2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Sa mga pista opisyal, nakaipon kami ng maraming mga kagiliw-giliw na paksa, at ilang mga masakit na tanong ang lumitaw sa panahon ng pagsasanay sa Bagong Taon. Ngayon, ang isa sa mga binti ay nagpapaalala sa akin ng katotohanan na ang ilan ay inabuso ang jogging at pagsasanay sa lakas, ngunit ganap na hindi pinansin ang pag-uunat. Samakatuwid, ang post na ito, tulad ng susunod, ay iuukol sa pag-uunat.
Bago pumili ng isang lumalawak na aralin para sa iyong sarili, kailangan mong maunawaan kung ano ang kaya ng iyong katawan. May tatlong madaling paraan para gawin ito na magpapakita sa iyo ng malaking larawan ng isang kalamidad.
Kaya ang mga sore spot para sa mga runner ay ang hip flexors, ankles, at big toes. Upang subukan ang iyong "pagkakahoy", maaari kang gumamit ng tatlong mga opsyon na naglalayong subukan ang mga partikular na bahagi ng katawan.
Paraan numero 1. Subukan ang "Door jamb"
Upang subukan ang flexibility ng iyong mga balakang, tumayo malapit sa isang doorframe o iba pang matangkad, makitid na bagay na ang isang paa ay nasa siwang at ang isa ay malapit sa dingding. Bumaba sa tuhod ng binti sa tabi ng dingding at ipahinga ang iyong gulugod sa hamba. Sa kasong ito, ang gulugod ay dapat na nasa isang tuwid na posisyon. Magkakaroon pa rin ng maliit na libreng puwang sa pagitan ng likod at ng hamba, at susubukan naming alisin ito. Upang gawin ito, kailangan mo lamang ikiling ang ibabang bahagi ng pelvis upang mawala ang puwang na ito. Ibig sabihin, parang kumakalat ka ng nakatalikod sa hamba. Kung sa panahon ng ehersisyo na ito ay nakakaramdam ka ng pag-igting sa lugar ng hip flexor, kung gayon sila ay masyadong "kahoy".
Ngayon ng kaunti tungkol sa anatomy upang maunawaan natin kung ano ang eksaktong hinuhugot natin.
Kasama sa mga kalamnan ng hip flexor ang quadriceps na kalamnan at ang sartorius na kalamnan.
Sartorius(Latin musculus sartorius) - kalamnan ng pangkat ng anterior hita. Ito ang pinakamahabang kalamnan sa katawan ng tao. Ang mga tungkulin nito: baluktot ang binti sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod, iniikot ang ibabang binti papasok, at ang hita palabas. Kaya, ito ay nakikibahagi sa pagkahagis ng isang binti sa kabila.
Quadriceps femoris na kalamnan(Latin Musculus quadriceps femoris) - sumasakop sa buong harap at bahagyang sa gilid ng hita. Binubuo ng apat na ulo: rectus femoris, medial vastus, lateral vastus, at vastus intermediate (pinakamahina). Ang mga function nito: i-unbend ang lower leg sa joint ng tuhod. Ang rectus femoris na kalamnan, na kumakalat sa hip joint, ay nakikibahagi sa hip flexion.
Wikipedia
Paraan numero 2. Flexibility ng ankles
Umupo nang walang sapin sa isang upuan na ang mga talampakan ay ganap na nakadikit sa sahig. Maglagay ng isang bagay sa harap ng iyong mga daliri sa paa na mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod (tulad ng isang massage roller). Ngayon ay kailangan mong hawakan ang roller na ito gamit ang iyong mga tuhod. Upang gawin ito, kailangan mong maingat na ilipat ang pelvis pasulong, ngunit ang mga paa ay dapat manatili sa parehong lugar. Kung hindi mo makumpleto ang gawaing ito nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig, kung gayon ang iyong mga bukung-bukong ay kulang sa flexibility.
Paraan numero 3. Flexibility ng hinlalaki
At ang huling pagsubok, ang pinakasimple. Tumayo nang tuwid, yumuko sa iyong mga paa at subukang itaas ang iyong mga hinlalaki sa paa, na lumilikha ng 30-degree na anggulo sa pagitan ng mga ito at ng sahig.
Tinatapos nito ang aming mga pagsusulit at naghahanda para sa susunod na artikulo, na mag-aalok ng ilang mga pagpipilian para sa mga simpleng pagsasanay sa pag-stretch na maaaring isagawa sa bahay nang walang tulong ng isang tagapagturo.
Inirerekumendang:
5 paraan upang subukan ang iyong sarili para sa kanser
Paano magpasuri para sa kanser nang walang hindi kinakailangang paggalaw ng katawan. Ang mga simpleng tip na ito ay tutulong sa iyo na matutunan ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol dito
Yoga para sa pagbuo ng kakayahang umangkop
Paano ka magkakaroon ng flexibility kung hindi ka masyadong flexible? Subukan ang yoga. Ito ay hindi lamang mabatak ang iyong mga kalamnan, ngunit din mapabuti ang iyong kalusugan
Paano bumuo ng kakayahang umangkop sa itaas na likod at kung bakit mo ito kailangan
Ang pag-lock sa thoracic spine ay nagpapahirap sa paghinga at nababalot ang ibabang likod at leeg. Matuto Kung Paano Bumuo ng Flexibility sa Thoracic Spine
Paano gawin ang ehersisyo ng paglunok upang magkaroon ng kakayahang umangkop at balanse
Ang swallow ay isang simpleng ehersisyo para sa pag-iwas sa pinsala sa palakasan at pang-araw-araw na buhay. Magagawa mo ito araw-araw
Tatlong madaling paraan upang basahin ang mga naka-block na site sa iyong bansa nang libre (+ video)
Sa pamamagitan ng kalooban ng kapalaran, napunta ako sa isang kawili-wiling bansang Kazakhstan, lalo na sa lungsod ng Almaty. Habang nagtatrabaho sa Internet, nakatagpo ako ng isang nakakatuwang kababalaghan - dito marami sa aming mga pamilyar na site ay naharang sa antas ng isang monopolyo provider na tanging nagmamay-ari ng isang Internet channel sa bansa.