5 Mga Panuntunan na Napatunayan sa Agham ng 21st Century Training

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang ilang mga tao ay nagsasanay pa rin tulad ng sa "magandang gulang". At ito ay hindi palaging makatwiran.

1. Para mawala ang taba, mag- intense cardio

Dati naisip na ang kalmadong cardio sa 60–70% ng maximum na tibok ng puso (HR) - mga 115–135 na beats bawat minuto - ay mainam para sa pag-alis ng labis na taba. Ang zone na ito ng pulso ay tinatawag pa ring fat burning, dahil ang katawan ay gumagamit ng mga taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya dito.

Madalas nakalimutan, gayunpaman, na ang mga taba at carbohydrates ay mapagpapalit sa mga tuntunin ng enerhiya at ang kabuuang calories na nasunog ay mahalaga, hindi ang kanilang pinagmulan.

Ang mga high-intensity na ehersisyo ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa tahimik na cardio sa parehong tagal ng oras. Bukod dito, pagkatapos ng mga ito, ang metabolismo ng taba ay pinabilis, na may positibong epekto sa komposisyon ng katawan.

Ang isang pagsusuri sa mga siyentipikong papel ay nagpakita na ang high-intensity interval training ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 28.5% na mas maraming taba kaysa sa pangmatagalan, mahinahong cardio.

2. Dalhin ang iyong oras sa post-workout na pagkain

Dati naisip na kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay magsisimula ang "protina-karbohidrat na window ng pagkakataon" - isang maikling panahon kung saan ang katawan ay lalong sensitibo sa paggamit ng mga sustansya. Sa oras na ito, sinubukan ng mga bodybuilder na kumain ng isang bagay na protina-karbohidrat, o hindi bababa sa uminom ng protina shake, upang madagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan at mabawasan ang pagkasira nito.

Ang mga siyentipiko ngayon ay nagtatalo na ang isang window ng protina-karbohidrat ay umiiral, ngunit sa halip ay kahawig ng isang pinto ng garahe. Halimbawa, natuklasan ng isang meta-analysis ng mga siyentipikong papel na ang paggamit ng protina na mas mababa sa 1 oras bago o pagkatapos ng ehersisyo ay may parehong epekto sa hypertrophy gaya ng paggamit 2 oras bago at pagkatapos.

Ang kabuuang halaga ng protina bawat araw, kasama ang sapat na dami ng ehersisyo, ay higit na mahalaga kaysa sa oras ng pagkain.

Sa isip, pinapayuhan na hatiin ang kabuuang halaga ng protina sa pantay na bahagi (20-40 g bawat isa) at ubusin ito tuwing 4 na oras - ang diskarte na ito ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta sa pagtaas ng pagganap at pagpapabuti ng komposisyon ng katawan.

Dagdag pa, na may sapat na protina at walang mabigat na ehersisyo, ang karagdagang paggamit ng carbohydrate pagkatapos ng ehersisyo ay hindi magbibigay ng karagdagang mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan.

Kaya hindi mo na kailangang mag-abala sa pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung kumain ka ng isang oras bago ang klase at nag-ehersisyo ng 45-60 minuto, magkakaroon ka ng hindi bababa sa 2 oras upang isara ang pinto ng garahe ng pagkakataon at makuha ang buong benepisyo ng iyong pagkain.

3. Palitan ang tupi ng abs ng iba pang ehersisyo

Sa huling siglo, ang abs ay pumped pangunahin sa tulong ng isang fold - na may mga binti na pinindot, nakataas ang mga binti, na may pancake o dumbbells para sa timbang. Ang kilusang ito ay pamilyar sa amin mula noong mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, samakatuwid ito ay madalas na itinuturing bilang ang pinakatamang opsyon para sa pagkuha ng mga itinatangi na cube.

Kasabay nito, madalas na nalilimutan ng mga tao na ang pindutin ay kailangan hindi lamang para sa magagandang litrato. Kasama ng iba pang mga kalamnan ng katawan, pinapatatag nito ang katawan sa anumang paggalaw, naglilipat ng mga pagsisikap mula sa mga paa at direktang kasangkot sa pagpapanatili ng balanse.

Ang mahihinang mga kalamnan sa core ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala at pananakit ng likod para sa parehong mga hindi aktibong tao at mga atleta. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagpapalakas sa kanila hindi gaanong para sa mga cube kundi para sa kalusugan ng buong musculoskeletal system at isang pagtaas sa pagganap sa palakasan.

Ang fold, siyempre, ay nagbo-bomba ng press, ngunit hindi nito ginagawa ito nang kasinghusay ng iba pang mga ehersisyo, at kakaunti ang nagagawa upang magamit ang malalim na mga layer ng mga kalamnan.

Upang mag-usisa hindi lamang ang rectus abdominis na kalamnan, kundi pati na rin ang panlabas at panloob na pahilig, multipartite, malaki at gitnang gluteal na mga kalamnan, pati na rin dagdagan ang katatagan ng katawan at bawasan ang panganib ng pinsala, bilang karagdagan sa pag-twist sa press, isama sa iyong pag-eehersisyo ang isang regular at side bar, iba't ibang uri ng gluteal bridge., ehersisyo "bird-dog" at "dead beetle".

Larawan: Alexander Starostin

Larawan: Alexander Starostin

Tulay ng glute

One-legged glute bridge

"Ibon-aso"

"Patay na Salagubang"

Tulad ng para sa mga paggalaw para sa pumping ng rectus abdominis na kalamnan, ang fold, muli, ay hindi kabilang sa mga pinakamahusay. Kung ang iyong layunin ay bumuo ng mga cube, gamitin ang mga sumusunod na paggalaw: "bike", itaas ang mga tuhod sa isang upuan, i-twist sa pindutin na may nakataas na mga binti at baligtarin ang mga crunches sa sahig.

Mag-ehersisyo "bike"

Nakabitin na pag-angat ng tuhod (tulad ng sa "upuan ng kapitan")

Pag-twist sa press na may nakataas na mga binti

Baliktarin ang mga crunches sa sahig

Sa pamamagitan ng paraan, ang tabla ay naglo-load ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan nang mas mahusay kaysa sa tradisyonal na fold sa pindutin. Kaya makatuwiran na alisin ang paggalaw na ito mula sa iyong pag-eehersisyo nang buo upang hindi mag-aksaya ng oras.

4. Piliin ang dalas ng pag-eehersisyo na nababagay sa iyo

Walang pinagkasunduan sa mga coach at bodybuilder kung gaano kadalas mag-ehersisyo para bumuo ng kalamnan.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na kailangan mong sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo upang patuloy na pasiglahin ang paglaki. Ang iba ay sa opinyon na ito ay sapat na upang maayos na i-load ang mga kalamnan isang beses sa isang linggo, at pagkatapos ay bigyan sila ng mas maraming oras upang mabawi at lumago.

Ipinapakita ng siyentipikong ebidensya na walang pinagkaiba kung gaano karaming beses sa isang linggo sanayin mo ang isang grupo ng kalamnan hangga't gumaganap ka ng parehong volume - nagtatakda ng × reps × working weight.

Halimbawa, sa pag-aaral ni Brad Schoenfeld ng mataas (tatlong beses bawat linggo) at mababa (isang beses kada linggo) na grupo ng dalas ng pagsasanay pagkatapos ng walong linggo ng eksperimento, ang tanging makabuluhang pagkakaiba ay nasa kapal ng mga kalamnan ng bisig.

Ang natitira sa mga sukatan - triceps at quadriceps kapal, 1RM sa bench press at squats na may barbell sa likod - ay hindi naiiba nang malaki. Ang parehong ay ipinapakita sa pamamagitan ng iba pang,,,, pag-aaral sa mga tao ng iba't ibang kasarian at edad, ganap na nagsisimula at advanced na mga atleta.

Sa parehong dami ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay lumalaki nang pantay-pantay hindi alintana kung ehersisyo mo ang mga ito nang isang beses, dalawang beses, o tatlong beses sa isang linggo.

Kaya, kapag pumipili ng paraan ng pagsasanay (iba't ibang uri ng mga split o buong katawan), tumuon lamang sa iyong mga kakayahan at kagustuhan.

5. Gawin ang lahat ng hanay ng rep anuman ang layunin

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagtatrabaho na may mabibigat na timbang na 2-5 na pag-uulit sa bawat hanay ay nagdaragdag ng lakas, 6-12 beses na may katamtamang mga timbang ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan, at higit sa 12 na pag-uulit na may magaan na kagamitan ay angkop lamang para sa tibay ng lakas.

At samakatuwid, upang magsanay para sa lakas, kailangan mong magtrabaho lamang sa mga mabibigat na timbang, at upang bumuo ng kalamnan, kalimutan ang tungkol sa mga shell nang mas madali kaysa sa 70-80% ng iyong maximum na one-rep (1RM).

Mayroong ilang katotohanan dito, ngunit hindi mo dapat gawing simple ang lahat sa pamamagitan ng pagtatapon ng anumang hanay ng pag-uulit mula sa iyong programa. Anuman ang layunin, lahat ng mga ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Ilang pag-uulit (2-5 beses)

Ang pagtatrabaho sa mga submaximal na timbang para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay pinaka-epektibo,,, para sa pagpapaunlad ng lakas, at ang kalidad na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga powerlifter at weightlifter. Kahit na ang tanging layunin mo ay magtayo ng kalamnan, ang mabibigat na hanay ay tutulong sa iyo na lumakas, na nangangahulugang mas maraming load sa iyong mga pangunahing set, mas maraming pagkapagod sa kalamnan at isang magandang insentibo para sa kanila na lumaki.

Average na bilang ng mga pag-uulit (6-12 beses)

Ang hanay na ito ay pinaka-epektibo para sa pagbuo ng kalamnan. Ito ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa maraming pag-uulit na may magaan na timbang, at sa parehong oras ay hindi naglo-load ng sistema ng nerbiyos gaya ng pagtatrabaho sa isang mabigat na barbell para sa 1-5 na pag-uulit.

Ang pagbuo ng kalamnan ay makikinabang hindi lamang sa mga bodybuilder kundi pati na rin sa mga atleta ng lakas. Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa karagdagang trabaho sa pagbuo ng mga grupo ng kalamnan na hindi direktang lumahok sa mga mapagkumpitensyang paggalaw.

Halimbawa, kung magtatakda ka ng rekord sa bench press, bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng dibdib at triceps, kailangan mo ring palakasin ang latissimus dorsi, biceps, gitna at likod na mga delts.

Higit pang mga pag-uulit (mula sa 12)

Para lumaki ang mga kalamnan, dapat silang sumailalim sa mekanikal na stress. Sa madaling salita, magtrabaho hanggang mapagod ka. At maaari mong mapagod ang mga kalamnan nang pantay-pantay na may malalaking timbang, at may katamtaman, at may maliliit na timbang. Ang pangunahing bagay ay upang gumana nang eksakto sa punto ng pagkapagod, halos sa punto ng pagkabigo.

Ito ay sinusuportahan ng siyentipikong pananaliksik. Nalaman ng isang meta-analysis ng 21 siyentipikong papel na ang pagsasanay na may higit sa 60% ng 1RM ay nagkakaroon ng lakas na mas mahusay kaysa sa mga ehersisyo na may mas magaan na timbang. Ngunit walang pagkakaiba ang natagpuan sa paglaki ng mass ng kalamnan.

Maaari kang bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang may magaan na timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo hanggang sa mabigo o 1-2 reps bago.

Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa mga magaan na timbang ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa paglaki ng kalamnan dahil sa epekto ng pumping. Ang mga set ng 15-20 reps ay nagbibigay ng fluid accumulation sa gumaganang kalamnan, na nagpapalipat ng balanse ng protina patungo sa anabolism, nag-uunat ng connective tissue sa paligid ng mga kalamnan at bumubuo ng karagdagang mga capillary dahil sa tumaas na pangangailangan para sa paghahatid ng dugo.

Ang lahat ng ito ay may positibong epekto sa pag-unlad ng kalamnan, kaya dapat mong tiyak na isama ang mahabang set paminsan-minsan, lalo na sa mga nakahiwalay na ehersisyo para sa maliliit na grupo ng kalamnan, tulad ng mga kulot para sa biceps o extension para sa triceps.