Pagpili ng isang malusog na mapagkukunan ng taba

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Halos ang pinakamahalagang aspeto ng mga meal plan para sa mga naghahanap na magbawas ng timbang o magpaganda ay ang pagbabawas ng kanilang calorie intake. Una sa lahat, ang mga kandidato para sa pagbubukod mula sa menu ay, siyempre, mga taba, ang calorie na nilalaman nito ay halos dalawang beses na mas mataas kaysa sa mga protina at carbohydrates. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang taba ay mahalaga para sa katawan. Kung wala ang mga ito, hindi ka makakapag-assimilate ng maraming bitamina, makagawa ng isang bilang ng mga hormone, ang tamang metabolismo ng kolesterol ay maaabala, at ang mga lamad ng cell ay hihina. Ang isa pang bagay ay ang mga taba na natupok ay dapat na "tama".

Sa tingin ko, alam mo na ang pag-alis ng taba mula sa menu ay isang masamang paraan upang makakuha ng slim figure. Ngunit ang ilang mga tao ay hindi pa rin makatiis sa mababang-calorie, walang taba na mga pagkain. Pagkatapos, lalo na para sa iyo, hayaan mong ipaalala ko sa iyo muli: ang taba ay kailangan para sa katawan!

Ang mga taba, tulad ng iba pang mga sustansya, ay dapat ibigay sa katawan sa sapat na dami, dahil gumaganap sila ng isang bilang ng mga tiyak na pag-andar, lalo na:

• Makilahok sa pagbuo ng mga selula ng katawan. Nangangahulugan ito na ang balat ay magiging nababanat, ang mga ugat at mga daluyan ng dugo ay magiging malakas, at ang mga utak ay magiging mahusay.
• Mahalaga para sa pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit. Bigyang-pansin kung mas madalas kang magkaroon ng sipon kapag nagda-diet.
• Kailangan para sa normal na panunaw. Ang asimilasyon ng maraming bitamina at mineral ay imposible nang walang taba.

• Sa kakulangan ng taba sa diyeta, ang mga reproductive function ng katawan ay may kapansanan.

Siyempre, kung ikaw ay nagda-diet, ang tukso na magbawas ng taba ay malaki. Pagkatapos ng lahat, sa ganitong paraan maaari kang kumain ng higit pang iba pang mga pagkain. Gayunpaman, ayon sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 20-30% na taba. Totoo, dahil sa mataas na calorie na nilalaman ng taba (9 kcal / g), hindi ito gaanong: mga 25 gramo para sa bawat libong kilocalories (higit pa sa isang kutsara ng langis ng gulay o isang pares ng mga hiwa ng bacon). Samakatuwid, ang maliit na halaga ng mga calorie ay pinakamahusay na nakuha mula sa malusog na pinagmumulan ng taba.

Alalahanin natin ang mga aralin ng kimika

Ang mga taba ay mga organikong compound na pinaghiwa-hiwalay upang bumuo ng mga fatty acid. Ang bahagi ng molekula ng fatty acid na interesado sa amin ay ang carbon chain, ang istraktura nito ay naiiba para sa mga acid. Maaaring may mga solong bono sa pagitan ng mga carbon atom (pagkatapos ang mga taba ay puspos) o doble / triple (monounsaturated o polyunsaturated - para sa isa o higit pang double / triple bond sa carbon chain).

Gayunpaman, ang lahat ng nasa itaas ay hindi nangangahulugan na mayroong ilang uri ng langis o taba kung saan makakahanap tayo ng mga fatty acid na may isang istraktura lamang. Ang mga likas na produkto ay pinaghalong mga kemikal na compound ng ibang-iba na mga istruktura. Ang mga mapagkukunan ng saturated fatty acid ay mga produktong hayop: gatas, baboy, karne ng baka, taba ng tupa. Ang mga mapagkukunan ng unsaturated fatty acid ay karaniwang mga langis ng gulay. Ngunit may mga pagbubukod:

• langis ng isda at manok, likido sa temperatura ng silid, - isang mapagkukunan ng mga unsaturated fatty acid,
• mantikilya, palma, niyog at cocoa butter, na solid sa temperatura ng kuwarto, ay mga pinagmumulan ng saturated fatty acids.

Upang uriin ang isang produkto bilang pinagmumulan ng mga saturated o unsaturated acid, hindi ka dapat tumuon sa karaniwang pangalan nito (langis o taba), ngunit sa kung ito ay likido sa temperatura ng silid o hindi.

Anong mga fatty acid ang kailangan natin

Ngayon, karamihan sa mga nutrisyunista ay may hilig na maniwala na ang mga unsaturated fats ay mas kapaki-pakinabang para sa ating katawan. Nag-aambag sila sa normalisasyon ng kolesterol, insulin at mga antas ng asukal sa dugo.

Para sa mga layuning pang-promosyon, ang espesyal na diin ay inilalagay sa omega-3 at omega-6 polyunsaturated acids. Ang pangunahing tampok ng mga acid na ito ay ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng mga ito sa sarili nitong, kaya dapat silang ibigay sa sapat na dami ng pagkain. Bukod dito, sa isang tiyak na ratio, lalo na 1: 4 (ω-3: ω-6).

Ang mga kapaki-pakinabang na omega-3 at omega-6 na polyunsaturated acid ay dapat na kainin sa isang ratio na humigit-kumulang 1: 4.

Gayunpaman, ang mga monounsaturated na taba ay mabuti din para sa katawan, lalo na para sa puso.

Tulad ng para sa mga saturated fats, nakikilahok sila sa mga biologically important na proseso tulad ng pagtatayo ng mga lamad ng cell, ang pagsipsip ng mga bitamina at mineral, ang synthesis ng mga hormone (mga kababaihan, ito ay lalong mahalaga para sa iyo!). Totoo, ang mga ito ay kinakailangan ng mas mababa kaysa sa mga unsaturated.

Karamihan sa mga organisasyon ng pangangalagang pangkalusugan sa buong mundo ay sumasang-ayon na ang taba ng saturated ay hindi dapat lumampas sa 10% ng pang-araw-araw na diyeta. Nangangahulugan ito na ang karaniwang tao na gumugugol ng halos lahat ng kanyang buhay sa isang upuan (opisina, kotse, mainit-init sa harap ng TV) ay dapat magkaroon ng humigit-kumulang 30 gramo ng mantikilya bawat araw. At kung isasaalang-alang mo ang mga saturated fats na kasama ng iba pang mga produkto (karne, fast food, mga produkto ng pagawaan ng gatas), maaari mong ligtas na hatiin ang halagang ito sa kalahati.

Ang isang pakete ng mantikilya ay karaniwang 180 gramo. Hinahati namin ito sa 12 bahagi - nakukuha namin ang "pinapayagan" na 15 gramo. Maaaring ligtas na hatiin ng mga kababaihan ang tutu sa 18 bahagi.

Gayunpaman, walang punto sa paglaktaw ng saturated fat sa kabuuan. Ang mga ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagprito ng pagkain, dahil ang mga dobleng bono ng unsaturated fats sa panahon ng paggamot sa init ay aktibong na-oxidize nang direkta sa mga carcinogenic na sangkap.

Maaari mo ring subukan ang paggamit ng mga langis ng niyog at palm para sa mga layuning ito, na pinakamalapit sa mantikilya sa komposisyon ng kemikal. Gayunpaman, dapat tandaan na ang presyo ng naturang mga langis ay dapat na medyo mataas upang matiyak ang kanilang mataas na kalidad.

Para sa pagluluto ng mga pagkain, mas mainam na gumamit ng puspos na taba (mantikilya, mantika, niyog at kalidad ng langis ng palma), dahil ang oksihenasyon ng mga unsaturated fats ay humahantong sa pagbuo ng mga carcinogenic substance.

Ang dapat mong iwasan ay ang mga trans fats (margarine, spreads, murang pastry, mayonnaise, fast food). Ang mga trans fats ay ang "masamang" isomer ng malusog na unsaturated fats. Ang mga ito ay nabuo sa panahon ng hydrogenation ng mga langis ng gulay. Karaniwan sa panahon ng prosesong ito, ang mga likidong langis ng gulay ay nagiging makapal at maulap. Ang pinsala ng trans fats ay nakumpirma na, at ang mga organisasyong pangkalusugan sa buong mundo ay nagpapayo na bawasan ang dami sa pagkain hangga't maaari.

Kaya, gumawa tayo ng isang intermediate na konklusyon:

1. Ang mga taba ay mahalaga para sa katawan ng tao. Ngunit ang kanilang bilang ay hindi dapat masyadong mataas.
2. Ang mga taba ng hayop (mantika, mataba na karne, mantikilya) ay mainam para sa pagluluto ng pagkain.
3. Ang mga trans fats ay dapat na hindi kasama sa diyeta hangga't maaari.

4. Karamihan sa mga papasok na taba ay dapat mula sa mga unsaturated fatty acid.

Pagpili ng mga mapagkukunan ng unsaturated fats

Ang malusog na taba, pati na rin ang halos lahat ng bitamina, ay matatagpuan sa isda. Karamihan sa kanila ay nasa mga sumusunod na species: sea bass, chum salmon, mackerel, carp, salmon. Naturally, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang sariwang isda, at hindi de-latang pagkain at pinausukang species.

Ngunit ang mga langis ng gulay ay ang pangunahing pinagmumulan ng mga unsaturated fatty acid. Malawak ang kanilang pagpipilian: mirasol, olibo, flaxseed, camelina, kalabasa, linga, mustasa, mais, rapeseed, mula sa mga buto ng ubas, mikrobyo ng trigo, walnut … Ang listahan ay walang katapusang, dahil kung gusto mong pisilin ang langis, maaari mong gumamit ng maraming produkto.

Halos bawat langis ng gulay ay pinagmumulan ng mahahalagang omega-3 at omega-6 polyunsaturated fatty acids. Paalalahanan ko kayong muli na hindi dapat masyadong mataas ang proporsyon ng omega-3 sa papasok na pagkain.

Walang ganap na omega-3 sa mirasol at langis ng niyog, pati na rin sa mas kakaibang mga varieties - saffron, macadamia oil.

Maraming omega-6 sa grape seed oil, gayundin sa cottonseed at sesame oil. Ang pinakamalapit na ratio ng ω-3: ω-6 sa pinakamainam na 1: 4 sa flaxseed (1: 0, 2), rapeseed (1: 1, 8), mustard oil (1: 2, 6) at walnut oil (1: 5).

Ang mga may hawak ng record para sa nilalaman ng monounsaturated na taba ay olive at canola oil.

Ang sunflower at rapeseed oil ay naglalaman ng pinakamaraming bitamina E. Ang olive, sesame at flaxseed oil ay naglalaman ng mas kaunti nito.

Ang langis ng mustasa ay naglalaman din ng malaking halaga ng bitamina A at beta-carotene.

Ibuod

1. Ang mga langis at taba ay napakataas sa calories, kaya kailangan mong idagdag ang mga ito sa pagkain sa maliit na dami.
2. Walang punto sa pag-iwas sa mga taba: kung wala ang mga ito, hindi ka makaka-absorb ng mga bitamina, at ang katawan ay hindi magagawang gumana nang normal. Ang salad na walang langis ay magiging pinagmumulan lamang ng hibla, at ang karamihan sa mga sustansya ay hindi maa-absorb.
3. Maging gabay sa mga langis / taba hindi sa pamamagitan ng kanilang pangalan, ngunit sa pamamagitan ng kanilang estado ng pagsasama-sama sa temperatura ng silid: ang mga likido ay naglalaman ng mas maraming unsaturated fatty acid, at mga solid - mga puspos.
4. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang higit pa o hindi gaanong balanseng diyeta, kung saan ang mga langis ng gulay ang magiging pangunahing mapagkukunan ng taba. Idagdag ang mga ito sa mga handa na pagkain. Ngunit hindi ka dapat magprito ng mga langis ng gulay.
5. Para sa Pagprito, ang ordinaryong mantikilya ay pinakaangkop.
6. Subukang ibukod ang mga pagkaing naglalaman ng trans fats mula sa menu hangga't maaari (fast food, mababang kalidad na kendi, semi-tapos na mga produkto at handa na pagkain ng hindi kilalang komposisyon). Iwasan ang mga pagkalat, sa madaling salita, mantikilya na may pagdaragdag ng hydrogenated vegetable oil.
7. Subukang makinig sa mga senyales ng iyong katawan: subukan ang iba't ibang malusog na langis at magabayan ng iyong panlasa.

(via1) (via2) (via3)