Maikli at madalang na pag-eehersisyo: bakit epektibo ang mga ito at kung sino ang angkop

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi nangangailangan ng maraming oras upang baguhin ang iyong katawan. Ang 15 minutong pisikal na aktibidad isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay ang pinakamainam na format para sa pananatiling nasa mabuting kalagayan at pagpapabuti ng kalusugan.

Karamihan sa mga tao ay naniniwala na ito ay tumatagal ng maraming oras sa gym upang makakuha ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas. Ang maling kuru-kuro na ito ang pumipigil sa ilan na magsimulang maglaro ng sports. Ang maikli at madalang na pisikal na aktibidad ay maaaring magdulot ng mas maraming benepisyo sa katawan kaysa sa mga oras ng pagsasanay tuwing ibang araw.

Bakit epektibo ang mga ito?

Isa sa mga pangunahing kontrobersya sa weightlifting ay ang dalas at tagal ng pagsasanay. Tinitiyak sa amin ng industriya ng fitness na mag-ehersisyo ng limang beses sa isang linggo. At ang dahilan dito ay hindi nakasalalay sa pagnanais na tulungan tayong mapabuti ang ating katawan, ngunit para sa mga simpleng komersyal na layunin. Ang mga fitness center at club, sports shop at magazine ay nagsusumikap na kumita ng mas maraming pera, at samakatuwid ay nagbebenta ng higit pa sa kanilang mga serbisyo.

May isa pa, batay sa siyentipikong opinyon: hindi na kailangang magsanay nang madalas at gumawa ng maraming mga diskarte para sa pinaka-epektibong paglaki ng kalamnan. Ayon kay Doug McGuff M. D., M. D. …, mariing iminumungkahi ng mga biological indicator na ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay para sa 95% ng populasyon ay hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Ang rekomendasyong ito ay batay sa isang bilang ng mga kadahilanan, ang pangunahing kung saan ay ang rate ng pagbawi at paglaki ng kalamnan pagkatapos ng matinding pagsasanay ay mas mabagal kaysa sa iniisip ng karamihan sa mga tao (5-10 araw).

Ang pagbuo ng kalamnan ay talagang isang mas mabagal na proseso kaysa sa pagpapagaling ng sugat na paso. Ang pagpapagaling ng paso ay nagsisimula sa ectodermal germ line, kung saan ang rate ng paggaling ay medyo mas mataas, dahil ang mga epithelial cell ay mabilis na nagbabago. Halimbawa, ang isang gasgas sa kornea ay karaniwang gumagaling sa loob ng 8-12 oras. Ang paggaling ng kalamnan tissue ay nangyayari sa mesodermal germ line, ang healing rate na kadalasang mas mabagal.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science na aklat

Higit pa rito, ipinapayo ni Dr. McGuff na magsanay ng mga ehersisyo hangga't 12 minuto - ang pinakamainam na oras upang magsunog ng asukal at taba. Ang ganitong mga maikling sesyon ay idinisenyo para sa isang limitadong supply ng enerhiya ng katawan sa mga kondisyon ng mataas na pangangailangan ng enerhiya, ang kasiyahan na nangyayari sa pamamagitan ng paggamit lamang ng glycogen at taba. Sa matagal na matinding pagsusumikap, lahat ng glycogen at ilang mga reserbang taba ay ginagamit. Bilang isang resulta, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng mahalagang tissue ng kalamnan bilang gasolina, na, sa kabaligtaran, sinusubukan naming ibalik.

Mga resulta ng pananaliksik

Ang British scientist na si James Fisher ay nagsagawa ng isang pag-aaral na nagpapatunay sa pagiging epektibo ng sports training na may kaunting puhunan ng oras James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Sinubukan ang 14 na lalaki at 19 na babae na may edad na 55 taon (sa karaniwan). Para sa 84 na araw, ang mga kalahok ay gumawa ng hindi hihigit sa 15 minuto dalawang beses sa isang linggo. Kasama sa programa ng pagsasanay ang mga pagsasanay sa mga simulator: deadlift, bench press, deadlift sa isang mababang bloke, overhead press at leg press. Bilang resulta, ang mga kalahok sa pag-aaral ay nakamit ang makabuluhang pagtaas sa lakas at pagtitiis - 55% higit pa kaysa bago ang pagsasanay.

Ang napatunayang siyentipikong kumpirmasyon ng pagiging hindi epektibo ng pangmatagalang pagsasanay ay ibinigay ng Bond University (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Batay sa 43 na pag-aaral na isinagawa sa 3,476 na kalahok, na may 45 minutong sesyon ng apat na beses sa isang linggo (69 na oras ng ehersisyo), ang average na pagbaba ng timbang ay 1 kilo lamang.

Paano ito gagawin?

1. Ang mga pagsasanay ay nagaganap minsan o dalawang beses sa isang linggo.
2. Ang tagal ng mga aralin ay 12-15 minuto.
3. Ang limang ehersisyo para sa pinakapangunahing mga grupo ng kalamnan ay ang pinakamainam na halaga sa isang ehersisyo.
4. Sa bawat ehersisyo, isang diskarte lamang ang ginagawa hanggang sa pagkabigo ng kalamnan.
5. Isang napakabagal na bilis ng ehersisyo lamang ang ginagamit: 10 segundo pataas at 10 segundo pababa.
6. Ang paglipat sa pagitan ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa mas mababa sa 30 segundo.
7. Unti-unti, habang sumusulong ka, kailangan mong magdagdag ng timbang sa mga simulator.

Para kanino ang workout na ito?

Madalas kaming walang sapat na oras upang bisitahin ang gym, kaya ang mabilis na pag-eehersisyo ay maaaring ang tanging paraan ng aktibidad na madaling umangkop sa iyong pang-araw-araw na iskedyul.

Para sa ilang mga tao, ang madalas at matagal na ehersisyo ay isang napakabigat na gawain na maaaring makasama sa kalusugan sa halip na kapaki-pakinabang. Kasabay nito, ang pagkuha ng pisikal na aktibidad ay, siyempre, kinakailangan. Nalalapat ito sa mga matatanda, gayundin sa mga may mahinang pagsasanay sa sports at ilang pisikal na limitasyon.

Halimbawa, ang mga naturang ehersisyo ay angkop sa mga may osteoporosis. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal at sa maikling panahon, na humahantong sa kanilang mas mataas na kaligtasan. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay gumagana sa pinakamataas na antas na may napaka banayad na pagkarga sa mga kasukasuan.

Output

Ang maikli at madalang na pag-eehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang pagkaubos ng kalamnan sa loob ng pagitan ng 40 hanggang 90 segundo, na gumaganap ng hindi hihigit sa limang simpleng ehersisyo para sa pinakapangunahing mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon at may pahinga ng 5-10 araw sa pagitan ng mga ehersisyo.

Siyempre, ang mga kakayahan sa pagbawi ng isang tao ay nasa loob ng malawak na mga limitasyon, ngunit ang pagsasanay na may mas mababang dalas ay tiyak na hindi makakasakit sa sinuman.