Bakit nakakasama rin ang maraming tulog. Bersyon ng Harvard

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Matulog ng maraming (higit sa 8 oras) - mabuti ba ito o masama? Naniniwala ang mga siyentipiko sa Harvard University na ang sobrang tulog ay nakakapinsala sa memorya at pag-iisip gaya ng kakulangan sa tulog. Bakit? Alamin mula sa artikulong ito.

Ipinakilala ka namin kamakailan sa isang pag-aaral ng Huffington Post sa mga epekto ng kawalan ng tulog. Ito ay lumabas na ang isang araw lamang ng kakulangan ng tulog ay maaaring humantong sa labis na pagkain, pagkasira ng atensyon at memorya, labis na emosyonal na excitability at iba pang negatibong kahihinatnan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa sistematikong paraan, ang panganib ng stroke, labis na katabaan, diabetes mellitus at iba pang mga klinikal na pagbabago sa katawan ay tumataas.

Ngunit, tulad ng natuklasan kamakailan ng mga siyentipiko sa Harvard University, ang labis na pagtulog ay hindi gaanong nakakasira kaysa sa kakulangan ng tulog.

Ang pag-aaral, na pinamumunuan ni Elizabeth Devore, ay nagsasangkot ng isang grupo ng mga kababaihan na mga miyembro ng isang malaking prospective na pag-aaral sa kalusugan ng mga Amerikanong nars. Sa pagitan ng 1986 at 2000, pinag-aralan ang mga gawi sa pagtulog ng mga paksa, at kinapanayam sila ng tatlong beses tungkol sa memorya at pag-iisip sa nakalipas na anim na taon.

Nalaman ni Devore at ng kanyang mga kasamahan na ang mga babaeng natutulog ng 5 oras o mas kaunti sa isang gabi at natutulog ng 9 na oras o higit pa ay may mas mababang pagganap kaysa sa mga sumusunod sa pamantayan at natutulog ng 7-8 na oras. Sa karagdagan, ito ay natagpuan na ang kakulangan at labis na pagtulog ay gumagawa ng mga paksa psychologically dalawang taon na mas matanda, kumpara sa mga boluntaryo na natutulog ng 7-8 na oras.

Ipinakita ng aming pananaliksik na ang pagsunod sa iskedyul ng pagtulog (7-8 na oras ang karaniwan) ay makakatulong na mapanatili ang memorya; Ang mga klinikal na interbensyon batay sa therapy sa pagtulog ay dapat pag-aralan dahil makakatulong ang mga ito na maiwasan ang pagkasira ng isip.

Bakit memory?

Ito at ang ilang mga nakaraang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong hindi nakakatulog ng maayos ay may mas mataas na presyon ng dugo, diabetes, at vasoconstriction. Bilang resulta, bumababa ang daloy ng dugo sa utak, na nangangailangan ng oxygen at glucose upang gumana nang epektibo.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring makapinsala sa memorya sa iba pang mga paraan. Napag-alaman na sa katawan ng mga daga na hindi pinapayagang matulog, ang transmembrane protein beta-amyloid ay mas masinsinang nabuo. Sa katawan ng tao, ang beta-amyloid ay ang batayan ng amyloid plaques sa Alzheimer's disease. Ang kanilang konsentrasyon sa utak ay nakakapinsala sa memorya at pag-iisip at pinatataas ang panganib ng demensya.

Hindi sapat ang marami

Nangangahulugan ba ito na kailangan mo ng mas maraming tulog upang mapanatili ang memorya at iba pang mga pag-andar ng pag-iisip? Hindi pala.

Ayon sa mga siyentipiko, ang mga taong gumugugol ng higit sa 9-10 oras sa isang araw sa kama ay may mahinang kalidad ng pagtulog. At ang kalidad ng pagtulog, sa turn, ay nakakaapekto rin sa memorya at pag-iisip.

Kaya, ang pagtulog ng marami ay kasing sama ng kaunti.

12 hakbang sa perpektong pagtulog

1. Obserbahan ang rehimen. Humiga ka at gumising ng sabay. Kumuha ng kaaya-ayang ugali sa oras ng pagtulog. Halimbawa, isang nakakarelaks na paliguan.
2. Maaari kang matulog sa kama o makipagtalik. Huwag magbasa, manood ng TV, o kumain sa kama.
3. Kung hindi ka makatulog sa loob ng 15-20 minuto, bumangon ka at maglakad sa paligid ng bahay. Gumawa ng mapayapa. Halimbawa, magbasa sa ilalim ng ilaw sa gabi. Huwag i-on ang computer o TV - ang ilaw mula sa monitor o screen, sa kabaligtaran, ay magpapasigla, hindi "lull". Bumalik sa kama kapag nakaramdam ka ng antok. Huwag itakda ang alarma kapag nakatulog ka nang mas huli kaysa sa binalak.
4. Pumasok para sa sports. Kumuha ng hindi bababa sa 45 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo sa iyong iskedyul. Mag-ehersisyo sa umaga at magsanay ng yoga bago matulog para ma-relax ang iyong katawan at isip.
5. Kung maaari, mag-iskedyul ng mahirap, mabigat na gawain sa umaga. Ang pagkakaroon ng solusyon sa mga ito, sa oras na matulog ka, makaramdam ka ng kalmado at mapayapa.
6. Huwag matulog nang gutom. Ngunit huwag kumain bago matulog. Naghahanap ng meryenda sa gabi? Kumain ng mansanas o light salad.
7. Iwasan ang caffeine nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog.
8. Iwasan ang pag-inom sa gabi upang maiwasan ang paggising at pagtakbo sa banyo.
9. Huwag uminom ng alak sa hapunan. Maraming mga tao ang nag-iisip na nakakatulong ito upang makapagpahinga, sa katunayan, ang alkohol ay nagpapalala lamang sa pagtulog.
10. Siguraduhing komportable ang iyong kama at ang silid ay madilim at tahimik. Gumamit, halimbawa, ng sleep mask at earplug.
11. Huminga ng tama bago matulog: huminga nang malalim at huminga nang malalim.
12. Ang pag-idlip sa maghapon ay mabuti. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis. Basahin ang tungkol sa kung magkano at kung paano umidlip dito.