Ano ang mga trigger workout at kung bakit dapat mong gawin ang mga ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kasiyahan sa proseso, magandang hugis at kalusugan bilang isang resulta.

Ano ang trigger workouts

Ang trigger, intermittent, micro o mini workout ay maikling serye ng mga ehersisyo na ginagawa mo sa buong araw. Ang diskarteng ito ay inilarawan ng Trigger workouts: Ang pasulput-sulpot na paraan ng pag-eehersisyo na maaaring magbago sa paraan ng iyong pag-eehersisyo. Si Coach Craig Weller, dating Marine at bodyguard at ngayon ay Direktor ng Sports Programs sa Precision Nutrition.

Ang kakanyahan ng pagsasanay sa pag-trigger ay gawin ang mga pagsasanay nang paunti-unti, ngunit regular at madalas - halos isang beses sa isang oras, gumawa ng ilang maikling set na may kaunti o walang pagtutol.

Ang mga mini-workout ay nag-aalis ng mabibigat na load at gumagana sa kalamnan failure. Ang aktibidad ay dapat na sapat na magaan upang ang iyong utak ay napagtanto na hindi ito bilang nalalapit na stress at pagkapagod, ngunit bilang isang kawili-wiling hamon at isang magandang pagkakataon upang magpahinga mula sa trabaho.

Paano nangyari ang mga paulit-ulit na pag-eehersisyo

Si Weller ay kasangkot sa Precision Nutrition exercise library ilang taon na ang nakararaan. Sa loob ng 2, 5 linggo, nagpakita siya ng iba't ibang paggalaw sa loob ng 10 oras sa isang araw. Ginawa niya ito limang araw sa isang linggo.

Sa isang oras sa gym, maaari kang magsagawa ng mga 100-200 na pag-uulit, habang si Weller ay gumawa ng 1-2 libong beses sa isang araw ng trabaho - isang hindi maiisip na halaga para sa isang regular na pag-eehersisyo.

Para sa kalahating buwan ng trabaho, makabuluhang pinabuti niya ang kanyang pisikal na hugis: nawalan siya ng timbang, pinalakas ang kanyang mga kalamnan at nakaramdam ng mahusay. Pagkatapos ng hindi sinasadyang pagbabagong ito, nagtaka si Weller kung bakit naiiba ang kanyang pag-eehersisyo sa kanyang regular na pag-eehersisyo sa gym at binigyang-diin niya ang ilang pagkakaiba:

• Gumalaw siya halos buong araw, ngunit unti-unti at hindi superintensive, kaya hindi ito mahirap.
• Nagtrabaho siya nang paulit-ulit - kasama sa paggawa ng pelikula ang mga bersyon ng babae at lalaki ng mga pagsasanay, kaya habang kinukunan ang babae, nagpapahinga siya.
• Gumamit siya ng medyo magaan na timbang - kumuha sila ng mga magaan na dumbbells para sa paggawa ng pelikula.
• Napagtanto niya ang pagsasanay mismo sa ibang paraan - hindi bilang isang paraan upang mapagod ang mga kalamnan, ngunit bilang isang trabaho na dapat tapusin.

Batay sa mga pagkakaibang ito, nagpasya si Weller na ang mga saloobin sa pisikal na aktibidad ay susi.

Kapag dumating ka sa isang pag-eehersisyo, mag-ehersisyo nang isang oras at gawin ito upang mapagod ang iyong mga kalamnan at makamit ang mga resulta, ang katawan ay tumutugon sa pagkarga bilang stress, at ang utak sa lalong madaling panahon ay nag-trigger ng mga senyales ng pagkapagod.

Kung namamahagi ka ng mga diskarte sa buong araw, ang aktibidad ay itinuturing na hindi isang banta, ngunit bilang isang kawili-wiling hamon na tiyak na haharapin mo. Bilang resulta, marami ka pang magagawa nang hindi nakakaramdam ng pagod at umani ng napakalaking benepisyo para sa iyong katawan.

Bakit maganda ang mga trigger workout

Ang paraan ng pagsasanay na ito ay maaaring maging isang tunay na kaligtasan para sa mga nagtatrabaho mula sa bahay at gumugugol ng halos buong araw na nakaupo. Bukod dito, hindi mahalaga kung gumawa ka ng sports sa iyong libreng oras mula sa trabaho. Kung nakaupo ka nang maraming oras nang tuluy-tuloy, ang pag-eehersisyo sa pag-trigger ay ang paraan upang pumunta.

I-save ang katawan mula sa pinsala ng isang laging nakaupo na pamumuhay

Kapag mas madalas kang umupo, mas mataas ang iyong panganib na tumaba at tumaba, magkaroon ng cell insensitivity sa insulin at type 2 diabetes, cardiovascular disease at cancer.

Kahit na ang regular na pagsasanay para sa isang oras sa isang araw ay hindi nagliligtas sa iyo mula sa mas mataas na mga panganib kung gugugol mo ang natitirang oras sa pag-upo.

Sinusubaybayan ng isang pag-aaral sa Amerika ang morbidity at mortality ng higit sa 240 libong matatanda (50–70 taong gulang) sa loob ng 8.5 taon.

Lumalabas na ang mga taong nanonood ng telebisyon nang humigit-kumulang pitong oras sa isang araw ay nasa mas mataas na panganib na mamatay mula sa sakit sa puso at iba pang mga sanhi kaysa sa mga gumugol ng mas mababa sa isang oras sa isang araw sa harap ng screen.

Bukod dito, ang mga panganib ay nanatiling mataas, kahit na ang mga tagahanga ng TV ay naglaro ng isports pito o higit pang oras sa isang linggo - medyo marami, lalo na sa kanilang edad.

Ang mas masahol pa ay ang epekto sa kalusugan ng patuloy na pag-upo sa mahabang panahon.

Sa isang cross-sectional analysis gamit ang data mula sa 4,757 American adults, mas maraming pahinga ang ginagawa ng mga tao sa mahabang panahon, mas maliit ang circumference ng kanilang baywang at ang dami ng C-reactive protein, isang marker ng pamamaga sa katawan.

Ang micro-training, sa kabilang banda, ay hindi lamang magpapataas ng iyong kabuuang pisikal na aktibidad (at mga calorie na nasunog) bawat araw, ngunit din palabnawin ang tuluy-tuloy na pag-upo. Sa mahabang panahon, ito ay makakapagligtas sa iyo mula sa pagtaas ng sentimetro sa baywang at pagtaas ng antas ng pamamaga.

Tumutulong sa iyong mag-isip nang mas mabuti at hindi mag-alala

Nalaman ng isang pagsusuri sa mga siyentipikong pag-aaral na ang katamtaman hanggang mataas na intensidad na pisikal na aktibidad ay positibong nakakaapekto sa pag-andar ng pag-iisip, kabilang ang pagganap sa akademiko at mga marka ng pagsusulit para sa bilis ng pagproseso, memorya at pagpapaandar ng ehekutibo.

Bilang karagdagan, nakahanap ang mga siyentipiko ng nakakahimok na katibayan na ang pisikal na aktibidad ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga kapansanan sa pag-iisip na may kaugnayan sa edad, tulad ng Alzheimer's disease.

Kahit isang maikling ehersisyo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong utak.

Halimbawa, sinubukan ng isang pag-aaral ng 20 malulusog na kabataan kung paano nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa mga resulta sa pagsusulit sa Stroop, isang gawain kung saan kailangan mong pangalanan ang kulay ng mga salita nang hindi binibigyang pansin ang kahulugan ng inskripsiyon.

Sa isang araw, ang mga kalahok ay pumasa lamang sa pagsusulit, at sa kabilang banda, gumawa sila ng isang magaan na ehersisyo sa isang ergometer ng bisikleta, at pagkatapos ay inulit ang gawain na may mga kulay na salita.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang bahagi ng prefrontal cortex na responsable para sa pagsasagawa ng isang gawaing nagbibigay-malay ay mas mahusay na naisaaktibo pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ito ay nakumpirma ng mga resulta ng pagsusulit: ang mga kalahok ay tumugon nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at mapabuti ang mood, kaya ang iyong mga pagkakataon na tapusin ang araw sa isang magandang mood ay lubhang nadagdagan.

Tumutulong sa pagsasanay ng diskarte at pagbutihin ang pagganap sa sports

Kung mas madalas kang gumawa ng isang paggalaw, mas mabuti ito at mas kaunting enerhiya ang iyong ginugugol dito. Sa bawat pag-uulit, tumataas ang kontrol ng neuromuscular: natututo ang katawan na mas mabisang matensiyon at i-relax ang mga kalamnan at gumamit ng maraming fibers kung kinakailangan.

Hindi tulad ng sadyang pagsasanay hanggang sa punto ng pagkapagod o pagkabigo, ang mga maliliit na set ng trigger ay hindi magdudulot ng pagkapagod, na nangangahulugang maaari kang magtrabaho sa mga lugar ng problema nang madalas at pagbutihin ang iyong diskarte sa paggalaw nang mas mabilis.

I-save mula sa madalas na meryenda

Iya Zorina Fitness expert ng Lifehacker

Habang isinusulat ko ang artikulong ito, sinubukan kong mag-trigger ng mga ehersisyo, na nakatuon sa pagnanais para sa meryenda. Kapag nagtatrabaho ako mula sa bahay, pumupunta ako sa refrigerator tuwing 1-2 oras. Pakiramdam ko ay nagugutom ako, bagama't sa katunayan ay sa tingin ko ito ay isang pagnanais lamang na magambala.

Sinubukan kong palitan ang aking mga meryenda ng 2 set ng 50 double jumping rope at 2 set ng 5 pull-up sa bar. Pagkatapos noon, wala na akong ganang kumain.

At kahit na ang personal na karanasan ay hindi ang pinakamahusay na patunay ng pagiging epektibo - kung matagal mo nang gustong isuko ang mga meryenda, dapat mong subukan (at isulat sa mga komento kung ano ang iyong ginawa).

Paano idisenyo ang iyong trigger workout

Nagbigay si Weller ng mga Trigger workout: Ang pasulput-sulpot na paraan ng pag-eehersisyo na maaaring magbago sa paraan ng iyong pag-eehersisyo. ilang rekomendasyon kung paano gumawa ng mini-workout.

Anong mga paggalaw ang pipiliin

Para sa mga pasulput-sulpot na pag-eehersisyo, angkop ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ngunit sa parehong oras, ang mga ito ay medyo simple at maaaring maisagawa nang walang warm-up.

Narito ang ilang magagandang halimbawa:

• air squats;
• light goblet squats;
• ;
• kettlebell swings at jerks (sa kondisyon na pamilyar ka sa pamamaraan);
• ;
• baluktot na hilera ng dumbbell;
• sa mga singsing o mga loop ng pagsasanay;
• mga pull-up sa pahalang na bar;
• dumbbell bench press (na may magaan na timbang);
• paghila ng expander sa dibdib;
• tuwid at gilid na mga tabla.

Maaari mo ring isama ang paggalaw at kadaliang kumilos sa iyong mga micro workout. Halimbawa, isang bagay na sabay-sabay na bumuo ng magkasanib na kadaliang mapakilos at magpainit ng mga kalamnan.

Pumili ng 1-3 galaw mula sa listahan at subukan ang mga ito sa buong araw. Maaari kang gumawa ng isang bagay sa buong araw, o mga kahaliling ehersisyo upang magdagdag ng iba't-ibang at pantay na i-load ang iyong buong katawan. Pinakamainam na pagsamahin ang mga paggalaw sa ibaba at itaas na katawan, tulad ng mga pull-up at squats, sa iisang trigger workout.

At upang maprotektahan ang iyong mga balikat mula sa labis na karga, dapat kang magdagdag ng dalawang beses na mas maraming pull (pull-up, paghila ng dumbbell o expander sa dibdib at tiyan) kaysa sa mga pagpindot (push-up, dumbbell press mula sa dibdib).

Paano pumili ng bilang ng mga diskarte at reps

Magsagawa ng 1-3 set ng ehersisyo sa isang micro workout. Tandaan na ang iyong layunin ay hindi upang mapagod, ngunit upang magdagdag ng kaunti pang pisikal na aktibidad.

Para sa mga reps, subukan ang iba't ibang mga ehersisyo at alamin ang perpektong halaga para sa iyong sarili. Sa pagtatapos ng set, hindi ka dapat lumapit sa pagsuko o makaramdam ng isang makabuluhang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan.

Karamihan sa mga pagsasanay ay dapat gawin ng limang beses. Kung nais mo, maaari mong dagdagan ang halagang ito, ngunit kung ang paggalaw ay talagang madali para sa iyo at hindi nagiging sanhi ng pagkapagod.

Ilang beses sa isang araw gawin

Sa trigger workouts, ang regularidad at dalas ay susi. Para maiwasan ang mga nawawalang mini exercise session, magtakda ng timer at mag-ehersisyo tuwing 45-60 minuto.

Maaari mo ring itali ang micro-training sa ilang madalas na kaganapan: isang pagnanais na magkaroon ng meryenda, paglalakad sa ilalim ng pahalang na bar, isang smoke break. Sa kasong ito, hindi mo na kailangan ng timer: nag-isip tungkol sa isang kendi sa buffet - nag-ehersisyo (at pagkatapos ay kinuha ang iyong kendi kung gusto mo pa).

Maaari kang bumuo ng trigger workouts sa. Ito ay kapag ang araw ng trabaho ay nahahati sa mga segment ng 25 minuto ng buong konsentrasyon (mga kamatis) na may limang minutong pahinga sa pagitan. Pagkatapos ng apat na "mga kamatis" kumuha ng mahabang pahinga ng 15-30 minuto.

Para sa limang minutong pahinga sa pagitan ng "mga kamatis" magkakaroon ka ng oras upang gawin ang dalawang set ng air squats at dalawang set ng limang push-up. At kahit na magkakaroon ng oras upang pumunta sa kusina para sa isang tasa ng kape.

Anong uri ng ehersisyo ang maaari mong subukan

Pinangunahan ni Weller ang mga Trigger workout: Ang paulit-ulit na paraan ng pag-eehersisyo na maaaring magbago sa paraan ng iyong pag-eehersisyo. halimbawa ng micro training para sa isang araw. Maaari mong gamitin ang ilan sa mga paggalaw mula dito o - kung mayroon kang kettlebell, expander, dumbbells at press wheel - kumpletuhin ang programa.

• 8:00 - 5 push-up, 5 reps ng "dead beetle", 4 na bilog.
• 9:00 - 5 goblet squats, 10 kettlebell swings, 5 lunges sa bawat binti.
• 10:30 - 10 stretch na may expander, 5 push-up, 3 bilog.
• 11:30 - 5 goblet squats, 5 dumbbell row sa bawat gilid, 4 na bilog.
• 13:00 - 5 press roll na may gulong, 5 linyang "walang pera" na may expander, 5 linya na may expander, 3 bilog.
• 2:30 pm - 10 segundo side plank sa bawat panig, 5 dumbbell lunges sa bawat panig, 2 rounds.
• 15:30 - 5 hilera ng dumbbells sa bawat panig, 5 deadlift na may dumbbells sa bawat binti, 3 bilog.
• 17:00 - 5 dumbbell press sa bawat gilid, 10 layout, 2 bilog.

Kung gusto mo ang programa, ngunit kulang sa kagamitan, maaari mong palitan ang mga dumbbells ng mga bote ng tubig, at ang rolling press wheel na may bar.

Ano ang pagsamahin sa mga trigger na ehersisyo

Inirerekomenda ni Weller na huwag gumawa ng micro-training na may tanging aktibidad sa araw. Kapag may pagkakataon, maglakad-lakad, tumakbo, sumayaw, maglaro sa labas ng bahay.

Kung ikaw ay nagsasagawa ng fitness, swinging, o nagsasagawa ng interval training, panatilihin ang mga ito sa iyong iskedyul: hindi kinakansela ng micro training ang iba pang pisikal na aktibidad, ngunit pinupunan lamang ito, na tumutulong sa iyong umupo nang mas kaunti at bumuti ang pakiramdam.