20 Minutong Bark Tabata

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang 20 minuto ba ay marami o kaunti? Ang sagot sa tanong na ito ay depende sa kung ano ang eksaktong ginagastos mo dito at kung ano ang iyong pinamamahalaang gawin sa panahong ito. Halimbawa, naniniwala kami na 20 minuto para sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa pagitan ng core na magpaparamdam sa iyo na ang bawat kalamnan ay basta't magkasya ang iyong abalang iskedyul ng trabaho!

Binubuo ang Tabata ng limang simpleng ehersisyo na magkakasamang gumagawa ng mga kababalaghan at kahit na makarating sa pinakamalalim na kalamnan ng tiyan.

Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa loob ng 4 na minuto. Hinahati-hati ang oras sa mga set: 20 segundo ng pagsusumikap at 10 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Exercise number 1. "Gunting"

• Humiga sa iyong likod, na ang iyong mga kamay ay nakapatong sa sahig, mga palad pababa, ilagay ang mga ito sa ilalim ng pelvis.
• Iunat ang iyong mga binti pasulong at iangat ang 15 cm sa itaas ng sahig.
• Simulan na ikalat ang iyong mga nakatuwid na binti sa mga gilid at bumalik sa panimulang posisyon muli (ang mga binti ay pinalawak nang magkasama sa itaas ng sahig).
• Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong mga binti ay patuloy na nakatuwid, at ang ibabang likod ay hindi lumalabas sa sahig. Sa gayon, ganap mong nakikibahagi ang mas mababang tiyan sa trabaho.

Numero ng ehersisyo 2. Dynamic na tabla, na umaakyat mula sa iba sa mga bisig

• Tumayo sa isang tabla na may diin sa iyong mga bisig. Ang mga siko ay mahusay na inilagay sa ilalim ng mga balikat. Ang katawan ay nasa isang tuwid na linya nang walang pagpapalihis sa ibabang likod. Ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, ang pusod ay umaabot patungo sa gulugod.
• Mula sa posisyon na ito, halili na ituwid ang iyong mga braso, pumunta sa posisyon ng push-up.
• Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa forearm plank, halili na ibaluktot ang iyong mga braso.
• Tandaan na salit-salit ang iyong mga braso. Kung umakyat at pababa ka gamit ang iyong kanang kamay, ang susunod na pag-uulit ay dapat magsimula sa kaliwang kamay.

Habang nagmamaneho, siguraduhin na ang katawan ay hindi umindayog mula sa gilid patungo sa gilid, at ang pelvis ay hindi nagbubukas. Ang mga balakang ay dapat na patuloy na "tumingin" sa sahig.

Exercise number 3. Pagtaas ng mga binti

• Humiga sa iyong likod. Nakapatong ang mga kamay sa sahig, nakababa ang mga palad at matatagpuan sa ilalim ng pelvis. Ang mga binti ay tuwid at bahagyang nakataas.
• Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at itulak ang iyong mga nakatuwid na binti pataas, ang iyong mga paa ay umaabot sa itaas gamit ang iyong mga takong patungo sa kisame.
• Sa posisyon na ito, ang mga binti ay dapat na patayo sa sahig. Subukang itulak sila pataas gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paghila ng mga tuhod sa dibdib at ulitin ang ehersisyo.

Exercise number 4. "Climber"

• Tumayo sa isang tabla na may diin sa mga nakatuwid na braso. Ang mga pulso ay nakapatong nang matatag sa sahig sa ilalim ng mga balikat. Ang katawan ay nakaunat sa isang linya, ang likod ay walang sagging sa ibabang likod.
• Simulan ang salit-salit na hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong mga braso hangga't maaari (mas mataas, halos sa iyong mga balikat).
• Kapag nagpapalit ng mga binti, subukang huwag itaas ang iyong pelvis at huwag yumuko ang iyong ibabang likod.

Ang isang mas mahirap na pagpipilian: kahalili ang iyong mga binti sa mas mabilis na bilis, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga braso, ang mga siko ay nakaturo sa likod, na parang gagawa ka ng mga push-up para sa triceps.

Exercise number 5. "Russian crunches"

• Umupo sa sahig na nakatungo ang iyong mga binti at nakatalikod sa sahig. Bahagyang nakatagilid ang katawan.
• Kunin ang sobrang timbang sa iyong mga bisig at panatilihin ito sa iyong baywang.
• Magsagawa ng isang twist sa isang gilid, ilipat ang bigat doon sa iyong mga kamay at ikiling ang katawan pabalik nang higit pa, pagkatapos ay i-twist sa kabilang panig. Sa panahon ng paglipat ng timbang, ang katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang mayroon o walang karagdagang timbang sa anyo ng isang dumbbell, pancake o skittles. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong antas ng pagsasanay.