Ano ang tumutukoy sa iyong natural na bilis ng pagtakbo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang bawat tao ay may sariling natural na bilis ng pagtakbo. Naiintindihan ng life hacker kung ano ang eksaktong nakakaapekto sa kanya at kung ito ay nagkakahalaga ng palaging pagsunod sa bilis na ito sa pagsasanay.

Ang bawat runner ay may natural na bilis. Awtomatiko mong pinapanatili ang bilis na ito kapag tatakbo ka nang masusukat at mahinahon sa isang partikular na distansya, halimbawa, 8 kilometro, o tumakbo para sa isang tiyak na oras, halimbawa 45 minuto.

Ang natural na bilis ay nagbabago depende sa pisikal na anyo at maging sa estado ng kalusugan sa isang partikular na araw.

Ano ang tumutukoy sa natural na bilis ng isang runner? Ang mga siyentipiko ng ehersisyo ay may kaunting interes sa tanong na ito, kaya ang sagot ay hindi madaling mahanap. Gayunpaman, mayroong ilang mga pag-aaral na nilinaw ang sitwasyon kahit kaunti.

Natural na temperatura at lactic acid

Sa isang pag-aaral noong 2001, sinubukan ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Udine sa Italya ang hypothesis na ang natural na bilis ng isang runner ay nakasalalay sa mga antas ng lactic acid sa dugo.

Ipinapalagay nila na ang natural na rate ay pangunahing apektado ng pinakamataas na steady state sa blood lactate. Iyon ay, ito ang pinakamabilis na bilis na maaaring mapanatili ng isang runner nang hindi nag-iipon ng lactic acid sa isang konsentrasyon kung saan naramdaman ang pagkapagod.

Ang pag-aaral ay kinasasangkutan ng walong amateur runner. Upang magsimula, natukoy namin ang kanilang lactate threshold - ang maximum na bilis at rate ng puso bago tumaas ang antas ng lactic acid sa dugo. Pagkatapos ay hiniling ang mga kalahok na tumakbo sa kanilang natural na bilis sa loob ng isang oras.

Sa karaniwan, nakumpleto ng lahat ng runner ang oras-oras na pagtakbo na may pinakamataas na steady state lactate.

Ang maximum steady state para sa lactate ay ang intensity ng pisikal na aktibidad kung saan ang maximum steady state ay nilikha sa pagitan ng paglabas ng lactic acid sa dugo at paggamit nito.

At sa kabila ng katotohanan na ang bilis ng pagtakbo upang makamit ang pinakamataas na matatag na estado sa lactate ay ibang-iba para sa lahat ng mga kalahok (ang ilan ay tumakbo nang mas mabilis kaysa sa iba), ang mga pagkakaiba sa natural na bilis ng isang oras ay minimal para sa lahat ng mga runner.

Ito ang nagbunsod sa mga siyentipiko na maniwala na bukod sa pangangailangan na maiwasan ang akumulasyon ng lactic acid sa dugo, may iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa natural na bilis ng pagtakbo.

Ang pag-aaral ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Udina ay may dalawang problema. Una, walang katibayan na ang bilis ng pagtakbo ay mahigpit na nililimitahan ng mga antas ng lactate ng dugo. Sa maikling karera, halimbawa, ang mga runner ay madalas na umabot sa mga antas ng lactic acid sa itaas ng lactate threshold.

Kung ang ganitong mataas na konsentrasyon ng lactic acid ay katanggap-tanggap sa maiikling karera, bakit dapat magkaroon ng matinding lactate limit sa ibang mga pangyayari?

Ang pangalawang problema sa hypothesis ng lactic acid ay walang mekanismo sa katawan ng tao kung saan ang mga antas ng lactic acid ay maaaring makaapekto sa bilis ng pagtakbo, kahit na nagiging sanhi ito ng pagkapagod ng kalamnan.

Kung ang mga antas ng lactate sa dugo ay kinokontrol ang bilis ng pagtakbo sa pamamagitan ng pagkapagod, ang bawat atleta ay palaging tatakbo sa parehong bilis na nagpapanatili ng tamang antas ng lactic acid. At tulad ng alam natin, ang natural na bilis ng pagtakbo ay maaaring magbago sa mood.

Ang hindi nakuha ng mga mananaliksik sa Udina University ay ang papel ng utak sa pag-regulate ng pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang utak na nagsasabi sa mga kalamnan kung magkano ang dapat nilang pilitin kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo.

Kaya't ang tunay na paliwanag para sa natural rate phenomenon ay dapat nasa utak.

Ang natural na bilis ay tinutukoy ng dalawang pagnanasa

Ang katotohanang ito ay natuklasan sa isa pang 2001 na pag-aaral ng mga siyentipiko sa Wayne University sa Nebraska.

Labingwalong lalaki at babae ang hiniling na magsanay ng 20 minuto sa naaangkop na intensity. Mayroong tatlong ehersisyo sa kabuuan: ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, at pag-akyat sa hagdan sa isang stepper.

Ayon sa mga resulta ng eksperimento, ang mga physiological indicator pagkatapos ng bawat ehersisyo ay iba. Sa karaniwan, ang mga kalahok ay may mas mataas na VO pagkatapos mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta.₂max kaysa pagkatapos ng pagsasanay sa stepper at treadmill, at pagkatapos ng stepper ay nagkaroon sila ng mas mataas na rate ng puso kaysa pagkatapos ng pagpedal at pagtakbo.

Magkagayunman, sa lahat ng tatlong pagsasanay, pareho ang kanilang naramdaman. Mula dito maaari nating tapusin na ang natural na bilis ng pagtakbo at ang ginustong intensity ng iba pang mga pagsasanay ay hindi ganap na tinutukoy ng pisyolohiya: ang mga sensasyon ay napakahalaga din. Saan sila ipinanganak? Sa utak.

Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita ng katulad na mga resulta. Kapag pinahintulutan ang mga kalahok na pumili ng kanilang intensity, palagi silang nag-eehersisyo sa gilid ng comfort zone na may mata sa tagal ng pagsasanay. Bakit ito partikular na antas?

Marahil ito ay isang uri ng kompromiso sa pagitan ng dalawang pagnanasa na lumitaw sa utak sa panahon ng pagsasanay: upang makumpleto ang gawain sa lalong madaling panahon at maging komportable.

Kaya, ang iyong natural na bilis ng pagtakbo, maging ito ay 7, 6, o kahit na 5 minuto bawat kilometro, ay nagpapakita ng iyong panloob na kompromiso at indibidwal na kakayahan sa pagtakbo.

Ngunit paano nakakaapekto ang iyong natural na bilis sa pagkamit ng mga layunin? Nakakatulong ba ito na mapabuti ang iyong fitness sa pagtakbo o pinipigilan ba ito?

Dapat ka bang laging tumakbo sa natural na bilis?

Ang iyong natural na bilis ng pagtakbo ay halos tumutugma sa intensity kung saan ka nananatili sa iyong fat-burning heart rate zone. Kaya ang bilis na ito ay perpekto para sa mahabang pagtakbo para sa pagsunog ng taba at pagsasanay sa pagtitiis.

Dahil ang isang natural na bilis ay hindi nangangailangan ng mas maraming enerhiya bilang isang mabilis na bilis, sa tulong nito maaari mong unti-unting taasan ang distansya na iyong tinatakbuhan, pati na rin bumuo ng isang matipid na pagtakbo. Kaya ang pagtakbo sa natural na bilis ay sulit na isama sa iyong plano sa pagsasanay.

Gayunpaman, ang ilang mga runner ay tumatakbo nang masyadong madalas, kung hindi patuloy, sa natural na bilis. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng mataas na intensidad na tumatakbo sa iyong mga ehersisyo nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Mapapabuti nito ang iyong fitness at makadagdag sa mga benepisyo ng pagtakbo sa natural na bilis.

Hindi mo kailangang magkaroon ng nakakapagod na mga session sa pagitan at lactate threshold jogging. Maaari mo lamang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo nang kaunti sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng natural-paced na pagtakbo at kaunting acceleration.

Natural na bilis + acceleration

Ang isang magandang halimbawa ay ang pag-eehersisyo ng fartlek, kung saan nagpapalit ka ng mga maikling sprint (halimbawa, anim na beses na 45 segundo para sa 5 kilometro) na may sinusukat na pagtakbo, na ginagawang mas madali ang pag-eehersisyo habang kasabay nito ay nagkakaroon ng kaunting bilis at paglaban sa pagkapagod.

Ang mga Fartlek run ay mahusay para sa entry-level na pagsasanay kapag hindi ka pa handa para sa nakakapagod na interval training.

Ang isa pang pagpipilian ay progresibong pagtakbo. Ito ay isang mahinahon, sinusukat na pagtakbo (karaniwan ay 2 hanggang 5 kilometro sa isang marathon o kalahating marathon na bilis) na may acceleration sa dulo.

Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay gumagana rin nang maayos sa pangunahing yugto kung hindi ka pa handa para sa pagsasanay sa pagitan, gayundin sa anumang oras sa panahon ng pagsasanay, kapag nagplano ka ng "madaling araw", ngunit maganda ang pakiramdam mo at nais mong dagdagan ang pagkarga ng maliit.

Sa wakas, ang progresibong pagtakbo ay mahusay para sa paglipat mula sa mahabang pagtakbo patungo sa pinakamataas na pagsasanay kapag gusto mong i-convert ang kabuuang pagtitiis na binuo sa mahabang pagtakbo sa pagtitiis sa kompetisyon.

Bilang karagdagan sa pag-unawa kung kailan gagamitin ang iyong natural na bilis ng pagtakbo, nakakatulong din na obserbahan lang ito. Ang pagpuna sa mga pagbabago sa iyong natural na bilis ay ang pinakamadali at pinakanakapag-uudyok na paraan upang subaybayan ang antas ng iyong fitness.

Kung mas umuunlad ka, mas mabilis ang iyong natural na bilis. Ikaw ay tatakbo nang mas mabilis at mas mabilis habang pinapanatili ang isang pakiramdam ng kaginhawaan. Magtiwala lamang sa iyong mga pandama at tamasahin ang mga resulta.