Paano gawin ang ehersisyo ng paglunok upang magkaroon ng kakayahang umangkop at balanse

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Simpleng paggalaw para sa pag-iwas sa pinsala sa palakasan at pang-araw-araw na buhay.

Ang ehersisyo na "lunok", o pahalang na balanse, ay isang postura kung saan ang isang tao ay nakatayo sa isang binti, itinutuwid ang isa at itinaas ito pabalik sa pagkabigo, ikiling ang katawan at ikinakalat ang kanyang mga braso sa mga gilid.

Ang posisyon na ito ay hindi mukhang mahirap, ngunit upang maisagawa ito nang tama at mahawakan ito nang higit sa ilang segundo, maaaring tumagal ito ng higit sa isang linggo. Kasabay nito, ang "lunok" ay nagkakaroon ng iba't ibang aspeto ng physical fitness, at kung magpasya kang master ang pose na ito, makakatanggap ka ng maraming benepisyo.

Ano ang mga pakinabang ng "lunok" na ehersisyo

• Bumubuo ng balanse. Ang pagpapanatili ng one-legged posture ay nagtuturo sa katawan na maging matatag at mapanatili ang balanse sa mahirap na mga kondisyon. Sa pangmatagalan, pinoprotektahan nito laban sa pinsala kapwa sa palakasan at sa pang-araw-araw na buhay.
• Nagpapalakas ng mga kalamnan. Sa panahon ng pagpapatupad ng "lunok", ang mga kalamnan ng paa, ibabang binti at harap ng hita, pigi at extensors ng likod, at ang mga kalamnan ng core ay gumagana.
• Nagpapabuti ng kakayahang umangkop. Ang ehersisyo ay malumanay na nag-uunat ng mga kalamnan sa likod ng hita at nagkakaroon ng mobility sa itaas na likod.
• Nakakagaan ng pananakit ng likod. Ang pagpapalakas ng glutes, core at lower back muscles ay nakakatulong na mapabuti ang postura at biomechanics ng paggalaw, na positibong nakakaapekto sa kalusugan ng gulugod.
• Nagtatama ng mga imbalances. Sa mga ehersisyo sa parehong mga binti, ang isang paa ay maaaring tumagal ng halos lahat ng pagkarga, habang sa mga paggalaw sa isang gilid, ang parehong ay makakatanggap ng parehong dami ng trabaho. Sa katagalan, nakakatulong ito upang harapin ang mga kawalan ng timbang.

Paano gawin ang ehersisyo ng paglunok nang tama

Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay at mga nangungunang paggalaw. Ang tanging bagay - sa una, gawin ang pose sa tabi ng isang pader o upuan upang sundin kapag nawalan ka ng balanse.

• Pagsamahin ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat. Ibalik ang isang paa at ilagay ito sa iyong daliri.
• Pakiramdam kung paano pantay na ipinamahagi ang bigat sa paa ng sumusuportang paa. Ituwid ang parehong tuhod, higpitan ang iyong mga balakang, glutes at abs, ituwid ang iyong dibdib at ibaba ang iyong mga balikat.
• Itaas ang iyong nakatayong binti sa likod at sabay yumuko sa ibabang likod parallel sa sahig. Sa isip, ang libreng binti ay dapat na hindi bababa sa pahalang, ngunit kung kulang ka pa rin sa kahabaan, subukang maabot ang pinakamataas na posibleng taas.
• Hilahin ang iyong dibdib pasulong at paitaas, panatilihing tuwid ang iyong leeg at tuwid ang iyong mga balikat.
• Huwag yumuko ang iyong mga tuhod, siguraduhin na ang iyong pelvis at balikat ay hindi lumiko sa gilid.
• Hawakan ang pose hangga't kinakailangan, at pagkatapos ay ibababa ang iyong binti sa iyong mga daliri sa paa at ituwid ang iyong katawan.
• Ulitin sa kabilang binti.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

1. Huwag yumuko. Ituwid ang iyong dibdib at ibalik ang iyong mga balikat. Ang pag-asa ay makakatulong upang maiwasan ang pagbaba ng dibdib.

2. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod - ito ay masisira ang pustura at maiwasan ang pag-unat ng likod ng iyong mga hita.

3. Huwag ibaling ang iyong pelvis sa gilid. Panatilihing tuwid ang iyong mga balakang at balikat, kahit na kailangan mong ibaba ang iyong binti.

Gaano kadalas at gaano katagal mo kailangang gawin ang ehersisyo sa paglunok?

Maaari mong gamitin ang paggalaw na ito araw-araw - halimbawa, bilang bahagi ng isang gawain sa pag-eehersisyo o bilang isa sa mga pagsasanay sa pag-init bago ang ehersisyo.

Hawakan ang posisyon para sa 10-15 segundo o limang ikot ng paghinga, gawin 2-4 beses sa bawat binti. Sa paglipas ng panahon, kapag natutunan ng katawan na mapanatili ang balanse, at ang mga kalamnan ng mga binti ay huminto sa pagkasunog, maaari mong dagdagan ang oras sa 30 segundo o magdagdag ng mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba.

Paano gawing kumplikado ang "lunok" na ehersisyo

Kung madali mong hawakan ang lunok sa loob ng 30 segundo at hindi makagawa ng mga teknikal na pagkakamali, subukan ang mga sumusunod na opsyon.

Nakapikit ang mga mata

Kahit na ikaw ay may kumpiyansa na nakatayo sa isang paa, ang kakulangan ng visual na impormasyon ay gagawin kang pagsuray-suray. Subukang tumuon sa nararamdaman ng iyong paa: isipin ang tatlong punto sa gilid ng pad at takong, at panatilihin ang iyong atensyon sa tatsulok na ito.

Sa isang hindi matatag na katayuan

Maaari mong subukan ang BOSU balance board o platform. Siguraduhin lamang na dumikit sa isang bagay upang maiwasan ang pinsala sa kaganapan ng pagkahulog.

Sa limitadong suporta

Ang pagganap sa isang makitid na suporta tulad ng isang gymnastic bench, curb o log ay sa katunayan ay hindi mas mahirap kaysa sa "lunok" sa sahig, ngunit sa una ay hindi ka komportable dahil sa visual na bahagi.

Itaas ang iyong mga binti pasulong

Ito ay isang kumbinasyon ng "lunok" na may karagdagang paggalaw - pinapanatili ang binti sa harap. Hamunin ng kumbinasyong ito ng mga ehersisyo ang iyong pakiramdam ng balanse at magkarga ng mas maraming kalamnan.

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at iangat ang iyong tuwid na binti pasulong sa pinakamataas na posibleng taas. Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay ilipat ang paa na ito pabalik sa "lunok". Ayusin muli ang posisyon nang ilang sandali, ilipat ang iyong binti pasulong, maghintay ng kaunti at ibaba ito.

Gumawa ng lima sa mga kurbatang ito sa bawat panig. Palitan ang iyong mga binti sa bawat iba pang oras.

Maglupasay

Tumayo sa isang lunok, at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong sumusuporta sa binti at gawin ang isang quarter squat. Subukang paikutin nang bahagya ang suportang tuhod palabas. Habang lumalabas ka sa squat, subukang itaas ang iyong libreng binti nang mas mataas. Ayusin ang "lunok" sa loob ng 2-3 segundo at ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng 5-10 sa mga ligament na ito na may isang pause sa "lunok" para sa bawat binti.