Paano malalampasan ang takot sa trabaho

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Para sa mga nagtatrabaho sa ilalim ng stress, palagi nilang ipinagpaliban ang mga bagay at hindi nasagot ang mga deadline.

May mga tao sa opisina na halos buong araw ay nasa smoking room o sa kusina. Pagkatapos ng hatinggabi, natapos nila ang hindi nila oras para sa araw na iyon. Ang walang hanggang pagpapaliban ay sumisira sa kanilang buhay.

Ganito ako nagtrabaho bilang isang editor. Sumulat ako ng mga artikulo para sa mga website at sinuri ang mga teksto ng mga freelancer - naiintindihan na mga gawain nang walang mahigpit na mga deadline. Ang hirap lang minsan kailangan kong ipagtanggol ang project sa harap ng customer.

Tila, ito ang naging dahilan ng takot sa trabaho. Humigit-kumulang 5 oras ako sa isang araw sa mga gawain. Ang natitirang oras ay ginugol sa pagsisikap na pilitin ang aking sarili na gumawa ng isang bagay. Pagkatapos ay sinimulan niyang ipagpaliban ang mga bagay para sa katapusan ng linggo. Nakalimutan ko ang tungkol sa pahinga at personal na buhay.

Ang mga pamamaraan na ito ay nakatulong sa akin na makayanan ang problema.

1. Gawin ito nang mabilis at masama

Mula sa Neil Fiore's Easy Way to Stop Procrastinating, nalaman ko ang tungkol sa pinagbabatayan na problema ng procrastination. Nagiging tamad tayo kapag ang ating pagpapahalaga sa sarili ay nanganganib.

Nagmukhang ganito ang katamaran ko. Naisip ko: "Magsusulat ako ng isang artikulo, isang kliyente ang darating at tatanggihan ang lahat. Nangangahulugan ito na ako ay walang kakayahan at hindi karapat-dapat sa aking posisyon. Mas mabuting walang gawin." Pinoprotektahan ako ng pagpapaliban mula sa naisip kong kahihiyan.

Ang pag-aalinlangan ay humantong sa mga problema:

1. Hinila ko mula sa simula. Kung nakatanggap siya ng isang gawain, agad siyang tumakbo upang makipag-chat sa silid ng paninigarilyo.
2. Natatakot akong matapos. Ang resulta ay hindi naging sapat na mabuti.

Napagtanto ko na kailangan kong pagtagumpayan ang aking takot sa kawalan ng kakayahan. Kaya't nagpasiya akong gawin ang trabaho nang kasing relaks hangga't maaari nang ilang sandali. Naging pinakamasamang bersyon ng aking sarili. Kapansin-pansin, ito ay humantong sa mga positibong pagbabago.

Ang kalidad ng resulta at ang bilis ng trabaho ay tumaas. Kapag mabilis at "masamang" ginawa ko ang trabaho, maraming oras ang natitira upang isaisip ito. Sa sandaling ipinakita ko ang artikulo kung ano ito, nang walang rebisyon. Lumalabas na sa pangkalahatan ay hindi nakikita ng mga tao ang mga bahid na binibigyan ko ng kahalagahan.

Paano ipatupad

1. Isipin ang kabiguan. Hinihiling ng kliyente na gawing muli ang gawain. Ang pinaka-hindi kasiya-siyang bagay na mararamdaman mo ay ang awkwardness. Hindi ka matatalo para sa isang masamang logo o text.
2. Gawin ang iyong trabaho sa isang nakakarelaks na paraan. Kalimutan ang mga pagkakamali, salita at pagkukulang.
3. Huwag gawing muli hanggang sa ganap mong makumpleto ang gawain. Karaniwan, kahit sa proseso ng pagsulat, bumalik ako sa simula ng artikulo upang gumawa ng mga pagwawasto, at ito ay tulad ng muling pagbabasa ng isang pangungusap sa isang libro ng 20 beses - ito ay lubos na nagpapabagal sa trabaho. Nakatulong ang Write or Die na serbisyo para sa mga may-akda upang maalis ang ugali na ito. Isa itong text editor na hindi ka hinahayaang huminto. Kapag huminto ka sa pag-type sa loob ng 20 segundo, magiging pula ang screen at ang mga speaker ay gumagawa ng mga nakakasakit na tunog.

2. Paglimot sa salitang "dapat"

Naniniwala si Neil Fiore na ang karamihan sa mga motivational na parirala ay nagpapataas lamang ng pagpapaliban. Lalo na mapanganib ang mga pariralang may salitang "dapat", halimbawa: "Kailangan kong tapusin ang proyektong ito sa Miyerkules."

Sa sandaling sabihin natin ang salitang ito, naiintindihan natin: "Ayaw kong gawin ito." May utang tayo sa amo, sa kliyente, sa pamilya, sa bansa. Ngunit sa kanilang sariling malayang kalooban, hindi nila kailanman gagawin ang gawaing ito. Kapag duty ang pinag-uusapan, parang batang makulit ang utak.

"Kalokohan! - maaaring tumutol nang tama. "Ang isang tao ay may mga responsibilidad: dapat niyang suportahan ang kanyang pamilya, pumasok sa trabaho, ilakad ang aso sa umaga." Pero bakit kailangang sabihin na "I have to support my family"? Mas mabuting sabihin, "Gusto kong ibigay ang lahat ng kailangan ng aking pamilya" - binibigyang-diin ng pariralang ito ang personal na pagpili.

Paano ipatupad

Gumamit ng mga salita na isinasaalang-alang ang iyong mga pagpipilian, kagustuhan, at interes. Itigil ang pagganyak sa iyong sarili sa isang awtoritaryan na paraan. Kalimutan ang mga salitang "dapat", "dapat", "ipinangako."

• Dapat magsulat ng diploma. → Nagpasya akong magsulat ng diploma.
• Obligadong manatili sa isang bagong lugar. → Masisiyahan ako sa mga bagong gawain.
• Nangako siyang tatapusin ang proyekto pagsapit ng 10:00 sa Biyernes. → Kailan ka maaaring magsimulang gumawa ng isang proyekto?

Mukhang walang muwang, ngunit ang mga salita ay nagpapasya ng maraming.

3. Lumikha ng kaaya-ayang samahan sa trabaho

Kung ang mga tao ay kumilos nang makatwiran, sila ay titigil sa pagpapaliban. Sa kasamaang palad, kami ay kumikilos nang hindi makatwiran.

Karamihan ay ipagpaliban ang mga hindi kasiya-siyang bagay, kahit na may gantimpala sa hinaharap. Isinulat ito ni Dan Ariely sa aklat na "Positive Irrationality". Inilalarawan ng may-akda kung paano siya nagkasakit ng isang pambihirang uri ng hepatitis pagkatapos ng pagsasalin ng dugo. Upang mabawi, nag-sign up siya para sa isang pagsubok ng pinakabagong gamot. Tatlong beses sa isang linggo, kailangan niyang magbigay ng masakit na mga iniksyon sa kanyang sarili. Ngunit may naghihintay na gantimpala - pagbawi.

Tulad ng nangyari, ang gamot ay may mga epekto: pagkatapos kumuha nito, lumitaw ang lagnat, pagduduwal at sakit ng ulo. Samakatuwid, sa kabila ng pagiging epektibo ng paggamot, maraming mga pasyente ang hindi nakuha ang mga iniksyon.

Ginawa ni Dan ang bawat iniksyon ayon sa plano, kahit na hindi siya nakikilala sa pamamagitan ng paghahangad. Tinulungan siya ng isang tusong panlilinlang: pagkatapos ng iniksyon, humiga siya sa sofa at nanood ng mga pelikula. Kaya't ang hindi kasiya-siyang pamamaraan ay nauugnay sa mga positibong impression ng panonood ng mga pelikula.

Paano ipatupad

Upang ihinto ang pagpapaliban sa mga gawain, iniugnay ko ang mga positibong emosyon sa kanila. Para dito, pansamantalang binitawan niya ang tsaa at matamis - iniwan niya ang pag-inom ng tsaa para lamang sa tagal ng trabaho. Ngayon, kapag binuksan ko ang computer, naghahanap agad ako ng kung ano pa ang gagawin. Gumagana ang mga nauugnay sa utak sa mga cake at cookies.

Para mas mabilis na lumabas ang mga positibong asosasyon, magdagdag ng gamification sa iyong routine. Para magawa ito, maaari mong gamitin ang role-playing na Habitica Task Manager. Sa loob nito, nakikipaglaban ka sa mga halimaw, gumagawa ng trabaho sa totoong buhay. Pagkatapos makumpleto ang mga quest, makakakuha ka ng mga barya na maaaring gastusin sa mga in-game na armas at armor.

4. Magtrabaho sa paraang walang pag-iisip

Sa Think Like a Mathematician, isinulat ni Barbara Oakley ang tungkol sa pagkakaroon ng dalawang mga mode ng utak: nakatuon at walang pag-iisip.

Sa nakatutok na pag-iisip, tayo ay nagpupumilit at tumutuon sa isang gawain. Sa isang absent-minded state, ang utak ay nagpapahinga at, kumbaga, iniisip ang lahat ng bagay sa mundo, nagpoproseso ng impormasyon sa isang araw.

Maaari kang gumugol ng mga oras sa paglutas ng isang problema sa matematika, at pagkatapos ay hindi sinasadyang mahanap ang sagot habang naglalakad. Samakatuwid, kung minsan ay mas produktibo ang magpahinga o makipag-usap sa mga kaibigan kaysa mag-isip tungkol sa problema.

Ang absent-minded mode ay mahalaga para sa pagkamalikhain. Kapag nagtatrabaho tayo sa ganitong estado, hindi tayo nakakaramdam ng tensyon. Pagkatapos ay darating sa atin ang insight. Sa kabaligtaran, kung pipilitin natin ang ating sarili na maging malikhain, kung gayon tayo ay mapahirapan ng katarantaduhan. Subukang makabuo ng isang pasadyang biro. Hindi ko nagawa.

Paano ipatupad

Upang makapasok sa diffuse mode, nagbuhos ako ng tsaa, i-on ang timer sa loob ng isang oras, at isipin ang isang pakikipag-usap sa isang kaibigan sa isang maginhawang cafe. Nire-record ko ang buong haka-haka na pag-uusap. Makalipas ang isang oras mayroon akong natapos na draft ng artikulo sa harap ko - ang natitira na lang ay i-edit ito.

Ganito ang hitsura ng pinasimpleng gawain:

• Pagtitipon ng Impormasyon - Focused Mode.
• Nagsusulat ako ng isang artikulo - absent-minded mode.
• Pag-edit - nakatutok na mode.

Ginagawa ko ang pinakamahirap na bahagi ng gawain sa isang absent-minded mode, iyon ay, sa panahon ng pahinga.

5. Nakatira sa isang kompartimento sa loob ng isang araw

Bago simulan ang trabaho, palagi kong iniisip ang tungkol sa hinaharap, at tila kakila-kilabot. Dahil sa aking pagkakamali, pinagbantaan ng kliyente ang kumpanya na may korte. Ang mga taong nagtiwala sa akin ay nawala ang kanilang pera dahil sa aking kasalanan. Sa trabaho, naantala ang aking sahod, at hindi ako makabayad ng renta. Wala akong oras na isulat ang aking diploma dahil sa trabaho, kaya nanatili ako ng ikalawang taon sa institute. At iba pa ang ad infinitum.

Bagama't ang mga pangyayari ay umiral lamang sa aking pantasya, sila ay nakasagabal sa aking pagkilos sa realidad. Ang simpleng payo ni Dale Carnegie mula sa How to Stop Worrying and Start Living ay nakatulong upang madaig ang hindi produktibong pag-iisip. Ito ay parang ganito: "Mabuhay sa kompartimento ng ngayon."

Kumpletuhin ang mga gawain sa pagkakasunud-sunod, nang hindi iniisip ang tungkol sa nakaraan, hinaharap, mga gantimpala at mga parusa. Isipin na ang nakaraan at ang hinaharap ay napapaligiran ng mga pintuan na hindi tinatagusan ng hangin, tulad ng sa isang submarino.

Paano ipatupad

Magtakda ng layunin, pag-isipan ang mga hakbang upang makamit ito, at pagkatapos ay tumuon sa isang partikular na gawain. Itabi ang plano hanggang sa makumpleto mo ang gawain.

Gamit ang Speed Dial Launcher para sa Chrome, mabilis kang makakapag-bookmark at makakapagtalaga ng hotkey sa isang page. Buksan ang iyong browser at dumiretso sa dokumentong gusto mo. Mas kaunting pagkakataon na magsisimula kang gumawa ng isang bagay na pangalawa o maabala ng mga mensahe sa mga social network.

6. Paikliin ang mga pahinga

Gustung-gusto kong magtrabaho kasama ang Pomodoro technique. Itinakda mo ang timer sa loob ng 25 minuto at gawin ang iyong negosyo, sinusubukang hindi magambala. Pagkatapos ay magpahinga ka ng 5 minuto.

Nagustuhan ko na ang pahinga ay kinakailangan. Hindi mahalaga kung paano ka magtrabaho, mayroon pa ring karapat-dapat na pahinga sa unahan. Ngunit ang limang minutong ito pala ay masakit lang. Ang mga gawain ay hindi sarado, at ang pangangati ay lumaki.

Ang problema ay ang adaptasyon ng utak. Sumulat si Dan Ariely sa Positive Irrationality na nasanay tayo sa anumang trabaho at huminto sa pakiramdam ng hindi kasiya-siyang emosyon. Ngunit pagkatapos ng pahinga, kailangan nating pumasok muli sa working mode.

Kabalintunaan: Ang pagkuha ng isang maikling pahinga, tulad ng inirerekomenda sa mga artikulo sa pagiging produktibo, ay ginagawang mas nakakadismaya ang gawain kaysa sa ginawa nito sa simula. Samakatuwid, kung ikaw ay naglilinis o naghahanda ng isang tax return, ito ay pinakamahusay na gawin ito sa isang upuan.

Paano ipatupad

Hindi ko palaging nalulutas ang isang problema nang sabay-sabay, kaya hinahati ko ito sa ilang mga subtask. Bukod dito, isinasaalang-alang ko ang bawat item ng isang hiwalay na misyon, tulad ng sa isang laro sa computer. Nagpapahinga lang ako kapag nakumpleto ko na ang kahit isang punto.

Para sa kaginhawahan, gumagamit ako ng mga checklist sa SimpleMind mind map program. Ipinapakita ng progress bar kung magkano ang natitira hanggang sa pagkumpleto ng gawain.

7. Subaybayan ang pag-unlad

Pagkatapos ng Bagong Taon, sinasabi natin sa ating sarili na nagsisimula tayo ng bagong buhay: papasok tayo para sa sports, magbubukas ng negosyo, titigil sa paninigarilyo o makakakuha ng ibang trabaho. Kadalasan ang mga plano ay nananatiling hindi natutupad. Una nating ipinagpaliban, at pagkatapos ay nakakalimutan natin ang tungkol sa mga pangako.

Sa 12 Linggo ng Taon, pinag-uusapan nina Brian Moran at Michael Lennington kung paano haharapin ang problemang ito. Iminumungkahi nila ang pagtatakda ng mga layunin hindi para sa isang taon, ngunit para sa 12 linggo. Bawat linggo, dapat tayong gumawa ng mga tiyak na hakbang upang makamit ang layunin. At sa Linggo upang sukatin ang kahusayan.

Inirerekomenda ng mga may-akda na hatiin ang mga resulta sa dalawang uri:

1. Ang resulta ay magpapayat, makatipid ng isang milyon, ma-promote, at mapabuti ang mga relasyon sa pamilya.
2. Ang mga tagapagpahiwatig ng pagganap ay mga aksyon na nakakaapekto sa pagkamit ng huling resulta.

Ang resulta kung minsan ay nakasalalay sa suwerte, kaya mas mahalaga na subaybayan ang pagganap. Ipinapakita nila kung paano nagbabago ang ating mga aksyon at disiplina.

Paano ipatupad

Ang mga pagbabago sa pagganap ay madaling masubaybayan kung ang mga ito ay tiyak at masusukat. Halimbawa, ang plano ng sales manager ay 500 cold calls sa isang linggo, ngunit 250 customer lang ang tinawagan niya. 50% lang pala ang natupad sa plano. Alinman ang layunin ay hindi makatotohanan, o ang tagapamahala ay tamad.

Para sa aking sarili, nakabuo ako ng isang layunin - magsulat ng pitong artikulo sa isang linggo. Upang makamit ang resulta, nagpasya akong magtrabaho ng 4 na oras sa isang araw nang hindi ginulo ng mga social network at balita. Noong Linggo ng gabi, kinakalkula ko ang kahusayan - naging 70%. Ito ay lumabas na sa isang linggo ay nagsulat ako ng limang artikulo, ngunit halos araw-araw ay natutugunan ko ang mga tagapagpahiwatig ng pagganap. Ito ay isang optimistikong resulta: kahit na hindi nito naabot ang layunin, napabuti nito ang konsentrasyon at disiplina.

Para sa pagkalkula, ginagamit ko ang nabanggit na SimpleMind program. Minarkahan ko ang mga gawain at mga tagapagpahiwatig ng pagganap araw-araw. Awtomatikong nakikita ng program kung gaano karami ang nagawa ko, bilang isang porsyento.

Angkop din ang Google Sheets para sa layuning ito. Naglagay ako sa plano ng 4 na oras ng trabaho nang walang mga social network at instant messenger. Sa susunod na column ay isinusulat ko ang aktwal na bilang ng mga oras sa trabaho. Upang kalkulahin ang porsyento ng kahusayan, hatiin ang mga halaga sa column na Nakumpleto sa pamamagitan ng mga sukatan sa seksyong Plano.

Kinakalkula ang mga resulta ng lingguhang plano bilang isang porsyento, sinimulan kong mapansin ang pinakamaliit na pagbabago sa pagiging produktibo. Kung natugunan niya ang mga tagapagpahiwatig ng mas mababa sa 50%, pagkatapos ay pinasimple niya ang mga pang-araw-araw na gawain. Nang tila napakasimple ng plano, nagdagdag siya ng mga bagong hamon.