Paano gumawa ng plano sa pangangalaga sa sarili

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Makakatulong ito upang malampasan ang isang mahirap na panahon at hindi maalis.

Ano ang plano sa pangangalaga sa sarili at para saan ito

Ito ay isang roadmap upang matulungan kang makayanan ang stress, maiwasan ang kawalan ng pag-asa at mawalan ng kontrol kung ang mga problema ay tambak. Ang ganitong plano ay dapat mong likhain at lalo na para sa iyo, na isinasaalang-alang ang iyong mga katangian.

Para saan ito?

• Upang mas maunawaan ang iyong sarili at ang iyong mga pangangailangan. Ang mismong proseso ng pagbubuo ng isang diskarte, at pagkatapos ay isagawa ito, ay makakatulong sa iyong makilala ang iyong sarili at suriin kung ano ang gusto mo at kung ano ang nagpapagaan sa iyong pakiramdam.
• Para hindi maligaw sa mahirap na sitwasyon. Ang bawat tao'y may mahirap na panahon: pagkapagod, pagkasira ng mga relasyon, pagbara sa trabaho, emosyonal na pagkasunog. Sa ganitong mga sandali, hindi mo maintindihan kung paano makayanan ang kaguluhang ito at hindi mawala ang iyong presensya sa isip. Ngunit kung mayroon ka nang isang handa na hakbang-hakbang na plano, kung gayon magiging mas madaling kontrolin ang sitwasyon.
• Upang alagaan ang iyong sarili nang regular. At matutong suportahan ang iyong sarili sa iyong sarili. Kung tutuusin, kung gagawin mo ito araw-araw at naiintindihan mong mabuti ang iyong mga pangangailangan, kung gayon sa panahon ng krisis ay magiging mas madali para sa iyo na huminahon at magsama-sama. Sabi nga sa kasabihan, "I have me and we can handle it."

Paano gumawa ng plano sa pangangalaga sa sarili

Hakbang 1. Tandaan kung ano ang nakatulong sa iyo noon

Suriin ang iyong mga nakaraang karanasan. Pag-isipan ang mga pagkilos na nagpaginhawa sa iyong pakiramdam. Ito ay maaaring mga kasanayan sa paghinga, paglalaro ng sports, pagtulog, panonood ng iyong paboritong pelikula, pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay.

Gumawa ng iyong listahan. Subukan lamang na huwag isama ang anumang bagay na maaaring makapinsala sa iyong katawan at pag-iisip: paninigarilyo, pag-inom ng alak, labis na pagkain, at iba pa.

Hakbang 2. Isipin kung ano pa ang maaaring makatulong sa iyo

Maaaring nakatagpo ka ng ilang mga kawili-wiling tip, tulad ng box breathing, na nakakatulong sa isang nakababahalang sitwasyon. O kung paano mag-set up ng tatlong araw na sleepy marathon at mabuhay muli ang iyong sarili pagkatapos ng isang mahirap na linggo. O baka naman sinabi ng isang malapit sa kanya na literal siyang naligtas sa pamamagitan ng yoga o masahe. Isipin ang lahat ng ideya na maaaring magdagdag ng kapayapaan at kagalakan sa iyong buhay. Gumawa ng hiwalay na listahan ng mga ito.

Hakbang 3. Hatiin ang buhay sa mga sphere

Piliin ang mga mahalaga sa iyo upang makapagreseta ka ng hiwalay na diskarte para sa bawat isa sa kanila. Halimbawa:

• Trabaho.
• Relasyon sa mga tao.
• Katawan at pisikal na aktibidad.
• Emosyonal na katatagan.

Hakbang 4. Pag-isipan ang isang diskarte

Para sa bawat lugar, gumawa ng listahan ng gagawin na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matatag. Upang gawin ito, gamitin ang mga ideyang nakabalangkas sa unang dalawang hakbang. Maging makatotohanan: Ang lahat ay dapat na madaling gawin. Narito ang ilang ideya para sa bawat lugar.

Trabaho

• Sa panahon ng pahinga sa tanghalian, gumugol ng oras nang mag-isa: maglakad-lakad, kung maaari - magretiro upang magbasa ng isang libro o umupo sa katahimikan.
• Dalhin ang masarap at masaganang pagkain sa opisina, bumili ng mabangong tsaa o kape.
• Palamutihan ng kaunti ang lugar ng trabaho: magdala ng halaman, mga larawan ng mga mahal sa buhay, isang magandang kuwaderno.
• Bumili ng komportableng unan sa ilalim ng likod at isang laruang antistress.
• Magtrabaho sa mga seksyon ng 25-30 minuto at gumawa ng maraming maliliit sa halip na isang malaking pahinga.
• Makinig sa magagandang instrumental na musika sa mga headphone (kung hindi ito makaabala sa iyo).
• Talakayin sa tagapamahala ang posibilidad ng hindi bababa sa paminsan-minsang pagtatrabaho mula sa bahay.
• Italaga ang ilang mga hindi-kagyat na gawain o ipagpaliban ang mga ito hanggang sa mas magandang panahon (kung maaari).

Mga relasyon sa mga tao

• Makipag-usap sa isang taong pinagkakatiwalaan mo sa pamamagitan ng telepono, video call, o nang personal.
• Lumabas kasama ang isang kaibigan sa isang bagong kawili-wiling lugar.
• Bumisita o mag-imbita ng mga bisita sa iyong lugar.
• Makipag-chat sa mga kaibigan.
• Humingi ng payo ng isang psychologist.
• Sumulat tungkol sa iyong mga karanasan sa isang grupo o forum na naglalayong tumulong at suporta. Bago gawin ito, bigyang pansin kung paano tumutugon ang ibang mga kalahok at isaalang-alang kung ito ay tama para sa iyo.

Katawan at pisikal na aktibidad

• Tatakbo.
• Gumawa ng stretching o yoga.
• Maligo na may mga langis, asin at bula.
• Pumunta sa sauna.
• Sayaw.
• Magkaroon ng sleepy marathon.
• Pumunta para sa isang masahe.
• Pumunta sa isang magandang restaurant o magluto ng masarap na pagkain na may bagong recipe.

Emosyonal na katatagan

• Magtago ng diary.
• Upang maging nakikibahagi sa pagkamalikhain, pananahi.
• Manood ng mga pelikula at palabas sa TV.
• Magsindi ng mabangong kandila at magbasa ng isang kawili-wiling libro.
• Makinig sa musika.
• Magnilay.
• Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.
• Maglakad.
• Humiga sa sopa.
• Iwanan ang Internet at mga gadget sa loob ng ilang araw.
• Gabi-gabi, isulat ang limang dahilan kung bakit napakahusay mo ngayon sa iyong notebook.

Kung ang mga ideyang ito ay hindi gumagana para sa iyo, maaari kang pumili ng iyong sarili. Ang pangunahing bagay ay magkaroon ng mga aktibidad sa iyong listahan na pumupuno sa iyo ng lakas at sumusuporta sa iyo.

Hakbang 5. Alalahanin ang mga negatibong karanasan

Madalas nating sinusubukang ibsan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng hindi gaanong malusog na mga aktibidad na hindi nagdudulot ng ginhawa sa mahabang panahon, ngunit nagpapalala lamang sa atin. May naninigarilyo o umiinom ng alak, at pagkatapos ay nagising na sira at masakit ang ulo. Ang isang tao ay natigil sa telepono, walang katapusang pag-flip sa feed sa mga social network, at bilang isang resulta, ang pakiramdam ng pagkakasala para sa oras na ginugol ay idinagdag sa stress.

Isulat ang anumang mapanirang diskarte sa pamamahala ng stress na iyong tinutugunan at isipin kung paano palitan ang mga ito. Halimbawa: "Hindi ako tatambay sa mga social network sa buong araw, dahil ang aktibidad na ito ay nagpapapagod sa akin at mas kinakabahan. Sa halip, kung gusto kong i-distract ang sarili ko, nagbabasa ako ng magaan na libro o nanonood ng serye. Narito ang isang listahan ng kung ano ang gusto kong basahin at makita."

Hakbang 6. Gumawa ng listahan ng mga mapagkakatiwalaang tao

Maaari itong maging mga kaibigan, kamag-anak, mabuting kakilala na maaari mong lapitan kung gusto mo talagang kausap. Mahalagang magtiwala ka sa mga taong ito at siguraduhing hindi ka nila pupunahin at babayaran.

Hakbang 7. Gamitin ang plano

Ngayon ay mayroon ka nang malaking listahan ng mga aktibidad na tutulong sa iyong maghanda, matauhan, at gumaling. Ito ay nahahati sa ilang mga kategorya, depende sa iyong mga personal na katangian. Kailangan mong i-print ito o i-save ito sa elektronikong paraan upang makuha mo ito sa iyong mga kamay. Kung may nangyaring hindi kanais-nais o nakaramdam ka lang ng pagod, maaari kang sumangguni sa iyong plano at mabilis na malaman kung ano ang gagawin.

Sa pamamagitan ng paraan, ang gayong plano ay maaaring gumana hindi lamang sa mga sitwasyon ng krisis. Sumang-ayon sa iyong sarili na gugugol ka ng hindi bababa sa 30 minuto sa pag-aalaga sa iyong sarili araw-araw, at itala ito sa iyong talaarawan. Naniniwala ang mga psychologist na ang ugali na ito ay nakakatulong upang maging mas matatag, mas maayos at mas lumalaban sa stress.

Personal na karanasan

Hindi ko pa nasubukang magsama ng isang ganap na plano sa pangangalaga sa sarili, ngunit mayroon akong pinutol na bersyon: isang maliit na listahan ng gagawin na nagpapagaan sa aking pakiramdam at nagbibigay ng kapangyarihan upang malutas ang mga problema. Kabilang dito, halimbawa, ang pag-iingat ng isang talaarawan. Ang mga kasanayan sa pagsusulat ay makakatulong sa iyo kahit kaunti upang makayanan ang depresyon, pagkapagod, pagkapagod, mga krisis at marami pang ibang problema.

At kasama rin sa listahan ko ang pagbabasa, pagniniting, mint tea, pagmumuni-muni, pagkamot sa tiyan ng pusa, at kung maaari, pagsuko ng Internet at mga gadget. Kung hindi maganda ang pakiramdam ko at kailangan kong pagsamahin ang aking sarili, tumingin na lang ako sa aking kuwaderno at pumili ng mga bagay na makakatulong sa akin ngayon. At ito ay gumagana.