasyon

Kapag gumagawa ng plano sa pagsasanay para sa mga kababaihan, ang pinakamainam na kumbinasyon ng mga load ay ⅓ statics at ⅔ dynamics. Mas mainam para sa mga lalaki na bahagyang taasan ang bilang ng mga static na ehersisyo - hanggang sa 40%. Dapat na unti-unting isama ng mga baguhang atleta ang mga static load sa pagsasanay (pagkatapos ng 1-2 buwan ng mga dynamic na ehersisyo).

Pinipili namin ang sistema at paraan ng pagsasanay

Pagsasanay sa pagitan

Ito ay isang load sa limitasyon, na binubuo ng alternating mababa at mataas na intensity. Ang anaerobic exercise ay sinusundan ng mahabang yugto ng pagpapahinga. Ang hanay ay 6-12 na pagitan. Ang oras ng pagsasanay ay 20-30 minuto. Halimbawa, unang 5 minutong sprint, pagkatapos ay 15 minutong paglalakad.

Nakakatuwang katotohanan: Ang isang maikling interval na sesyon ng pagsasanay ay sumusunog ng 3-4 na beses na mas maraming calorie kaysa sa isang mas mahabang cardio workout.

Ito ay isang mainam na solusyon para sa paghahanda para sa mga kumpetisyon at mabibigat na pagkarga, ngunit pagkaraan ng ilang sandali, ang naturang pagsasanay ay kinakailangang mapalitan ng isang mas tradisyonal. Ang pagsasanay sa pagitan ay ganap na hindi angkop para sa mga taong may mga sakit sa cardiovascular at ilang iba pang mga malalang sakit.

Pabilog na pagsasanay

Ang kakanyahan ng pagsasanay ay upang mabilis na magsagawa ng mga pagsasanay at paglipat "mula sa istasyon hanggang sa istasyon". Ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ginawa sa isang aralin. Sa karaniwan, kinakailangan na magsagawa ng 8-10 na pagsasanay sa loob ng 45 minuto, ang bawat isa ay naglo-load ng ibang grupo ng kalamnan (hindi ang nagtrabaho noon). Ayon sa mga review, ang pagsasanay sa circuit ay isang mahusay na opsyon para sa pagpapanatiling fit kapag mayroon kang limitadong oras upang maglaro ng sports.

Functional na pagsasanay

Pinagsasama ng load na ito ang cardio at strength training sa sarili mong timbang. Angkop para sa mga taong walang pisikal na pagsasanay, sa isang edad na sumasailalim sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala, pati na rin sa mga nais na mawalan ng timbang at tono ng kaunti ang kanilang katawan. Ang functional na pagsasanay ay mahusay para sa pagbuo ng tibay, ngunit hindi epektibo para sa pagtatrabaho sa mga proporsyon.

HIIT workout

Ang batayan ng pagsasanay ay ang paghahalili ng kapangyarihan at aerobic load, pati na rin ang static at dynamic na pagsasanay nang walang pahinga. Ang isang bilog ay may kasamang hindi bababa sa apat na pagsasanay. Ang rate ng puso ay madalas na nagbabago mula sa mataas hanggang sa katamtaman sa panahon ng ehersisyo, na tumutulong sa pagsunog ng taba. Ang mga ito ay mga aktibidad na may mataas na intensidad, samakatuwid, ang mga ito ay tiyak na hindi angkop para sa mga taong may sakit sa puso, mga sakit ng mga kasukasuan at kalamnan.

Hakbang na pag-eehersisyo

Prinsipyo ng pagsasanay: target - gilid - mas maliit na grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga unang ehersisyo ay isinasagawa sa dibdib (push-ups), pagkatapos ay sa mga balikat (swings na may mga dumbbells), sa dulo - ang mga dumbbells ay dadalhin muli sa dibdib. Sa panahon ng pagsasanay, walang mga palatandaan ng thermogenesis - ang atleta ay hindi pawis. Ang pag-eehersisyo ay pahalagahan ng mga nakagawa na ng kanilang pamamaraan, ngunit kulang sa intensity.

Dami ng ehersisyo

Ang pag-eehersisyo na ito ay binuo tulad ng pagsasanay sa lakas: basic at nakahiwalay na mga ehersisyo, ngunit gumagamit ng mga superset at drop set, iyon ay, gumaganap, halimbawa, dalawang ehersisyo sa isang grupo ng kalamnan nang walang pahinga. Ang bilang ng mga pag-uulit: 15-20 beses para sa mga babae at 12-15 beses para sa mga lalaki. Isang pag-eehersisyo para sa mga gustong maging nasa mabuting kalagayan at magtrabaho sa kanilang mga porma nang hindi binabago ang kanilang timbang.

Pangunahing ehersisyo

Isang grupo ng kalamnan lamang ang na-load sa isang araw ng linggo. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: una, tatlong pangunahing pagsasanay para sa target na grupo (apat na hanay ng 15 na pag-uulit), pagkatapos ay pabilog na pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan, maliban sa isa na ginawa sa simula (apat na bilog ng 20 na pag-uulit). Isang mahusay na solusyon para sa mga nagsisimula pa lang maglaro ng sports, pati na rin sa mga atleta pagkatapos ng mahabang pahinga. Gayunpaman, ang pangunahing pagsasanay ay magiging walang silbi para sa mga bihirang gawin ito (1-2 beses sa isang linggo).

Kapag gumagawa ng mga pagpipilian, bumuo sa iyong mga layunin at kalusugan. Pagkatapos ang kumbinasyon at pana-panahong pagbabago ng mga aktibidad ay magdadala sa iyo ng pinakamaraming benepisyo.