Paano Magkamit ng Misa: Pagkain at Pag-eehersisyo sa Taglagas at Taglamig

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ngayon ang perpektong oras para sa wakas ay mag-sign up para sa isang gym o bumalik sa isang dating kapaki-pakinabang na ehersisyo na inabandona. Ito ay kasuklam-suklam sa kalye, ito ay mayamot sa bahay, at ang isang malambot o payat na katawan sa salamin ay malinaw na nagpapahiwatig: "Panahon na, ngayon ay tiyak na oras na!"

Siyempre, hindi mo magagawang maging Haftor Bjornson sa loob ng 4-5 na buwan, ngunit ang pasayahin ang iyong sarili at sorpresahin ang iba na may pumped-up na katawan ay medyo. Ang pagkakaroon ng mass ay napakadali, isang order ng magnitude na mas madali kaysa sa pag-alis ng taba at pagbuo ng isang modelo na lunas. Ipapaliwanag namin ngayon kung paano ito gagawin.

Nutrisyon

Lumalaki ang kalamnan kung kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ginagastos. Ibig sabihin, kailangan mong kumain ng higit pa. Walang ibang paraan.

Ang problemang ito ay partikular na nauugnay para sa mga taong madaling kapitan ng payat, na tinatawag na siyentipikong mga ectomorph. Mukhang normal silang kumakain at, nang mabasa ang tungkol sa mga prinsipyo ng mass gain, dagdagan ang kanilang calorie na nilalaman. Halimbawa, kumain din sila ng chocolate bar o magdagdag ng dalawang itlog sa menu ng almusal. Ngunit wala pa ring paglaki. Bakit? Dahil ang aktwal na kinakailangang pagtaas sa mga calorie ay mas malaki kaysa sa inaakala nila.

Ang isang mahusay na rate ng mass gain ay itinuturing na isang pagtaas ng halos 700 gramo bawat linggo.

Minsan para sa paglago ay sapat na upang madagdagan ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng 15%, ngunit mas madalas na kinakailangan upang makatanggap ng 30, 50 o kahit na 100% na mas maraming enerhiya bawat araw. Paano mo mapipilit ang iyong sarili na kumain ng doble ng dami? Sa katunayan, hindi mo kailangang gawin ito. Ang pagdodoble ng mga calorie ay hindi nangangahulugang pagdodoble sa dami ng natupok na pagkain.

Iba ang pagkain, ngunit kailangan mong pumili ng mataas na calorie, na nagbibigay ng 70% ng espasyo sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Mga pagkaing may mataas na calorie na protina

• Lean meat, lalo na ang manok.
• Isda at pagkaing-dagat. Ang pinakamahalagang mapagkukunan ng malusog na taba.
• Mga produktong dairy na mababa ang taba tulad ng cottage cheese at keso.
• Mga itlog. Maaari kang kumain ng 6-8 itlog bawat araw, kasama ang mga yolks.
• Legumes. Ang mga lentil, chickpeas, peas, at beans ay magandang pinagmumulan ng plant-based na protina, at ang unang dalawa ay may disenteng halaga ng mahahalagang BCAA sa kanilang komposisyon, na mabuti rin. Huwag madala sa toyo, dahil negatibong nakakaapekto ito sa background ng hormonal ng lalaki.
• Mga mani.

Mga pagkaing may mataas na calorie na karbohidrat

• Buckwheat, perlas barley, oatmeal, kanin, mais, trigo, sinigang ng dawa.
• Durum wheat pasta.
• Itim na tinapay.
• Mga gulay bilang side dish para sa mga pagkaing protina. Ang mga patatas, karot at beet ay naglalaman ng maraming almirol, kaya hindi ka dapat sumandal sa kanila.
• Mga prutas. Ang mga ubas, peras, saging, at persimmon ay mataas sa asukal at samakatuwid ay dapat na limitado.

Ang mga proporsyon ng mga protina, carbohydrates at taba sa diyeta

• Mga protina - 30-35%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Taba - 10-20%.

Mga Tip sa Nutrisyon

• Bilangin ang mga calorie at timbangin ang iyong sarili tuwing 3-5 araw.
• Sa lingguhang pagtaas ng timbang na mas mababa sa 700 gramo, dagdagan ang paggamit ng calorie. Kung ang paglago ay mas mabilis, pagkatapos ay mas mahusay na bawasan ang calorie na nilalaman, kung hindi man ang labis ay mapupunta sa taba.
• Kumain ng mas madalas. Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa 5-6 na pagkain.

Nutrisyon sa palakasan

Ang mga simpleng high-calorie na pagkain ay hindi isang panlunas sa lahat. Mahirap pa rin ang pagkain ng marami araw-araw, at kadalasang imposible dahil sa trabaho, kawalan ng oras sa pagluluto, at iba pa. Ang mga problemang ito ay matagumpay na nalutas sa pamamagitan ng sports nutrition.

Ang Sportpit ay talagang isang purong puro kapaki-pakinabang na sangkap. Ang maximum na volume na kinakailangan sa minimum. Ang karamihan sa mga atleta, maging sila ay mga weightlifter, bodybuilder o crossfitters, ay kumukuha ng sports nutrition, at ang mga baguhan at baguhan ay dapat na gawin ang parehong.

Whey Protein

Tinutulungan ka ng mga suplementong protina na matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, na may average na 2 gramo bawat kilo ng katawan. Inirerekomenda na makakuha ng 50% ng protina mula sa regular na pagkain, at ang natitirang kalahati mula sa sports food. Ang whey protein ay ang pinaka-epektibo. Dalhin ito 3-5 beses sa isang araw: sa umaga, pagkatapos matulog, at sa pagitan ng mga pagkain.

Mga sikat na brand:

Gainer

Sa kawalan ng mass growth, iyon ay, na may kakulangan ng calorie intake, ang gainer ay tumutulong - isang super-calorie na halo ng carbohydrates at protina. Kunin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay, at kung hindi ka makakain ng normal na almusal, inumin ito sa umaga.

Mga sikat na brand:

Pre-workout complex

Ang mga pandagdag sa pre-workout ay mga suplemento na tumutulong sa iyong mag-ehersisyo nang mas epektibo. Kasama sa mga ito ang mga produkto upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at nutrisyon ng kalamnan, mga sangkap na nagtataguyod ng paglaki ng lakas at dami ng kalamnan, mga bitamina at microelement.

Mga sikat na brand:

Creatine

Ang Creatine ay isa sa mga pinag-aralan na pandagdag sa sports na may napatunayang pagiging epektibo sa pagsulong ng paglaki at lakas ng kalamnan. Dalhin ito sa mga araw ng pahinga, iyon ay, kapag hindi ka nag-eehersisyo, 3-4 gramo.

Mga sikat na brand:

Bitamina at mineral complex

Ang kakulangan ng mga bitamina at mineral ay nakakapinsala sa sarili nito, at partikular na kapag nakakakuha ng masa, ito ay negatibong nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan.

Mga sikat na brand:

→

Pag-eehersisyo

Ang mga buhay na organismo, at ang katawan ng tao sa partikular, ay resulta ng milyun-milyong taon ng ebolusyon. Alam mo ba kung ano ang pinagkaiba natin sa lahat ng ating mga ninuno? Sa kanilang buhay ay may kaunting pagkain at labis na pisikal na aktibidad, ngunit ngayon ang kabaligtaran ay totoo.

Ngunit ang katawan ay gumagana pa rin sa lumang mode. Ito ay napakatipid at hindi nagtatayo ng kalamnan kung mayroong sapat na mga kalamnan, ngunit ito ay masaya na nag-iipon ng taba, dahil ang madalas at matagal na pag-aayuno ay ang pinakakaraniwang bagay para dito. Mas tiyak, ito ay karaniwan, ngunit ilang dekada ng maayos na buhay ay walang epekto sa biochemistry ng katawan ng tao.

Ito ay lumalabas na kahit na ang isang tao na nagtagumpay sa isang calorie deficit sa kawalan ng pisikal na aktibidad ay makakakuha ng masa, ngunit hindi sa anyo ng mga kalamnan, ngunit sa anyo ng taba sa tiyan, gilid, at iba pa.

Ang anumang pisikal na aktibidad sa kawalan ng calorie deficit ay magbibigay ng ilang kalamnan, ngunit hindi namin kailangan ang "ilan", ngunit ang maximum. Para dito, mahalagang piliin ang tamang diskarte sa pagsasanay.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa

• Gawin lamang ang mga pangunahing pagsasanay na kinasasangkutan ng malalaking kalamnan at ilang grupo ng kalamnan sa parehong oras.
• Gumawa ng mga ehersisyo na may mataas na timbang at mababang pag-uulit bawat set.
• Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga set.
• Magpainit ng maigi.
• Pag-aralan nang mabuti ang tamang pamamaraan ng ehersisyo.

Bigyang-pansin ang huling dalawang tip. Napakahalaga ng mga ito at tutulong sa iyo na maiwasan ang mga problema sa kalusugan. Mas mainam na gumugol ng ilang minuto sa kanila kaysa makabawi mula sa isang pinsala sa loob ng anim na buwan.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa

1. Kabuuang Timbang: Deadlift at Classic Squats

Kabilang sa mga regular ng gym at mga propesyonal, ang opinyon ay popular na para sa isang baguhan upang madagdagan ang masa at lakas, sapat na upang magsagawa lamang ng tatlong ehersisyo: squats, deadlifts at bench press. Ito ay nagkakahalaga ng pakikinig sa kanila.

2. Dibdib: bench press dumbbells

Ang klasikong chest press ay gumagamit ng front deltas sa isang mas malawak na lawak, sa gayon ay kumukuha ng load mula sa mga pectoral na kalamnan. Samakatuwid, para sa mas epektibong pag-unlad ng dibdib, inirerekumenda na pindutin ang mga dumbbells.

3. Likod: hilahin ang itaas na bloke sa dibdib na may malawak na pagkakahawak

Mayroong maling kuru-kuro na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapalawak ng likod ay isang malawak na hanay sa likod ng ulo, ngunit sa pagsasagawa, ang paghila sa dibdib at mga pull-up na may malawak na pagkakahawak ay napatunayang pinakamabisa. Sumusunod ang mga reverse grip pull-up at pull-up.

4. Quads: Squats na may barbell sa dibdib

Ang paglipat ng timbang pasulong ay nagpapagaan sa pagkarga sa hamstrings at glutes, na inililipat ito sa quads.

5. Hamstrings at pigi: Romanian deadlift

Ang Romanian deadlift ay naiiba sa klasikong deadlift dahil ito ay ginagawa sa mga tuwid na binti mula sa gitna ng mga tuhod. Sa halos pagsasalita, ito ang huling yugto ng deadlift maliban sa paglabas mula sa squat, kapag ang extension lamang ng katawan ay nananatili dahil sa trabaho ng mga biceps ng hips at puwit.

6. Triceps: Pindutin nang may makitid na pagkakahawak o push-up sa hindi pantay na mga bar

Ang triceps ay medyo maliit na mga kalamnan, at samakatuwid ay hindi kailangan ang paghihiwalay dito, hindi katulad ng parehong dibdib at dumbbell press. Kung mas kumplikado ang ehersisyo, mas mabuti.

7. Biceps: standing lift na may tuwid na bar

Nabasa mo ang tungkol sa mga pangunahing pagsasanay, ngunit i-swing mo pa rin ang bituha, tama? Kung gayon, gawin ito ng tama. Ang EZ bar ay mas komportable, ngunit hindi gumagana ang mga biceps nang pantay-pantay. Tanging ang tuwid na bar ay naglo-load ng parehong mga bundle ng kalamnan ng biceps ng biceps nang pantay na mahusay. Malamang na kailangan mong bawasan ang iyong kasalukuyang timbang sa pagtatrabaho ng 5-10%.

8. Balikat: nakatayo o nakaupo dumbbell press

Ang lapad at bilog ng mga balikat ay ibinibigay ng gitnang bundle ng deltas. Kapag ginawa mo ang pagpindot sa barbell habang nakatayo o nakaupo mula sa dibdib, o kahit na mula sa likod ng ulo, ang diin ay hindi maaaring hindi lumilipat sa mga front beam. Pinapayagan ka ng mga Dumbbells na pindutin ang kahabaan ng axis ng katawan, na pinakamaraming kasama sa gawain ng mga gitnang beam.

Minsan ang mga pag-eehersisyo ay tila monotonous, at ang ilang mga ehersisyo ay hindi komportable. Sa mga kasong ito, tandaan ang mga salita ni Paul Dillett:

Kabilang sa mga dose-dosenang mga pagsasanay, mayroong mga kung saan ito ay masaya na pagtagumpayan ang maraming timbang. Mula sa kanila lumaki ka.

Sa madaling salita, subukan ang mga bagong bagay, hanapin ang iyong mga ehersisyo, at makinig sa iyong katawan.

Kailan magsisimula?

Ngayong araw.