Personal na karanasan: kung paano ako nagsimulang maghila ng bakal at hindi ko ito pinagsisihan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kwento kung paano kumain ng higit pa at hindi gumaling, at maging mas masigla at masayahin. Spoiler alert: kailangan mong pumunta sa gym.

Ang lahat ng mga batang babae ay nangangarap na kumain ng marami, hindi gumagaling at mukhang sariwa sa umaga. Hanggang 25 taong gulang ito ay lubos na posible, ngunit nasa 35 na ito ay maaaring hindi maabot kung hindi ka magsisikap. Narito ang aking kwento kung paano, sa loob lamang ng isang taon ng pagsasanay sa lakas, nagsimula akong kumain ng higit pa, nasisiyahan sa pagtaas ng timbang at pakiramdam na mahusay. At tumigil siya sa paggamit ng mga serbisyo ng mga loader.

Ibinigay: isang batang babae, taas - 161 cm, timbang sa simula ng pagsasanay -49 kg.

Kung paano ako napunta sa gym at nagtiwala sa coach

Sa Bisperas ng Bagong Taon, tulad ng maraming tao na gustong gumawa ng mga pangako ng Bagong Taon, bumili ako ng membership sa gym. Ako ay mapalad, dahil sa halip na isang karaniwang iskursiyon, ang coach ay nagsagawa ng isang ganap na personal na sesyon ng pagsasanay, at ako, na humanga sa mga promosyon at diskwento, ay agad na kumuha ng isang pakete para sa 10 mga aralin.

Sa simula ng landas. Naka-pink na sneakers

Wala akong ideya kung ano ang gusto kong makamit. Ang pangunahing motibasyon sa edad na 35 ay ang pananakit ng likod at leeg, pananakit ng kasukasuan, mahinang pustura at kawalan ng kahit kaunting lakas para gumalaw.

"Bumangon ako sa umaga - pagod na ako" - sa ilalim ng motto na ito ay umiral ako sa huling 10 taon, kung saan walang lugar para sa regular na palakasan at maging ang karaniwang mga ehersisyo sa umaga.

Bilang isang baguhan, bumisita ako sa gym mga dalawang beses sa isang linggo, kung minsan ay may kasamang pool at lumalawak. Hindi ko alam na ang mga baguhan ay umuunlad sa lakas nang mas mabilis kaysa sa mga may karanasang atleta, at nasiyahan lang ako sa pagsasanay sa mga makina. Nang maglaon, nalaman ko na mas mahusay na magsimula sa anumang mga simulator, at hindi sa mga libreng timbang, dahil ito ang hindi bababa sa traumatiko.

4 months na trabaho, nakakaawa yung pimple instead of biceps

Sa pamamagitan ng paraan, ipinakita ng pananaliksik ang Mga Pagkakaiba ng Kasarian sa Mga Pinsala sa "Weightlifting" na Nagpapakita sa Mga Emergency Room ng Estados Unidos na ang mga kababaihan sa gym ay kadalasang nasugatan mula sa pagbagsak ng mga mabibigat na bagay sa kanilang sarili. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan ang isang coach: hindi lamang upang makontrol ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, kundi pati na rin upang masiguro at magbigay ng mga utos. Dahil dito, sa loob ng isang taon ay wala akong kahit isang malubhang pinsala, bukod sa mga menor de edad na sprains at mga pasa mula sa barbell.

Paano ako nag-eksperimento sa mga timbang

Habang bumuti ang pamamaraan (sabi ng aking coach ay maaaring tumagal ito ng 5-6 na taon upang maperpekto ito), mas maraming libreng timbang ang nagsimulang lumitaw sa aking mga pag-eehersisyo - mga barbell, pancake, kettlebell at dumbbells. Sa unang 9 na buwan ginawa ko ang pinakakaraniwang sistema (tinatawag na "splits"), kapag ang bawat ehersisyo ay nagsasangkot ng mga grupo ng kalamnan ng alinman sa itaas na katawan o mas mababang bahagi, ngunit hindi magkasama.

Pagkatapos ng 9 na buwan ng aktibong pagsasanay - 47 kg. Ang mga bodybuilder ay nagtapon ng maliit na pagbabago sa pagkain

Ang mga kababaihan ay tradisyonal na tumutuon sa mga kalamnan ng gluteal, likod ng hita, at rehiyon ng lumbar. Tila ang pagbomba sa itaas na katawan ay ang prerogative ng mga lalaki, ngunit ang ideya na ang katawan ay dapat bumuo ng harmoniously parehong mula sa ibaba at mula sa itaas ay malapit sa akin. Iyon ay, ganap. Ang isa pang uri ng pagsasanay ay naglalayong sa gawaing ito - buong katawan. Ang pangunahing prinsipyo ay ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay tumaas nang mas mabilis kung nilo-load mo ang parehong mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, ngunit dosed.

Bilang resulta, nagpasya akong subukan ang bagong sistema, at sinuportahan ako ng coach. Ang paraan ng mga split ay lumitaw sa ibang pagkakataon kaysa sa buong katawan at partikular na binuo para sa mga karanasang atleta na huminto sa aktibong pagtaas ng kanilang pagganap at lumipat sa naka-target na pag-eehersisyo ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Bakit ko pinili ang buong sistema ng katawan kung pareho silang gumagana nang maayos para sa mga nagsisimula?

• Nakatutuwang sumubok ng bago. Ang eksperimento ay nagpakita na ang lakas ay nagsimulang lumago nang mas mabilis, at ang katawan ay nagsimulang magbago nang mas mahusay - Nakita ko ang aking mga kalamnan sa salamin.
• Inilalagay ko ang aking tiwala sa ideya na ang labis na karga ng parehong grupo ng kalamnan sa isang solong pag-eehersisyo ay humahantong sa pinsala. Pagkatapos ng 5 buwan na pagsasanay, masasabi kong bihira akong makaranas ng pananakit ng kalamnan kinabukasan.
• Mas madaling masubaybayan ang pag-unlad kung gagawin mo ang parehong mga ehersisyo sa loob ng ilang buwan. Ang bawat split workout ay kawili-wili at iba-iba, ngunit hindi malinaw kung saan eksakto ang pagpapabuti.

Ipinagpapalagay ng buong sistema ng katawan ang patuloy na pagtaas ng karga / bigat sa ehersisyo mula linggo hanggang linggo. Pagkatapos ng 9 na buwan ng mabagal na pag-unlad na may mga split, naramdaman ko ang isang malaking pagkakaiba sa dinamika: pagkatapos ng 8 linggo ng buong pagsasanay sa katawan, tanging sa ehersisyo na "glute bridge" ay umabot ako mula 65 hanggang 85 kg. Totoo, para dito kailangan kong mag-aral 4 beses sa isang linggo.

Ang fullbody ay idinisenyo din para sa pitong araw na pagsasanay, dahil ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi nang mas mahusay kumpara sa split-training. Sa unang dalawang linggo nalaman ng atleta ang kanyang pinakamataas na timbang at ang intensity ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo, pagkatapos ay pinapataas ng pitong linggo ang pagkarga sa parehong mga ehersisyo (7-8 bawat ehersisyo). Sa ikawalong linggo, kailangan mong bigyan ang katawan ng isang deload - bawasan ang alinman sa timbang o ang bilang ng mga pag-uulit. Pagkatapos nito, magsisimula ang susunod na 10-linggo na bloke ng iba pang mga ehersisyo, karamihan sa mga ito ay sabay-sabay na nakikipag-ugnayan sa maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang babae ay hindi maaaring at hindi dapat maging kasing lakas ng isang lalaki. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga tugon sa laki ng kalamnan sa pagsasanay ng lakas sa mga bata at matatandang lalaki at babae, na ang mga kababaihan ay nagdaragdag ng parehong dami ng kalamnan, nagsisimula lamang mula sa mas mababang mga tagapagpahiwatig. Buweno, magdaragdag ako ng mas maraming gasolina sa apoy ng nasusunog na mga stereotype: ang ratio ng masa at lakas sa mga kalalakihan at kababaihan ay pareho, habang ang huli ay hindi gaanong pagod at mas mabilis na nakabawi (ito ay lalong kapansin-pansin sa CrossFit).

Paano ako kumain at kung ano ang nangyari sa mga tagapagpahiwatig ng lakas sa parehong oras

Sa kabila ng katotohanan na sa simula ng regular na pagsasanay ang aking timbang ay 49 kilo, nagpatuloy ako sa "diyeta". Bukod dito, sa tagsibol nagpasya akong obserbahan ang Kuwaresma at lumipat sa isang diyeta na pusit-gulay. Siyempre, ang lahat ng ito ay hindi nag-ambag sa magandang pisikal na dinamika, isang malusog na kutis at normal na pagtulog.

Ako ay malakas at maluwag, ngunit talagang manipis at walang anumang espesyal na anyo ng atleta. Binago ko ang aking wardrobe mula sa sukat na 42 hanggang sa sukat na 40, hindi nahati sa aking pasaporte sa departamento ng alkohol (at sa ngayon ay may alkohol), hindi nakolekta ang mga hitsura ng paghanga, ngunit nagdulot ng mga luha ng awa at pagnanais na pakainin ako. Ang mga mata lamang ang natitira sa mukha, ang isang sukat ng dibdib ay nawala (at, sa kasamaang-palad, ay hindi bumalik, dahil ang dibdib ay mataba na tisyu), ang pantalon ay nakabitin sa mga balakang na may isang pipi na pagsisi. Sa totoo lang, nagustuhan ko ang mga numerong ito: 57 cm sa baywang at 88 cm sa balakang. Ang isa pang nakakainis: parehong biceps at hips ay nawalan ng timbang, at walang bakas ng kaginhawaan.

Para sa babaeng katawan, napakahalaga na magkaroon ng taba na nilalaman na 22-26% ng timbang ng katawan. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa normal na paggana ng hormonal system, ngunit din dahil sa panahon ng ehersisyo ang babaeng katawan ay tumatagal ng gasolina Mga pagkakaiba sa sex sa metabolismo ng ehersisyo at ang papel na ginagampanan ng 17-beta estradiol mula sa mga tindahan ng taba (ang mga lalaki ay nagsusunog ng mas maraming protina). At siya nga pala, ang katawan ng babae ay mas mahusay na tumutugon sa Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans to low-carb at high-fat diets for this very reason.

Regular kong sinusukat ang taba ng katawan gamit ang bioimpedance analysis Isang mahinang electrical impulse ang ipinapasa sa katawan upang matukoy ang porsyento ng taba, mass ng kalamnan, bigat ng buto at ang dami ng tubig sa katawan., sa ilang mga punto ay bumaba ito sa 16%. Nawala na ang period ko. Nang magpasya akong kumain ng mas maraming taba, bumalik ang lahat sa normal, ngunit kahit ngayon, pagkatapos ng pagkakaroon ng timbang sa loob ng 4 na buwan, ang porsyento ng taba ay hindi tumaas sa itaas ng 19%. Para sa isang atleta, ito ay normal. Maaari kang makakuha ng tinatayang pagtatantya ng porsyento ng taba ng iyong katawan gamit ang isang online na calculator.

Bago ang desisyon na tumaba, nabuhay ako sa isang calorie deficit sa loob ng isang taon. Tulad ng nangyari, ito ang tamang diskarte, dahil maaari mo lamang simulan ang pagbuo ng kalamnan na may medyo mababang porsyento ng taba. Bumili ako ng online na programa at nakatanggap ng indibidwal na kinakalkula na mga marka ng protina, taba at carbohydrate. Bilang resulta, nakakuha ako ng ilang kilo ng lean mass, ngunit ang dami ng taba ay nanatiling pareho. Tumimbang ako ng 51 kg at tataas pa ako ng timbang. Walang mga eksepsiyon o mga espesyal na additives sa aking diyeta, maliban sa pangangailangan na kumain ng sapat na protina.

Paano biswal na nagbago ang katawan at kung ano ang nakaimpluwensya dito

Nagbasa ako ng maraming mga materyales sa paksang ito at sa wakas ay dumating sa konklusyon na ang pangunahing resulta sa lahat ng mga eksperimento sa nutrisyon at palakasan ay hindi sa mga numero sa mga kaliskis o sentimetro tape, ngunit sa pagmuni-muni sa salamin. Mas mainam pa na subaybayan ang mga pagbabago sa mga larawan sa tatlong anggulo, na dapat kunin minsan sa isang buwan.

Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng puwit at balakang, ang baywang ay mas malinaw, ang mga binti ay mukhang mas mahaba, at ang puwit ay mukhang mas mataas.

Ang likod ay tumuwid, lumilitaw ang mga balikat. Depende sa lokasyon ng mga ugat sa ilalim ng balat, ang ilan sa kanila ay nagsisimulang magpakita, at ito ay hindi rin maiiwasan.

Tulad ng para sa hypertrophy ng kalamnan, pagkatapos ay sa isang taon (at kahit na sa 5-6 na taon) tiyak na hindi ito mangyayari sa iyo. Upang gawin ito, kailangan mong gamitin, halimbawa, creatine at pana-panahong tuyo ang iyong sarili, iyon ay, alisin ang labis na tubig na nagtatago ng kaluwagan ng kalamnan.

Ang mabuting balita ay maaari mong dagdagan ang mass ng kalamnan sa puwit at gawin itong mas kaakit-akit. Ang masamang balita ay kapag nag-skim ka, nawawala ang iyong mga suso, lalo na kung sumobra ka sa chest press. Sa anumang kaso, makikita mo ang hindi bababa sa magkasya, at perpektong atletiko. Sa anumang kaso ay hindi ka magiging isang malaking bagay kung hindi ka mahuhulog sa kimika.

Kung paano ako nagsimulang bumangon sa paa na iyon at magsaya sa buhay

Ang ehersisyo ay nag-uudyok sa pagmamadali ng serotonin at dopamine. Upang ilagay ito nang simple, ang mood pagkatapos ng pagsasanay ay palaging nakataas. Kung pupunta ka sa gym sa umaga, pagkatapos ay magsaya ka. Kung darating ka sa gabi pagkatapos ng trabaho, kung gayon … magsaya ka rin. Maaari itong maging isang problema kung kailangan mong matulog sa ilang sandali pagkatapos mag-ehersisyo (malamang, maaantala ang pagtulog).

Kaya, ang isang tao ay dapat pumunta sa gym hindi kapag ikaw ay masayahin at nasa isang mahusay na kalooban, ngunit, sa halip, sa kabaligtaran, kapag tila mahirap iangat kahit isang daliri. Ang katawan, tulad ng anumang iba pang makina, ay kailangang simulan upang ito ay gumana. Dagdag pa, ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo rin ng pagtitiis, kahit na mas mababa kaysa sa cardio.

Sa pagtatapos ng taon, gumawa ako ng cardiogram, at ang doktor ay tiyak na tinutukoy ng mga ideal na tagapagpahiwatig na ako ay gumagawa ng sports.

Ang enerhiya ay dumating sa akin lamang sa pagtaas ng mga calorie na natupok. Bagaman posible na magsanay nang walang anumang mga problema sa isang walang laman na tiyan: ang ilang mga atleta, sa prinsipyo, ay nagsasanay kay Dr. Panayam ni Sara Solomon: Mas Malakas kaysa Kailanman paulit-ulit na pag-aayuno at kumain ng isang beses sa isang araw nang hindi nawawalan ng lakas. Ngunit sa aking kaso, ang mood at sigla ay halos ganap na nakasalalay sa mga calorie na pantay na pumapasok sa araw.

Ang pagtaas ng enerhiya ay humahantong sa katotohanan na gusto mong magsinungaling nang mas kaunti, gumagalaw ka nang higit pa, i-ugoy ang iyong mga braso, umiikot sa hangin, umiikot sa isang upuan - bingo, pinapataas mo ang paggasta ng enerhiya, na maaari mong lagyang muli ng mas maraming pagkain. Ngayon, sa tamang antas ng aktibidad, maaari akong kumonsumo ng 2,000 kilocalories bawat araw, habang nananatili sa parehong timbang.

Kung paano nagbago ang aking paniniwala tungkol sa pagsasanay

Una, napatunayan ko sa aking ina na kaya ko ring magdala ng mga bag mula sa tindahan. Gamit ang tamang pamamaraan at belay (kabilang ang paggamit ng isang athletic belt, arm strap, at leg weights), maaari mong iangat at ibaba ang kagamitan nang higit pa sa iyong sariling timbang nang walang anumang pinsala. Ngayon ang aking working weight sa Romanian deadlift ay 52.5 kg, habang ang aking timbang ay 51 kg. At sa mga balikat posible na itapon ang lahat ng 55 kg para sa squats.

Pangalawa, imposibleng mawalan ng timbang sa "kurogrech" at "oatmeal", ngunit sa parehong oras ay mukhang sporty at sariwa. Kahit na ang isang payat na "dieter" na may karanasan ay maaaring magkaroon ng cellulite at saggy na puwit. Ang pagtatrabaho sa mga partikular na grupo ng kalamnan sa gym ay ang landas sa isang malakas at malusog na katawan.

4 na buwan ng tamang nutrisyon at ehersisyo 4 na beses sa isang linggo sa wakas ay humantong sa resulta. 51 kg - kumpleto na ngayon ang order

Pangatlo, seryosong trabaho ang gym. Oo, maaari kang mag-selfie, makinig sa musika, makipag-chat sa isang coach at talakayin ang diskarte ng ibang tao, ngunit 99% ng oras ay trabaho, pisikal at intelektwal. Sa una, ang aking aparador ay namamaga ng mga bagong T-shirt at leggings, na maingat na ibinuhos sa akin ng Instagram marketing, ngunit sa nakalipas na 5 buwan kailangan ko lamang ng malinis na komportableng damit at, na kung saan ay napakahalaga, mataas na kalidad na branded na sapatos upang maging matatag, halimbawa, squats.

Pang-apat, sa gym ay walang dibisyon sa mga sulok ng kababaihan at mga foothold ng mga lalaki, mga pink na dumbbells at mga cast-iron na baterya, mga ehersisyo sa physiotherapy (ito ay talagang nasa ibang lugar) at bakal na impiyerno na may malakas na hiyawan (bagaman ang mga hiyawan ay totoo: mga lalaki sa mas malakas ang hiyawan ng gym kaysa sa mga babae sa maternity ward). Mula sa isang pisyolohikal na pananaw, marami tayong pagkakatulad, kahit na ang resulta ay nakamit dahil sa iba't ibang mga sistema ng hormonal.

Sa wakas, ang pagsasanay ay hindi isang beses na aksyon bago ang beach season, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Paano magsipilyo ng iyong ngipin o uminom ng kape sa almusal. Hindi kinakailangang umunlad nang mabilis, tulad ko, ngunit dalawang beses sa isang linggo ang pinakamababang kinakailangan upang makaramdam ng 25 sa 35.