10 madaling recipe para sa isang malusog na meryenda

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Magagamit na mga sangkap, kaunting oras at kaunting kasanayan sa pagluluto ang kailangan mo.

1. Egg spring rolls

Mga sangkap para sa 1 serving:

• 2 itlog;
• asin sa panlasa;
• pampalasa - sa panlasa;
• 50 g pinakuluang pabo;
• 50 g Greek yogurt
• 50 keso;
• 1 kutsarita ng langis ng gulay.

Paghahanda

Talunin ang isang itlog na may asin at pampalasa sa isang mangkok. Init ang kawali, magsipilyo ng langis, ibuhos ang itlog at ikalat ito sa ilalim sa isang manipis na layer. Pagkatapos ng 30 segundo, ibalik ang pancake at lutuin ng isa pang kalahating minuto. Ulitin ang pagmamanipula gamit ang pangalawang itlog.

Hayaang lumamig nang bahagya ang mga pancake, magsipilyo ng yogurt. Gupitin ang pabo at keso sa manipis na hiwa, ilagay sa gitna ng bilog ng itlog, igulong ang pancake.

Maaari mong gamitin ang anumang pagpuno na gusto mo: karne ng baka, manok, isda, gulay, hummus, at iba pa.

2. Cottage cheese na may blueberries

Mga sangkap para sa 1 serving:

• 150 g ng cottage cheese;
• 50 g tuyo o frozen na blueberries
• 50 g ng mga buto ng granada.

Paghahanda

Kung ang mga blueberries ay nagyelo, i-defrost ang mga ito, at kung sila ay tuyo, gamitin ang mga ito kaagad. Paghaluin ang lahat ng sangkap at ang ulam ay handa nang kainin.

3. Burrito sa isang garapon

Ang ulam na ito ay maaaring ihanda nang maaga at nakaimbak sa refrigerator hanggang sa dalawang araw.

Mga sangkap para sa 1 serving:

• 1 kamatis;
• 1 sibuyas ng bawang;
• 1 hiwa ng lemon
• 1 kutsarita ng langis ng gulay;
• 100 g de-latang beans;
• 60 g mababang-taba na keso;
• 2 kutsarang Greek yogurt

Paghahanda

Pakuluan ang kamatis na may tubig na kumukulo, alisin ang balat mula dito, i-chop sa maliliit na piraso o giling gamit ang isang blender. Magdagdag ng bawang, lemon juice at langis ng gulay sa masa ng kamatis. Ilagay ang sarsa sa ilalim sa isang garapon ng salamin. Maglagay ng beans sa ibabaw, pagkatapos ay gadgad na keso. Ang tuktok na layer ay Greek yogurt.

4. Oatmeal sa isang garapon

Mga sangkap para sa 1 serving:

• 50 g ng magaspang na oatmeal;
• ½ tasa ng gatas ng baka o almond;
• 50 g ng mansanas;
• 1 kutsarita ng cocoa powder.

Paghahanda

Ibuhos ang oatmeal sa garapon at idagdag ang natitirang mga sangkap. Haluin, takpan at hayaang umupo ang pinaghalong magdamag upang sumipsip ng kahalumigmigan at bumukol. Kumain ng sinigang nang malamig o i-microwave ito. Ang ulam ay maaaring iwiwisik ng mga berry, mga piraso ng prutas o gadgad na tsokolate.

5. Inihurnong kamatis na may keso

Mga sangkap:

• 3 kamatis;
• 100 g ng keso;
• 2 kutsarang langis ng oliba
• asin sa panlasa;
• paminta sa panlasa.

Paghahanda

Hugasan ang mga kamatis, gupitin sa kalahati, at ilagay sa isang baking sheet, gupitin. Brush na may olive oil, timplahan ng asin at paminta at budburan ng grated cheese. Maghurno sa 200 degrees para sa 15-20 minuto.

6. Bahagi ng frittata

Mga sangkap para sa 2 servings:

• 4 na itlog;
• 1 patatas;
• 1 kamatis o 4 na cherry tomatoes;
• 100 g spinach;
• asin sa panlasa;
• pampalasa sa panlasa.

Paghahanda

Balatan at lagyan ng rehas ang patatas. Talunin ng kaunti ang mga itlog, magdagdag ng patatas, spinach, asin at pampalasa. Ilagay ang timpla sa silicone o metal (greased) muffin tins. Dahan-dahang pindutin ang mga hiwa ng kamatis o halves ng cherry sa pinaghalong. Maghurno ng 20 minuto sa 180 degrees.

7. Mga roll ng zucchini

Mga sangkap:

• 2 medium zucchini - regular o zucchini;
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 3 kutsarang Greek yogurt
• 150 g pinakuluang dibdib ng manok;
• 100 g feta;
• ½ sibuyas;
• ½ pulang paminta;
• asin sa panlasa.

Paghahanda

Gupitin ang mga courgettes sa manipis na mga plato, asin, mantika sa magkabilang panig at iprito hanggang malambot, pagkatapos ay palamig. Pinong tumaga ang sibuyas at paminta, gupitin ang manok sa mga hiwa.

Lubricate ang isang plato ng zucchini na may yogurt sa isang gilid, ilagay ang manok, paminta, sibuyas dito. I-roll ang strip sa isang roll at ilagay ang tahi gilid pababa sa isang plato.

8. Nakakapreskong apple smoothie

Mga sangkap para sa 1 serving:

• ½ saging;
• ½ mansanas;
• 2 kutsara ng magaspang na oatmeal;
• 1 tasang baka o almond milk
• ¼ kutsarita ng kanela;
• 3 ice cubes.

Paghahanda

I-freeze ang saging at i-chop ang mga mansanas. Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang mangkok ng blender at timpla hanggang makinis.

9. Banana muffins

Mga sangkap:

• 180 g ng magaspang na oatmeal;
• 1 kutsarita ng baking powder
• 1 kutsarita ng kanela
• 2 hinog na saging;
• 2 puti ng itlog;
• 1 baso ng gatas.

Paghahanda

Pure ang saging. Pagsamahin ang oatmeal, baking powder, at cinnamon. Idagdag ang natitirang sangkap. Ilagay sa muffin tins. Maghurno ng 30 minuto sa 180 degrees. Hayaang lumamig ang mga natapos na produkto nang humigit-kumulang 10 minuto bago alisin ang mga ito, kung hindi, maaari silang gumuho.

10. Mga mini pizza na may manok

Mga sangkap:

• 4 tortillas;
• 400 g pinakuluang dibdib ng manok;
• 150 g spinach;
• 100 g ng cottage cheese;
• 60 g ng gadgad na matapang na keso;
• 3 kutsara ng ketchup
• 100 g mozzarella;
• 1 kutsarang langis ng gulay.

Paghahanda

Gupitin ang manok at mozzarella sa maliliit na piraso, ihalo ang mga ito sa cottage cheese, hard cheese, ketchup, spinach.

Lubricate ang muffin cups na may vegetable oil. Gupitin ang maliliit na bilog mula sa tortilla, bahagyang mas malaki kaysa sa muffin lata. Ilagay ang mga resultang mug upang mabuo ang ilalim at gilid ng mga hinaharap na pizza. Punan ang mga ito ng palaman. Maghurno ng mga mini pizza sa loob ng 20 minuto sa 220 degrees.